Eat Clean là gì? Nguyên tắc và Cách thực hiện chế độ ăn Eat Clean - Ăn sạch Sống khỏe - GYMLORD - Gym, Thể hình, Fitness

Eat Clean là gì? Nguyên tắc và Cách thực hiện chế độ ăn Eat Clean - Ăn sạch Sống khỏe

Ngày nay, trong rất nhiều chế độ ăn được sáng tạo và áp dụng như Paleo, Atkins, Keto, Intermittent Fassting,... Eat Clean cũng nổi lên rất mạnh mẽ với từ khóa là chế độ ăn lành mạnh, healthy.

Có rất nhiều thông tin về Eat Clean nhưng Gymlord nhận thấy chúng chưa đẩy đủ và chi tiết. 

Ở bài viết này, Gymlord sẽ mổ sẻ, phân tích rõ nét chi tiết hơn về chế độ này trên góc nhìn của 1 Gymer chia sẻ kiến thức Fitness tới mọi người. Giúp mọi người, đặc biệt là chị em có cái nhìn rõ nét hơn trước khi quyết định áp dụng chế độ ăn.



Nếu các bạn quan tâm và ủng hộ chủ đề Eat Clean này của Gymlord, hãy nhớ like, share để nhiều người biết hơn, và mình sẽ viết nhiều bài hơn về chủ đề này nhé.

I. Trước hết, cần hiểu Eat Clean là gì?

Có rất nhiều cách diễn giải khác nhau cho Eat Clean, nhưng vẫn tập trung vào 1 mục tiêu chính:

Theo Wiki, Eat Clean là chế độ ăn dựa trên niềm tin rằng ăn các thực phẩm ở trạng thái tự nhiên nhất và tránh các thực phẩm chế biến sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe.


Có thể tóm gọn lại yêu cầu của chế độ ăn Eat Clean là ăn các thực phẩm ở trạng thái "gần với tự nhiên nhất của chúng".

Cụm từ clean eating thực chất đã xuất hiện từ thập kỷ 70 của thế kỷ trước, nếu bạn để ý thì clean eating xuất hiện ở thời điểm các phòng tập thể dục phát triển ở Mỹ.

Các trào lưu sử dụng thực phẩm tốt cho sức khỏe vẫn luôn tồn tại và trở nên phổ biến cũng với các phòng tập thể dục cho đến tận bây giờ.

II. Nguyên tắc cơ bản trong Eat Clean

1. Chọn thực phẩm tươi thay vì đồ tinh chế, bảo quản lâu

Thực phẩm tươi ở đây như thịt tươi, rau củ mới thu hoạch. Tránh xa các loại thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn để bảo quản được lâu hơn.

2. Lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, chưa qua chế biến.

Ngũ cốc là nguồn cung cấp năng lượng chính cho con người, Eat Clean không hạn chế ngũ cốc trong chế độ ăn. 


Nhưng các loại ngũ cốc chưa qua chế biến: Gạo nâu, kê, quinoa,..., ở dạng nguyên thủy nhất có thể ăn được giữ lại được nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ tốt hơn các loại đã qua chế biến.

Ngũ cốc đã qua chế biến như Gạo trắng, Mì gói, Phở, Hủ tiếu, Bún, Bánh mì trắng,... được tiêu hóa rất nhanh khi vào cơ thể, làm gia tăng đường máu và insulin nhanh chóng, nhưng cũng rất nhanh đói.

3. Lựa chọn đường tự nhiên

Để tạo độ ngon cho món ăn, không thể không có đường.

Tránh các loại đường hay thực phẩm chưa đường chế biến như: Nước có ga, bánh ngọt, đường siro bắp,...

Ưu tiên sử dụng đường tự nhiên: Mật ong, siro cây phong, đường thốt nốt.


III. Cách thực hiện chế độ Eat Clean sao cho đúng?

1. Chế biến thức ăn theo những phương pháp để giữ tối đa chất dinh dưỡng có trong thực phẩm

2. Ăn tươi: Lựa chọn những thực phẩm tươi. Tránh xa các loại thức ăn nhanh, snack công nghiệp, nước có ga, đồ đóng hộp, đồ chế biến sẵn,...

3. Cung cấp đầy đủ: Protein - Đạm, Carb - Đường, Fat - Chất béo cho cơ thể.

Không giống như 1 số phương pháp ăn kiêng phổ biến, eat clean khuyến khích chế độ ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng, vi lượng, vitamin tốt cho sức khỏe.

Protein: Từ các thực phẩm tươi: Thịt, cá, trứng, sữa, các loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao...


Theo khuyến cáo DRI (Dietary Reference Intake) lượng protein cần ăn 1 ngày cho người trưởng thành bình thường là 0.36g/1lb trọng lượng cơ thể, tức là 0.8g/1kg trọng lượng cơ thể.

Ví dụ, 1 người bình thường nặng 65 kg, thì 1 ngày nên ăn 65x0.8= 52g protein.
Tức là khoảng 2 lạng rưỡi thịt thăn lợn hoặc 2.3 lạng ức gà bỏ da.

Tinh bột: Từ các loại ngũ cốc nguyên hạt, chưa qua tinh chế: Yến mạch, gạo lứt, khoai lang,...

Chất béo: Cung cấp cho cơ thể các loại chất béo chưa bão hòa: Dầu dừa, dầu oliu, dầu cá, các loại hạt óc chó, hạnh nhân...


4. Ăn đủ 5, 6 bữa 1 ngày, đầy đủ các dinh dưỡng kể trên

Ngoài 3 bữa chính, bạn ăn thêm 2-3 bữa phụ xem kẽ. Ăn nhiều bữa nhỏ giúp giảm lượng thức ăn phải ăn trong 1 bữa quá nhiều gây đầy bụng, khó chịu. Đặc biệt là những người mắc chứng đau dạ dày hay trào ngược dạ dày.


5. Uống đủ nước mỗi ngày. Có rất nhiều ước lượng về lượng nước cần uống 1 ngày. Nhưng với Gymlord lời khuyên ổn nhất đó là hãy uống đủ nước sao cho nước tiểu trong, không bị vàng.

6. Ăn nhiều rau củ, trái cây hằng ngày

7. Dùng mật ong, đường thốt nốt thay vì đường cát, siro.


8. Nấu ăn tại nhà: Nấu ăn tại nhà là cách tốt nhất để kiểm soát các yêu cầu trên.
Đặc biệt các bạn nào sử dụng eat clean để tăng cân hoặc giảm mỡ, chế độ dinh dưỡng cần được tính toán lượng calo thì tự nấu ăn lại càng cần thiết.

9. Cá nhân hóa thực đơn của mình: Mỗi người có 1 khẩu vị, sở thích, các vấn đề về sức khỏe riêng. Bạn cần tự xây dựng cho mình chế độ ăn phù hợp với chính mình. Cần cân nhắc thật kỹ trước khi áp dụng 1 chế độ ăn nào đó lượm lặt trên mạng, hoặc của người nổi tiếng nào đó. Có thể nó không hề phù hợp với bạn đâu.


IV. Những điểm hạn chế

- Với nguyên tắc thực hiện đơn giản, nhưng việc thực hiện thì không thì đơn giản như thế. Cần kha khá kiến thức về dinh dưỡng và các loại thực phẩm để có thể chọn được chế độ ăn phù hợp.

- Thấy người lổi tiếng share chế độ ăn thế là mình bê nguyên về ăn hùng hục. Nhưng bạn đâu có biết, họ đăng lên để làm màu với cái chế độ ăn mà vừa ăn vừa khóc vì ngán hoặc giá quá chát ;)). (Điểm hạn chế này mình nghĩ đến từ người thực hiện thì đúng hơn, nhưng đây là 1 điều rất phổ biến) 


- Theo 1 số nghiên cứu chỉ ra, eat clean có thể khiến nhiều người mắc chứng ám ảnh. Nghĩa là lúc nào họ cũng bị ám ảnh bởi thức ăn đó có sạch không, có healthy không (mệt mỏi tinh thần), ăn thứ gì cũng sợ, tự giới hạn chế độ ăn của mình trong 1 số thực phẩm nhất định, lâu dài dẫn đến thiếu dinh dưỡng ảnh hưởng đến sức khỏe.

Hy vọng bài viết mở đầu về Eat Clean này của Gymlord có thể giúp ích được cho các bạn.

Bài viết sau mình sẽ viết về:

- Các hiểu lầm phổ biến của mọi người về Eat Clean.
- Các thực phẩm phổ biến sử dụng trong chế độ ăn Eat Clean
- Gymlord hướng dẫn Cách dùng Eat Clean để giảm mỡ hiệu quả.
- Gymlord hướng dẫn Cách dùng Eat Clean để tăng cân lành mạnh.

By: Hân Nguyễn - Admin Gymlord