Tập gym ai cũng mong muốn có 1 body đẹp. Tập luyện và dinh dưỡng là 2 yếu tố mà ai đi tập gym, thể hình cũng phải tìm hiểu. Về dinh dưỡng thì thường mọi người chỉ đc nghe đến Protein, Carb, Fat để xây dựng cơ bắp. Nhưng còn 2 yếu tố nữa cực kỳ quan trọng, không chỉ liên quan đến cơ bắp mà còn với sự khỏe mạnh của mỗi người đó là: Vitamin và Chất xơ (Fiber).
Ở bài viết này, Gymlord sẽ nêu ra cho các bạn biết tầm quan trọng của chất xơ với cơ thể trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày (bài viết về vitamin mình sẽ viết sau nhé).
I. CHẤT XƠ LÀ GÌ?
Chất xơ cấu tạo bởi các phân tử carbonhydrate (monosaccarit hoặc Polysaccarit), là phần không tiêu hóa được của thức ăn.
Bao gồm các chất tạo thành vách tế bào (cellulose, pectin,...), các chấy dự trữ và bài tiết trong tế bào...
Chất xơ được chia thành 2 loại:
Chất xơ hòa tan trong nước và Chất xơ không hòa tan trong nước đều có vai trò quan trọng đối với cơ thể.
II. LỢI ÍCH
Gymlord sẽ vừa phân tích lợi ích của chất xơ với sức khỏe chung vừa nhấn mạnh lợi ích mà nó mang lại cho người tập gym nhé:
- Mọi người tập gym thường được khuyên nên ăn đủ 2g protein cho 1kg trọng lượng cơ thể. 1 người nặng 65kg cần ăn 130g protein để xây dựng cơ bắp trong 1 ngày.
Tức là cần ăn hơn 4 lạng ức gà, hoặc gần 5 lạng thịt thăn lợn 1 ngày. Với lượng thịt ăn vào như vậy nếu chúng ta không ăn chất xơ, chắc chắn chuyện đi vệ sinh sẽ là nỗi ám ảnh kinh hoàng.
Chất xơ không bị tiêu hóa và hấp thụ nước khi chúng di chuyển trong hệ tiêu hóa, làm dịu việc đại tiện.
Chất xơ không hòa tan lên men nhẹ kích thích đi vệ sinh giúp phân không bị tồn quá lâu trong hệ tiêu hóa có thể sản xuất ra các độc tố gây tiêu cực cho sức khỏe lâu dài.
- Chất xơ không tan còn 1 tác động quan trọng đó là kích thích nhu động ruột, làm thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn. do vậy, làm giảm thời gian các chất độc, chất cặn bã tiếp xúc với ruột.
- Chất xơ không bị tiêu hóa nên không cung cấp calo cho cơ thể. Điều này rất tốt cho người muốn giảm béo, chất xơ giúp bạn có cảm giác no mà không làm tổng calo nạp vào bị tăng lên => giảm béo tốt hơn.
- Các thực phẩm giàu chất cơ: Rau xanh, trái cây, ngũ cốc cũng thường giàu vitamin cung cấp cho cơ thể hằng ngày.
Ngoài ra, chất xơ còn có các lợi ích:
+ Chất xơ hòa tan:
- Ổn định dường huyết
- Giảm hấp thu chất béo, đường vào cơ thể
- Giảm cảm giác đói bụng
+ Chất xơ không hòa tan:
- Hạn chế tào bón, đại tiện dễ dàng hơn
- Giải độc cơ thể
- Hồ trợ giảm cân, tăng cảm giác no
- Giúp dạ dày khỏe hơn
- Chống ung thu đại tràng
III. CẦN BAO NHIÊU CHẤT XƠ 1 NGÀY
Hầu hết chung ta chỉ ăn khoảng 10g chất xơ 1 ngày. Như vậy đã đủ?
Các chuyên gia khuyến cáo của RDI mọi người nên nạp 25-38g chất xơ 1 ngày hoặc tính toán dựa trên công thức 12g chất xơ cho 1000 calo ăn vào, tức là nếu bạn ăn 2800 calo 1 ngày, bạn nên ăn 33g chất xơ trong chế độ ăn.
Tuy nhiên, việc tăng lượng chất xơ ăn vào 1 ngày để cải thiện sức khỏe cũng cần phải có kế hoạch.
IV. LƯU Ý:
- Muốn tăng lượng chất xơ hằng ngảy để đủ nhu cầu cần tăng từ từ.
Không nên sau khi đọc xong bài này, tăng từ 5g chất xơ 1 ngày lên 30g vòa ngày hôm sau. Tăng lượng chất xơ đột ngột có thể làm bạn gặp phải 1 số vấn đề như: Tiêu chảy, chướng bụng, đầy hơi, táo bón.
Vì vậy, hãy tăng lượng chất xơ ăn vào theo từng ngày, nếu bạn gặp phải các vấn đề trên thì hãy giảm lượng chất xơ tăng xuống và bắt đầu 1 lượng tăng mới ít hơn vào hôm sau.
Vì chất xơ hấp thụ khá nhiều chất lỏng trong ruột nên bạn cần uống nước nhiều hơn khi tăng lượng chất xơ.
Nếu không uống đủ nước, bạn có thể bị táo bón nặng hơn đó.
V. CÁC NGUỒN CUNG CẤP CHẤT XƠ TỐT NHẤT
+ Các loại rau:
- Rau ăn sống như: xà lách, cà rốt, cải bó xôi
- Rau ăn chín như: măng tây, củ cải đường, nấm, bí đỏ, bông cải xanh
+ Các loại đậu:
- Đậu đen, đậu lăng, đậu đỏ, đậu hà lan, đậu ngự,...
+ Các loại hạt:
- Hướng dương, hạnh nhân, dẻ
+ Trái cây:
- Táo, chuối, đào, lê, sung,...
+ Ngũ cốc nguyên hạt
- Gạo lứt, ngô,...
Hi vọng các bạn đọc bài viết này và thay đổi chế độ ăn giúp nâng cao sức khỏe và cải thiện body tốt hơn.
Nhớ chia sẻ và theo dõi tác giả trên FB nhé: Hân Nguyễn.
Ở bài viết này, Gymlord sẽ nêu ra cho các bạn biết tầm quan trọng của chất xơ với cơ thể trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày (bài viết về vitamin mình sẽ viết sau nhé).
I. CHẤT XƠ LÀ GÌ?
Chất xơ cấu tạo bởi các phân tử carbonhydrate (monosaccarit hoặc Polysaccarit), là phần không tiêu hóa được của thức ăn.
Bao gồm các chất tạo thành vách tế bào (cellulose, pectin,...), các chấy dự trữ và bài tiết trong tế bào...
Chất xơ được chia thành 2 loại:
Chất xơ hòa tan trong nước và Chất xơ không hòa tan trong nước đều có vai trò quan trọng đối với cơ thể.
II. LỢI ÍCH
Gymlord sẽ vừa phân tích lợi ích của chất xơ với sức khỏe chung vừa nhấn mạnh lợi ích mà nó mang lại cho người tập gym nhé:
- Mọi người tập gym thường được khuyên nên ăn đủ 2g protein cho 1kg trọng lượng cơ thể. 1 người nặng 65kg cần ăn 130g protein để xây dựng cơ bắp trong 1 ngày.
Tức là cần ăn hơn 4 lạng ức gà, hoặc gần 5 lạng thịt thăn lợn 1 ngày. Với lượng thịt ăn vào như vậy nếu chúng ta không ăn chất xơ, chắc chắn chuyện đi vệ sinh sẽ là nỗi ám ảnh kinh hoàng.
Chất xơ không bị tiêu hóa và hấp thụ nước khi chúng di chuyển trong hệ tiêu hóa, làm dịu việc đại tiện.
Chất xơ không hòa tan lên men nhẹ kích thích đi vệ sinh giúp phân không bị tồn quá lâu trong hệ tiêu hóa có thể sản xuất ra các độc tố gây tiêu cực cho sức khỏe lâu dài.
- Chất xơ không tan còn 1 tác động quan trọng đó là kích thích nhu động ruột, làm thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn. do vậy, làm giảm thời gian các chất độc, chất cặn bã tiếp xúc với ruột.
- Chất xơ không bị tiêu hóa nên không cung cấp calo cho cơ thể. Điều này rất tốt cho người muốn giảm béo, chất xơ giúp bạn có cảm giác no mà không làm tổng calo nạp vào bị tăng lên => giảm béo tốt hơn.
- Các thực phẩm giàu chất cơ: Rau xanh, trái cây, ngũ cốc cũng thường giàu vitamin cung cấp cho cơ thể hằng ngày.
Ngoài ra, chất xơ còn có các lợi ích:
+ Chất xơ hòa tan:
- Ổn định dường huyết
- Giảm hấp thu chất béo, đường vào cơ thể
- Giảm cảm giác đói bụng
+ Chất xơ không hòa tan:
- Hạn chế tào bón, đại tiện dễ dàng hơn
- Giải độc cơ thể
- Hồ trợ giảm cân, tăng cảm giác no
- Giúp dạ dày khỏe hơn
- Chống ung thu đại tràng
III. CẦN BAO NHIÊU CHẤT XƠ 1 NGÀY
Hầu hết chung ta chỉ ăn khoảng 10g chất xơ 1 ngày. Như vậy đã đủ?
Các chuyên gia khuyến cáo của RDI mọi người nên nạp 25-38g chất xơ 1 ngày hoặc tính toán dựa trên công thức 12g chất xơ cho 1000 calo ăn vào, tức là nếu bạn ăn 2800 calo 1 ngày, bạn nên ăn 33g chất xơ trong chế độ ăn.
Tuy nhiên, việc tăng lượng chất xơ ăn vào 1 ngày để cải thiện sức khỏe cũng cần phải có kế hoạch.
IV. LƯU Ý:
- Muốn tăng lượng chất xơ hằng ngảy để đủ nhu cầu cần tăng từ từ.
Không nên sau khi đọc xong bài này, tăng từ 5g chất xơ 1 ngày lên 30g vòa ngày hôm sau. Tăng lượng chất xơ đột ngột có thể làm bạn gặp phải 1 số vấn đề như: Tiêu chảy, chướng bụng, đầy hơi, táo bón.
Vì vậy, hãy tăng lượng chất xơ ăn vào theo từng ngày, nếu bạn gặp phải các vấn đề trên thì hãy giảm lượng chất xơ tăng xuống và bắt đầu 1 lượng tăng mới ít hơn vào hôm sau.
Vì chất xơ hấp thụ khá nhiều chất lỏng trong ruột nên bạn cần uống nước nhiều hơn khi tăng lượng chất xơ.
Nếu không uống đủ nước, bạn có thể bị táo bón nặng hơn đó.
V. CÁC NGUỒN CUNG CẤP CHẤT XƠ TỐT NHẤT
+ Các loại rau:
- Rau ăn sống như: xà lách, cà rốt, cải bó xôi
- Rau ăn chín như: măng tây, củ cải đường, nấm, bí đỏ, bông cải xanh
+ Các loại đậu:
- Đậu đen, đậu lăng, đậu đỏ, đậu hà lan, đậu ngự,...
+ Các loại hạt:
- Hướng dương, hạnh nhân, dẻ
+ Trái cây:
- Táo, chuối, đào, lê, sung,...
+ Ngũ cốc nguyên hạt
- Gạo lứt, ngô,...
Hi vọng các bạn đọc bài viết này và thay đổi chế độ ăn giúp nâng cao sức khỏe và cải thiện body tốt hơn.
Nhớ chia sẻ và theo dõi tác giả trên FB nhé: Hân Nguyễn.
