Như đã hứa với mọi người, tiếp sau lịch tập 3, 4 , 5 buổi 1 tuần, Gymlord sẽ xây dựng lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần ai cũng cần biết Push - Pull - Legs cho các bạn.
Lịch tập với khối lượng tập 1 tuần khá lớn, phù hợp với những bạn có trình độ tập luyện khá đến cao. Mỗi nhóm cơ cũng thỏa mãn yêu cầu được tập luyện 2 lần 1 tuần.
Lịch tập Push - Pull -Legs được chia tổng quan như sau:
Thứ 2: Push
Thứ 3: Pull
Thứ 4: Legs
Thứ 5: Nghỉ
Thứ 6: Push
Thứ 7: Pull
Chủ nhật: Legs
Thứ 2: Nghỉ
Thứ 3: Push
...
I. NHỮNG CHÚ Ý
1. Như các bạn đã thấy, lịch tập này khá dày nên sẽ không phù hợp với những bạn có ít thời gian tập trong 1 buổi, cũng như không có nhiều thời gian trong tuần. Nếu cảm thấy quá sức, hãy trở về lịch tập 3-5 buổi 1 tuần nhé.
2. Để tập tốt lịch tập này, Gymlord yêu cầu các bạn đã nhuần nhuyễn kỹ thuật các bài tập, nên mình chỉ để tên các bài tập, số hiệp, số lần lặp lại trong lịch chi tiết thôi nhé. Có những bài tập mình không tìm được nghĩa dịch tiếng việt sao cho chuẩn nên mình vẫn để tiếng anh, các bạn copy tên rồi tự search là ra nhé.
3. Buổi tập Push - Đẩy bao gồm các nhóm cơ: Ngực/ Vai/ Tay sau
Buổi tập Pull - Kéo bao gồm các nhóm cơ: Lưng/ Bắp tay trước / Vai sau
Buổi tập Legs - Chân gồm các nhóm cơ: Đùi trước/ Đùi sau/ Mông/ Bắp Chuối
4. Lịch tập Gymlord xây dựng cho mình, các bạn hãy tham khảo để tạo ra 1 lịch tập phù hợp với chính mình nhé.
II. LỊCH TẬP PUSH - PULL - LEGS
A. BUỔI TẬP PUSH
Bài 1: Barbell Bench Press: 3-4 sets 6-10 reps
Bài 2: Standing Dumbbell Shoulder Press: 2-3 sets 8-12 reps
Bài 3: Incline Dumbbell Chest Press: 3-4 sets, 8-12 reps
Bài 4: Dumbbell Lateral Raise: 2-3 sets, 10-12 reps
Bài 5: Cable Chest Fly Hight To Low: 2-3 sets, 10-12 reps
Bài 6: Incline Dumbbell Overhead Extension: 2-3 sets, 10-12 reps
B. BUỔI TẬP PULL
Bài 1: Pull-Ups: 3-4 sets. 6-10 reps
Bài 2: Incline Dumbbell Row: 3-4 sets, 10-12 reps
Bài 3: Underhand Grip Lat Pull Down: 3-4 sets, 10-12 reps
Bài 4: Incline Rear Delt Row: 2-3 sets, 10-12 reps
Bài 5: Barbell Curl: 2-3 sets, 10-12 reps
Bài 6: Face Pull: 2-3 sets, 10-15 reps
C. BUỔI TẬP LEGS
Bài 1: Squats: 3-4 sets 6-10 reps
Bài 2: Romanian Deadlift: 3-4 sets 10-12 reps
Bài 3: Split Squats: 3-4 sets, 10-12 reps
Bài 4: Legs Curl: 3-4 sets, 10-12 reps
Bài 5: Single Leg Calf Raise: 2-3 sets, 8-10 reps
Bài 6: Seated Calf Raise: 2-3 sets, 10-15 reps
Vừa rồi là lịch tập gym mẫu 6 buổi 1 tuần Gymlord xây dựng cho các bạn. Ở các bài viết sau, sau khi hoàn thành nốt lịch tập gym 5 buổi 1 tuần, mình sẽ hướng dẫn các bạn tự xây dựng lịch tập Gym sao cho hiệu quả và phù hợp với chính bạn với các yếu tố như: Tần suất tập luyện, số sets, số reps tối ưu, thời gian nghỉ,...
Nhớ like, chia sẻ nếu bài viết này có ích cho bạn và mọi người.
Lịch tập với khối lượng tập 1 tuần khá lớn, phù hợp với những bạn có trình độ tập luyện khá đến cao. Mỗi nhóm cơ cũng thỏa mãn yêu cầu được tập luyện 2 lần 1 tuần.
Lịch tập Push - Pull -Legs được chia tổng quan như sau:
Thứ 2: Push
Thứ 3: Pull
Thứ 4: Legs
Thứ 5: Nghỉ
Thứ 6: Push
Thứ 7: Pull
Chủ nhật: Legs
Thứ 2: Nghỉ
Thứ 3: Push
...
I. NHỮNG CHÚ Ý
1. Như các bạn đã thấy, lịch tập này khá dày nên sẽ không phù hợp với những bạn có ít thời gian tập trong 1 buổi, cũng như không có nhiều thời gian trong tuần. Nếu cảm thấy quá sức, hãy trở về lịch tập 3-5 buổi 1 tuần nhé.
2. Để tập tốt lịch tập này, Gymlord yêu cầu các bạn đã nhuần nhuyễn kỹ thuật các bài tập, nên mình chỉ để tên các bài tập, số hiệp, số lần lặp lại trong lịch chi tiết thôi nhé. Có những bài tập mình không tìm được nghĩa dịch tiếng việt sao cho chuẩn nên mình vẫn để tiếng anh, các bạn copy tên rồi tự search là ra nhé.
3. Buổi tập Push - Đẩy bao gồm các nhóm cơ: Ngực/ Vai/ Tay sau
Buổi tập Pull - Kéo bao gồm các nhóm cơ: Lưng/ Bắp tay trước / Vai sau
Buổi tập Legs - Chân gồm các nhóm cơ: Đùi trước/ Đùi sau/ Mông/ Bắp Chuối
4. Lịch tập Gymlord xây dựng cho mình, các bạn hãy tham khảo để tạo ra 1 lịch tập phù hợp với chính mình nhé.
II. LỊCH TẬP PUSH - PULL - LEGS
A. BUỔI TẬP PUSH
Bài 1: Barbell Bench Press: 3-4 sets 6-10 reps
Bài 2: Standing Dumbbell Shoulder Press: 2-3 sets 8-12 reps
Bài 3: Incline Dumbbell Chest Press: 3-4 sets, 8-12 reps
Bài 4: Dumbbell Lateral Raise: 2-3 sets, 10-12 reps
Bài 5: Cable Chest Fly Hight To Low: 2-3 sets, 10-12 reps
Bài 6: Incline Dumbbell Overhead Extension: 2-3 sets, 10-12 reps
B. BUỔI TẬP PULL
Bài 1: Pull-Ups: 3-4 sets. 6-10 reps
Bài 2: Incline Dumbbell Row: 3-4 sets, 10-12 reps
Bài 3: Underhand Grip Lat Pull Down: 3-4 sets, 10-12 reps
Bài 4: Incline Rear Delt Row: 2-3 sets, 10-12 reps
Bài 5: Barbell Curl: 2-3 sets, 10-12 reps
Bài 6: Face Pull: 2-3 sets, 10-15 reps
C. BUỔI TẬP LEGS
Bài 1: Squats: 3-4 sets 6-10 reps
Bài 2: Romanian Deadlift: 3-4 sets 10-12 reps
Bài 3: Split Squats: 3-4 sets, 10-12 reps
Bài 4: Legs Curl: 3-4 sets, 10-12 reps
Bài 5: Single Leg Calf Raise: 2-3 sets, 8-10 reps
Bài 6: Seated Calf Raise: 2-3 sets, 10-15 reps
Vừa rồi là lịch tập gym mẫu 6 buổi 1 tuần Gymlord xây dựng cho các bạn. Ở các bài viết sau, sau khi hoàn thành nốt lịch tập gym 5 buổi 1 tuần, mình sẽ hướng dẫn các bạn tự xây dựng lịch tập Gym sao cho hiệu quả và phù hợp với chính bạn với các yếu tố như: Tần suất tập luyện, số sets, số reps tối ưu, thời gian nghỉ,...
Nhớ like, chia sẻ nếu bài viết này có ích cho bạn và mọi người.
By: Hân Nguyễn - Admin GymLord
Comments
Post a Comment
Vui lòng nhận xét bằng tiếng Việt có dấu.