Kênh YouTube chính thức của GYMLORD. Đăng ký ngay nhé ^ ^

Bài tập chân Wide Stance Barbell Squats

Tác giả GYMLORD:
Bài tập: Gánh tạ tập cơ đùi trước chân rộng hơn vai - Wide Stance Barbell Squats - GymLord




HÌNH ẢNH:

squat tập chân



THÔNG TIN BÀI TẬP:

Kiểu tập:                        Strength - Sức mạnh 
Nhóm cơ chính:              Quads - Cơ đùi trước
Nhóm cơ tham gia:       Lower Back - Cơ lưng dưới, Glutes - Cơ mông, Hamstrings - Cơ đùi sau, Calves - Cơ bắp chuối
Loại tác động:                Compound
Dụng cụ tập:                  Barbell - Thanh tạ 
Cấp độ:                           Advanced - Nâng cao

HƯỚNG DẪN TẬP:

1. Bài tập này nên được thực hiện với sự hỗ trợ của Squat Rack (có hỗ trợ đỡ tạ rơi xuống ở 2 bên thân người). Đặt thanh tạ ở chiều cao thấp hơn vai 1 chút. Lắp tạ vào thanh tạ từng quả 1 cho mỗi bên.

2. Cúi xuống đặt thanh tạ trên vai ngay dưới cổ của bạn 1 chút (Chú ý đặt vị trí sao cho thanh tạ cân bằng). Đảm bẳo rằng bạn đã giữ thanh tạ bằng cả 2 tay. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá bằng cách hạ chân xuống rồi đẩy chân lên (Lưu ý là không cong lưng để nhấc tạ ra khỏi giá).

3. Bước ra khỏi giá đỡ. Đứng ở tư thế chân rộng hơn vai, đầu mũi chân hơi chĩa ra 2 bên 1 chút, lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu động tác.

4. Từ từ hạ thấp thanh tạ bằng cách uốn cong đầu gối và hông cùng 1 lúc, vẫn đảm bảo lưng thẳng trong suốt quá trình hạ tạ. Hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Tiếp tục xuống cho đến khi góc giữa đùi và cẳng chân thấp hơn 90 độ.



5. Ở vị trí đùi và cẳng chân tạo 1 góc nhỏ hơn 90 độ, đẩy thanh tạ bằng cách duỗi thẳng chân trở lại.

Chú ý: Lực cơ đùi phát ra nên được chú trọng vào gót chân của bạn. Không nên dồn lực vào đầu bàn chân. 

6. Tiếp tục lặp lại cho những reps tiếp theo.

TIPS:

1. Cách để chân rộng hơn vai tác động nhiều hơn đến cơ mông và cơ đùi trong. Squat là bài tập rất an toàn, nhưng chỉ khi bạn thực hiện đúng cách.

Đây là 1 bài tập sẽ khó và nặng. Nếu bạn không thể tập 1 cách chính xác tư thế bài tập, thì bạn nên chuyển thành bài rộng chân trung bình hoặc rộng hơn vai hoặc hạ thấp trọng lượng tạ đến khi thực hiện được chuẩn động tác. Không thực hiện động tác nếu không thể làm chuẩn tư thế, bài tập rất dễ gây chấn thương.

2. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.

3. Tuyệt đối không để gót chân bị kiễng lên trong quá trình tập.

4. Hạ tạ có điều khiển, không ngồi thụp xuống rồi đứng lên.

BIẾN THỂ:

1. Tư thế chân trung bình, hẹp.

Like và chia sẻ bài viết: