Aerobic và Anaerobic là 2 khái niệm phải biết trong tập luyện thể hình, gym cũng như trong mọi môn thể thao.
Axit Lactic trước đây từng bị đổ oan cho việc gây ra sự đau nhức cơ bắp sau quá trình luyện tập 1-3 ngày, nhưng thực sự không phải, các nghiên cứu mới nhất cho biết, axit lactic được đào thải ra khỏi cơ thể chỉ trong 1h sau khi kết thúc tập luyện. (Mình sẽ có vài viết chi tiết về tác dụng axit lactic sau).
Đây là 1 phần lý do tại sao HIIT lại hiệu quả hơn LISS trong việc giảm cân của bạn. Và việc tập nặng cũng là 1 phương pháp giảm cân hiệu quả.
Aerobic ở đây không phải là chương trình tập như các chị em hay nhảy theo nhạc ở phòng tập.
Đây là 2 quá trình sản sinh nặng lượng cho cơ bắp có thể hoạt động:
- Aerobic (hô hấp hiếu khí) là quá trình sản sinh năng lượng khi có đầy đủ oxy.
- Anaerobic (hô hấp kỵ khí) là quá trình sản sinh năng lượng khi không có đủ oxy.
Trong điều kiện các hoạt động bình hằng ngày hoặc vận động nhẹ nhàng, cơ thể luôn có xu hướng ưu tiên sử dụng aerobic để tạo năng lượng cho cơ bắp hoạt động.
Tuy nhiên, khi hoạt động của cơ thể bị đẩy cao lên, sự co cơ của cơ bắp trở nên mãnh liệt như khi bạn thực hiện 1 bài tập nặng, cardio cường độ cao như HIIT, chạy nước rút...quá trình tạo năng lượng bằng aerobic không có đủ oxy để phản ứng xảy ra và có thể cung cấp đủ năng lượng cho cơ sử dụng được.
Ngay lập tức, quá trình tạo năng lượng kỵ khí (không có oxy) xảy ra, tao năng lượng cho cơ sử dụng mà không cần oxy. Nhưng sẽ có cái giá phải trả cho sự tiện lợi này.
Phản ứng hóa học:
1. Aerobic - Hô hấp hiếu khí
Xảy ra khi trong tế bào có đủ oxy. Đường phản ứng oxy hóa sẽ bị phân giải thành CO2, nước và năng lượng được giải phóng dưới dạng ATP.
- C6H12O6 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O + (ATP)
- Quá trình hô hấp hiếu khí: 1 phân tử đường phân hủy sản sinh ra 38 phân tử ATP.
- Quá trình này có thể kéo dài cả ngày, cung cấp năng lượng chủ yếu cho các hoạt động cơ thể.
Xảy ra khi trong tế bào không có đủ oxy. Đường tự phân hủy thành axit Lactic và giải phóng năng lượng dưới dạng ATP.
- C6H12O6 → 2 C3H6O3 + (ATP)
- Quá trình hô hấp kỵ khí: 1 phân tử đường chỉ sản sinh ra được 2 phân tử ATP.
- Quá trình có thể duy trì được trong 1-3 phút. Cho đến khi lượng axit lactic tràn ngập trong cơ, gây ra cảm giác bỏng rát trong cơ.
- Lượng axit lactic cao làm giảm hiệu quả hoạt động của cơ bắp, cảnh báo cơ thể đã đến ngưỡng giới hạn chịu đựng của nó. Đây là cơ chế bảo vệ cơ bắp khỏi những tổn thương vật lý và hóa học do hoạt động cường độ quá sức chịu đựng của cơ thể gây ra.
Phân tử ATP là 1 dạng vận chuyển năng lượng từ nơi sản xuất tới nơi sử dụng là cơ bắp. Và cơ bắp chỉ sử dụng được năng lượng dưới dạng ATP.
Việc tách rời 2 quá trình này để phân tích cho rõ ràng. Không có nghĩa là chỉ xảy ra 1 quá trình trong 1 thời điểm.
Ứng dụng:
- Với thể hình, giảm cân:
2 quá trình tạo năng lượng này cũng đặc biệt quan trọng trong thể hình, giảm cân bằng cardio hay HIIT.
+ Tập thể hình là 1 môn thể thao cường độ cao, khi thực hiện các hiệp đẩy nặng, đòi hỏi cực kỳ nhiều năng lượng và bùng nổ trong thời gian ngắn. Các khoảng thời gian nghỉ giữa hiệp và bài đảm bảo cơ bắp hồi phục lại trạng thái tốt nhất để thực hiện các hiệp đẩy nặng tiếp theo.
+ Hãy chú ý đến lượng phân tử đường bị phân hủy để tạo ra năng lượng:
Aerobic: Chỉ cần 2.63 phân tử đường để tạo ra 100 phân tử năng lượng ATP
Anaerobic: Cần tới 50 phân tử đường để tạo ra 100 phân tử năng lượng ATP
Tìm hiểu: - Cardio và HIIT để giảm cân là gì?
- Các môn thể thao khác: Đối với các môn thể thao cần hoạt động trong thời gian dài như điền kinh hay bóng đá, vận động viện cần phải cảm nhận để điều chỉnh, phân phối 2 quá trình này hợp lý trong suốt cuộc đua.
