Kênh YouTube chính thức của GYMLORD. Đăng ký ngay nhé ^ ^

Cách tính nhịp tim tối đa để tập Cardio hiệu quả

Tác giả GYMLORD:
Theo dõi và kiểm soát nhịp tim rất quan trọng trong tập luyện thể thao, cũng như với người tập gym, thể hình. Chúng ta cần xác đinh được nhịp tim tối đa để có thể xây dựng được chế độ tập chuẩn. Đặc biệt là với người thường xuyên luyện tập Cardio để giảm cân.

Nhịp tim tối đa là gì? (MAX HR)

Nhịp tim được đo bằng số lần đập của tim trong 1 phút.

Nhịp tim lúc nghỉ ngơi được đo rất đơn giản bằng cách đo lúc buổi sáng khi vừa thức dậy.

Nhịp tim tối đa là giới hạn số nhịp tim cao nhất mà tim mỗi người có thể đập trong 1 phút. Con số này của mỗi người là khác nhau. MAX HR có 1 số đặc điểm:


- MAX HR phụ thuộc vào yếu tố di truyền, gene.
- MAX HR không phản ánh tình trạng sức khỏe.
- MAX HR không thể tăng lên hay giảm đi nhờ luyện tập.
- MAX HR nữ giới cao hơn ở nam giới.
- MAX HR cao hơn không có nghĩa là khả năng chơi thể thao tốt hơn.
- MAX HR có thể bị tác động bởi thuốc hoặc độ cao.
- MAX HR không thể tính toán chính xác bằng bất cứ công thức toán học nào.

TẠI SAO PHẢI XÁC ĐỊNH - MAX HR

Việc xác định Nhịp tim tối đa rất quan trọng trong việc tập luyện, chúng ta cần nó để xây dựng được chế độ tập luyện phù hợp với mình. Đặc biệt là tập luyện cardio: HIIT và LISS tính toán chủ yếu vào cách xác định nhịp tim phù hợp.

Ví dụ: Nhịp tim của bạn là 200 nhịp/phút (bpm), bạn thực hiện phiên cường độ cao của HIIT với 80% MAX HR. Vậy bạn cần giữ nhịp tim ở mức 160 bpm trong suốt giai đoạn nước rút của HIIT.

CÁCH TÍNH - MAX HR

Việc tính toán chính xác nhịp tim tối đa bằng cách thực nghiệm nhiều lần, lấy số liệu rồi chia trung bình thực sự là cơn ác mộng. Có khi tiến hành đo xong, nhiều người sẽ được thở những hơi cuối cùng mất.

Các nhà khoa học đã xây dựng 1 số công thức để ước lượng - MAX HR, đơn giản là chúng ta cần 1 con số để làm mốc ban đầu, sau thời gian tập luyện, thử nghiệm sẽ cải tiến con số này cho phù hợp với bản thân:

  • Công thức 1 đơn giản nhất: Max HR = 220 - tuổi

  • Công thức 2 do người Mỹ nghiên cứu 2007: Max HR = 206.9 - (0.67 x tuổi)
  • Công thức 3 của đại học John Moores Anh nghiên cứu 2007:
Nam Max HR = 202 - (0.55 x tuổi)
Nữ Max HR = 216 - (1.09 x tuổi)

Có thể nhiều người đã biết về công thức này, nhưng có 1 chi tiết mà ít người biết.
Đó là độ lệch chuẩn của công thức 1 là +/- 12 nhịp trên phút. Sẽ có khoảng 60% số người thuộc khoảng sai số này. 90% nằm trong khoảng sai số +/- 24 nhịp trên phút.
Công thức 2 và 3 là 7 nhịp trên phút.

Bài viết tiếp theo sẽ là Cardio, HIIT và LISS. Các bạn theo dõi và ủng hộ nhé.

Like và chia sẻ bài viết: