Kênh YouTube chính thức của GYMLORD. Đăng ký ngay nhé ^ ^

Phương pháp tập thể hình cường độ cực cao của Dorian Yates

Tác giả GYMLORD:
Một phương pháp tập thể hình đặc biệt, cường độ siêu nặng. Mọi người nên tìm hiểu để mở rộng nguồn kiến thức về thể hình. GymLord sẽ giới thiệu đến các bạn: Dorian Yates' Blood & Guts

Phương pháp này được sáng tạo từ người từng 6 lần vô địch Mr. Olympia Dorian Yates
Người được coi là có cơ xô to nhất mọi thời đại. Bắp chuối đẹp nhất mọi thời đại

GymLord muốn giới thiệu phương pháp đặc biệt này, để muốn các bạn hiểu có rất nhiều phương pháp tập luyện, không có phương pháp tốt nhất mà chỉ có phương pháp phù hợp nhất.

Biết đâu khi tìm hiểu xong, bạn có thể tự sáng tạo ra phương pháp tập riêng cho mình. 

Phương pháp này nhấn mạnh vào việc tập luyện với thời gian ngắn, cường độ cao.

Mỗi buổi tập không bao giờ quá 1 tiếng. Chỉ tập 2 hiệp tập (Sets) (1 hiệp khởi động, 1 hiệp chính) đối với những nhóm cơ nhỏ. 3 hiệp tập (2 hiệp khởi động, 1 hiệp chính) đối với những nhóm cơ lớn.

Mỗi hiệp chính chỉ tập 6-8 reps (lần lặp lại động tác) đối với cơ nhỏ và 8-10 reps đối với những nhóm cơ lớn (Ngực, lưng, chân). 

Phương pháp bắt buộc phải có người hỗ trợ và phải phối hợp thật ăn ý với nhau, bởi hiệp chính của mỗi bài tập yêu cầu người tập phải sử dụng hết sức lực của mình, 1-2 reps cuối bắt buộc phải đạt ngưỡng thất bại (Không thể thực hiện thêm 1 lần nào nữa).

Các yêu cầu của phương pháp Dorian Yates' Blood & Guts:

1. Lắng nghe cơ thể mình.

Mỗi người sẽ có cơ địa khác nhau, khả năng phục hồi, sức mạnh khác nhau... vì vậy hãy lắng nghe để hiểu được cơ thể cần nghỉ ngơi bao nhiêu, trọng lượng như thế nào

2. Tập trung vào nửa bị động của 1 reps (Nagative momment is important part of rep). 

Ví dụ với bài đẩy ngực, tập trung chuyển động đi xuống, giữ thanh tạ xuống chậm có điều khiển giúp gia tăng tác động đến cơ ngực, các sợi cơ bị xé nhỏ ra nhiều hơn và sau đó được sửa chữa, xây dựng lại to lớn hơn, kiên cố hơn để chịu được những áp lực lớn hơn thế (Đây là nguyên lý của cơ thể giúp thích nghi với môi trường, tạo nên một trong những lý do vì sao khi ta tập luyện với trọng lượng thì cơ bắp sẽ phát triển to ra).

3. Cardio.

Cường độ vừa phải 25-30 phút, 3 lần 1 tuần. Giúp bạn phục hồi nhanh hơn, tăng cường sức khỏe cho tim mạch. Không tập cardio sau buổi tập nặng. (Chỉ đi bộ 5-10 phút nhẹ nhàng trước buổi tập để khởi động, làm ấm người)

4. Dinh dưỡng.

Cũng như tất cả các phương pháp khác, dinh dưỡng mới là điều quan trọng nhất, quyết định nhiều nhất tới thành quả mà bạn đạt được. Vì thế, chế độ dinh dưỡng khoa học để tăng cơ cũng giống như những phương pháp khác, yêu cầu bạn nạp đầy đủ 2g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể (1 g/1 Lbs trọng lượng).

Lịch tập thường xuyên của Dorian Yates cho các bạn tham khảo:

Day 1 – Vai, Tay sau và Bụng
Day 2 – Lưng sô
Day 3 – Nghỉ
Day 4 – Ngực, Tay trước và Bụng
Day 5 – Nghỉ
Day 6 – Đùi trước, Đùi sau và Bắp chuối
Day 7 – Nghỉ

Ví dụ 1 số nhóm cơ chính: (1x10 nghĩa là 1 set 'hiệp tập" tập 10 reps "lặp lại 10 lần")

Tay trước

Cuốn tạ đơn trên ghế dốc

 1×10 Sets khởi động
    1×6-8

Đứng cuốn thanh E-Z

    1×10 Sets Khởi động
    1×6-8

Cuộn bắp trước với máy

    1×10 Sets khởi động
    1×6-8

Tay sau

Kéo cáp tay sau

    1×15 Sets khởi động
    1×12 Sets khởi động
    1×8-10

Nằm duỗi tay sau với thanh E-Z

    1×12 Sets khởi động
    1×8-10

Ngực

Đẩy thanh tạ cho ngực trên

    1×12 Sets khởi động
    1×8 Sets khởi động
    1×8

Đẩy ngực với máy (Ít có ở VN)

    1×10 Sets khởi động
    1×6-8

Incline dumbbell flyes

    1×10 Sets khởi động
    1×8

Kéo cáp cho ngực

    1×10-12

Hi vọng các bạn nhận được kiến thức thú vị và bổ ích.

Tham gia GymLord facebook để nhận được nhiều thông tin, động lực hơn nhé.
By: GymLord

Like và chia sẻ bài viết: