Kênh YouTube chính thức của GYMLORD. Đăng ký ngay nhé ^ ^

Chai cơ khi tập thể hình Dấu hiệu, nguyên nhân, khắc phục

Tác giả GYMLORD:
Vấn đề chai cơ khi tập thể hình, gym là đề tài được rất nhiều bạn quan tâm và thắc mắc.

Thực ra chai cơ là khái niệm lưu truyền trong cộng đồng thể hình ở VN, mình không tìm được định nghĩa tương ứng với nó ở bên ngoài. Khái niệm gần nhất với nó theo quan điểm của mình đó là "Over Training"


Rất nhiều bạn hỏi mình tập ngực 5 ngày có được không? Ngày nào cũng tập bụng được không? thì bài viết này là câu trả lời cho các bạn.

GymLord tìm hiểu rất nhiều bài viết về Over training trước đây do cũng gặp phải tình trạng tương tự. Xin tổng hợp lại những kiến thức mình biết về Over training, các bạn tham khảo nhé.

Khái niệm "Over Training" còn bao hàm cả sự quá tải cả về thể chất lẫn tình thần. Quá nhiều căng thẳng dẫn tới sự mất cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi. Ở đây mình chỉ lọc nói về Over training thể chất, khá tương đồng với khái niệm "Chai cơ".

Bài viết có tham khảo tài liệu từ menfitness và elitefts.
Các bạn muốn biết thêm tình trạng của mình thì có trong bài viết này nhé: Tự truyện GL ngớ ngẩn.


I. Dấu hiệu của Over Training

1. Cơ bắp đau nhức kéo dài sau khi tập luyện. Thông thường cơ bắp sẽ đau nhức trong 1 đến 2 ngày sau những 1 buổi tập hiệu quả. Nhưng nếu cơ bắp vẫn còn đau nhức hơn 3 ngày sau buổi tập luyện thì thực sự là có vấn đề.

Lưu ý rằng chế độ nghỉ ngơi và dinh dưỡng của bạn vẫn đầy đủ và chuẩn mực. Nếu bạn thiếu ngủ hoặc dinh dưỡng kém sau khi tập thì việc đau nhức cơ bắp kéo dài sau tập cũng có thể vẫn bình thường.

2. Dấu hiệu thứ 2 cần được theo dõi đó là cơ dường như không phát triển thêm.

3. Nhịp tim tăng nhanh chóng và dường như không thể kiểm soát khi tập luyện dù cường độ cao hay trung bình.

4. Các cơ bắp trở nên yếu hơn, kém đàn hồi, hiệu ứng pump yếu hơn.

5. Các cơ bắp bị căng cứng, nóng rát nhanh hơn bình thường trước đây.

6. Khi sờ nắn cảm giác có cảm giác đau hơn bình thường.

7. Xuất hiện chuột rút, co thắt cơ bắp thường xuyên ngay cả khi không tập luyện, buổi sáng ngủ dậy.

8. Cảm thấy mất động lực, điều này thuộc về vấn đề tâm lý. Có thể bạn sẽ đột ngột cảm thấy mất hứng thú với việc tập luyện và bỏ bê nó.

II. Nguyên nhân

Việc tập luyện với sức nặng sẽ tạo ra các vi tổn thương ở cơ bắp, chúng cần 1 khoảng thời gian để nghỉ ngơi, hồi phục và xây dựng lại mạnh mẽ hơn qua 3 giai đoạn đó là: Viêm cấp tính, hình thành các mô và tu sửa hoàn thiện.

- Lịch tập luyện quá dày đặc: Tập luyện trở lại khi mà các sợi cơ chưa kịp hồi phục và trong thời gian dài như vậy sẽ hình thành các mô sẹo trong cơ bắp. Đơn giản là hôm nay bạn xé chúng ra, ngày mai bạn lại xé chúng ra 1 lần nữa và to hơn. Các vết rách chấn thương không thể phục hồi.

- Không ngủ đủ: Cơ bắp được phục hồi trong khi ngủ, nếu bạn không ngủ đủ, cơ bắp không thể phục hồi nhanh chóng.

- Không đủ dinh dưỡng: Cơ bắp bị chấn thương cần có nguyên liệu để xây dựng lại, bạn không cung cấp đủ dinh dưỡng, cơ bắp sẽ không có nguyên liệu để phục hồi.

Tình trạng này càng kéo dài, các mô sẹo càng xuất hiện nhiều trong cơ bắp.

Chúng gây cản trở lưu thông của máu đưa năng lượng tới cơ bắp, làm giảm khả năng co giãn của cơ là chúng trở nên yếu hơn.

Thời gian phục hồi lâu hơn, khả năng phục hồi kém hơn.

Các mô sẹo cứng làm cơ bắp trở nên mẫn cảm với đau khi cơ bắp bị sờ nắn.

Axit lactic tích tụ khi tập luyện trong cơ không được gải thoát làm cơ bắp nhanh chóng bị cứng lại.

Đọc thêm: Axit lactic và Anaerobic.

III. Cách khắc phục

A. Phòng vẫn tốt hơn là chữa đúng không nào?

Khi viết bài viết này, mục đích của GymLord là để các bạn hiểu biết và phòng tránh tình trạng này xảy ra.

Chỉ cần các bạn thực hiện tốt các nguyên tắc cơ bản của thể hình, tình trạng chai cơ hay quá tải cơ bắp này sẽ không xảy ra được.

- Xây dựng lịch tập, phương pháp tập luyện hợp lý. Cơ bắp được kích thích tối đa nhưng cũng phải đảm bảo nó được phục hồi tối đa.

- Điều chỉnh lại chế độ ngủ, nghỉ ngơi, dinh dưỡng.

Đọc thêm: + Nguyên tắc xây dựng lịch tập.

+ Giấc ngủ đối với thể hình.

+ Kiến thức dinh dưỡng

+ Lời khuyên thể hình cho người mới.

B. 1 số lời khuyên giúp khắc phục tình trạng Over Training

1. Hãy tạm dừng ngay việc tập luyện hoặc hạ thấp cường độ luyện tập đi 75-100%, thời gian trong 2 đến 3 tuần. Tăng cường giấc ngủ, dinh dưỡng và uống nhiều nước.

2. Sau giai đoạn nghỉ ngơi 2-3 tuần, hãy thiết lập lại kế hoạch, lịch và phương pháp tập luyện cân bằng giữa phát triển cơ bắp và phục hồi.

2. Điều chỉnh lại chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý.

3. Tăng cường matxa cơ bắp, sử dụng con lăn để trải cơ.

Nếu điều chỉnh lại hợp lý, cơ bắp có thể phục hồi sau 3 đến 12 tháng. Nhưng có thể sẽ không hoàn toàn phục hồi trở lại được mốc trước khi xảy ra.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi. Nhớ Subscribe kênh Youtube và Like fanpage facebook của Gymlord.com nhé!
GymLord

Like và chia sẻ bài viết: