Trên thế giới có 2 loại người:
Người ăn bao nhiêu cũng không thấy béo lên >< Loại người lúc nào cũng ăn 1 tí tẹo đã tăng cân vù vù.
Chắc hẳn bạn đã từng nghe câu nói này hoặc cũng có quen biết 1 số người thuộc 2 loại này.
Tại sao lại có nghịch lý này giữa 2 loại người này?
Đây là những phân tích dựa trên những hiểu biết và quan sát cuộc sống hằng ngày của GymLord nên nếu bạn bạn yêu cầu 1 phân tích khoa học chuyên sâu thì bài viết này chưa đáp ứng được nhé.
Trong bài viết này mình đưa ra 1 số khái niệm để bạn nào chưa biết có thể làm quen dần dần với các khái niệm trong giảm cân, tăng cân.
1. Đầu tiên là nguyên tắc cơ bản nhất của việc tăng cân và giảm cân:
Khi ăn uống chúng ta nạp vào cơ thể năng lượng để hoạt động sống (Đơn vị tính là calo hay kcal).
Đó là lượng calo nạp vào cơ thể từ ăn uống < Lượng calo tiêu thụ => Giảm cân
Lượng calo nạp vào = Lượng calo tiêu thụ => Giữ cân
Lượng calo nạp vào > Lượng calo tiêu thụ => Tăng cân
2. Vấn đề 2: Năng lượng cơ thể tiêu thụ như thế nào?
Nếu bạn nào nghiên cứu nhiều và sâu về vấn đề giảm cân, chuyển hóa thì có thể đã biết về vấn đề này. Nhưng cũng sẽ có nhiều bạn chưa biết nên GymLord sẽ diễn đạt theo cách đơn giản nhất.
Tổng năng lượng tiêu thụ của 1 người trong 1 ngày được các nhà khoa học chia làm 3 phần chính, lưu ý đây là 1 người bình thường (Đối với người tập luyện thể thao nhiều hoặc lao động nặng thì có thể hơn rất nhiều):
- Phần nhỏ nhất: khoảng 10% để sinh nhiệt, giữ nhiệt độ cơ thể ổn định (động vật đẳng nhiệt mà ;), tiêu hóa.
- Phần thứ 2 khoảng 20-30% năng lượng dùng cho hoạt động thể chất hằng ngày: Vận động, đi chuyển, nói chuyện, làm tính, hôn, make love,... nếu tập luyện thể thao hay lao động nặng thì phần này có thể chiếm đáng kể trong tổng lượng calo tiêu thụ.
- Và phần thứ 3, chiếm tỷ lệ nhiều nhất trong tổng năng lượng tiêu thụ trong 1 ngày của người bình thường: 60-70% dành cho Trao đổi chất cơ bản - Basal Metabolic Rate - BMR
2.1. BMR là gì?
2 phần trên chắc ai cũng có thể hiểu. Vậy còn Trao đổi chất cơ bản là gì?
Trao đổi chất cơ bản - Basal Metabolic Rate - BMR là năng lượng tối thiểu để 1 người tồn tại trong điều kiện cơ sở: Không vận động, không tiêu hóa, không điều nhiệt. Cũng có thể hiểu là năng lượng cần thiết tối thiểu để duy trì sự sống của 1 cơ thể.
Trao đổi chất cơ bản là khác nhau giữa các cá nhân. Trong 1 nghiên cứu 150 người trưởng thành Scotland, các nhà nghiên cứu đã tiến hành đo BMR của họ và cho kết quả như sau:
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của người thấp nhất ở mức 1027 calo/ngày; người cao nhất lên đến 2499 calo/ngày.
- Còn mức trung bình là ở 1500 calo/ngày.
Các nhà khoa học phân tích số liệu và đưa ra kết luận:
- 62,3% sự khác biệt về BMR phụ thuộc vào khối lượng Fat Free Mass - dịch sát nghĩa nhất là các thành phần cơ thể không phải mỡ
- 6,7% phụ thuộc vào khối lượng chất béo (fat)
- 1,7% phụ thuộc vào tuổi, 2% sai số
- 26,7% không giải thích được, có thể bao gồm các yếu tố hoạt động tình dục và năng lượng từ sự khác nhau giữa năng lượng cần do não bộ sử dụng.
Có trường hợp được ghi nhận 2 người cùng khối lượng nạc là 43kg nhưng 1 người có BMR là 1075 calo/ngày và 1 người có BMR là 1790 calo/ngày. Mức chênh lệch 715 calo/ngày tương đương với việc 1 người chạy bộ 10km/ngày.
Có thể thấy rằng BMR là rất khác nhau ở mỗi người. Nếu xét cùng 1 mức độ vận động 1 ngày, thì có người tiệu thụ nhiều năng lượng hơn người kia rất nhiều.
Các bạn có thể tính toán BMR theo: BMR Calculator.
2.2. Và nếu bạn quan sát, những người ăn nhiều mà vẫn gầy thường là những người có mức độ vận động rất cao. Dù không tập luyện thể thao nhưng họ vẫn rất nhanh nhẹn trong cuộc sống hằng ngày.
Còn những người ăn ít mà vẫn béo thường là những người vận động ít, khá chậm rãi trong cuộc sống hàng ngày.
3. Giải quyết vấn đề: Giả thiết là khả năng hấp thụ thức ăn là như nhau.
Quay trở lại nguyên tắc 1, tuy người ăn nhiều nạp vào rất nhiều calo nhưng lượng calo tiêu thụ cũng rất cao nên không thể béo lên được.
Ngược lại người ăn ít, nạp vào ít calo hơn nhưng lại tiêu thụ ít calo 1 ngày nên vẫn sẽ béo lên.
Có thể lấy ví dụ 2 người A và B
- Người A nạp vào cơ thể tới 2500 calo 1 ngày nhưng người A 1 ngày chỉ tiêu thụ:
1. BMR 1700 calo
2. Vận động hàng ngày 600 calo
3. Sinh nhiệt và tiêu hóa 200 calo
Tổng: 2500 calo/ngày, năng lượng ra vào cần bằng làm họ không béo lên.
- Người B nạp vào cơ thể 1800 calo, ít hơn người A 700 calo (tương đương 1 người chạy 10km, hay 1 người 50kg đi bộ nhanh trong gần 3h đồng hồ), nhưng người B tiêu thụ:
1. BMR 1100 calo
2. Vận động 300 calo
3. Sinh nhiệt và tiêu hóa 200 calo
Tổng: 1600 calo, việc dư thừa 200 calo vẫn làm họ béo lên.
Mình xin nhắc lại đây chỉ là phân tích dựa trên những hiểu biết của GymLord nên nó có thể không đáp ứng được yêu cầu là 1 phân tích khoa học.
Và tất nhiên nói về tăng cân, giảm cân thì còn vô vàn vấn đề khác nữa, và cực kỳ rắc rối. Trong điều kiện bài viết này mình chỉ phân tích tổng quan như vậy.
Đọc thêm: Hướng dẫn tập gym giảm mỡ hiệu quả với tập luyện và dinh dưỡng hợp lý.
Ở bài viết này mình muốn giúp các bạn có hình dung về những khái niệm liên quan đến vấn đề tăng hay giảm cân ở các bài viết sau trong seri Giảm béo.
Bởi ở các bài tiếp theo trong seri giảm cân mình sẽ phải phân tích kỹ hơn các vấn đề này.
Cảm ơn các bạn đã theo dõi. Nhớ Like Facebook fanpage và Subscribe kênh Youtube của GymLord nhé.
Người ăn bao nhiêu cũng không thấy béo lên >< Loại người lúc nào cũng ăn 1 tí tẹo đã tăng cân vù vù.
Chắc hẳn bạn đã từng nghe câu nói này hoặc cũng có quen biết 1 số người thuộc 2 loại này.
Tại sao lại có nghịch lý này giữa 2 loại người này?
Đây là những phân tích dựa trên những hiểu biết và quan sát cuộc sống hằng ngày của GymLord nên nếu bạn bạn yêu cầu 1 phân tích khoa học chuyên sâu thì bài viết này chưa đáp ứng được nhé.
Trong bài viết này mình đưa ra 1 số khái niệm để bạn nào chưa biết có thể làm quen dần dần với các khái niệm trong giảm cân, tăng cân.
1. Đầu tiên là nguyên tắc cơ bản nhất của việc tăng cân và giảm cân:
Khi ăn uống chúng ta nạp vào cơ thể năng lượng để hoạt động sống (Đơn vị tính là calo hay kcal).
Đó là lượng calo nạp vào cơ thể từ ăn uống < Lượng calo tiêu thụ => Giảm cân
Lượng calo nạp vào = Lượng calo tiêu thụ => Giữ cân
Lượng calo nạp vào > Lượng calo tiêu thụ => Tăng cân
2. Vấn đề 2: Năng lượng cơ thể tiêu thụ như thế nào?
Nếu bạn nào nghiên cứu nhiều và sâu về vấn đề giảm cân, chuyển hóa thì có thể đã biết về vấn đề này. Nhưng cũng sẽ có nhiều bạn chưa biết nên GymLord sẽ diễn đạt theo cách đơn giản nhất.
Tổng năng lượng tiêu thụ của 1 người trong 1 ngày được các nhà khoa học chia làm 3 phần chính, lưu ý đây là 1 người bình thường (Đối với người tập luyện thể thao nhiều hoặc lao động nặng thì có thể hơn rất nhiều):
- Phần nhỏ nhất: khoảng 10% để sinh nhiệt, giữ nhiệt độ cơ thể ổn định (động vật đẳng nhiệt mà ;), tiêu hóa.
- Phần thứ 2 khoảng 20-30% năng lượng dùng cho hoạt động thể chất hằng ngày: Vận động, đi chuyển, nói chuyện, làm tính, hôn, make love,... nếu tập luyện thể thao hay lao động nặng thì phần này có thể chiếm đáng kể trong tổng lượng calo tiêu thụ.
- Và phần thứ 3, chiếm tỷ lệ nhiều nhất trong tổng năng lượng tiêu thụ trong 1 ngày của người bình thường: 60-70% dành cho Trao đổi chất cơ bản - Basal Metabolic Rate - BMR
2.1. BMR là gì?
2 phần trên chắc ai cũng có thể hiểu. Vậy còn Trao đổi chất cơ bản là gì?
Trao đổi chất cơ bản - Basal Metabolic Rate - BMR là năng lượng tối thiểu để 1 người tồn tại trong điều kiện cơ sở: Không vận động, không tiêu hóa, không điều nhiệt. Cũng có thể hiểu là năng lượng cần thiết tối thiểu để duy trì sự sống của 1 cơ thể.
Trao đổi chất cơ bản là khác nhau giữa các cá nhân. Trong 1 nghiên cứu 150 người trưởng thành Scotland, các nhà nghiên cứu đã tiến hành đo BMR của họ và cho kết quả như sau:
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của người thấp nhất ở mức 1027 calo/ngày; người cao nhất lên đến 2499 calo/ngày.
- Còn mức trung bình là ở 1500 calo/ngày.
Các nhà khoa học phân tích số liệu và đưa ra kết luận:
- 62,3% sự khác biệt về BMR phụ thuộc vào khối lượng Fat Free Mass - dịch sát nghĩa nhất là các thành phần cơ thể không phải mỡ
- 6,7% phụ thuộc vào khối lượng chất béo (fat)
- 1,7% phụ thuộc vào tuổi, 2% sai số
- 26,7% không giải thích được, có thể bao gồm các yếu tố hoạt động tình dục và năng lượng từ sự khác nhau giữa năng lượng cần do não bộ sử dụng.
Có trường hợp được ghi nhận 2 người cùng khối lượng nạc là 43kg nhưng 1 người có BMR là 1075 calo/ngày và 1 người có BMR là 1790 calo/ngày. Mức chênh lệch 715 calo/ngày tương đương với việc 1 người chạy bộ 10km/ngày.
Có thể thấy rằng BMR là rất khác nhau ở mỗi người. Nếu xét cùng 1 mức độ vận động 1 ngày, thì có người tiệu thụ nhiều năng lượng hơn người kia rất nhiều.
Các bạn có thể tính toán BMR theo: BMR Calculator.
2.2. Và nếu bạn quan sát, những người ăn nhiều mà vẫn gầy thường là những người có mức độ vận động rất cao. Dù không tập luyện thể thao nhưng họ vẫn rất nhanh nhẹn trong cuộc sống hằng ngày.
Còn những người ăn ít mà vẫn béo thường là những người vận động ít, khá chậm rãi trong cuộc sống hàng ngày.
3. Giải quyết vấn đề: Giả thiết là khả năng hấp thụ thức ăn là như nhau.
Quay trở lại nguyên tắc 1, tuy người ăn nhiều nạp vào rất nhiều calo nhưng lượng calo tiêu thụ cũng rất cao nên không thể béo lên được.
Ngược lại người ăn ít, nạp vào ít calo hơn nhưng lại tiêu thụ ít calo 1 ngày nên vẫn sẽ béo lên.
Có thể lấy ví dụ 2 người A và B
- Người A nạp vào cơ thể tới 2500 calo 1 ngày nhưng người A 1 ngày chỉ tiêu thụ:
1. BMR 1700 calo
2. Vận động hàng ngày 600 calo
3. Sinh nhiệt và tiêu hóa 200 calo
Tổng: 2500 calo/ngày, năng lượng ra vào cần bằng làm họ không béo lên.
- Người B nạp vào cơ thể 1800 calo, ít hơn người A 700 calo (tương đương 1 người chạy 10km, hay 1 người 50kg đi bộ nhanh trong gần 3h đồng hồ), nhưng người B tiêu thụ:
1. BMR 1100 calo
2. Vận động 300 calo
3. Sinh nhiệt và tiêu hóa 200 calo
Tổng: 1600 calo, việc dư thừa 200 calo vẫn làm họ béo lên.
Mình xin nhắc lại đây chỉ là phân tích dựa trên những hiểu biết của GymLord nên nó có thể không đáp ứng được yêu cầu là 1 phân tích khoa học.
Và tất nhiên nói về tăng cân, giảm cân thì còn vô vàn vấn đề khác nữa, và cực kỳ rắc rối. Trong điều kiện bài viết này mình chỉ phân tích tổng quan như vậy.
Đọc thêm: Hướng dẫn tập gym giảm mỡ hiệu quả với tập luyện và dinh dưỡng hợp lý.
Ở bài viết này mình muốn giúp các bạn có hình dung về những khái niệm liên quan đến vấn đề tăng hay giảm cân ở các bài viết sau trong seri Giảm béo.
Bởi ở các bài tiếp theo trong seri giảm cân mình sẽ phải phân tích kỹ hơn các vấn đề này.
Cảm ơn các bạn đã theo dõi. Nhớ Like Facebook fanpage và Subscribe kênh Youtube của GymLord nhé.
By: GymLord
