Kênh YouTube chính thức của GYMLORD. Đăng ký ngay nhé ^ ^

Tập thể hình, gym cho người bị đau lưng, thoát vị đĩa đệm

Tác giả GYMLORD:
"Xin chào Gymlord, Mình đã từng tập thể hình một thời gian ngắn và đã phải dừng tập sớm vì chấn thương vùng thắt lưng, kết quả khám là thoát vị đĩa đệm. Hiện tại mình đang "sống chung với lũ", và vẫn mong muốn được đi tập lại Gym.

Mình đọc trên www.gymlord.com mục chấn thương mong sẽ tìm thấy có bài viết nào đó phù hợp cho người như mình nhưng chưa thấy có. Mình có câu hỏi không biết GL có thể giúp mình tạo ra 1 giáo án tập hiệu quả nhất và tránh được sức ép tới phần xương hay đĩa đệm ở thắt lưng hay không?...

Mình còn rất nhiều điều muốn chia sẻ với GL nữa, mong GL có thể hỗ trợ giúp mình. Mình xin cảm ơn." Yêu cầu của bạn Lu Sku trên page GymLord.

Mình thực sự rất băn khoăn có nên chia sẻ bài viết này hay không bởi vì vấn đề liên qua đến lưng dưới, đĩa đệm khá nguy hiểm. Không chỉ người tập gym gặp phải, mà là tất cả mọi người đều có thể bị, bạn càng ít vận động, nguy cơ bị của bạn càng cao. Nhất là dân văn phòng lười vận động.

Thể hình cho người bị đau lưng, thoát vị đĩa đệm

Nếu bạn có vấn đề về xương khớp hay bất cứ chấn thương nào khác, hãy tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi tập luyện bất cứ môn thể thao nào.

Trước hết, đừng mất bò mới lo làm chuồng, hãy học cách phòng tránh chấn thương mới là điều tốt nhất cho bạn (Mình sẽ viết bài chi tiết sau).

Còn bài viết này sẽ tập trung cho việc tập luyện ra sao cho những người đã bị đau lưng rồi: Có thể do thoái hóa, chấn thương.

Hãy chỉ quay lại tập luyện khi chấn thương của bạn đã hết hẳn cơn đau hoặc bác sỹ khuyên đã có thể tập luyện trở lại. Hãy bắt đầu tập luyện trở lại với mức tạ nhẹ, tránh những bài tác động lên lưng dưới của bạn.

1 vấn đề của chấn thương lưng dưới đó là nếu bạn không tập luyện, các cơ xung quanh vùng thắt lưng càng yếu làm cho áp lực lên cột sống càng lớn => chấn thương càng đau hơn, nặng hơn.

  • Các chú ý lớn cho người đã đau lưng:

- Nguyên nhân hàng đầu của chấn thương trong thể hình không phải là tạ nặng mà chính là là tập sai động tác. Mức tạ nặng quá sức sẽ góp phần làm động tác sai kể cả khi bạn là 1 người tập dạn dày kinh nghiệm.

- Luôn khởi động kỹ trước khi tập, 2 phút xoay khớp và 5-7 phút đi bộ, đạp xe chậm cho ấm người. Và cũng không thể bỏ qua khởi động cho từng bài tập.

- Hãy đeo đai lưng ở những bài tập bạn cảm thấy hơi nhói ở lưng dưới hay có nguy cơ làm cong lưng của bạn.

- Luôn sử dụng cách lên tạ chuẩn: Tuyệt đối không cúi xuống để xách tạ lên. Hãy ngồi xổm, thẳng lưng và cầm tạ xánh lên như khi thực hiện bài squat. Rất nhiều bạn tập chuẩn nhưng động tác cúi xuống nhặt tạ lên thì nguy cơ chấn thương vẫn rất cao.

- Nếu bạn muốn giảm cân và có thể tập hơn 3 buổi 1 tuần, hãy xen kẽ các ngày tập cardio vào lịch tập, đọc kỹ các lý thuyết về cardio, hiit, liss để giảm cân: Tại đây.

- Khi đã khỏi hẳn chấn thương, hãy tập trung tập luyện cơ bụng và cơ lưng dưới của bản, 2 nhóm cơ này đóng vai trò là bệ đỡ cho cột sống. Có thể bạn bị chấn thương lưng là do lưng dưới và bụng của bạn quá yếu đó.

- Trong hoạt động hàng ngày, ngồi đúng tư thế, thẳng lưng. Không ngồi 1 chỗ quá lâu, hãy đứng dậy đi lại vận động cho máu lưu thông tới lưng dưới.

Tìm hiểu: Các nhóm cơ đối kháng cần tập cân bằng cho cơ thể khỏe mạnh.
  • Sau đây là lịch tập của mình trong thời gian phục hồi chấn thương lưng.
3 buổi 1 tuần (3-5-7 hoặc 2-4-6), giảm tối thiểu các bài tập tác động dưới. Các bạn luôn ghi nhớ trong đầu, hãy luôn cảm nhận cơ thể mình, sử dụng múc tạ hợp lý để không phải tập quá sức.

Buổi 1: Ngực - Vai - Bụng

Bài 1: Barbell bench press 7sets: 3 sets khởi động, 4 sets chính
Bài 2: Dumbbell Flyes hoặc Ép ngực với máy 5sets: 2 sets khởi động, 3 sets chính
Bài 3: Dips 3 sets: Tập cho đến khi không lên được cái nào nữa, thêm tạ sau mỗi hiệp nếu cần
Bài 4: Lying Incline Front Shoulder Raise 5 sets: 2 sets khởi động, 3 sets chính
Bài 5: Tùy chọn: Tổng hợp các bài tập bụng.

Buổi 2: Lưng xô - Chân

Bài 1: Pull up 2-3 sets
Bài 2: Cable pulldown 5 sets: 2 sets khởi động, 3 sets chính
Bài 3: Underhand Cable Pulldowns 2 sets chính
Bài 4: Legs Extenstion 5 sets: 2 sets khởi động, 3 sets chính
Bài 5: Body squat 5 sets
Bài 6: Ngồi tập bắp chuối Seated calf raise 3 sets

Buổi 3: Tay - Bụng

Bài 1: Preacher Curl 5 sets: 2 sets khởi động, 3 sets chính
Bài 2: Dumbbell Curls Lying Incline 4 sets: 1 sets khởi động, 3 sets chính
Bài 3: Triceps pushdown 5 sets: 2 sets khởi động, 3 sets chính
Bài 4: Lying E-Z Bar Triceps Extension 5 sets: 2 sets khởi động, 3 sets chính
Bài 5: Biceps Ladder Suppersets Dips 1-2 sets: Tập cho đến khi không lên được cái nào nữa.
Bài 6: Tùy chọn: Tổng hợp các bài tập bụng.

Hãy luôn luôn ghi nhớ, tập với tạ vừa sức hoặc thấp hơn sức của mình, mục tiêu là phục hồi chấn thương chứ đừng ham nặng để chấn thương nặng thêm.

Ăn uống đầy đủ, bổ sung thực phẩm và vitamin tốt cho khớp. Các bạn có thể tham khảo dinh dưỡng của mình: Tại đây.

Nghiên cứu thật kỹ các kỹ thuật tập của động tác, mình đã có hướng dẫn rất kỹ từng động tác trong bài rồi.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi.

Like và chia sẻ bài viết: