Lịch buổi tập Ngực + Tay sau hiệu quả cho người mới tập gym tham khảo.
Đây là 1 buổi tập ngực với những bài tập khá cơ bản phù hợp với người mới tập đã nắm được kỹ thuật tập cơ bản.
Tập và cảm nhận cơ bắp để buổi tập hiệu quả cao thực sự.
I. CƠ NGỰC
Bài 1: Đẩy ngực trên với thanh tạ - Barbell Bench Press
3 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Nghĩ giữa các hiệp 2-3 phút
Ở bài tập này mình sẽ thực hiện 3 hiệp chính, mỗi hiệp 6-10 lần lặp lại tuỳ vào ngày tập nặng hay không.
Với các bạn mới nên tập số rep cao hơn, trọng lượng nhẹ hơn để tránh sai kỹ thuật.
Kỹ thuật cần chú ý:
- Cánh tay hơi khép so với thân người, không để cánh tay >90 độ so với thân người.
- Cẳng tay luôn vuông góc với mặt đất trong suốt quá trình di chuyển.
- Cổ tay để thẳng, không để cổ tay bị ngửa ra sau.
- Tạ đi xuống hít vào, tạ đi lên thì thở ra.
Bài 2: Dumbbell Fly
3 hiệp 10-12 lần lặp lại
Nghĩ giữa các hiệp 1-2 phút
Bài tập này sẽ giúp chúng ta kéo dãn cơ bắp nhiều hơn và cảm nhận cơ ngực tốt hơn.
Mình chọn tập 10-12 lần để bơm máu vào cơ (pump) được nhiều hơn, cảm giác sướng hơn ^^.
Chú ý kỹ thuật:
- Không nên để cánh tay chếch lên quá cao, tốt nhất là góc cánh tay với thân người <90 độ.
- Khuỷu tay để hơi cong, tránh quá thẳng khuỷu tay gây áp lực lên bắp tay trước quá nhiều.
- Tạ đi xuống hít vào, tạ đi lên thì thở ra.
Bài 3: Đẩy ngực với máy - Machine Chest Press
3 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Nghĩ giữa các hiệp 2 phút
Bài tập ngực với máy tập chuẩn cũng giúp tập trung vào cơ bắp rất nhiều. Với máy tập, mình có thể cảm nhận rất rõ cơ ngực dãn ra, co ngắn như thế nào.
Chú ý kỹ thuật:
- Không đẩy vai lên phía trước, giữ chặt bả vai của mình lại khi đẩy tạ.
- Khi đẩy tạ lên thở ra, hạ tạ hít vào.
Bài 4: Vớt tạ - Dumbbell Pull Over
3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Nghĩ giữa các hiệp 1-2 phút
Bài tập không chỉ tác động lên cơ ngực, mà cơ xô cũng tham gia hoạt động trong bài tập này.
Ở bài này, cơ ngực được kéo dãn lên phía trên, giúp ngực được căng tròn hơn.
Chú ý kỹ thuật:
- Để khuỷu tay hơi thẳng 1 chút sẽ giúp tác động vào cơ ngực nhiều hơn.
- Không rướn lưng lên khi hạ tạ sẽ làm mất áp lực và rom của cơ ngực.
- Tạ đi xuống hít vào, tạ đi lên thở ra.
II. CƠ TAY SAU
Bài 5: Close Grip Bench Press
3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Nghĩ giữa các hiệp 2 phút
Bài tập này sẽ tác động lên cả tay sau, ngực và vai trước.
Chú ý kỹ thuật:
- Nắm thanh tạ không nên sát sau quá, độ rộng 2 tay nắm khoảng bằng vai là hợp lý.
- Sử dụng cơ tay sau đẩy tạ lên phía trên.
- Kiểm soát tạ khi đi xuống, không để tạ rơi tự do.
- Tạ đi xuống các bạn hít vào, tạ đi lên các bạn thở ra.
Bài 6: Dumbbell or Ez Triceps Extension
3 hiệp 10-12 lần lặp lại
Nghĩ giữa các hiệp 1-2 phút
Chú ý kỹ thuật:
- Cố gắng giữ nguyên cánh tay, tránh đung đưa làm giảm áp lực lên tay sau.
- Sử dụng cơ tay sau duỗi cẳng tay lên phía trên.
- Kiểm soát tạ khi đi xuống, không để tạ rơi tự do.
- Tạ đi xuống các bạn hít vào, tạ đi lên các bạn thở ra.
Bài 7: Hít đất (Push-up or Power Band Push-up)
2 hiệp, không thể lên được cái nào nữa
Nghĩ giữa các hiệp 1-2 phút
Hiệp cuối này mới gọi là phê (y)
Ở bài cuối này mình thường phải dùng thêm dây kháng lực Power Band để tăng áp lực lên cơ ngực khi tập. Vì dùng trọng lượng cơ thể đã khá là nhẹ rồi.
Lịch buổi tập ngực + Tay sau này các bạn có thể tuỳ biến theo mục tiêu cũng như đặc điểm cá nhân của mình, không nên áp dụng dập khuôn.
Theo dõi Gymlord.com cũng như fanpage GymLord thương xuyên để cập nhật các thông tin mới nhất nhé!
Shop phụ kiện, thời trang gym của GymLord: LORDSPORT
Các bạn ghé qua và ủng hộ nhé!
Đây là 1 buổi tập ngực với những bài tập khá cơ bản phù hợp với người mới tập đã nắm được kỹ thuật tập cơ bản.
Tập và cảm nhận cơ bắp để buổi tập hiệu quả cao thực sự.
Hãy tập chất lượng hơn chứ đừng tập nhiều hơn!
I. CƠ NGỰC
Bài 1: Đẩy ngực trên với thanh tạ - Barbell Bench Press
3 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Nghĩ giữa các hiệp 2-3 phút
Ở bài tập này mình sẽ thực hiện 3 hiệp chính, mỗi hiệp 6-10 lần lặp lại tuỳ vào ngày tập nặng hay không.
Với các bạn mới nên tập số rep cao hơn, trọng lượng nhẹ hơn để tránh sai kỹ thuật.
Kỹ thuật cần chú ý:
- Cánh tay hơi khép so với thân người, không để cánh tay >90 độ so với thân người.
- Cẳng tay luôn vuông góc với mặt đất trong suốt quá trình di chuyển.
- Cổ tay để thẳng, không để cổ tay bị ngửa ra sau.
- Tạ đi xuống hít vào, tạ đi lên thì thở ra.
Bài 2: Dumbbell Fly
3 hiệp 10-12 lần lặp lại
Nghĩ giữa các hiệp 1-2 phút
Bài tập này sẽ giúp chúng ta kéo dãn cơ bắp nhiều hơn và cảm nhận cơ ngực tốt hơn.
Mình chọn tập 10-12 lần để bơm máu vào cơ (pump) được nhiều hơn, cảm giác sướng hơn ^^.
Chú ý kỹ thuật:
- Không nên để cánh tay chếch lên quá cao, tốt nhất là góc cánh tay với thân người <90 độ.
- Khuỷu tay để hơi cong, tránh quá thẳng khuỷu tay gây áp lực lên bắp tay trước quá nhiều.
- Tạ đi xuống hít vào, tạ đi lên thì thở ra.
Bài 3: Đẩy ngực với máy - Machine Chest Press
3 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Nghĩ giữa các hiệp 2 phút
Bài tập ngực với máy tập chuẩn cũng giúp tập trung vào cơ bắp rất nhiều. Với máy tập, mình có thể cảm nhận rất rõ cơ ngực dãn ra, co ngắn như thế nào.
Chú ý kỹ thuật:
- Không đẩy vai lên phía trước, giữ chặt bả vai của mình lại khi đẩy tạ.
- Khi đẩy tạ lên thở ra, hạ tạ hít vào.
Bài 4: Vớt tạ - Dumbbell Pull Over
3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Nghĩ giữa các hiệp 1-2 phút
Bài tập không chỉ tác động lên cơ ngực, mà cơ xô cũng tham gia hoạt động trong bài tập này.
Ở bài này, cơ ngực được kéo dãn lên phía trên, giúp ngực được căng tròn hơn.
Chú ý kỹ thuật:
- Để khuỷu tay hơi thẳng 1 chút sẽ giúp tác động vào cơ ngực nhiều hơn.
- Không rướn lưng lên khi hạ tạ sẽ làm mất áp lực và rom của cơ ngực.
- Tạ đi xuống hít vào, tạ đi lên thở ra.
II. CƠ TAY SAU
Bài 5: Close Grip Bench Press
3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Nghĩ giữa các hiệp 2 phút
Bài tập này sẽ tác động lên cả tay sau, ngực và vai trước.
Chú ý kỹ thuật:
- Nắm thanh tạ không nên sát sau quá, độ rộng 2 tay nắm khoảng bằng vai là hợp lý.
- Sử dụng cơ tay sau đẩy tạ lên phía trên.
- Kiểm soát tạ khi đi xuống, không để tạ rơi tự do.
- Tạ đi xuống các bạn hít vào, tạ đi lên các bạn thở ra.
Bài 6: Dumbbell or Ez Triceps Extension
3 hiệp 10-12 lần lặp lại
Nghĩ giữa các hiệp 1-2 phút
Chú ý kỹ thuật:
- Cố gắng giữ nguyên cánh tay, tránh đung đưa làm giảm áp lực lên tay sau.
- Sử dụng cơ tay sau duỗi cẳng tay lên phía trên.
- Kiểm soát tạ khi đi xuống, không để tạ rơi tự do.
- Tạ đi xuống các bạn hít vào, tạ đi lên các bạn thở ra.
Bài 7: Hít đất (Push-up or Power Band Push-up)
2 hiệp, không thể lên được cái nào nữa
Nghĩ giữa các hiệp 1-2 phút
Hiệp cuối này mới gọi là phê (y)
Ở bài cuối này mình thường phải dùng thêm dây kháng lực Power Band để tăng áp lực lên cơ ngực khi tập. Vì dùng trọng lượng cơ thể đã khá là nhẹ rồi.
Lịch buổi tập ngực + Tay sau này các bạn có thể tuỳ biến theo mục tiêu cũng như đặc điểm cá nhân của mình, không nên áp dụng dập khuôn.
Theo dõi Gymlord.com cũng như fanpage GymLord thương xuyên để cập nhật các thông tin mới nhất nhé!
Shop phụ kiện, thời trang gym của GymLord: LORDSPORT
Các bạn ghé qua và ủng hộ nhé!
