Bắp chuối chân nhỏ là nỗi buồn của rất nhiều người tập thể hình. Nhiều bạn than phiền bắp chuối tập mãi mà không to lên được.
Bắp chân là cơ bắp nằm ở phía sau cẳng chân, chúng có nhiệm vụ giữ thẳng người, duỗi bàn chân để tạo lực di chuyển. Chúng là 1 trong những cơ bắp phải hoạt động thường xuyên nhất của cơ thể.
GymLord sẽ nêu ra 1 số nguyên nhân chính tại sao bắp chuối tập không thấy to lên và 3 mẹo nhỏ giúp cải thiện bắp chuối 1 cách rõ rệt. Kèm theo đề xuất buổi tập luyện bắp chuỗi mẫu cho bạn nào cần.
I. Nguyên nhân
1. Gen, cơ địa
Hầu như ai cũng biết, mỗi người sẽ có 1 số nhóm cơ kém phát triển hơn những nhóm cơ khác dù có tập nhiều hay qua tâm đến chúng đến đâu đi nữa. Thực ra nếu may mắn thì nó roi vào bắp chuối, bởi nếu rơi vào bắp tay hay ngực thì còn tồi tệ hơn nhiều.
Nhưng thực sự đừng đổ tội ngay cho gen hay cơ địa làm bắp chân không to lên được đầu tiên. Bởi chưa chắc bạn đã thực hiện việc tập bắp chuối 1 cách chính xác.
2. Chỉ tập với trọng lượng nặng, số rep thấp
Bắp chuối là 1 trong những cơ bắp được sử dụng nhiều nhất của cơ thể, chúng được cấu tạo chủ yếu từ các sợi cơ co giật chậm. Đặc biệt là phần cơ Soleus (Nằm ở 2 bên rìa dưới của bắp chân) có thể chiếm tới 90% là các sợi cơ co giật chậm.
Đọc thêm: Tìm hiểu về 2 loại cơ bắp của cơ thể.
Sợi có rút chậm chỉ có thể phát triển kích thước bằng 1 nửa so với sợi cơ giật nhanh.
II. Mẹo phát triển bắp chuối tối đa
1. Kết hợp cả trọng lượng nặng và số lượng rep cao
Rất nhiều bạn nói rằng mình tập nhún bắp chân được rất nặng: Ngồi nhún chân 80kg, đứng nhún được 2 tạ nhưng sao bắp chân vẫn không phát triển?
Để phát triển bắp chuối có kích cơ tối đa, chúng ta cần phát triển cơ phần Soleus lẫn Gastro.
Như đã phân tích ở trên, Soleus được cấu tạo phần lớn từ các sợi cơ co rút chậm, chúng chỉ phát triển tốt nhất khi được tập luyện với số reps cao.
Nhìn ảnh đầu tiên thì có vẻ Soleus khá bé và không có thẩm mỹ gì cả.
Nhưng thực tế nó góp phần rất lớn vào độ to của bắp chân. Nó là bệ đỡ bên đấy đẩy phần Gastro ra ngoài.
Còn với Gastro, chúng yêu cầu trọng lượng với số reps gần giống những nhóm cơ khác.
2. Ưu tiên tập bắp chuối trước
Tập các nhóm cơ nhỏ sau cùng trong buổi tập gần như được tất cả mọi người áp dụng. Nhưng nếu bạn muốn tập trung phát triển nhóm cơ nhỏ thì hãy suy nghĩ lại về cách sắp xếp thứ tự tập này.
Để hiểu rõ lý thuyết này, cần nghiên cứu: Thứ tự tập luyện và hiệu quả đến đến cơ bắp.
Hãy ưu tiên tập bắp chuối đầu tiên trong buổi tập.
3. Tập trung vào các bài đứng nhún chân và đi bộ nhún gót chứ không phải các bài ngồi nhún chân với máy
Nhiều người đến phòng tập chỉ biết tập bắp chuối với máy ngồi nhún chân. Thực sự khớp cổ chân và cơ bắp chuối không được tạo ra để làm công việc nhún chân trên cái máy đó.
Hãy tập trung vào các bài Đứng kiễng chân và đi bộ nhún gót, bạn sẽ nhận được kết quả bất ngờ đó.
III. Mẫu buổi tập bắp chuối được đề xuất
GymLord xin đề xuất phương pháp của mình để cải thiện bắp chuối trong thời gian 6 tuần và đạt được kết quả rất tốt.
1. Ưu tiên tập bắp chuối ở đầu buổi tập
2. Buổi tập mẫu
Bài 1: Đi bộ nhún chân
Đi bộ nhún gót là bài tập tốt nhất để phát triển bắp chuối. Bài tập này được Arnold áp dụng thường xuyên bài tập này và góp phần giúp ông có 1 bắp chuối nổi bật so với bodybuilding cùng thời.
Nếu có máy chạy bộ có thể nâng tạo góc lên dốc thì rất tốt.
2 phút đầu tiên: Đi bộ bình thường, độ dốc 0, tốc độ 4.8
2 phút tiếp theo: Nâng độ dốc lên 5, tốc độ 4.5
3 phút tiếp theo: Độ dốc lên 8, tốc độ 4 - 4.5
2 phút tiếp theo: Độ dốc 5, tốc độ 4.5
1 phút tiếp theo: Đi bộ bình thường, thư giãn
Lưu ý: Bước chân dài vừa phải, đạt cả bàn chân xuống máy chạy và ngay lập tức kiêng chân nâng người lên cho đến khi chân kia bước lên chạm đất.
Bài 2: Đứng nhún chân với máy, hoặc cầm tạ đứng nhún chân hoặc gánh tạ đứng nhún chân
3 hiệp, >15 reps
Thực hiện bài tập với trọng lượng nhẹ và số lần lặp lại cao trên 15 reps. Mình thường dùng thêm 20kg và 18 reps là không thể chịu đựng được hơn.
Đặc biệt ghi nhớ: (Quan trọng nhất)
- Quá trình nhún gót lên chia làm 2 phần: Phần 1 nhún lên nhưng chưa hết cỡ, dừng 1 nhịp ngắn, tiếp tục nhún lên hết cỡ để bắp chân co cứng lại hết mức có thể.
- Xuống chậm nhất có thể cảm nhận được được bắp chân đang bị kéo dãn ra, bị xé ra.
Nếu bạn xuống gót quá nhanh, gần như mất hết hiệu quả của bài tập.
Nếu bạn chưa quen với cách tập này của mình, có thể bạn sẽ bị chuột rút ở ngay lần tập đầu tiên. Vì thế hãy khởi động kỹ và uống nhiều nước nhé.
Mình xin nhắc lại, 2 note này bạn phải thực hiện đúng. Đây là phần quan trọng nhất của phương pháp này.
Bài 3: Ngồi máy nhún chân
3 hiệp, 15 reps.
Thực hiện với trọng lượng đủ để bạn chỉ có thể lên tối đa 12-15 reps.
Có thể áp dụng 2 note ở trên cho bài tập này để nâng cao hiệu quả.
Nếu bạn đang mong muốn cải thiện bắp chân, bạn có thể thử phương pháp này của mình.
Như đã nói rất nhiều lần Mỗi người sẽ có 1 phương pháp tập luyện khác nhau và phù hợp với 1 phương pháp tập luyện nào đó. Hãy tự tìm cho mình cách tập luyện tốt nhất phù hợp với mình nhất.
Hi vọng chia sẻ của mình có thể giúp ích cho bạn.
Bắp chân là cơ bắp nằm ở phía sau cẳng chân, chúng có nhiệm vụ giữ thẳng người, duỗi bàn chân để tạo lực di chuyển. Chúng là 1 trong những cơ bắp phải hoạt động thường xuyên nhất của cơ thể.
GymLord sẽ nêu ra 1 số nguyên nhân chính tại sao bắp chuối tập không thấy to lên và 3 mẹo nhỏ giúp cải thiện bắp chuối 1 cách rõ rệt. Kèm theo đề xuất buổi tập luyện bắp chuỗi mẫu cho bạn nào cần.
I. Nguyên nhân
1. Gen, cơ địa
Hầu như ai cũng biết, mỗi người sẽ có 1 số nhóm cơ kém phát triển hơn những nhóm cơ khác dù có tập nhiều hay qua tâm đến chúng đến đâu đi nữa. Thực ra nếu may mắn thì nó roi vào bắp chuối, bởi nếu rơi vào bắp tay hay ngực thì còn tồi tệ hơn nhiều.
Nhưng thực sự đừng đổ tội ngay cho gen hay cơ địa làm bắp chân không to lên được đầu tiên. Bởi chưa chắc bạn đã thực hiện việc tập bắp chuối 1 cách chính xác.
2. Chỉ tập với trọng lượng nặng, số rep thấp
Bắp chuối là 1 trong những cơ bắp được sử dụng nhiều nhất của cơ thể, chúng được cấu tạo chủ yếu từ các sợi cơ co giật chậm. Đặc biệt là phần cơ Soleus (Nằm ở 2 bên rìa dưới của bắp chân) có thể chiếm tới 90% là các sợi cơ co giật chậm.
Đọc thêm: Tìm hiểu về 2 loại cơ bắp của cơ thể.
Sợi có rút chậm chỉ có thể phát triển kích thước bằng 1 nửa so với sợi cơ giật nhanh.
II. Mẹo phát triển bắp chuối tối đa
1. Kết hợp cả trọng lượng nặng và số lượng rep cao
Rất nhiều bạn nói rằng mình tập nhún bắp chân được rất nặng: Ngồi nhún chân 80kg, đứng nhún được 2 tạ nhưng sao bắp chân vẫn không phát triển?
Để phát triển bắp chuối có kích cơ tối đa, chúng ta cần phát triển cơ phần Soleus lẫn Gastro.
Như đã phân tích ở trên, Soleus được cấu tạo phần lớn từ các sợi cơ co rút chậm, chúng chỉ phát triển tốt nhất khi được tập luyện với số reps cao.
Nhìn ảnh đầu tiên thì có vẻ Soleus khá bé và không có thẩm mỹ gì cả.
Nhưng thực tế nó góp phần rất lớn vào độ to của bắp chân. Nó là bệ đỡ bên đấy đẩy phần Gastro ra ngoài.
Còn với Gastro, chúng yêu cầu trọng lượng với số reps gần giống những nhóm cơ khác.
2. Ưu tiên tập bắp chuối trước
Tập các nhóm cơ nhỏ sau cùng trong buổi tập gần như được tất cả mọi người áp dụng. Nhưng nếu bạn muốn tập trung phát triển nhóm cơ nhỏ thì hãy suy nghĩ lại về cách sắp xếp thứ tự tập này.
Để hiểu rõ lý thuyết này, cần nghiên cứu: Thứ tự tập luyện và hiệu quả đến đến cơ bắp.
Hãy ưu tiên tập bắp chuối đầu tiên trong buổi tập.
3. Tập trung vào các bài đứng nhún chân và đi bộ nhún gót chứ không phải các bài ngồi nhún chân với máy
Nhiều người đến phòng tập chỉ biết tập bắp chuối với máy ngồi nhún chân. Thực sự khớp cổ chân và cơ bắp chuối không được tạo ra để làm công việc nhún chân trên cái máy đó.
Hãy tập trung vào các bài Đứng kiễng chân và đi bộ nhún gót, bạn sẽ nhận được kết quả bất ngờ đó.
III. Mẫu buổi tập bắp chuối được đề xuất
GymLord xin đề xuất phương pháp của mình để cải thiện bắp chuối trong thời gian 6 tuần và đạt được kết quả rất tốt.
1. Ưu tiên tập bắp chuối ở đầu buổi tập
2. Buổi tập mẫu
Bài 1: Đi bộ nhún chân
Đi bộ nhún gót là bài tập tốt nhất để phát triển bắp chuối. Bài tập này được Arnold áp dụng thường xuyên bài tập này và góp phần giúp ông có 1 bắp chuối nổi bật so với bodybuilding cùng thời.
Nếu có máy chạy bộ có thể nâng tạo góc lên dốc thì rất tốt.
2 phút đầu tiên: Đi bộ bình thường, độ dốc 0, tốc độ 4.8
2 phút tiếp theo: Nâng độ dốc lên 5, tốc độ 4.5
3 phút tiếp theo: Độ dốc lên 8, tốc độ 4 - 4.5
2 phút tiếp theo: Độ dốc 5, tốc độ 4.5
1 phút tiếp theo: Đi bộ bình thường, thư giãn
Lưu ý: Bước chân dài vừa phải, đạt cả bàn chân xuống máy chạy và ngay lập tức kiêng chân nâng người lên cho đến khi chân kia bước lên chạm đất.
Bài 2: Đứng nhún chân với máy, hoặc cầm tạ đứng nhún chân hoặc gánh tạ đứng nhún chân
3 hiệp, >15 reps
Thực hiện bài tập với trọng lượng nhẹ và số lần lặp lại cao trên 15 reps. Mình thường dùng thêm 20kg và 18 reps là không thể chịu đựng được hơn.
Đặc biệt ghi nhớ: (Quan trọng nhất)
- Quá trình nhún gót lên chia làm 2 phần: Phần 1 nhún lên nhưng chưa hết cỡ, dừng 1 nhịp ngắn, tiếp tục nhún lên hết cỡ để bắp chân co cứng lại hết mức có thể.
- Xuống chậm nhất có thể cảm nhận được được bắp chân đang bị kéo dãn ra, bị xé ra.
Nếu bạn xuống gót quá nhanh, gần như mất hết hiệu quả của bài tập.
Nếu bạn chưa quen với cách tập này của mình, có thể bạn sẽ bị chuột rút ở ngay lần tập đầu tiên. Vì thế hãy khởi động kỹ và uống nhiều nước nhé.
Mình xin nhắc lại, 2 note này bạn phải thực hiện đúng. Đây là phần quan trọng nhất của phương pháp này.
Bài 3: Ngồi máy nhún chân
3 hiệp, 15 reps.
Thực hiện với trọng lượng đủ để bạn chỉ có thể lên tối đa 12-15 reps.
Có thể áp dụng 2 note ở trên cho bài tập này để nâng cao hiệu quả.
Nếu bạn đang mong muốn cải thiện bắp chân, bạn có thể thử phương pháp này của mình.
Như đã nói rất nhiều lần Mỗi người sẽ có 1 phương pháp tập luyện khác nhau và phù hợp với 1 phương pháp tập luyện nào đó. Hãy tự tìm cho mình cách tập luyện tốt nhất phù hợp với mình nhất.
Hi vọng chia sẻ của mình có thể giúp ích cho bạn.
