Khi đi tập gym, chúng ta sẽ được làm quen với các khái niệm volume, intensity, set, rep,...
và 1 yếu tố nữa đó là thời gian nghỉ giữa các sets (hiệp tập).
Từ trước tới tay, thường các lời khuyên chỉ chung chung là không nghỉ quá lâu để tránh làm nguội cơ, ảnh hưởng đến tập luyện.
Cùng GymLord tìm hiểu các nghiên cứu khoa học về thời gian nghỉ giữa các set ảnh hưởng như thế nào đến tăng trưởng cơ bắp.
1. Nghiên cứu công bố tháng 4/2016:
16 nam thanh niên được thiết kế để tập luyện 4 sets bài tập leg-press và leg-extension ở 75% 1RM. Sau đó được sử dụng 25g whey protein.
1 nhóm được nghỉ 1 phút giữa các hiệp,
1 nhóm được nghỉ 5 phút giữa các hiệp.
Các mẫu xét nghiệm được lấy tại thời điểm nghỉ ngơi, 0,4,24,28 giờ sau khi tập luyện.
Kết quả:
Tỷ lệ tổng hợp protein MPS đều tăng lên sau khi tập luyện. Ở nhóm được nghỉ ngơi 5 phút có MPS lớn hơn đáng kể so với nhóm nghỉ 1 phút.
Ở thời điểm 24-28h sau tập, MPS vẫn cao hơn giá trị lúc nghỉ ngơi nhưng đã bằng nhau ở 2 nhóm.
2. Nghiên cứu tháng 7/2016:
21 nam giới được chia ngẫu nghiên thành 2 nhóm tập luyện trong 8 tuần
1 nhóm nghỉ ngơi 1 phút giữa các hiệp,
1 nhóm nghỉ 3 phút giữa các hiệp,
Các giá trị khác của chương trình tập là giống nhau. Các đối tượng tập luyện 3 buổi full body 1 tuần 7 bài tập khác nhau với 3 sets 8-12 reps.
Các đối tượng được đo 1RM (Đẩy ngực và squat), độ bền ở 50% 1RM đẩy ngực cho đến thất bại.
Đo đạc độ dày cơ bắp của elbow flexors, tay sau, đài trước bằng siêu âm.
Kết quả:
- Sức mạnh trong bài test 1Rm của nhóm 3 phút tăng lớn hơn so với nhóm 1 phút.
- Độ dày cơ bắp ở đùi trước của nhóm nghỉ 3 phút lớn hơn đáng kể so với nhóm nghỉ 1 phút.
Và cũng có xu hướng tăng lớn hơn được ghi nhận ở tay sau.
- Độ bền cơ bắp đều tăng và không có sự khác biệt đáng kể giữa các nhóm.
3. Nghiên cứu tháng 3/2016: Nghiên cứu ảnh hưởng của các khoảng thời gian nghỉ giữa các bộ đến hiệu suất của bài tập.
15 nam giới tham gia nghiên cứu. Thực hiện 8 lần (Mỗi lần 2 bài tập với các quãng nghỉ khác nhau). 2 bài tập thực hiện 5 sets với 3 reps.
2 bài tập là machine chest fly (đại diện cho bài single-joint) và bench press (nằm đẩy ngực - multi-joint). Các quảng nghỉ là 1,2,3 và 5 phút.
Kết quả:
- Tổng số rep của bài machine chest fly cao hơn đáng kể của nhóm 2 phút trở lên so với 1 phút.
- Đối với bài bench Press, tổng số reps cao hơn đáng kể từ nhóm được nghỉ 3 phút trở lên so với nhóm được nghỉ 1 phút và 2 phút.
4. Ứng dụng thực tế
- Với các bài tập đa khớp sử dựng trọng lượng tạ lớn với số rep thấp (1-5 reps), nghỉ 3 phút trở lên giữa các hiệp.
- Với các bài đơn khớp, quãng nghỉ giữa các hiệp khoảng 2 phút.
5. Với GymLord mình thường áp dụng các quãng nghỉ khác nhau trong 1 buổi tập, cái cảm giác được pumb trong buổi tập khi máu dồn vào cơ bắp căng, phồng lớn mình rất thích.
Ví dụ trong buổi tập ngực:
Bài đẩy ngưc với thanh tạ 5-8 reps mình sẽ nghỉ 3 phút giữa các hiệp.
Sang bài Fly 10-12 reps với tạ đơn mình chỉ nghỉ 1,5-2 phút giữa các hiệp.
Bài Dumbell pull over 10-15 reps mình nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Nếu bài viết có ích, hãy share để mọi người tìm hiểu nhiều hơn nhé.
Theo dõi trang FB cá nhân của GymLord để cập nhật nhiều kiến thức thú vị và nhanh nhất nhé: Hân Nguyễn - GymLord.
và 1 yếu tố nữa đó là thời gian nghỉ giữa các sets (hiệp tập).
Từ trước tới tay, thường các lời khuyên chỉ chung chung là không nghỉ quá lâu để tránh làm nguội cơ, ảnh hưởng đến tập luyện.
Cùng GymLord tìm hiểu các nghiên cứu khoa học về thời gian nghỉ giữa các set ảnh hưởng như thế nào đến tăng trưởng cơ bắp.
1. Nghiên cứu công bố tháng 4/2016:
16 nam thanh niên được thiết kế để tập luyện 4 sets bài tập leg-press và leg-extension ở 75% 1RM. Sau đó được sử dụng 25g whey protein.
1 nhóm được nghỉ 1 phút giữa các hiệp,
1 nhóm được nghỉ 5 phút giữa các hiệp.
Các mẫu xét nghiệm được lấy tại thời điểm nghỉ ngơi, 0,4,24,28 giờ sau khi tập luyện.
Kết quả:
Tỷ lệ tổng hợp protein MPS đều tăng lên sau khi tập luyện. Ở nhóm được nghỉ ngơi 5 phút có MPS lớn hơn đáng kể so với nhóm nghỉ 1 phút.
Ở thời điểm 24-28h sau tập, MPS vẫn cao hơn giá trị lúc nghỉ ngơi nhưng đã bằng nhau ở 2 nhóm.
2. Nghiên cứu tháng 7/2016:
21 nam giới được chia ngẫu nghiên thành 2 nhóm tập luyện trong 8 tuần
1 nhóm nghỉ ngơi 1 phút giữa các hiệp,
1 nhóm nghỉ 3 phút giữa các hiệp,
Các giá trị khác của chương trình tập là giống nhau. Các đối tượng tập luyện 3 buổi full body 1 tuần 7 bài tập khác nhau với 3 sets 8-12 reps.
Các đối tượng được đo 1RM (Đẩy ngực và squat), độ bền ở 50% 1RM đẩy ngực cho đến thất bại.
Đo đạc độ dày cơ bắp của elbow flexors, tay sau, đài trước bằng siêu âm.
Kết quả:
- Sức mạnh trong bài test 1Rm của nhóm 3 phút tăng lớn hơn so với nhóm 1 phút.
- Độ dày cơ bắp ở đùi trước của nhóm nghỉ 3 phút lớn hơn đáng kể so với nhóm nghỉ 1 phút.
Và cũng có xu hướng tăng lớn hơn được ghi nhận ở tay sau.
- Độ bền cơ bắp đều tăng và không có sự khác biệt đáng kể giữa các nhóm.
3. Nghiên cứu tháng 3/2016: Nghiên cứu ảnh hưởng của các khoảng thời gian nghỉ giữa các bộ đến hiệu suất của bài tập.
15 nam giới tham gia nghiên cứu. Thực hiện 8 lần (Mỗi lần 2 bài tập với các quãng nghỉ khác nhau). 2 bài tập thực hiện 5 sets với 3 reps.
2 bài tập là machine chest fly (đại diện cho bài single-joint) và bench press (nằm đẩy ngực - multi-joint). Các quảng nghỉ là 1,2,3 và 5 phút.
Kết quả:
- Tổng số rep của bài machine chest fly cao hơn đáng kể của nhóm 2 phút trở lên so với 1 phút.
- Đối với bài bench Press, tổng số reps cao hơn đáng kể từ nhóm được nghỉ 3 phút trở lên so với nhóm được nghỉ 1 phút và 2 phút.
4. Ứng dụng thực tế
- Với các bài tập đa khớp sử dựng trọng lượng tạ lớn với số rep thấp (1-5 reps), nghỉ 3 phút trở lên giữa các hiệp.
- Với các bài đơn khớp, quãng nghỉ giữa các hiệp khoảng 2 phút.
5. Với GymLord mình thường áp dụng các quãng nghỉ khác nhau trong 1 buổi tập, cái cảm giác được pumb trong buổi tập khi máu dồn vào cơ bắp căng, phồng lớn mình rất thích.
Ví dụ trong buổi tập ngực:
Bài đẩy ngưc với thanh tạ 5-8 reps mình sẽ nghỉ 3 phút giữa các hiệp.
Sang bài Fly 10-12 reps với tạ đơn mình chỉ nghỉ 1,5-2 phút giữa các hiệp.
Bài Dumbell pull over 10-15 reps mình nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Nếu bài viết có ích, hãy share để mọi người tìm hiểu nhiều hơn nhé.
Theo dõi trang FB cá nhân của GymLord để cập nhật nhiều kiến thức thú vị và nhanh nhất nhé: Hân Nguyễn - GymLord.
