Kênh YouTube chính thức của GYMLORD. Đăng ký ngay nhé ^ ^

Cardio là gì? Tập HIIT để giảm cân, giữ cơ hiệu quả

Tác giả GYMLORD:
Cardio là phương pháp tập luyện phổ biến nhất để giảm cân trên toàn thế giới. Bài viết sẽ tập trung vào HIIT Cardio để giảm cân, giữ cơ hiệu quả nhất.

Các bài viết hiện có trên mạng thường rất chung chung, thường chỉ là giới thiệu định nghĩa, 1 số bài tập áp dụng. Để hiệu được rõ, bạn cần nắm khá nhiều khái niệm, thuật ngữ mới trong bài viết này.  Vì vậy, các bạn đọc kỹ nhé.

Cardio là viết tắt của từ Cardiovascular - Liên quan tới tim mạch, thuộc tim mạch


Tập luyện cardio là  việc sử dụng các bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim của bạn tới 1 mức định sẵn, làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể.

Cardio rất linh hoạt, thực chất cardio chỉ là nguyên tắc tập luyện, không phải là một bài tập cụ thể nào cả. Có vô vàn các bài tập, động tác có thể sử dụng để tạo thành các bài tập cardio.
Trước khi tới nguyên tắc, ta cùng tìm hiểu lợi ích của cardio.

I. LỢI ÍCH CỦA CARDIO
  • Đầu tiên và quan trọng nhất: Cải thiện sức khỏe tim mạch
Tim của bạn cũng là cơ bắp, nó cũng cần được tập luyện như mọi nhóm cơ khác.Nếu không tập luyện, chúng cũng sẽ suy yếu đi.

Nếu bạn gặp phải tình trạng thở hổn hển, tim đập loạn xạ khi chỉ leo cầu thang một đoạn thì thực sự bạn cần phải tập luyện tim mạch đi.
  • Đốt calories, giảm mỡ
Cardio dường như là một phần không thể thiếu trong giáo án tập luyện của mọi người trên thế giới. Các lời khuyên về giảm cân, đốt mỡ không bao giờ thiếu Cardio.
  • Tăng khả năng phục hồi của cơ thể
Với một số bài tập cardio nhẹ nhàng, cường độ thấp, có thể giúp bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Nếu bạn vừa có một buổi tập siêu nặng, hãy lên máy đi bộ với cường độ thấp, nó sẽ làm tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ bắp.
  • Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hoocmon trong cơ thể
Cardio giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của bạn.

Hiệu quả này đặc biệt rõ nét khi ta thực hiện phương pháp HIIT.

Bất kể thứ gì cũng vậy, nhiều không phải là tốt. Tuy có những lợi ích tuyệt vời nhưng nếu lạm dụng Cardio: Tập luyện với thời gian quá lâu, bạn sẽ sớm gặp phải các vấn đề về đau đầu gối, mất cơ bắp, trao đổi chất chậm hơn.

Lời khuyên đối với hầu hết mọi người đó là: 
  • 10-20 phút Cardio cường độ cao
  • 30-45 phút Cardio cường độ thấp 
Khoảng thời gian này là tốt nhất để thực hiện cardio mà không phải chịu những ảnh hưởng tiêu cực của nó như mất cơ bắp của người tập thể hình, đau khớp do vận động liên tục trong thời gian quá dài.

Đọc thêm: 1 buổi tập cardio dài bao lâu để có thể giảm cân.

II. CÁC PHƯƠNG PHÁP CARDIO CHÍNH
  • High Intensity Interval Training Cardio (HIIT Cardio)

Đặc điểm:

- Phương pháp Cardio cường độ cao ngắt quãng. Trong đó, các khoảng thời gian tập luyện cường độ thấp đươc kẽ với các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao.

- Các nghiên cứu cho thấy, HIIT có hiệu quả đốt calories hơn phương pháp cardio cường độ thấp.

- Hiệu quả đốt calories này còn kéo dài cả ngày, ngay cả khi bạn không tập nữa.

- HIIT được chứng mình là có hiệu quả lớn đối với giảm mỡ mà không làm mất nhiều cơ bắp.

- Chạy bộ và body squat là các bài tập rất hay cho HIIT.

- Không có công thức cụ thể cho HIIT.
  • Low Intensity Steady State Cardio (LISS Cardio)
Đặc điểm:

- Phương pháp Cardio ổn định cường độ thấp.

- Việc tập Liss trong 1 khoảng thời gian dài được chứng mình là có thể làm mất cơ bắp.

- Đi bộ trên máy hay đạp xe duy trì tốc độ trung bình là 1 ví dụ điển hình của Liss Cardio.

- Liss thời gian ngắn sau buổi tập dùng dể phục hồi cơ bắp, giảm mệt mỏi, tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ.

- Liss thời gian dài, trên 30p dùng để đốt calories, giảm mỡ hiệu quả.

Và sau đây đến phần quan trọng nhất:

III. VỀ CÁCH THỨC THỰC HIỆN HIIT CARDIO và LISS CARDIO

- Phương pháp Liss chỉ đơn giản là tập luyện duy trì 1 cường độ thấp và vừa phải: 60% MAX HR.

Tìm hiểu về: Cách tính MAX HR

- HIIT được khuyên nên thực hiện 1 phiên cường độ cao khoảng 70-85% MAX HR, và 1 phiên cường độ thấp.

Thực ra không có con số cụ thể cho cường độ thế nào là cao. 70-85% là con số được các HLV chuyên nghiệp nước ngoài khuyên.

Các bạn lưu ý, khái niệm cường độ cao của mỗi người có thể khác nhau, tùy tình trạng sức khỏe. Với 1 số người 90% Max HR mới gọi là cao. Nhưng với 1 số người 75% đã là giới hạn chịu đựng của cơ thể.

- HIIT luôn được bắt đầu bằng 3-5 phút làm nóng và 3-5 phút cuối làm nguội cơ thể để ngăn ngừa tình trạng chóng mặt, buồn nôn sau khi thực hiện xong bài tập cường độ cao.

Nhắc lại: Cấu trúc của 1 phiên HIIT:


Mẫu các buổi tập HIIT CARDIO theo từng cấp độ:

Cấp độ 1:
- 15s cường độ cao
- 60s cường độ thấp

Cấp độ 2:
- 30s cường độ thấp
- 60s cường độ thấp

Cấp độ 3: 
- 30s cường độ cao
- 30s cường độ thấp

Cấp độ 4:
- 30s cường độ cao
- 15s cường độ thấp.

Ngoài cách sắp xếp này còn 1 số cách khác, ví dụ như Lazar luôn tập với chạy nước rút 100 mét và 1 phút đi bộ xem kẽ nhau. 1 buổi tập Cardio của Lazzar không bao giờ quá 20 phút.

Đọc thêm: Lịch tập luyện của Lazar Angelov.

Nếu bạn muốn giảm mỡ mà không muốn mất cơ, hãy thiết kế buổi tập Cardio (bao gồm HIIT hay LISS) vào một ngày riêng, không trùng với ngày tập tăng cơ. 3 buổi 1 tuần là vừa đủ để bạn vừa đạt được mục tiêu giảm mỡ mà vẫn duy trì cơ bắp.

IV. Còn 1 phương pháp nữa cường độ cao hơn HIIT với hiệu quả đốt mỡ cũng đáng nể không kém. Đó chính là TABATA.

Đây là full bài viết chi tiết về phương pháp tập Tabata này: Tabata là gì? Hướng dẫn chi tiết về tập Tabata đốt mỡ.

Nhớ like và share nếu bài viết bổ ích nhé.

Like và chia sẻ bài viết: