Kênh YouTube chính thức của GYMLORD. Đăng ký ngay nhé ^ ^

Những sai lầm phổ biến nhất khi tập cơ ngực

Tác giả GYMLORD:
Ngày "Quốc tế tập ngực" - là ngày thứ 2, và đây là bộ phận được đông đảo mọi người quan tâm nhất, bằng chứng là khi mình viết bài Bài tập cho cơ ngực hoàn hảo chỉ trong 10 tiếng đồng hồ đã có tới 2744 lượt views, trong khi đó những bài viết nhóm cơ khác như Tay sau hay Cơ xô hay Bắp tay trước chỉ đạt mức 1400 lượt view cho mỗi bài viết trong ngày, điều đó đủ thấy sức hấp dẫn của cơ ngực với mọi người thế nào.

Cũng chính vì quá quan tâm đến cơ ngực mà 1 số bạn mắc những sai lầm khi tập ngực. Cơ ngực của bạn nhìn bên ngoài chỉ có vẻ là 2 bó cơ lớn, và rất dễ tập luyện. Nhưng sự thật không phải như vậy.

1. Xoay vai quá nhiều trong bài tập ngực



Trong bất kỳ chuyển động nào của bài tập ngực, bạn đều có nguy cơ làm tổn thương khớp vai và dây chằng cơ vai. Để tránh điều này, bạn cần giảm sức ép của bài tập ngực lên vai.

Lỗi lớn nhất của nhiều người đó khi tập ngực là rướn vai lên phía trên khi thực hiện động tác đẩy tạ lên. Điều này làm cho khớp vai trượt ra khỏi ổ khớp bả vai và ở vào vị trí dễ vị tổn thương.

Cố gắng giữ cho bả vai cố định, cánh tay không được đụng đưa. Không cố rướn vai lên khi đẩy tạ lên vị trí cao nhất.

Đọc thêm: Hướng dẫn đẩy ngực an toàn và tập trung vào cơ ngực

2. Tập luyện quá sức

Với sự yêu thích gần như phát cuồng vì cơ ngực, luôn muốn 1 bộ ngực dày hơn, tròn hơn. Kết quả là nhiều người tập ngực với 1 khối lượng, tần số và cường độ lớn hơn bất kỳ nhóm cơ nào khác.

Nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn.

Bạn cần có sự cân bằng trong chương trình tập luyện thì mới có thể có 1 cơ thể cân đối được. Trừ khi ngực của bạn là nhóm cơ kém phát triển hơn những nhóm cơ khác.

3. Tập quá nhiều bài Barbell Bench Press

Đẩy ngực trên ghế cũng chỉ là 1 bài tập ngực và có thể không phải là bài tốt nhất. Tôi có 1 người bạn, khi anh ta mới đến phòng tập với lịch tập như sau: T2: Đẩy ngực ngang, bụng. T3: Đẩy ngực trên, bụng. T4: Đẩy ngực dưới, bụng. T5, T6, T7 lặp lại 3 ngày trên. Anh ta rất khỏe, tôi thường đỡ tạ cho anh ta khi đẩy 120kg (Lúc đó anh ta mới tập lại 2 tháng sau thời gian nghỉ 1 năm).


Một lịch tập có thể nói là không thể nhàm chán hơn và 1 cơ thể không có gì đặc biệt ngoài vai và ngực to oạch 1 phần do mỡ nhiều.

Trừ khi bạn đang tập luyện để trở thành PowerLifting, muốn phá kỷ lục đẩy ngực tạ nằm của Việt Nam thì bài Bench press là bài không thể thiếu trong 1 buổi tập.

4. Không tập ngực trên và ngực dưới

Khi tôi còn trẻ và mới đi tập, nguồn kiến thức của tôi chủ yếu do các bô lão tập trước truyền lại, đó chỉ là những kinh nghiệm của thế hệ tập trước. Có rất nhiều điều không được làm, 1 trong số đó mới tập, ngực nhỏ chưa được tập ngực dưới vội, ngực trên để tập sau...bla..bla


Sau này khi tiếp cận nhiều hơn với nguồn kiến thức từ sách và tạp chí nước ngoài, các phương pháp tập mới, tôi mới biết ngoài max-ot, còn có rất nhiều pp khác thích hợp với tôi hơn, thực sự tôi đã tiến bộ hơn rất nhiều.

Hãy train ngực trên và ngực dưới của bạn ngay từ đầu đi nhé. Để lúc nào bạn cũng có 1 bộ ngực đều hoàn hảo cả 4 phần: giữa, ngang, trên, dưới.

5. Quá tập trung vào chuyển động tích cực

Tôi sẽ bật mí cho bạn kiến thức mà không phải ai cũng biết. Rất nhiều bạn tập ngực với chuyển động như sau: Nhấc tạ ra khỏi giá, để tạ như rơi tự do xuống gần ngực rồi đẩy lên với 1 tốc độ chóng mặt, chốt tạ rồi lại tiếp tục để tạ rơi tự do.

Tập nặng và xuống chậm không phải là điều được khuyến khích khi muốn tăng sức mạnh. Nhưng nó lại là cách tuyệt nhất để kích thích cơ bắp phát triển. Các bạn hãy nhớ nhé, hãy tập trung vào nhịp đi xuống của tạ, điều khiển nó xuống 1 cách từ từ. Tốt nhất là từ 2 đến 4s để thanh tạ đi từ trên xuống dưới.

Tham gia GymLord facebook để nhận được nhiều thông tin, động lực hơn nhé.


By: GymLord
(Theo bodybuilding.com)

Like và chia sẻ bài viết: