Kênh YouTube chính thức của GYMLORD. Đăng ký ngay nhé ^ ^

Lịch tập luyện của Pro Bodybuilding Tuan Tran

Tác giả GYMLORD:
Thông tin về 1 Pro Athele Bodybuilding người Việt đang sống ở nước ngoài: Tuan Tran

Tuan Tran đến với môn thể hình khi 1 người bạn yêu câu anh làm huấn luyện viên riêng cho mình. Tuan Tran cảm thấy nhiều lý thuyết từ những cuốn sách thể hình vẫn chưa đủ. Anh cảm thấy phải trải nghiệm thì mới có thể trở thành HLV/ giảng viên tốt hơn được.

Năm 2006, anh bước vào bộ môn thể hình và tiếp tục theo đuổi đến tận bây giờ.

Sau đây là lịch tập thương xuyên của Pro Tuan Tran, 1 lịch tập rất khác biệt và hiệu quả. Các động tác tập đi từ các hiệp nhẹ với nhiều reps đến nặng hơn ít reps và lại trở về nhẹ, nhiều reps.


Đây là lịch tập tham khảo, bởi phương pháp của mỗi VĐV nước ngoài rất khác biệt nhau, họ gần như xây dựng riêng cho mình một lịch trình tập tập, ăn uống. Và điều kiện để có bằng HLV riêng đó là mỗi người phải có 1 giáo án xây dựng cơ thể của riêng mình.
Lịch tập thường xuyên của anh.

Day 1: Shoulders

  • Barbell Stand Push Press 
  • Sets and Reps: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
  • Arnold Dumbbell Press
  • Sets and Reps: 20, 15, 10, 10, 15, 20
  • Any Kind of Rear Delt Fly
  • Sets and Reps: 20, 15, 15, 20
  • Ab Planks
  • 4 sets for 1 min

Day 2: Legs

  • Barbell Squats
  • Sets and Reps: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
  • Leg Curls or Leg Extensions
  • Sets and Reps: 20, 15, 10, 10, 15, 20
  • Dumbbell Lunges (reps are for both legs, so 20 each leg means 40 total)
  • Sets and Reps: 20, 15, 15, 20
  • Seated Calf Raises
  • 4 sets of 10 to 15 reps

Day 3: Back

  • Barbell Deadlift
  • Sets and Reps: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
  • Dumbbell Row
  • Sets and Reps: 20, 15, 10, 10, 15, 20
  • Lat Pulldown (Có thể sử dụng tay cầm nào cũng được)
  • Sets and Reps: 20, 15, 15, 20
  • Hyperextensions
  • 4 sets of 10 to 15 reps

Day 4: Chest

  • Barbell Bench Press or DB Flat Bench
  • Sets and Reps: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
  • Incline or Decline Barbell or Dumbbell Bench Press
  • Sets and Reps: 20, 15, 10, 10, 15, 20
  • Dumbbell Flyes (Với ghế dốc lên, dốc xuống đều được)
  • Sets and Reps: 20, 15, 15, 20
  • Ab Planks
  • 4 sets for 1 min

Day 5: Legs and Shoulders

  • Leg Press
  • Sets and Reps: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
  • Upright Barbell Row
  • Sets and Reps: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
  • Dumbbell Lunges (Từng bên)
  • Sets and Reps: 20, 15, 15, 20
  • Seated Calf Raises
  • 4 sets of 10 to 15 reps

Day 6: Biceps and Triceps

  • Barbell Curls or Dumbbell Bicep Curl
  • Sets and Reps: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
  • Close Grip Bench Press or Xà kép thêm tạ
  • Sets and Reps: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20
  • Cable Curls superset with Overhead Cable Extensions
  • Sets and Reps: 20, 15, 15, 20
  • Ab Planks
  • 4 sets for 1 min

Day 7: Nghỉ

Like và chia sẻ bài viết: