Kênh YouTube chính thức của GYMLORD. Đăng ký ngay nhé ^ ^

Kiến thức giúp tập thể hình hiệu quả: Cơ co rút nhanh và chậm

Tác giả GYMLORD:
Cơ bắp của chúng ta rất đặc biệt. Đối với người tập thể hình, gym thì kiến thức về các sợi cơ bắp rất quan trọng.

Cơ bắp là chứa các sợi protein là actin và myosin có khả năng trượt lên nhau, làm thay đổi chiều dài của tế bào.

Cơ thể chúng ta tồn tại 3 loại cơ bắp, bao gồm:

  • Cơ trơn: Là các cơ bắp không điều khiển được, chúng cấu tạo nên các cơ quan nội tạng trong cơ thể: Ruột, dạ dày, mạch máu,...
  • Cơ tim: Như tên gọi của nó, cơ này cấu tạo nên tim của chúng ta. Chúng là các cơ cực khỏe của cơ thể và được thiết kế để hoạt động từ lúc được hình thành cho đến khi chúng ta chết đi. Cơ tim cũng là 1 cơ vận động vô thức. Không thể điều khiển được theo ý muốn.
  • Cơ vân (hay còn gọi là cơ xương): Đây là cơ bắp mà người tập thể hình cần phải quan tâm nhất.
Các sợi cơ co rút nhanh và co rút chậm
Cơ vân là cơ bắp có thể điều khiển được theo ý muốn. Cơ xương kết nối với xương bởi các gân. Cơ xương co và duỗi tạo nên chuyển động của cơ thể. Cơ vân chia thành 2 loại với chức năng riêng biệt.

  • Một người trưởng thành bình thường có:
Nam: 42% khối lượng cơ thể là cơ xương.
Nữ: 36% khối lượng cơ thể là cơ xương.


Cùng tìm hiểu sâu hơn về cơ vân nhé.

Các cơ xương được cấu tạo từ 2 loại cơ: Cơ co rút chậm (I) và cơ co rút nhanh (II).
Cơ co rút nhanh lại được phân ra 2 loại chính: Loại trung gian (II1) và loại đặc biệt (II2)
  • I. Cơ co rút chậm (màu đỏ)
Các sợi cơ chậm có đường kính nhỏ. Màu đỏ của các cơ này là do sự hiện diện của chất sắt, giúp đưa nhiều oxy hơn cho quá trình hô hấp hiếu khí.

Chúng là các sợi cơ lấy năng lượng hiệu quả từ quá trình hô hấp hiếu khí (Aerobic), tạo năng lượng từ việc phân giải đường với oxy tạo thành CO2, Nước và năng lượng dưới dạng ATP. Các sợi cơ co rút chậm có thể hoạt động trong thời gian dài. Tuy co rút chậm hơn những sợi cơ bắp nhanh nhưng bù lại là sự bền bỉ. Các sợi co rút chậm ở các vận động viên chạy bền thường có nhiều hơn.
  • II. Cơ co rút nhanh
Chúng là các sợi cơ có khả năng sử dụng quá trình hô hấp kỵ khí, tạo năng lượng tức thời và mạnh mẽ cho sự co dãn. Tuy nhiên, chúng nhanh chóng bị mệt mỏi và quá tải. Các vận động viên chạy nước rút hay đua xe đạp tốc độ thường có nhiều sợi cơ nhanh hơn bình thường.

- II1. Sợi co rút nhanh trung gian (màu hồng)

Chúng có đường kính trung bình. Chúng có khả năng sử dụng đồng thời cả 2 quá trình tổng hợp năng lượng từ hiếu khí và kỵ khí để hoạt động. Sự kết hợp này tạo cho nó có cả 2 đặc tính của sợi I và II2, nhưng mỗi thứ chỉ ở mức trung bình.

- II2. Sợi có rút nhanh tuyệt đối (màu trắng)

Các sợi cơ này có đường kính lớn nhất. Sợi II2 có thể gây ra sự co rút tạo ra sức mạnh bùng bổ cho cơ bắp bằng việc sử dụng năng lượng từ hô hấp kỵ khí. Bù lại, khả năng duy trì sức mạnh ngắn.

  • Đặc điểm:
- Đối với đa số tất cả mọi người, 2 loại cơ này có tỷ lệ trung bình là 50-50.

- Con người sinh ra với số lượng cơ bắp là cố định, vậy nên không thể tăng cơ bắp bằng cách tăng số lượng các sợi cơ mà chỉ có thể bằng cách tăng kích thước của chúng. Tuy nhiên, hiện nay vẫn chưa có nghiên cứu khoa học nào cho thấy có thể chuyển đổi giữa 2 loại cơ nhanh và cơ chậm với nhau.

- Ở các vận động viên đỉnh cao ở các bộ môn sức bền: Marathon có thể có tới 80% sợi cơ cấu tạo từ sợi cơ rút chậm. Các vận động viên tốc độ: Chạy 100m có thể có tới 80% sợi cơ co rút nhanh.

- Nếu bạn sinh ra với nhiều sợi cơ co rút nhanh (rất hiếm), thì bạn là người được sinh ra để tập thể hình và các môn thể thao sức mạnh đó.
  • Và các bạn đọc đến đây chắc sẽ quan tâm đến vấn đề làm sao để biết mình ở hữu tỷ lệ các loại cơ như thế nào?
Có 1 cách xác định tỷ lệ các loại cơ trong cơ thể như sau:

Bạn thực hiện 1 bài tập cô lập 1 nhóm cơ với 80% 1RM:

Bạn tập với số reps tối đa có thể cho đến khi không thực hiện thêm được 1 lần nào nữa
- 4-7 Reps: Bạn có chủ yếu là các sợi cơ nhanh.
- 10 Reps: Tỷ lệ cơ nhanh và chậm của bạn là 50-50.
- Trên 12 Reps: Bạn có nhiều sợi cơ co rút chậm.

Lưu ý: - Cần thực hiện bằng các bài Isolation để đảm bảo các cơ khác tham gia làm sai kết quả.
- Thực hiện riêng cho mỗi nhóm cơ bởi mỗi nhóm cơ lại có tỷ lệ các sợi cơ này khác nhau.

Tuy nhiên, các xác định này cần biết chính xác 1RM của mình là bao nhiêu. Bởi các phương pháp tính 1RM đều chỉ là ước lượng. Nếu không biết chính xác 1RM, các kết quả sẽ bị sai lệch nhiều.

Tìm hiểu thêm:

Nhưng bạn yên tâm, đa số mọi người có lượng cơ bắp nhanh và chậm bằng nhau mà.

Like và chia sẻ bài viết: