Nhiều người tập gym, thể hình thường nghĩ chỉ đơn giản là ra phòng tập và kéo đẩy vài cái máy cũng gọi là tập luyện.
Nhưng để tập luyện hiệu quả, đạt mục tiêu đặt ra: thể hình đẹp, giảm mỡ, tăng cân,... thì không đơn giản như vậy.
Tuy không cần hiểu biết cao siêu về hệ vận động, thần kinh, giải phẫu để đi tập gym, nhưng bạn cũng cần 1 kiến thức cơ bản nhất định đủ để việc tập luyện hiệu quả.
Trong seri bài viết: Hướng dẫn cho người mới tập Gym, Thể hình Gymlord sẽ mang đến cho các bạn các kiến thức về gym, thể hình cần thiết nhất, và diễn giải nó 1 cách dễ hiểu nhất có thể giúp mọi người tiếp cận những kiến thức này tốt hơn. Hy vọng những bài viết của Gymlord sẽ giúp ích cho các bạn.
Kiến thức cơ bản đầu tiên Gymlord muốn các bạn tìm hiểu đó là các nhóm cơ trên cơ thể. Nắm được cơ bản các nhóm cơ, bạn sẽ biết cách sử dụng các dụng cụ tập tốt hơn, hiểu được chuyển động của động tác tốt hơn, tăng hiệu quả tập luyện.
Nắm được các nhóm cơ trên cơ thể cũng rất quan trọng khi Gymlord chia sẻ cách chia về lịch tập, cải thiện tư thế xấu, khắc phục lệch cơ các bạn sẽ nắm được tốt hơn.
Các bạn có thể lưu bài viết này lại, bởi vì thời gian tới mình sẽ có các bài viết về các bài tập tốt nhất cho từng nhóm cơ mình sẽ để đường dẫn bài viết ở cuối mỗi nhóm cơ. Các bạn theo dõi nhé.
Các nhóm cơ Gymlord muốn các bạn quan tâm trên cơ thể bao gồm 8 cơ chính:
1. Cơ cổ - Neck
2. Cơ vai - Deltoid - Shoulder
3. Cơ ngực - Chest
4. Cơ lưng - Back
5. Cơ bụng - ABS
6. Cơ tay trước - Biceps
7. Cơ tay sau - Triceps
8. Cơ cẳng tay - Foreams
9. Cơ mông - Glutes
10. Cơ đùi trước - Quads
11. Cơ đùi sau - Hamtring
12. Bắp chuối - Calves
CHI TIẾT
1. Cơ cổ
Cơ cổ là 1 nhóm các cơ liên kết đầu của chúng ta với thân mình và thực hiện các chuyển động.
Tập Gym bình thường không cần quá quan tâm đến nhóm cơ này. Tuy nhiên, khi cần thực hiện các bài tập cải thiện tư thế xấu như đầu bị nhô về phía trước, chúng ta sẽ cần quan tâm tới 1 số cơ: Deep cervical flexors, Sternocleidomastoid, Anterior scalene, Suboccipitals.
2. Cơ vai
Đây là nhóm cơ đem lại thẩm mĩ, mang lại hình dáng chữ V cực đẹp cho phần thân trên. Cùng với ngực và lưng xô, muốn sở hữu 1 cơ thể đẹp, tập vai là không thể thiếu khi tập gym, thể hình.
Nhưng có 1 vấn đề, cơ vai khá dễ bị lệch, hoặc bị chấn thương do tư thế xấu hằng ngày ảnh hưởng khá nhiều lên khớp vai, đặc biệt là những người dùng nhiều máy tính và điện thoại.
Cơ vai các bạn cần quan tâm bao gồm:
- Vai giữa - Middle head: Phần lớn nhất
- Vai trước - Anterior head
- Vai sau - Posterior head
3. Cơ ngực
Cơ ngực thì khỏi phải nói độ hot của nó rồi, anh em nào đi tập cũng muốn sở hữu 1 cơ ngực đẹp đúng không nào.
Tuy nhiên có 1 số vấn đề mọi người hay hiểu nhầm:
Cơ ngực không phải có 4 cơ ngực trên, ngực dưới, ngực giữa, ngực trong như mọi người vẫn thường được nghe.
Phần ngực nổi to bên ngoài là Pectoralis major, thực chất nó là 1 bó cơ lớn không phân định rõ ràng thành các sợi cơ riêng biệt như cơ tam đầu. Các sách về anatomy chia thành 2 nhóm cơ: Clavicular head (phần trên) và Sternocostal head (phần dưới).
Nhưng để tập luyện hiệu quả, đạt mục tiêu đặt ra: thể hình đẹp, giảm mỡ, tăng cân,... thì không đơn giản như vậy.
Tuy không cần hiểu biết cao siêu về hệ vận động, thần kinh, giải phẫu để đi tập gym, nhưng bạn cũng cần 1 kiến thức cơ bản nhất định đủ để việc tập luyện hiệu quả.
Trong seri bài viết: Hướng dẫn cho người mới tập Gym, Thể hình Gymlord sẽ mang đến cho các bạn các kiến thức về gym, thể hình cần thiết nhất, và diễn giải nó 1 cách dễ hiểu nhất có thể giúp mọi người tiếp cận những kiến thức này tốt hơn. Hy vọng những bài viết của Gymlord sẽ giúp ích cho các bạn.
Kiến thức cơ bản đầu tiên Gymlord muốn các bạn tìm hiểu đó là các nhóm cơ trên cơ thể. Nắm được cơ bản các nhóm cơ, bạn sẽ biết cách sử dụng các dụng cụ tập tốt hơn, hiểu được chuyển động của động tác tốt hơn, tăng hiệu quả tập luyện.
Nắm được các nhóm cơ trên cơ thể cũng rất quan trọng khi Gymlord chia sẻ cách chia về lịch tập, cải thiện tư thế xấu, khắc phục lệch cơ các bạn sẽ nắm được tốt hơn.
Các bạn có thể lưu bài viết này lại, bởi vì thời gian tới mình sẽ có các bài viết về các bài tập tốt nhất cho từng nhóm cơ mình sẽ để đường dẫn bài viết ở cuối mỗi nhóm cơ. Các bạn theo dõi nhé.
Các nhóm cơ Gymlord muốn các bạn quan tâm trên cơ thể bao gồm 8 cơ chính:
1. Cơ cổ - Neck
2. Cơ vai - Deltoid - Shoulder
3. Cơ ngực - Chest
4. Cơ lưng - Back
5. Cơ bụng - ABS
6. Cơ tay trước - Biceps
7. Cơ tay sau - Triceps
8. Cơ cẳng tay - Foreams
9. Cơ mông - Glutes
10. Cơ đùi trước - Quads
11. Cơ đùi sau - Hamtring
12. Bắp chuối - Calves
CHI TIẾT
1. Cơ cổ
Cơ cổ là 1 nhóm các cơ liên kết đầu của chúng ta với thân mình và thực hiện các chuyển động.
Tập Gym bình thường không cần quá quan tâm đến nhóm cơ này. Tuy nhiên, khi cần thực hiện các bài tập cải thiện tư thế xấu như đầu bị nhô về phía trước, chúng ta sẽ cần quan tâm tới 1 số cơ: Deep cervical flexors, Sternocleidomastoid, Anterior scalene, Suboccipitals.
2. Cơ vai
Đây là nhóm cơ đem lại thẩm mĩ, mang lại hình dáng chữ V cực đẹp cho phần thân trên. Cùng với ngực và lưng xô, muốn sở hữu 1 cơ thể đẹp, tập vai là không thể thiếu khi tập gym, thể hình.
Nhưng có 1 vấn đề, cơ vai khá dễ bị lệch, hoặc bị chấn thương do tư thế xấu hằng ngày ảnh hưởng khá nhiều lên khớp vai, đặc biệt là những người dùng nhiều máy tính và điện thoại.
Cơ vai các bạn cần quan tâm bao gồm:
- Vai giữa - Middle head: Phần lớn nhất
- Vai trước - Anterior head
- Vai sau - Posterior head
3. Cơ ngực
Cơ ngực thì khỏi phải nói độ hot của nó rồi, anh em nào đi tập cũng muốn sở hữu 1 cơ ngực đẹp đúng không nào.
Tuy nhiên có 1 số vấn đề mọi người hay hiểu nhầm:
Cơ ngực không phải có 4 cơ ngực trên, ngực dưới, ngực giữa, ngực trong như mọi người vẫn thường được nghe.
Phần ngực nổi to bên ngoài là Pectoralis major, thực chất nó là 1 bó cơ lớn không phân định rõ ràng thành các sợi cơ riêng biệt như cơ tam đầu. Các sách về anatomy chia thành 2 nhóm cơ: Clavicular head (phần trên) và Sternocostal head (phần dưới).
Theo mình, các bạn vẫn có thể gọi: Phần trên, phần giữa, phần dưới của cơ ngực bình thường.
Cơ ngực nối giữa xương ức, 1 phần xương sườn và xương cánh tay, 1 phần xương đòn.
Cơ ngực nối giữa xương ức, 1 phần xương sườn và xương cánh tay, 1 phần xương đòn.
Còn 1 phần cơ ngực nhỏ phía trong là Pectoralis minor
4. Cơ lưng
Cơ lưng là 1 trong những nhóm cơ phức tạp và khó cảm nhận để tập luyện trên cơ thể.
Tuy nhiên, sỡ hữu 1 cơ lưng dày, rộng, rắn chắc như 1 tấm khiên cũng là 1 hình tượng của 1 người đàn ông.
Cơ lưng gồm:
- Cơ cầu vai - Traps: Cơ cầu vai kéo dài từ phần sau đầu tới giữa lưng bao gồm: Phần trên (Upper traps), phần giữa (Mid traps), phần dưới (Lower traps).
- Cơ lưng giữa - Middle back: bao gồm 4 cơ chính: Teres Minor, Teres Major, Infraspinatus, Rhomboid major.
- Cơ xô - Lats - Latissimus Dorsi: Là bó cơ lớn kéo dài nối từ xương cánh tay tới phần giữa và dưới của cột sống và xương chậu. Nó chính là nhóm cơ quan trọng giúp xây dựng body hình con rắn hổ mang, và chính là nhóm cơ làm nên thương hiệu của body ngôi sao võ thuật Lý Tiểu Long.
- Cơ lưng dưới - Lower back: Là 1 nhóm cơ cực kỳ quan trọng nhưng hay bị lãng quên. Nó là 1 bộ phận không thể thiếu của vùng Core là nhóm cơ giúp ổn định cơ thể, là cầu nối phần thân trên và dưới cơ thể với nhau.
5. Cơ bụng
Lại là 1 nhóm cơ sexy thu hút bao ánh nhìn của chị em phụ nữ trên body của cánh đàn ông.
Cơ bụng bao gồm rất nhiều lớn cơ xếp chồng lên nhau, chúng ta chú ý những phần sau:
- Phần tạo nên múi bụng là Rectus abdominis
- Phần còn lại gồm có External obliques (ngoài cùng), Internal obliques và Transverse abdominis (trong cùng).
6. Cơ tay trước
Biceps đúng như tên gọi của nhóm cơ này, đó là cơ có 2 đầu. Cả 2 đầu đều xuất phát bám từ xương bả vai kéo xuống khuỷu tay. Chúng có nhiệm vụ gập, xoay cẳng tay và nâng cánh tay của chúng ta lên.
- Short head: nằm bên trong phía sát thân người hơn
- Long head: nằm bên ngoài phía xa thân người
Ngoài ra cơ tay trước chúng ta cũng cần biết: Brachialis, chính là cơ có 1 phần nhô ra ở giữa biceps và triceps.
7. Cơ tay sau
Cơ tay sau- Triceps là nhóm cơ cực kỳ quan trọng nếu bạn muốn xây dựng 1 bắp tay to khỏe, bởi cơ tay sau là nhóm cơ lớn nhất của vùng cánh tay, nó có thể chiếm tới 2/3 kích thước bắp tay.
Triceps gồm có:
- Lateral head
- Medial head
- Long head ( lớn nhất)
8. Cơ cẳng tay
Cơ cẳng tay khá phức tạp. đơn giản vì bàn tay của con người có thể thực hiện được những động tác khéo léo nhất trong tự nhiên.
- Brachioradialis là cơ khá lớn ở cẳng tay, nó chính là cơ nằm ở phía ngoài cùi trỏ, khi ta ngửa bàn tay, nó ở vị trí thẳng với ngón cái,
- Wrist flexors
- Foream flexors
- Extensor muscles
9. Cơ mông
Trên cơ mông chúng ta quan tâm đến 3 cơ chính
- Gluteus maximus: là cơ lớn nhất phủ phần lớn bên ngoài của vùng mông.
- Gluteus medius
- Gluteus minimus khá bé, nằm phía bên trong.
10. Cơ đùi trước
Còn gọi là Quads - Quadriceps - Cơ tứ đầu, nó có 3 cơ lớn chính sau:
- Vastus medialis là phần cơ nằm bên trái của chân phải, vì có hình dạng giống giọt nước nên nó còn được gọi là cơ giọt nước.
- Vastus lateralis nằm ở phía bên phải của đùi phải, phần cơ này chính là phần tạo độ rộng của cơ đùi phình to sang 2 bên của 2 chân.
- Rectus Femoris nằm ở giữa 2 con trên, nó chính là cơ nổi to từ gần gối lên tới hông của chúng ta.
11. Cơ đùi sau
Hamstring - Cơ đùi sau có thể kể đến 3 cơ chính:
- Biceps femoris nằm ở phía ngoài của phần đùi sau
- Semitendinous nằm ở phía bên trong của đùi sau
- Semimembranosus nhỏ hơn 2 cơ trên và nằm sát khuỷu chân.
12. Cơ cẳng chân
Phần cẳng chân chúng ta có:
- Gastrocnemius: là cơ lón nhất, nằm ngoài cùng của bắp chân, có phần cụng cơ sát với khuỷu chân.
- Soleus: Nằm bên trong Gastrocnemius
Ngoài ra còn 1 số cơ như: Tibia, Tibialis antorior,... ở phía trước của cẳng chân.
Như vậy, ở bài viết này, Gymlord đã giới thiệu sơ lược về các nhóm cơ người tập gym, thể hình thường quan tâm tập luyện nhất.
Bài viết này đã khá dài và có nhiều kiến thức cần ghi nhớ nên phần phân loại các cơ vào các nhóm khác nhau ngoài vị trí cơ thể như: Các cơ đối nghịch, vùng Core, nhóm cơ đẩy, nhóm cơ kéo,... sẽ có ở bài viết tiếp theo trong seri: Hướng dẫn cho người mới tập gym, thể hình.
BÀI TIẾP THEO: PHÂN LOẠI CƠ BẮP THEO CÁC NHÓM
4. Cơ lưng
Cơ lưng là 1 trong những nhóm cơ phức tạp và khó cảm nhận để tập luyện trên cơ thể.
Tuy nhiên, sỡ hữu 1 cơ lưng dày, rộng, rắn chắc như 1 tấm khiên cũng là 1 hình tượng của 1 người đàn ông.
Cơ lưng gồm:
- Cơ cầu vai - Traps: Cơ cầu vai kéo dài từ phần sau đầu tới giữa lưng bao gồm: Phần trên (Upper traps), phần giữa (Mid traps), phần dưới (Lower traps).
- Cơ lưng giữa - Middle back: bao gồm 4 cơ chính: Teres Minor, Teres Major, Infraspinatus, Rhomboid major.
- Cơ xô - Lats - Latissimus Dorsi: Là bó cơ lớn kéo dài nối từ xương cánh tay tới phần giữa và dưới của cột sống và xương chậu. Nó chính là nhóm cơ quan trọng giúp xây dựng body hình con rắn hổ mang, và chính là nhóm cơ làm nên thương hiệu của body ngôi sao võ thuật Lý Tiểu Long.
- Cơ lưng dưới - Lower back: Là 1 nhóm cơ cực kỳ quan trọng nhưng hay bị lãng quên. Nó là 1 bộ phận không thể thiếu của vùng Core là nhóm cơ giúp ổn định cơ thể, là cầu nối phần thân trên và dưới cơ thể với nhau.
5. Cơ bụng
Lại là 1 nhóm cơ sexy thu hút bao ánh nhìn của chị em phụ nữ trên body của cánh đàn ông.
Cơ bụng bao gồm rất nhiều lớn cơ xếp chồng lên nhau, chúng ta chú ý những phần sau:
- Phần tạo nên múi bụng là Rectus abdominis
- Phần còn lại gồm có External obliques (ngoài cùng), Internal obliques và Transverse abdominis (trong cùng).
6. Cơ tay trước
Biceps đúng như tên gọi của nhóm cơ này, đó là cơ có 2 đầu. Cả 2 đầu đều xuất phát bám từ xương bả vai kéo xuống khuỷu tay. Chúng có nhiệm vụ gập, xoay cẳng tay và nâng cánh tay của chúng ta lên.
- Short head: nằm bên trong phía sát thân người hơn
- Long head: nằm bên ngoài phía xa thân người
Ngoài ra cơ tay trước chúng ta cũng cần biết: Brachialis, chính là cơ có 1 phần nhô ra ở giữa biceps và triceps.
7. Cơ tay sau
Cơ tay sau- Triceps là nhóm cơ cực kỳ quan trọng nếu bạn muốn xây dựng 1 bắp tay to khỏe, bởi cơ tay sau là nhóm cơ lớn nhất của vùng cánh tay, nó có thể chiếm tới 2/3 kích thước bắp tay.
Triceps gồm có:
- Lateral head
- Medial head
- Long head ( lớn nhất)
8. Cơ cẳng tay
Cơ cẳng tay khá phức tạp. đơn giản vì bàn tay của con người có thể thực hiện được những động tác khéo léo nhất trong tự nhiên.
- Brachioradialis là cơ khá lớn ở cẳng tay, nó chính là cơ nằm ở phía ngoài cùi trỏ, khi ta ngửa bàn tay, nó ở vị trí thẳng với ngón cái,
- Wrist flexors
- Foream flexors
- Extensor muscles
9. Cơ mông
Trên cơ mông chúng ta quan tâm đến 3 cơ chính
- Gluteus maximus: là cơ lớn nhất phủ phần lớn bên ngoài của vùng mông.
- Gluteus medius
- Gluteus minimus khá bé, nằm phía bên trong.
10. Cơ đùi trước
Còn gọi là Quads - Quadriceps - Cơ tứ đầu, nó có 3 cơ lớn chính sau:
- Vastus medialis là phần cơ nằm bên trái của chân phải, vì có hình dạng giống giọt nước nên nó còn được gọi là cơ giọt nước.
- Vastus lateralis nằm ở phía bên phải của đùi phải, phần cơ này chính là phần tạo độ rộng của cơ đùi phình to sang 2 bên của 2 chân.
- Rectus Femoris nằm ở giữa 2 con trên, nó chính là cơ nổi to từ gần gối lên tới hông của chúng ta.
11. Cơ đùi sau
Hamstring - Cơ đùi sau có thể kể đến 3 cơ chính:
- Biceps femoris nằm ở phía ngoài của phần đùi sau
- Semitendinous nằm ở phía bên trong của đùi sau
- Semimembranosus nhỏ hơn 2 cơ trên và nằm sát khuỷu chân.
12. Cơ cẳng chân
Phần cẳng chân chúng ta có:
- Gastrocnemius: là cơ lón nhất, nằm ngoài cùng của bắp chân, có phần cụng cơ sát với khuỷu chân.
- Soleus: Nằm bên trong Gastrocnemius
Ngoài ra còn 1 số cơ như: Tibia, Tibialis antorior,... ở phía trước của cẳng chân.
Như vậy, ở bài viết này, Gymlord đã giới thiệu sơ lược về các nhóm cơ người tập gym, thể hình thường quan tâm tập luyện nhất.
Bài viết này đã khá dài và có nhiều kiến thức cần ghi nhớ nên phần phân loại các cơ vào các nhóm khác nhau ngoài vị trí cơ thể như: Các cơ đối nghịch, vùng Core, nhóm cơ đẩy, nhóm cơ kéo,... sẽ có ở bài viết tiếp theo trong seri: Hướng dẫn cho người mới tập gym, thể hình.
BÀI TIẾP THEO: PHÂN LOẠI CƠ BẮP THEO CÁC NHÓM
By: Hân Nguyễn - GymLord Admin
Comments
Post a Comment
Vui lòng nhận xét bằng tiếng Việt có dấu.