Kênh YouTube chính thức của GYMLORD. Đăng ký ngay nhé ^ ^

HD các bài tập chân to nhanh hiệu quả nhất, cơ đùi lớn

Tác giả GYMLORD:
Đồng ý với bạn tập chân cực kỳ mệt và nặng nhọc. Nhưng hiệu ứng của nó tác dụng lên toàn bộ cơ thể thì chắc không phải bàn cãi. Sơ qua nhé: Sản sinh cho bạn nhiều Testosterone hỗ trợ cho toàn bộ cơ thể phát triển: Cơ bắp dày hơn, vai rộng hơn, lưng to hơn...

GymLord sẽ xây dựng cho bạn 1 buổi tập chân. Bài viết này giúp những người mới tập có 1 buổi tập chân dễ tập nhất, đầy đủ nhất. Hãy cố lên, để có 1 Full Beauty Body.

Cơ chân bao gồm các bó cơ lớn: Cơ tứ đầu (bắp đùi trước là cơ lớn nhất trên cơ thể), cơ đùi sau, Cơ mông. cơ bắp chân. Nào bắt chúng làm việc để to lên nhé.

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và quan trọng nhất là đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa (rất quan trọng với bài tập chân này và các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập).
  • Bài 1: Đá chân trên máy
5 hiệp (Sets): 

1 sets 16 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Tips: Chỉnh ghế tập, chọn tư thế ngồi sao cho thoải mái nhất, lưng không bị cong.
Nâng chân lên vị trí cao nhất cho gióng chân gần thẳng với đùi. Có thể giữ vị trí này 1s để tập trung vào cơ chân hơn.
Khi xuống không để cơ đùi bị chùng, tức là không nên xuống hết cỡ làm cơ đùi không còn tác dụng lực lên 2 bánh kê chân.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy lên nhanh hơn lúc xuống và thở ra.
Vị vua của các bài tập đã xuất hiện đây rồi. Buổi tập hôm nay thành công hay không là ở bài tập này nhé.

    6 hiệp (Sets):
1 sets 16 reps khởi động Squats không tạ.
1 sets 14 reps với 30% MW.
1 sets 10 reps 55% MW.
3 sets chính với 60-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.



















- Tips phải nhớ: Lưng phải thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao tự nhiên. Đầu gối thật vững không để run, rung hay bị co hẹp vào, xoạc ra quá rộng trong quá trình đi lên, đi xuống. Tuyệt đối không kiễng gót chân.

Nếu phạm 1 trong các lỗi trên. Dừng tập. Tập lại thử nhiều lần cho đến khi hoàn thiện động tác mới chạm vào thanh tạ.

- Khuyến nghị các bạn mới tập với độ rộng chân trung bình (Chân rộng ngâng vai). Sẽ ăn vào toàn bộ cơ tứ đầu (Cơ đùi trước) và cả cơ háng, 1 phần cơ mông.

- Xuống hít vào, lên thở ra.
  • Bài 3: Đạp giá tập chân 45 độ
     3 hiệp (Sets): 1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 2 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt).
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình. lên gần điểm cao nhất thì thở ra bằng miệng.

Chú ý tuyệt đối: Không chốt khớp gối khi ở điểm cao nhất, lâu ngày sẽ làm thoái hóa khớp gối. Đầu gối di chuyển theo đường thẳng không co vào hay xoặc ra quá nhiều có thể làm chấn thương ngay lập tức cho dây chằng.

Giữ lưng thẳng, lưng cong làm bạn gặp chấn thương lưng đấy. Tham khảo bài viết về các chấn thương thường gặp: Các chấn thương thường gặp trong môn thể hình.

Note: Với bài này, vị trí để chân sẽ tác động rất lớn đến nhóm cơ cần tập:
Kiểu 1: Tập trung nhiều vào cơ đùi sau và mông
Kiểu 2: Tập trung cực nhiều vào đùi trước
Kiểu 3: Tập trung nhiều cơ háng
Kiểu 4: Normal tập trung vào cơ đùi trước

  1                      2                     3                 

  • Bài 4: Nằm úp ghế gập chân tập đùi sau
4 hiệp (Sets): 

1 sets khởi động 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Tips: bài này các bạn tập cheat sẽ tập được khá nặng. Nhưng hãy nhớ là chỉ làm 10-12 reps cho 1 hiệp với chuẩn form nhất có thể nhé. Đừng cheat bằng cách cong mông hay rướn người của bạn lên nhé.
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đạp lên thì thở ra.
     Bài tập này dành cho cơ mông. nghe có vẻ nữ tính nhưng hãy tập bài này đi. Con gái cũng chú ý đến mông của bạn đấy. Cũng có thể là do vị trí của cái ví của bạn ;)) just kidding LOL.

4 hiệp (Sets): 1 sets khởi động 12 reps. 3 sets chính tập 10-12 reps. Trọng lượng tạ vừa phải. Bài này khá khó tập, bạn phải tập luyện thử nhiều đấy.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.


    Kỹ thuật cần chú ý (Tips):
1. Lưng đảm bảo thẳng, đầu ngẩng tự nhiên
2. Vai thả lỏng cân bằng, không so le, ép về phía trước hay ra sau
3. Đầu gối của bạn được khuyên không nên vượt quá mặt phẳng vuông góc với mặt đất tại đầu mũi chân.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy người lên thì thở ra.
  • Bài 5: Tập cơ bắp chuối
Mình sẽ giới thiệu 2 bài hiệu quả nhất và có thể tập đc ở phòng gym Việt Nam. Mỗi bài có thể tập thành 2-3 sets, mỗi set tập cho đến khi không lên được nữa thì dừng lại, nghỉ 60s - 90s rồi tiếp tục sét 2, 3. Xuống hít vào. Lên thở ra.

     Tips: Có rất nhiều thủ thuật để tăng độ khó của bài tập bắp chân. Nhưng các bạn cứ tập đi đã. Mình sẽ giới thiệu ở các bài viết sau có độ khó lớn hơn.

Like và chia sẻ bài viết: