Kênh YouTube chính thức của GYMLORD. Đăng ký ngay nhé ^ ^

Lịch tập thể hình, gym tăng cơ hiệu quả (Tháng 10-2015)

Tác giả GYMLORD:
Sau 2 tháng tập với lịch tập thể hình, gym tăng cơ tháng 8, cơ bắp lên khá ổn. Nhưng có 1 vấn đề là do sau hơn 1 năm không tập nên khá bé so với thân trên. Nếu tập với 1 lịch bình thường thì sẽ rất khó lấy lại sự cân bằng.

Sang tháng 10 Gymlord thiết kế 1 lịch tập gym tăng cơ mới tập trung phát triển phần thân dưới hơn. 

Các bạn có thể tham khảo để setup các lịch tập khác tập trung phát triển cho các bộ phận khác yếu hơn, ví dụ như ngực hay tay. Sắp tới nếu có thời gian mình sẽ thiết kế thêm 1 số lịch tập trung vào ngực, vai,...

Giáo án này mình sẽ tập trong 2 tháng: T10 + T11


Lịch tập tháng 10 sẽ đi theo xương sống chính sau:

Thứ 2: Vai + Tay
Thứ 3: Chân
Thứ 4: Cardio, Bụng, Cẳng tay
Thứ 5: Ngực + Tay sau
Thứ 6: Lưng + Tay trước
Thứ 7: Squat + Deadlift + Bụng

Mục tiêu của lịch tập:

1. Tập trung cải thiện phần chân.
2. Tay và múi bụng cũng được ưu tiên hơn 1 chút.
3. Vì mình không squat và deadlift nặng nên mình sẽ áp dụng pp khác để thay thế. Các bạn thích tập squat hay deadlift nặng có thể không cần đọc lịch này.
Nhưng nếu là các bạn không thích squat hay deadlift nặng thì đây cũng vẫn là 1 lịch tập đảm bảo độ phê khi tập chân. Mình đảm bảo ;).

Đầu tiên mình định sắp xếp T2: Vai tay, T3: Chân, T4: Ngực, T5: Lưng, T6: Sức mạnh, T7: Cardio, nhưng tự cảm thấy tay hơi yếu và cần cố gắng hơn nên sắp xếp thêm lịch cho tay.

Bây giờ vào lịch chi tiết cho 1 tuần (Lưu ý: Các bài tập có trong buổi có thể thay đổi tùy theo điều kiện hôm đó: Ví dụ nếu thấy ghế đẩy ngực với thanh tạ có rất nhiều người đang tập thì mình sẽ chuyển sang tập bài đẩy ngực trên với tạ đơn, ... Các bạn có thể tùy biến cho phù hợp với mình nhé)

Các từ viết tắt: 
- Rep: Số lần lặp lại trong1 hiệp
- Superset: Tập 2 bài liên tục, nghỉ dưới 10s giữa 2 bài này.
- Dropset: Sau khi tập xong hiệp chính, hạ tạ và tiếp tục tập ngay không nghỉ.
- Tempo 3-2-2-1: Xuống 3s, nghỉ 2s, lên 2s, nghỉ 1s
- Nghỉ giữa các hiệp: 1-1,5 phút
- Nghỉ giữa các bài: 2 phút
- Đây là lịch tập thiết kế riêng cho mình, chỉ đưa ra để các bạn tham khảo cách xử lý điều kiện riêng để thiết kế lịch tập. Các bạn tham khảo và tự xây dựng riêng cho mình 1 lịch tập phù hợp nhé.
- Lịch này mình mới thử nghiệm được thứ 2 và thứ 3 rất rất ổn,  nhưng nếu khi sử dụng có nảy sinh bất cập sẽ phải chỉnh sửa 1 chút.

Thứ 2: Vai + Tay

A. Vai

Bài 1: Đẩy vai với thanh tạ (Barbell Shoulder Press) Hoặc với tạ đơn (Dumbbell Shoulder Press)

2 hiệp khởi động 10-12 reps
3 hiệp chính sets 8-10 reps

Bài 2: Nằm úp trên ghế dốc nâng vai về phía trước (Lying Shoulder Pront Raise)

1 hiệp khởi động 10-12 reps
2 hiệp chính 10-12 reps

Bài 3: Đứng nâng vai sang 2 bên (Dumbbell Shoulder Fly)

1 hiệp khởi động 10-12 reps
3 hiệp chính 10-12 reps

Bài 4: Nằm úp trên ghế dốc nâng vai sang 2 bên (Lying Rear Delt Fly)

1 hiệp khởi động 10-12 reps
2 hiệp chính 10-12 reps

B. Tay sau và Tay trước (Supersets)

Bài 1: Kéo cáp cho tay sau (Triceps Cable Push Down) và Cuốn tay trước với tạ đơn hoặc tạ đòn (Dumbbell or Barbell Curls)

1-2 hiệp khởi động 10-12 reps
3 hiệp chính 10-12 reps

Bài 2: Nằm duỗi tay sau (Lying Triceps Extension) và Cuốn tạ đơn trên ghế dốc (Concentration Curls)

1 hiệp khởi động 10-12 reps
3 hiệp chính 8-12 reps (Hiệp cuối có thể thêm Dropsets 1-2 lần)

Thứ 3: Chân


Bài 1: Duỗi chân với máy (Leg Extension)

1-2 hiệp khởi động 16 reps
4 hiệp chính 12-14 reps (Hiệp cuối có thể dùng Dropset 2-3 lần)

Bài 2: Cầm tạ đơn trước ngực squat (Global Squat)
Tempo 3-2-2-1

1 hiệp khởi động 10-12 reps
3 hiệp chính 10-12 reps

Bài 3: Đạp chân với máy - hẹp chân (Leg Press)

1,2 hiệp khởi động 10-12 reps
2 hiệp chính 10-12 reps

Bài 4: Dumbbell Stiff Leg Deadlift

1-2 hiệp khởi động 10-12 reps
3 hiệp chính 10-12 reps

Bài 5: Nằm gập chân (Leg Curl)

1-2 hiệp khởi động 10-12 reps
2 hiệp chính 10-12 reps

Bài 6: Ngồi nhún bắp chân liên tục với đứng nhún 1 chân (Seated Calf Raise Superset Standing Calf Raise)

1-2 sets khởi động
2 sets chính

Thứ 4: Cardio + Bụng

A. Cardio: 20p HIIT

B. Bụng
Nghỉ giữa các hiệp 30-45s
Nghĩ giữa các bài 60s

Bài 1: Treo người nâng chân (Hanging Leg Raise)

3 hiệp, mỗi hiệp tập cho đến khi không tập được các nào nữa

Bài 2: Cable Crunch

1 hiệp khởi động 15 reps
3 hiệp chính 12-15 reps

Bài 3: One Arm High Pulley Cable Side Bend

1 hiệp khởi động 15 reps
2 hiệp chính 12-15 reps

C. Cẳng tay
Nghỉ giữa các hiệp 30-45s

Bài 1: Cuộn cổ tay (Wrist Curl)

1 hiệp khởi động 12-15 reps
2 hiệp chính, mỗi hiệp tập cho tới khi không lên được cái nào nữa

Bài 2: Bóp kẹp tạ (Hoặc quả bóng tennis)

3 hiệp, mỗi hiệp tập đến khi không tập đc cái nào nữa.

Thứ 5: Ngực + Tay sau

A. Ngực

Bài 1: Đẩy ngực dốc lên (Barbell Incline Bench Press)

2 hiệp khởi động 12 reps
2 hiệp chính 8-10 reps

Bài 2: Đẩy ngực ngang với tạ đơn (Dumbbell Bench Press)

1 hiệp khởi động 10-12 reps
3 hiệp chính 8-10 reps

Bài 3: Ép ngực với máy (Machine Chest Fly)

1 hiệp khởi động 10-12 reps
2 hiệp chính 10-12 reps

Bài 4: Đứng kéo cáp dốc xuống (High To Low Cable Fly)

1 hiệp khởi động 10-12 reps
2 hiệp chính 10-12 reps

B. Tay sau

Bài 1: Xà kép cho tay sau (Triceps Dips)

1-2 hiệp khởi động 10-12 reps
2 hiệp chính thêm tạ 10-12 reps

Bài 2: Đứng duỗi tay sau với tạ đơn (Dumbbell Triceps Extension)

1 hiệp khởi động không tạ 10-12 reps
2 hiệp chính thêm tạ 10 reps

Bài 3: Đứng kéo cáp ngược tay cho tay sau (Reverse Grip Triceps Cable Push Down)

1 hiệp khởi động 10-12 reps
2 hiệp chính 10-12 reps (Hiệp cuối superset với Kéo cáp 1 tay - One Arm Triceps Push Down)

Thứ 6: Lưng xô - Tay trước
A. Lưng xô

Bài 1: Hít xà rộng tay (Pull Up)

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính thêm tạ 8-10 reps

Bài 2: Vớt tạ (Pull Over)

2 hiệp khởi động 10-12 reps
2 hiệp chính 10-12 reps

Bài 3: Kéo cáp rộng tay (Lats Pull Down)

1 hiệp khởi động 10-12 reps
2 hiệp chính 10-12 reps

Bài 4: Kéo tạ đơn 1 tay (One Arm Dumbbell Rows)

1 hiệp khởi động 10-12 reps
2 hiệp chính 10-12 reps

Bài 5: Ngồi kéo cáp (Seated Cable Rows)

1 hiệp khởi động 10-12 reps
2 hiệp chính 10-12 reps

B. Tay trước

Bài 1: Cuốn tay trước với thanh tạ (Barbell Curl)

1-2 hiệp khởi động 10-12 reps
2 hiệp chính 8-10 reps

Bài 2: Cuốn tạ hình búa (Hammer Curl)

1 hiệp khởi động 10-12 reps
2 hiệp chính 10-12 reps

Bài 3: Nằm ghế dốc cuộn tay (Incline Dumbbell Curls)

1 hiệp khởi động 10-12 reps
2 hiệp chính 8-12 reps

Thứ 7: Squat, Deadlift + Bụng

A. Squat + DeadLift

Bài 1: Squat rộng chân
Tempo 3-1-2-1

Số hiệp khởi động tùy vào mức tạ của bạn, tạ càng nặng thì khởi động càng nhiều.
4 sets chính 12-14 reps

Bài 2: Walking Dead (Lunges ;)

1 hiệp khởi động 10-12 reps
2 hiệp khởi động 10 reps

Bài 3: Deadlift

Số hiệp khởi động tùy vào mức tạ của bạn, tạ càng nặng thì khởi động càng nhiều.
4 sets chính 6-8 reps

B. Bụng

Sử dụng giáo án Challenge - ABS ON FIRE

Chú ý:

- Các bài tập bạn chỉ cần copy tên rồi search trên thanh tìm kiếm là ra.
Hoặc xem trên các video chia sẻ của GYM LORD


Vậy là GymLord đã setup xong lịch tập cho 2 tháng tới. Các bạn đọc thì chỉ mất 5 phút thôi nhưng để lên kế hoạch viết lịch và hoàn thiện nó GymLord phải mất khá nhiều ngày để phù hợp nhất với bản thân và cũng thỏa mãn điều kiện hứng thú mới mẻ khi tập luyện.

Hi vọng các bài viết chia sẻ về giáo án tập của GL có thể giúp ích được cho mọi người. Nhớ like, đăng ký kênh youtube của GYM LORD để theo dõi các bài viết và video mới nhất nhé.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi!

Like và chia sẻ bài viết: