Chương trình tập gym phá vỡ chai cơ, phát triển cơ bắp

Chia sẻ:
Chai cơ. Nhận biết chai cơ. Cách khắc phục chai cơ. Cơ bắp ngừng phát triển.

Bài viết này dành cho những ai quan tâm đến việc cơ bắp của mình gần đây chậm phát triển.

Bài viết cũng là để hướng dẫn bạn Minh Duc Le đã hỏi trên fanpage của GymLord:

"A Gymlord ơi e tập 4 tháng thì lên được từ 50kg lên 58 kg, bây giờ đã 7 tháng tập gym nhưng mà không vượt được ngưỡng 58kg và 3 tháng gần đây cơ bắp phát triển rất ít. E có đọc bài trên blog của anh và vẫn chưa thấy anh đưa ra kết luận. Anh có thể chỉ giúp e phương pháp tập vượt ngưỡng được không ạ, có giáo án tập luôn thì tốt quá ạ. Em chỉ tập 3 buổi/tuần thôi ạ. Mong anh giúp đỡ e với, dinh dưỡng e vẫn tốt và vẫn tập đều đặn mà 3 tháng rồi mà cân nặng và số đo không tăng được e buồn quá, hic, giúp e với"


Đầu đề bài viết sử dụng từ chai cơ, do mọi người thường gọi như vậy, nhưng GymLord không thích từ này lắm, nghe nó như có cảm giác cơ bị thoái hóa, không thể phục hồi được.

GymLord sẽ dụng cụm từ: Điểm nút phát triển của cơ - thay cho từ chai cơ.

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra điểm nút này. Có khá nhiều bài viết về vấn đề này trên mạng, nhưng đa phần là dịch lại nguyên gốc tiếng anh nên khá lan man.

Bài viết này sẽ chỉ tập trung vào cách vượt ngưỡng theo kinh nghiệm của GymLord đã áp dụng thành công.

Còn rất nhiều phương pháp khác để áp dụng. Có khi chỉ cần thay đổi cách tập, tập không cheat hay ăn uống điều độ là bình thường. Nếu cần các bạn có thể yêu cầu GymLord viết thêm.

Trước khi bắt đầu, bạn nên xem lại cơ bắp mình có bị chậm phát triển thật không. Tham khảo bài viết: Lượng cơ bắp có thể tăng tối đa trong 1 tháng.

Bắt đầu nhé:

Bước 1: Nghỉ ở nhà không đi tập 1 tuần (Nghỉ ngơi, ko chơi môn thể thao vận động mạnh nào khác). Tăng cường ăn uống bổ sung đạm, vitamin, carb tốt (là carb tiêu hóa chậm, tự nhiên chứ không phải là uống nước đường, nước ngọt đâu nhé). Ngủ đủ 8 tiếng 1 ngày. Thư giãn cơ bắp.

Bước 2: Setup lại chương trình tập. (Chương trình này cho những ae giống GL không có nhiều thời gian, tiền bạc, chỉ tập luyện bình thường ko thi đấu nhé)

Nhiều khi bạn ngừng không phát triển cơ bắp do những nguyên nhân rất đơn giản và đã nói đi nói lại rồi, đó là:

- Tập quá nhiều
- Tập quá ít
- Ăn quá thiếu
- Ngủ quá ít
- Cardio quá nhiều
- Xyz, fap..fap không điều độ ;-P

GymLord giới thiệu phương pháp GymLord đã áp dụng để phá ngưỡng từ 65 lên được 68 kg nhưng do công việc bận quá nên ko tập tiếp được (GymLord thuộc tạng người xương nhỏ, nhẹ cân, 65 kg của GymLord mọi người nhìn đều nhận xét lại phải trên 70kg).

Đó là Phương pháp FST 7, một phương pháp cực mới có những ưu điểm sau:

- Phá vỡ điểm dừng phát triển cơ cục bộ ở 1 bộ phận nào đó. VD tay kém phát triển hơn những nhóm cơ khác.
- Phá vỡ dải Facia dày bao bọc cơ, không cho cơ phát triển thêm (Nó như là 1 chiếc bao chứa sợi cơ bên trong).
- Tập luyện PP này cũng khá thú vị, tăng hưng phấn tập luyện.

Giải thích từ ngữ: Set: 1 hiệp tập; Rep: Số lần lặp lại trong 1 hiệp tập; Nghĩ giữa 2 set 30-45 s. Nghỉ giữa các bài tập 1 phút. Hít thở sâu và uống 1 ngụm nước nhỏ giữa các set.

Tay sau

  • Nằm đẩy thanh tạ hẹp tay 3-4 sets x 8-12 reps
  • Xà kép 3 sets x 8-12 reps
  • Kéo cable tay sau 3-4 sets x 8-12 reps
  • Skull crushers 7 sets x 8-12 reps
Xem kỹ thuật các bài tập cho tay sau: Hướng dẫn tập tay sau

Áp dụng 2 kiểu tập trước chán và sau đầu cho các tuần xen kẽ nhau.

Tay trước

  • Cuốn tạ đơn từng tay một 3-4 sets x 8-12 reps
  • Ngồi cuốn thanh tạ trên ghế dốc 45 độ 3 sets x 8-12 reps
  • EZ-bar curl 7 sets x 8-12 reps
Xem kỹ thuật các bài tập cho tay trước: Bài tập cho bắp tay trước

Đùi trước

  • Nâng chân với máy tập 3-4 sets x 8-15 reps
  • Squats 4 sets x 8-12 reps
  • Hack squat 3 sets x 8-15 reps
  • Đạp giá 45 độ 7 sets x 8-15 reps

Đùi sau

  • Nằm gập chân cho đùi sau 3-4 sets x 10-15 reps
  • Stiff-leg deadlift 3-4 sets x 10-12 reps
  • Seated leg curls 7 sets x 10-15 reps

Xem kỹ thuật các bài tập cho chân: Các bài tập chân

Ngực

  • Đẩy ngực trên với tạ đơn (Incline dumbbell press) 3-4 sets x 8-12 reps
  • Fly tạ đơn cho ngực dưới (Incline dumbbell fly) 3 sets x 8-12 reps
  • Đẩy ngực ngang với  thanh barbell hoặc dumbbell press 3 sets x 8-12 reps
  • Kéo cáp cho ngực 7 sets x 8-12 reps

Xem kỹ thuật các bài tập cho ngực: Kỹ thuật các bài tập cho ngực.

Vai

  • Ngồi đẩy vai với tạ đơn 4 sets x 8-12 reps
  • Nâng tạ đơn cho vai trước 3 sets x 8-12 reps
  • Nâng tạ đơn sang 2 bên cho vai sau 3 sets x 8-12 reps
  • Đứng nâng tạ đơn sang 2 bên 7 sets x 8-12 reps
Xem kỹ thuật các bài tập cho vai: Kỹ thuật các bài tập vai.

Cầu vai

  • Nhún vai thanh barbell 3-4 sets x 8-12 reps
  • Nhún vai tạ đơn 7 sets x 8-12 reps

Lưng - sô

  • Khởi động: Lên xà với tay độ rộng tay vừa phải (Khi cánh tay song2 mặt đất thì cẳng tay vuông góc với cánh tay) 3 sets x mỗi sets lên cho đến khi không lên được cái nào nữa
  • Kéo cáp rộng tay 3 sets x 8-12 reps
  • Barbell row 3 sets x 8-12 reps
  • Ngồi kéo cáp 3 sets x 8-12 reps
  • Vớt tạ 7 sets x 8-15 reps

Xem kỹ thuật các bài tập cho lưng - sô: Bài tập cho lưng - xô.

    Bắp chuối

    • Đứng cầm tạ nhún gót chân 4 sets x 10-12 reps
    • Ngồi nhún bắp chuối 7 sets x 15-20 reps
    Giáo án tập 6 buổi: (Giáo án này tập trung chủ yếu điều trị cơ ngực và cơ tay cứng đầu không chịu lớn cùng nhóm cơ khác)
    • Day 1: Ngực, bắp chuối
    • Day 2: Vai, tay trước
    • Day 3: Nghỉ hoặc cardio nhẹ nhàng
    • Day 4: Ngực, tay sau
    • Day 5: Lưng, bắp chuối
    • Day 6: Tay trước và tay sau
    • Day 7: Chân
    Giáo án 3 buổi: 2 4 6; 3 5 7: (Giáo án phù hợp với những người ít có thời gian tập, sẽ phải nỗ lực rất nhiều để hoàn thành buổi tập với cường độ cao như thế này)
    • Day 1: Ngực, tay sau
    • Day 2: Lưng - sô, tay trước
    • Day 3: Vai, chân
    Các giáo án chỉ là để tham khảo. Tùy vào mỗi người có mục tiêu gì: vd tay to hơn, vài to hơn và setup lịch tập chú trọng vào nhóm cơ đó cho phù hợp. Mỗi người là 1 cá thể riêng biệt, có căn cốt, sức mạnh, cấu tạo khác nhau nên không thể dập khuôn được. GymLord chỉ nêu ra hướng đi, bí kíp cho các bạn thôi.
    Bước 3: Chuẩn bị dinh dưỡng

    Tăng cường dinh dưỡng nhiều nhất có thể trong khả năng.

    Các lưu ý quan trọng nhất: 1 bữa ăn mất khoảng 3 tiếng để tiêu hóa hết. Mỗi bữa cơ thể chỉ hấp thù được khoảng 30g protein (Ăn nhiều hơn thì cũng ko hấp thụ đc, đi ra ngoài hết, phí ;).

    2 bữa ăn mà dân thể hình ta bỏ qua nhưng lại là quan trọng nhất. Đừng ngại chuyện tập xong ngồi 1 chỗ ăn luôn khẩu phần ăn sau khi tập của mình. 1 người yêu thể hình và hiểu biết thực sự sẽ không bao giờ nhìn bạn cười.


    Chuẩn bị bữa ăn trước khi tập, ăn trước khi tập 30p - 1h, vd:

    1-2 quả chuối. 1 bánh mì nhỏ. 1-1,5 lạng thịt. 200 ml nước.

    Chuẩn bị bữa ăn sau khi tập, ăn trong vòng 30p sau khi tập, vd:

    2 quả trứng. 1 bánh mì nhỏ. 250 ml Sữa tươi.

    Xem thêm: Các món ăn dễ làm

    Có whey thì tuyệt với nhất rồi, cách sử dụng whey thì ae tự search trên các trang bán whey nhé. Nên nhó, nó cũng chỉ là sản phẩm bổ trợ, ko thể thay thế thức ăn được. Mình biết có nhiều bạn dựa dẫm hoàn toàn vào whey, coi nó là thuốc thần, lười tập, ăn ít.. cuối cùng body chẳng ra đâu vào đâu mà còn tốn tiền.

    1 bữa ăn nhẹ trước khi tập của GymLord nhé:


    Bước 4: Ngủ đủ

    Ngủ 7-8 tiếng buổi tối và 15p buổi trưa là tuyệt hảo cho ae tập thể hình chúng ta. Nhớ nhé!
    Gymlord
    Bài viết bản quyền của GYM LORD, mọi trích dẫn yêu cầu ghi rõ nguồn từ gymlord.com
    Tác giả: Nguyễn Ngọc Hân - facebook.com/hannguyengymlord
    Thích và Chia sẻ bài viết:
    Bình luận bài viết: