Kênh YouTube chính thức của GYMLORD. Đăng ký ngay nhé ^ ^

Hướng dẫn tập luyện phá vỡ chai cơ, phát triển cơ bắp

Tác giả GYMLORD:
Dấu hiệu nhận biết và cách khắc phục chai cơ. Cơ bắp ngừng phát triển vì sao? Bài viết này dành cho những ai quan tâm đến việc cơ bắp của mình gần đây to rất chậm.

Bài viết cũng là để hướng dẫn bạn Minh Duc Le đã hỏi trên FB Fanpage của GymLord:
"A Gymlord ơi e tập 4 tháng thì lên được từ 50kg lên 58 kg, bây giờ đã 7 tháng tập gym nhưng mà không vượt được ngưỡng 58kg và 3 tháng gần đây cơ bắp phát triển rất ít. E có đọc bài trên blog của anh và vẫn chưa thấy anh đưa ra kết luận. Anh có thể chỉ giúp e phương pháp tập vượt ngưỡng được không ạ, có giáo án tập luôn thì tốt quá ạ. Em chỉ tập 3 buổi/tuần thôi ạ. Mong anh giúp đỡ e với, dinh dưỡng e vẫn tốt và vẫn tập đều đặn mà 3 tháng rồi mà cân nặng và số đo không tăng được e buồn quá, hic, giúp e với"

Đầu đề bài viết sử dụng từ chai cơ, do mọi người thường gọi như vậy, nhưng vấn đề của bạn Minh Duc không phải là chai cơ làm cơ bắp không phát triển được. Mà theo thuật ngữ chúng được gọi là "Cao nguyên", ám chỉ tới việc cơ bắp không phát triển nhanh chóng nữa mà khi tăng lên 1 mức độ nào đó, nó sẽ đi ngang.

Bài viết này là phương pháp để vượt qua đỉnh của cao nguyên này,


GymLord đã phải cố gắng rất nhiều.

Bài viết này sẽ chỉ tập trung vào cách vượt ngưỡng theo kinh nghiệm của GymLord đã áp dụng thành công.

Còn rất nhiều phương pháp khác để áp dụng. Có khi chỉ cần thay đổi cách tập, tập không cheat hay ăn uống điều độ là có thẻ phát triển bình thường.

Trước khi bắt đầu, bạn nên xem lại cơ bắp mình có bị chậm phát triển thật không. Việc tăng cơ cần phải có thời gian. Việc mới tập được 3-4 tháng mà đã kêu ca là chai cơ thì thật vô lý.

Bắt đầu nhé:

Bước 1: Nghỉ ở nhà không đi tập 1 tuần (Nghỉ ngơi, ko chơi môn thể thao vận động mạnh nào khác). Tăng cường ăn uống bổ sung đạm, vitamin, carb tốt (là carb tiêu hóa chậm, tự nhiên chứ không phải là uống nước đường, nước ngọt đâu nhé). Ngủ đủ 8 tiếng 1 ngày. Thư giãn cơ bắp.

Bước 2: Setup lại chương trình tập. (Chương trình này cho những ae giống GL không có nhiều thời gian, tiền bạc, chỉ tập luyện bình thường ko thi đấu nhé)

Vài lời của GymLord:

Xin nhắc lại, Chương trình tập GymLord setup ở dưới là chương trình GymLord đã áp dụng để phá ngưỡng 65kg của GL. Khi phá ngưỡng 58 kg, GymLord chỉ cần:
Tập luyện chăm chỉ hơn
Tập chuẩn động tác không cheat. Đủ cường độ, đủ biên độ của động tác, không ăn gian.
Ăn uống, ngủ nghỉ điều độ. Tăng lượng đạm, vitamin và carb. Ngủ đủ 7- 8 tiếng

Ngoài những yếu tố tạo ra điểm nút do sinh học như là: Tạng người, dải facia...

Nhiều khi bạn ngừng không phát triển cơ bắp do những nguyên nhân rất đơn giản và đã nói đi nói lại rồi, đó là:

- Tập quá nhiều

- Tập quá ít

- Ăn quá thiếu

- Ngủ quá ít

- Cardio quá nhiều

- Xyz, fap..fap không điều độ ;-P

GymLord giới thiệu phương pháp đã áp dụng để phá ngưỡng từ 65 lên được 68 kg nhưng do công việc bận quá nên ko tập tiếp được (GymLord thuộc tạng người xương nhỏ, nhẹ cân, 65 kg của GymLord mọi người nhìn đều nhận xét lại phải trên 70kg).

Đó là Phương pháp FST 7, một phương pháp cực mới có những ưu điểm sau:

- Phá vỡ điểm dừng phát triển cơ cục bộ ở 1 bộ phận nào đó. VD tay kém phát triển hơn những nhóm cơ khác.

- Phá vỡ dải Facia dày bao bọc cơ, không cho cơ phát triển thêm (Nó như là 1 chiếc bao chứa sợi cơ bên trong).

- Tập luyện PP này cũng khá thú vị, tăng hưng phấn tập luyện.

Giải thích từ ngữ: Set: 1 hiệp tập; Rep: Số lần lặp lại trong 1 hiệp tập; Nghĩ giữa 2 set 30-45 s. Nghỉ giữa các bài tập 1 phút. Hít thở sâu và uống 1 ngụm nước nhỏ giữa các set.
Tay sau
Nằm đẩy thanh tạ hẹp tay 3-4 sets x 8-12 reps
Xà kép 3 sets x 8-12 reps
Kéo cable tay sau 3-4 sets x 8-12 reps
Skull crushers 7 sets x 8-12 reps

Xem kỹ thuật các bài tập cho tay sau: Hướng dẫn tập tay sau

Áp dụng 2 kiểu tập trước trán và sau đầu cho các tuần xen kẽ nhau.
Tay trước
Dumbbell Alternate Bicep Curl 3-4 sets x 8-12 reps
Preacher Curl 3 sets x 8-12 reps
EZ-bar curl 7 sets x 8-12 reps



Xem kỹ thuật các bài tập cho tay trước: Bài tập cho bắp tay trước
Đùi trước
Nâng chân với máy tập 3-4 sets x 8-15 reps
Barbell Squat 4 sets x 8-12 reps
Hack squat 3 sets x 8-15 reps
Đạp giá 45 độ 7 sets x 8-15 reps

Đùi sau
Nằm gập chân cho đùi sau 3-4 sets x 10-15 reps
Stiff-leg deadlift 3-4 sets x 10-12 reps
Seated leg curls 7 sets x 10-15 reps


Xem kỹ thuật các bài tập cho chân: Các bài tập chân.
Ngực
Đẩy ngực trên với tạ đơn (Incline dumbbell press) 3-4 sets x 8-12 reps
Fly tạ đơn cho ngực dưới (Incline dumbbell fly) 3 sets x 8-12 reps
Barbell Bench Press hoặc Dumbbell Bench Press 3 sets x 8-12 reps
Kéo cáp cho ngực 7 sets x 8-12 reps



Xem kỹ thuật các bài tập cho ngực: Kỹ thuật các bài tập cho ngực.
Vai
Dumbbell Shoulder Press 4 sets x 8-12 reps
Alternating Front Dumbbell Raise 3 sets x 8-12 reps
Nâng tạ đơn sang 2 bên cho vai sau 3 sets x 8-12 reps
Đứng nâng tạ đơn sang 2 bên 7 sets x 8-12 reps

Xem kỹ thuật các bài tập cho vai: Kỹ thuật các bài tập vai.
Cầu vai
Barbell Shrug 3-4 sets x 8-12 reps
Dumbbell Shrug 7 sets x 8-12 reps


Lưng - xô
Khởi động: Lên xà với tay độ rộng tay vừa phải (Khi cánh tay song2 mặt đất thì cẳng tay vuông góc với cánh tay) 3 sets x mỗi sets lên cho đến khi không lên được cái nào nữa
Kéo cáp rộng tay 3 sets x 8-12 reps
Bent Over Barbell Row 3 sets x 8-12 reps
Ngồi kéo cáp 3 sets x 8-12 reps
Dumbbell Pullover 7 sets x 8-15 reps



Xem kỹ thuật các bài tập cho lưng - sô: Bài tập cho lưng - xô.
Bắp chuối
Đứng cầm tạ nhún gót chân 4 sets x 10-12 reps
Ngồi nhún bắp chuối 7 sets x 15-20 reps

Giáo án tập 6 buổi: (Giáo án này tập trung chủ yếu điều trị cơ ngực và cơ tay cứng đầu không chịu lớn cùng nhóm cơ khác)
Day 1: Ngực, bắp chuối
Day 2: Vai, tay trước
Day 3: Nghỉ hoặc cardio nhẹ nhàng
Day 4: Ngực, tay sau
Day 5: Lưng, bắp chuối
Day 6: Tay trước và tay sau
Day 7: Chân

Giáo án 3 buổi: 2 4 6; 3 5 7: (Giáo án phù hợp với những người ít có thời gian tập, sẽ phải nỗ lực rất nhiều để hoàn thành buổi tập với cường độ cao như thế này)
Day 1: Ngực, tay sau
Day 2: Lưng - sô, tay trước
Day 3: Vai, chân

Các giáo án chỉ là để tham khảo. Tùy vào mỗi người có mục tiêu gì: vd tay to hơn, vài to hơn và setup lịch tập chú trọng vào nhóm cơ đó cho phù hợp. Mỗi người là 1 cá thể riêng biệt, có căn cốt, sức mạnh, cấu tạo khác nhau nên không thể dập khuôn được. GymLord chỉ nêu ra hướng đi, bí kíp cho các bạn thôi.

Bước 3: Chuẩn bị dinh dưỡng

Tăng cường dinh dưỡng nhiều nhất có thể trong khả năng.

Các lưu ý quan trọng nhất: 1 bữa ăn mất khoảng 3 tiếng để tiêu hóa hết. Mỗi bữa cơ thể chỉ hấp thụ được khoảng 30g protein (Ăn nhiều hơn thì cũng ko hấp thụ đc, đi ra ngoài hết, phí ;).

Đọc thêm: Tầm quan trọng và các kiến thức liên quan đến bữa ăn trước vào sau khi tập.

2 bữa ăn mà dân thể hình ta bỏ qua nhưng lại là quan trọng nhất. Đừng ngại chuyện tập xong ngồi 1 chỗ ăn luôn khẩu phần ăn sau khi tập của mình. 1 người yêu thể hình và hiểu biết thực sự sẽ không bao giờ nhìn bạn cười.

You call me crazy. I call you lazy

Chuẩn bị bữa ăn trước khi tập, ăn trước khi tập 30p - 1h, vd:

1-2 quả chuối. 1 bánh mì nhỏ. 1-1,5 lạng thịt. 200 ml nước.

Chuẩn bị bữa ăn sau khi tập, ăn trong vòng 30p sau khi tập, vd:

2 quả trứng. 1 bánh mì nhỏ. 250 ml Sữa tươi.

Có whey thì tuyệt với nhất rồi, cách sử dụng whey thì ae tự search trên các trang bán whey nhé. Nên nhó, nó cũng chỉ là sản phẩm bổ trợ, ko thể thay thế thức ăn được. Mình biết có nhiều bạn dựa dẫm hoàn toàn vào whey, coi nó là thuốc thần, lười tập, ăn ít.. cuối cùng body chẳng ra đâu vào đâu mà còn tốn tiền.

Đọc thêm: Dinh dưỡng cho sinh viên, người không có điều kiện

Bước 4: Ngủ đủ

Ngủ 7-8 tiếng buổi tối và 15p buổi trưa là tuyệt hảo cho ae tập thể hình chúng ta. Nhớ nhé!

ĐỌC TIẾP: TỔNG HỢP CÁC GIÁO ÁN TẬP LUYỆN THEO TỪNG NHÓM CƠ.

By: GymLord

Like và chia sẻ bài viết: