Chương trình tập gym "hoàn hảo" phát triển cơ bắp (Hypertrophy) - GYMLORD - Hướng dẫn tập Gym, Thể hình, Fitness

Chương trình tập gym "hoàn hảo" phát triển cơ bắp (Hypertrophy)

Từ ngày GymLord bắt đầu đi tập gym đến giờ là 6 năm (Nghỉ mất 3 năm), rất nhiều người kể cả đi tập và không đi tập tưởng rằng thể hình là 1 môn quá đơn giản.

Chỉ cần đến phòng gym, nâng quả tạ lên và đặt xuống là sẽ to đẹp 6 múi như mấy anh mẫu vẫn xuất hiện trên ti vi. (Chắc là do quảng cáo mấy ảnh, mấy chị chỉ gập gập kéo kéo mấy cái đã có body đẹp 6 múi =)).


Hoàn toàn không, tập gym thực sự đòi hỏi hơn rất nhiều.


Sau đây là 1 số lời khuyên mình tổng hợp dành cho những bạn mới tập gym, các bạn hãy chắt lọc những lời khuyên phù hợp với mình để áp dụng:

1. VỀ TẦN SUẤT TẬP LUYỆN (SỐ BUỔI TẬP)

1 nhóm cơ nên được tập ít nhất 2 lần 1 tuần để phát triển cơ bắp.

1 Nghiên cứu tổng hợp từ 10 nghiên cứu được chọn lọc thoả mãn các điều kiện đã được đặt ra như: phải được công bế trên tạp trí chuyên ngành, trực tiếp so sánh tần số tập luyện hàng tuần khác nhau, tối thiểu thực hiện trong 4 tuần,...

Kết luận của nghiên cứu:

- Có các bằng chứng cho thấy, tần suất tập luyện 2 lần 1 tuần cho kết quả phì đại cơ bắp lớn hơn 1 lần 1 tuần.


Tuy nhiên, đào tạo 1 nhóm cơ 1 buổi 1 tuần cũng có những lợi thế nhất định. như tăng được volume trong 1 buổi tập cho 1 nhóm cơ, thời gian nghỉ dài hơn. Nên bạn vẫn có thể xem xét sử dụng trong 1 số giai đoạn nhất định, hoặc cảm thấy nó phù hợp với bạn hơn.

2. VỀ SỐ REP (LẦN LẶP LẠI) TRONG 1 HIỆP (REP RANGE)

GymLord nhận thấy ở trong phòng gym mọi người thường có xu hướng chỉ tập 1 số lượng reps nhất định trong 1 hiệp từ ngày này qua ngày khác. Có người chỉ thích tập nặng 2-3 reps, có người chỉ thích tập 10-12 reps. Mỗi khoảng rep lại mang đến những lợi ích khác nhau.

Để tối ưu phát triển cơ bắp, hãy tập luyện 1 cách toàn diện. Tập đa dạng các khoảng rep giúp toàn bộ các cơ bắp được kích hoạt.

Số rep thấp giúp gia tăng sức mạnh, rep cao tăng cường sức bền.

Tuỳ vào mỗi người mà có thể sắp xếp 1/3 chương trình tập ở khoảng rep 2-5, 1/3 ở khoảng rep 6-12, 1/3 ở khoảng rep 13+
Với mình 2/3 dành cho 6-12 rep, 1/3 còn lại cho 2-5 và 13+

Và cũng tuỳ vào mục đích tập luyện để sắp xếp chương trình tập cho hợp lý.

3. VỀ KHỐI LƯỢNG BUỔI TẬP (VOLUME)

- Đối với những bạn mới tập, mỗi nhóm cơ chỉ cần 40-70 reps trong 1 buổi tập.
Với nhóm cơ lớn bạn có thể thực hiện 2-3 bài, mỗi bài 2-4 hiệp.
Cơ nhỏ có thể chỉ cần 1-2 bài tập, 2-4 hiệp.

- Với những người có nhiều kinh nghiệm tập luyện hơn, 70-140 reps 1 buổi tập.
Với nhóm cơ lớn bạn có thể thực hiện 3-5 bài tập, 2-4 hiệp.
Cơ nhỏ có thể thực hiện 2-3 bài, 2-4 hiệp.

Chú ý: Volume cũng cần được:

- Tăng từ từ
- Cần có 1 giai đoạn giảm volume (Ví dụ 3 tuần, 7 tuần dành ra 1 tuần giảm volume còn 50-70%)
Để tránh overtraining, quá tải cơ bắp.


4. TẬP CƠ NÀO TRƯỚC TRONG 1 BUỔI TẬP

Khi tập nhiều nhóm cơ trong 1 buổi tập, hãy sắp xếp nhóm cơ bạn muốn phát triển hơn vào đầu buổi tập.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, nhóm cơ được tập đầu tiên có sự phát triển tốt hơn so với khi được tập sau.


5. FAILURE

Đừng tập tới ngưỡng thất bại trong toàn bộ thời gian tập.
Tập tới ngưỡng thất bại hoặc hơn có thể có kích thích cơ bắp tối ưu, nhưng nếu bạn làm nó trong tất cả quá trình tập luyện thì lại là ý tưởng không tốt. 

Bởi tập luyện tới ngưỡng thất bại đồng thời cũng đưa cơ bắp vào trạng thái stress nặng nề, đặc biệt là hệ thần kinh cũng bị quá tải. (Nếu bạn chưa biết thì hệ thần kinh còn chịu áp lực nhiều hơn cả cơ bắp khi tập luyện nặng).

Bạn vẫn cần tập tới ngưỡng thất bại, nhưng không phải là tất cả các hiệp tập và ngày này qua ngày khác.


6. THỜI GIAN NGHỈ

Thơi gian nghỉ dài ít nhất 2 phút giữa các hiệp tập có thể đem lại nhiều sự phục hồi cho cơ bắp hơn để hoàn thành các hiệp tiếp theo.

Tuy nhiên thời gian nghỉ ngắn 60-90s cũng giúp cho máu pump vào cơ bắp nhiều hơn giúp kéo dãn màng fascia và tác dụng của metabolic stress cũng lớn hơn (chưa rõ chứng minh cụ thể).

Với GymLord, mình tập luyện với chương trình đầy đủ cả 2 quãng nghỉ. Với những buổi tập nặng 3-5 reps sẽ nghỉ trên 2 phút. Với những buổi tập 10reps+ sẽ nghỉ dưới 2 phút.

7. NẾU BỊ ĐAU, BẠN CẦN ĐI KHÁM

Khác với đau nhức cơ bắp sau tập luyện DOMS, đau ở gân là 1 dạng đau hoàn toàn khác, nó có thể là báo hiệu của viêm gân, tổn thương (rách) gân.

Khi bị đau ở 1 số điểm sau cần lưu ý hơn để đi khám:

- Đau nhức vùng xương lồi ở khớp cổ tay (Vị trí thẳng ngón tay út xuống cổ tay): Chấn thương cổ tay TFCC


- Chấn thương khuỷu tay:

+ Medial epicondylitis: Đau ở khớp khuỷu tay phía bên trong (Hay còn gọi golfers elbow - chấn thương hay gặp ở người chơi golf).
+ Lateral epicondylitis: Đau ở khớp khuỷu tay phía bên ngoài (Hay còn gọi Tennis elbow - chấn thuwong hay gặp ở người chơi tennis).

- Chấn thương tay sau: Ở vùng dưới cơ tay sau, trên khuỷu tay, mặt sau của cánh tay.

Như GymLord đã nhắc đi nhắc lại rất nhiều lần, không có chương trình tập hay lịch tập nào hoàn hảo. Chỉ có chương trình phù hợp nhất với 1 người hay 1 mục tiêu nào đó.

Và quan trọng hơn với người tập bình thường, 1 chương trình tập luyện phải làm cho bạn thích thú, vui vẻ khi tập luyện. Bởi thể hình chuyên nghiệp thành tích cao nhiều khi không cho phép bạn làm những điều mình thích.

Hi vọng với bài viết này bạn có thể tự xây dựng được cho mình 1 chương trình tập phù hợp.
Bài viết hay có ích thì share ngay nhé!