Kênh YouTube chính thức của GYMLORD. Đăng ký ngay nhé ^ ^

Các phương pháp phá chai cơ, phát triển cơ bắp hiệu quả nhất

Tác giả GYMLORD:
Chai cơ làm bạn không thể tăng thêm được khối lượng cơ bắp, hoặc tăng rất chậm mặc dù chế độ dinh dưỡng vẫn được đảm bảo, bạn tập rất nhiều nhưng cũng chẳng ăn thua! Hoặc một bộ phận nào đó trên cơ thể bạn không phát triển bằng phần còn lại, làm bạn rất buồn.

Khi mới đến với môn thể hình, nhiều người chỉ đơn thuần là nghe qua những lời chỉ dạy của các tiền bối hoặc cẩn thận hơn thì đã nghiên cứu qua 1 số lý thuyết tập luyện như Classic hay Max-OT. Nhưng đến thời điểm nào đó, bạn tự nhận thấy tập luyện theo phương pháp vẫn tập lâu nay không thể giúp bạn tiến xa hơn.

Mỗi cơ thể có một bộ gen quy định khác nhau (cơ địa), khi bạn tăng khối lượng cơ đến 1 mức nào đó, cơ bắp tự nhiên phát triển chậm lại hoặc dừng hẳn, đó là điểm nút dừng phát triển của cơ bắp. Thật vậy, đối với tôi, tôi là người rất khó tăng cân, từ khi bắt đầu tập luyện đến giờ tôi đã qua 2 điểm nút dừng, đó là từ 52 kg lên 58 kg (điểm dừng thứ nhất), 65 kg (điểm dừng thứ 2 và hiện tại). Khi phá điểm 65 kg, đang ở 67 kg thì công việc văn phòng nhiều lên và nhận làm HLV giảm cân cho 3 người bạn gái nên không thể theo tiếp chương trình phá ngưỡng nữa => trở về đứng ở 65kg.

Bạn đang rất muốn biết làm thế nào để phá điểm dừng đó đúng không?

Đối với các vận động viên chuyên nghiệp của nước ngoài , hoặc các thanh niên muốn nhanh chóng đạt được thể hình lý tưởng mà bất chấp tất cả sử dụng steroid. (Ở VN thì mình không dám chắc, chỉ nghe phong thanh có người sử dụng thôi, do steriod hiếm ở VN, chịu sự quản lý gắt gao của cơ quan y tế)

Cái tôi muốn giới thiệu đến các bạn đó là dùng thay đổi các phương pháp tập cường độ cao, chế độ dinh dưỡng tốt kích thích cơ bắp đạt một trình độ mới. Như triết học Mac nói, khi lượng thay đổi đến một mức độ nhất định, thì sẽ có sự thay đổi về chất.

(Theo rất nhiều quan điểm của những người đã tập Max-OT ở VN, thì dường như pp rất hữu ích cho người mới tập luyện, bởi lẽ với 6 reps 1 sets, nó vừa muốn tăng sức mạnh cơ bắp vừa muốn tăng độ to của cơ bắp. Các chuyên gia, các nhà nghiên cứu thể thao đều thống nhất rằng 10-12 reps 1 sets là tối ưu để phát triển cơ bắp).

Bài viết chi tiết của mình không chỉ dừng lại ở giới thiệu mà còn là trải nghiệm của bản thân khi tập luyện theo các phương pháp này và những tips lưu ý bổ ích mình rút ra được, sẽ không có ở những bài viết dịch của tài liệu nước ngoài đâu.

1. Supersets: Phương pháp tập kết hợp hơn 2 động tác của 1 hoặc hơn 1 nhóm cơ lại thành 1 bài tập liên hợp, không có thời gian nghỉ. Nó là phương pháp tuyệt vời để thay đổi những gì bình thường bạn đang làm.
Ưu điểm:
Tiết kiệm thời gian.
- Tăng cường độ: lôi kéo được toàn bộ các sợi cơ dù là khó tập nhất của bạn vào tập luyện.
- Vắt kiệt cơ bắp (Overload muscles) mà không cần sử dụng tạ quá nặng. Rất phù hợp với những ai không có bạn đỡ tạ tập cùng.

2. Yates HIT: Đây chính là phương pháp tập do Dorian Yates sáng tạo ra, tập với cường độ cực cao, nhưng nó cần tập luyện với 1 support thực sự pro, không bạn sẽ rất dễ dính chấn thương.
Phương pháp đẩy cơ bắp đến cực hạn chịu đựng chỉ với 2 sets tập cho 1 nhóm cơ nhỏ, 3-4 sets tập cho nhóm cơ lớn như đùi hoặc lưng. (Có VĐV từng tập theo hướng dẫn của Dorian Yates khi kết thúc bài tập anh đã chạy ra khỏi phòng tập và nằm lăn ra đất nôn thốc :(. Riêng mình cực thích phương pháp này, nhưng chỉ dùng được khi có ông anh support cho.

3. Dropsets: là kỹ thuật mà khi thực hiện một bài tập, sau đó giảm trọng lượng tạ và tiếp tục tập thêm nhiều reps nữa cho đến khi đạt ngưỡng thất bài (Failure: không tập thêm được cái nào nữa). PP được sáng tạo vào năm 1947 bởi Henry Atkins.
Khi tập luyện vời trọng lượng tạ giảm đi, bạn sẽ tuyển dụng được các sợ cơ khác nhau tham gia vào quá trình luyện tập mà khi dùng với 1 trọng lượng cố định không thể làm được.

4. FST-7: là phương pháp rất mới, một phương pháp được phát minh để đặc trị những bộ phận cứng đầu không chịu phát triển bất chấp mọi cố gắng của khổ chủ.
Phương pháp này tập trung vào 1 bài tập quan trọng nhất, các bạn đoán xem số 7 trên tên phương pháp là gì nao?

5. TUT: Đây là phương pháp rất mới, xuất hiện khoẳng những năm 2000, được sử dụng phổ biến ở Bắc Mỹ. Thực sự mình mới nghiên cứu về pp này trong 2 tháng trở lại đây, và cảm thấy cực kỳ hiệu quả. Mình dùng nó khi bị đau tay mà không sử dụng được khối lượng tạ nặng nhưng không những không bị giảm đi sự căng thẳng của cơ bắp mà thậm chí còn lớn hơn bình thường.

6. Max OT: Chắc ai cũng biết là ai đó rồi :).

Mình sẽ tổng hợp ý kiến và viết bài về phương pháp được yêu cầu nhiều nhất vào ngày 4/5/2014
Các bạn nhớ theo dõi Blog của GymLord để cập nhật được những bài viết mới khác nữa nhé.

Đọc thêm: Hướng dẫn chi tiết phá vỡ chai cơ.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Theo dõi các lịch tập và thông tin kiến thức mới nhanh nhất tại FB GymLod.
 By: GymLord

Like và chia sẻ bài viết: