Các lời khuyên quan trọng nhất (11-20) dành cho người mới tập thể hình, gym. GymLord tổng hợp và đưa ra 1 cách ngắn gọn cho mọi người dễ nhớ, đây là kiến thức của thế giới, chứ không phải ai nghĩ ra cả nhé.
Đừng cố nhớ hết chúng cùng 1 lúc, bạn cứ đọc và hãy đọc lại vào lần tiếp theo nếu bạn quên 1 cái gì đó.
Đọc thêm: 10 lời khuyên quan trọng nhất cho người tập thể hình.
Tip 9: Không thể thiếu các bài tập kéo dãn cơ bắp
Các bài tập kéo dãn với các set khởi động nhẹ với tạ có hiệu quả tuyệt vời trong việc nới lỏng cơ bắp của bạn và giúp lưu thông máu đến vùng cơ cần tập luyện tốt hơn. Nó cùng cho phép ngăn chặn chấn thương và tăng độ linh hoạt của khớp.
Dãn cơ có thể được thực hiện cuối buổi tập. Giúp cân bằng lại các sợi cơ và thư giãn cơ thể. Và còn lợi ích cực kỳ quan trọng liên quan đến dải Fascia.
Tip 10: Muốn nhóm cơ phát triển hơn, hãy tập nó 2 lần 1 tuần
Tập luyện cho 1 nhóm cơ 2 lần 1 tuần (Đảm bảo thời gian nghỉ ngơi hồi phục) là 1 cách hiệu quả để tăng trưởng cơ bắp đó. Hãy cố gắng phân bổ các bài tập cho 2 buổi tập này 1 cách hợp lý.
Đọc thêm: Hướng dẫn các bài tập cho từng nhóm cơ.
Tip 11: Tập trung vào chuyển động ở lượt hạ tạ
Tăng áp lực lên cơ ở lượt hạ tạ là 1 trong những cách tốt nhất để tăng trưởng cơ bắp của bạn. Tăng áp lực có thể là tăng thời gian chịu áp lực, hoặc nâng cao hơn là tăng áp lực tạ lên cơ (Nhờ người hỗ trợ làm tăng trọng lượng tạ) hoặc kết hợp cả 2.
Vì sao? Việc tập luyện với cơ bắp mục đích là để tạo ra các vết rách nhỏ li ti trong cơ bắp, sau đó cơ thể sẽ xây dựng, sửa chữa lại chúng lớn hơn, khỏe hơn. Cơ bắp không bị thiệt hại nhiều nhất ở lượt nâng tạ trong 1 rep. Mà chính là ở lượt hạ tạ, cơ bắp bị xé nhỏ ra nhiều nhất.
Nếu bạn có người hỗ trợ, ở những reps cuối cùng, hãy nhắc họ giúp đưa tạ lên, sau đó để bạn hạ tạ 1 cách từ từ.
Tip 12: Nỗi lo về các vết rạn da
Các vết rạn da gần như là đi liền với thể hình và tăng trưởng cơ bắp.Với sự tăng trưởng quá nhanh của cơ bắp, da của bạn phải thay đổi để có thể thích ứng với kích thước của cơ bắp, do đó các vết rạn da xuất hiện.
Theo thời gian các vết rạn da có thể mờ dần. Bạn có thể dùng các sản phẩm chống hoặc hỗ trợ giúp chúng nhanh mờ đi: Dầu dừa, kem bôi...
Tip 13: Không thể thiếu Cardio
Đúng như cái tên của nó: Tim mạch. Cardio đem lại hiệu quả tuyệt vời để tăng cường hệ tim mạch, nó giúp giảm cholesterol cao, huyết áp cao và bệnh tiểu đường.
Đối với những ai muốn giảm cân, Cardio là 1 trong những thứ họ cần. Hiệu quả đốt cháy calo của cardio thì không phải bàn cãi. Đặc biệt là HIIT.
Tip 14: Không thể thiếu tập chân
Dù tập ở nhà hay ở phòng tập, hay ngoài công viên, bạn vẫn cần tập chân. Nếu tập ở nhà, không nên chỉ hít đất hay lên xà hàng ngày, hãy chú ý 1 chút tới chân của bạn bằng các bài tập Body Squat hay Lunges hay Chạy bộ. Việc tập luyện cần tạo ra sự đối xứng cho toàn cơ thể.
Cơ chân là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể. Tập luyện chứng giúp tăng cường Testoterone và Isulin hỗ trợ các nhóm cơ khác phát triển.
Tip 15: Hãy uống đủ nước mỗi ngày
Hãy uống nước đầy đủ kể cả khi không tập luyện. Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn, bôi trơn các khớp xương, đào thải chất độc, là dung môi vận chuyển chất dinh dưỡng cho toàn cơ thể.
Nên uống ít nhất 2 lít nước 1 ngày, và hơn nếu bạn tập luyện trong 1 thời gian dài. Nếu bạn đang dùng Creatine, hãy đảm bảo bạn uống ít nhất 4-5 Lít nước mỗi ngày.
Tip 16: Luôn luôn khởi động trước khi tập và nghỉ ngơi sau khi tập
Hãy luôn luôn khởi động bằng Cardio nhẹ nhàng, Stretching hoặc trọng lượng nhẹ. Giúp cơ bắp bạn linh hoạt hơn, tim mạch tăng dần tần suất làm việc, tránh chấn thương không đáng có.
Trước khi đi tắm hay ra ngoài, hãy nghỉ ngơi để cơ thể hạ nhiệt độ, nạp lại 1 chút năng lượng cho cơ bắp.
Tip 17: Chỉ nên xem thực phẩm bổ sung là 1 công cụ
Chỉ nên hiểu thực phẩm bổ sung chỉ là 1 công cụ bổ sung cho sự thiếu hụt, hoặc 1 cái gì đó thêm vào để hoàn thành mục tiêu. Nó không thể thay thế chế độ ăn bình thường của bạn. Và hơn nữa, nó không phải thứ kì diệu, không có gì có thể thay thế việc tập luyện chăm chỉ và chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt chuẩn.
Tip 18: Điều GL muốn mọi người ghi nhớ: "Cái gì người khác làm không nhất thiết là cần cho bạn"
Có rất nhiều thông tin trên mạng, nhiều phương pháp tập, cách tập, cách tập luyện khác nhau. Hãy dành thời gian để tập luyện, thử nghiệm để tìm ra phương thức tốt nhất dành cho bạn, thay đổi các mẫu trên mạng phù hợp theo điều kiện của bạn.
Đọc thêm: 10 lời khuyên quan trọng nhất cho người tập thể hình.
Các bài tập kéo dãn với các set khởi động nhẹ với tạ có hiệu quả tuyệt vời trong việc nới lỏng cơ bắp của bạn và giúp lưu thông máu đến vùng cơ cần tập luyện tốt hơn. Nó cùng cho phép ngăn chặn chấn thương và tăng độ linh hoạt của khớp.
Dãn cơ có thể được thực hiện cuối buổi tập. Giúp cân bằng lại các sợi cơ và thư giãn cơ thể. Và còn lợi ích cực kỳ quan trọng liên quan đến dải Fascia.
Tip 10: Muốn nhóm cơ phát triển hơn, hãy tập nó 2 lần 1 tuần
Tập luyện cho 1 nhóm cơ 2 lần 1 tuần (Đảm bảo thời gian nghỉ ngơi hồi phục) là 1 cách hiệu quả để tăng trưởng cơ bắp đó. Hãy cố gắng phân bổ các bài tập cho 2 buổi tập này 1 cách hợp lý.
Đọc thêm: Hướng dẫn các bài tập cho từng nhóm cơ.
Tip 11: Tập trung vào chuyển động ở lượt hạ tạ
Tăng áp lực lên cơ ở lượt hạ tạ là 1 trong những cách tốt nhất để tăng trưởng cơ bắp của bạn. Tăng áp lực có thể là tăng thời gian chịu áp lực, hoặc nâng cao hơn là tăng áp lực tạ lên cơ (Nhờ người hỗ trợ làm tăng trọng lượng tạ) hoặc kết hợp cả 2.
Vì sao? Việc tập luyện với cơ bắp mục đích là để tạo ra các vết rách nhỏ li ti trong cơ bắp, sau đó cơ thể sẽ xây dựng, sửa chữa lại chúng lớn hơn, khỏe hơn. Cơ bắp không bị thiệt hại nhiều nhất ở lượt nâng tạ trong 1 rep. Mà chính là ở lượt hạ tạ, cơ bắp bị xé nhỏ ra nhiều nhất.
Nếu bạn có người hỗ trợ, ở những reps cuối cùng, hãy nhắc họ giúp đưa tạ lên, sau đó để bạn hạ tạ 1 cách từ từ.
Tip 12: Nỗi lo về các vết rạn da
Các vết rạn da gần như là đi liền với thể hình và tăng trưởng cơ bắp.Với sự tăng trưởng quá nhanh của cơ bắp, da của bạn phải thay đổi để có thể thích ứng với kích thước của cơ bắp, do đó các vết rạn da xuất hiện.
Theo thời gian các vết rạn da có thể mờ dần. Bạn có thể dùng các sản phẩm chống hoặc hỗ trợ giúp chúng nhanh mờ đi: Dầu dừa, kem bôi...
Tip 13: Không thể thiếu Cardio
Đúng như cái tên của nó: Tim mạch. Cardio đem lại hiệu quả tuyệt vời để tăng cường hệ tim mạch, nó giúp giảm cholesterol cao, huyết áp cao và bệnh tiểu đường.
Đối với những ai muốn giảm cân, Cardio là 1 trong những thứ họ cần. Hiệu quả đốt cháy calo của cardio thì không phải bàn cãi. Đặc biệt là HIIT.
Tip 14: Không thể thiếu tập chân
Dù tập ở nhà hay ở phòng tập, hay ngoài công viên, bạn vẫn cần tập chân. Nếu tập ở nhà, không nên chỉ hít đất hay lên xà hàng ngày, hãy chú ý 1 chút tới chân của bạn bằng các bài tập Body Squat hay Lunges hay Chạy bộ. Việc tập luyện cần tạo ra sự đối xứng cho toàn cơ thể.
Cơ chân là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể. Tập luyện chứng giúp tăng cường Testoterone và Isulin hỗ trợ các nhóm cơ khác phát triển.
Tip 15: Hãy uống đủ nước mỗi ngày
Hãy uống nước đầy đủ kể cả khi không tập luyện. Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn, bôi trơn các khớp xương, đào thải chất độc, là dung môi vận chuyển chất dinh dưỡng cho toàn cơ thể.
Nên uống ít nhất 2 lít nước 1 ngày, và hơn nếu bạn tập luyện trong 1 thời gian dài. Nếu bạn đang dùng Creatine, hãy đảm bảo bạn uống ít nhất 4-5 Lít nước mỗi ngày.
Tip 16: Luôn luôn khởi động trước khi tập và nghỉ ngơi sau khi tập
Hãy luôn luôn khởi động bằng Cardio nhẹ nhàng, Stretching hoặc trọng lượng nhẹ. Giúp cơ bắp bạn linh hoạt hơn, tim mạch tăng dần tần suất làm việc, tránh chấn thương không đáng có.
Trước khi đi tắm hay ra ngoài, hãy nghỉ ngơi để cơ thể hạ nhiệt độ, nạp lại 1 chút năng lượng cho cơ bắp.
Tip 17: Chỉ nên xem thực phẩm bổ sung là 1 công cụ
Chỉ nên hiểu thực phẩm bổ sung chỉ là 1 công cụ bổ sung cho sự thiếu hụt, hoặc 1 cái gì đó thêm vào để hoàn thành mục tiêu. Nó không thể thay thế chế độ ăn bình thường của bạn. Và hơn nữa, nó không phải thứ kì diệu, không có gì có thể thay thế việc tập luyện chăm chỉ và chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt chuẩn.
Tip 18: Điều GL muốn mọi người ghi nhớ: "Cái gì người khác làm không nhất thiết là cần cho bạn"
Có rất nhiều thông tin trên mạng, nhiều phương pháp tập, cách tập, cách tập luyện khác nhau. Hãy dành thời gian để tập luyện, thử nghiệm để tìm ra phương thức tốt nhất dành cho bạn, thay đổi các mẫu trên mạng phù hợp theo điều kiện của bạn.
Tham gia GymLord facebook để nhận được nhiều thông tin, động lực hơn nhé.
By: GymLord
