Giảm mỡ là vấn đề cực kỳ đau đầu ở những bạn gặp phải vấn đề này. Mình biết rất nhiều bạn gái mất ăn mất ngủ vì lo lắng cho vấn đề giảm béo, hay thậm chí nhiều bạn còn ăn kiêng tới mức đau dạ dày, stress nặng.
Ở bài viết này, mình sẽ hướng dẫn các bạn tập gym kết hợp với ăn uống để giảm mỡ hiệu quả.
Thực sự mình muốn nhấn mạnh rằng, lý thuyết về giảm cân có rất nhiều và không hề khó nhớ.
Vấn đề nằm ở chỗ ai cũng muốn nhanh, giảm cân thì phải cấp tốc, giảm béo nhanh mới chịu, bất chấp những tác hại mang lại cho cơ thể.
Vấn đề nữa mới là vấn đề thực sự: Hầu hết mọi người không đủ kiên trì, sự quyết tâm để thực hiện mục tiêu đề ra. Có quá nhiều thứ để ngụy biện: 1 lần này thôi không sao đâu; Tôi không có thời gian;...
Bài viết này của GymLord sẽ đưa ra các bước chi tiết, quan trọng nhất trong quá trình giảm béo
Bước 1: Tiêu thụ calo nhiều hơn lượng nạp vào
Vấn đề calo tiêu thụ và nạp vào cơ thể quan trọng nhất và cần được quan tâm đầu tiên.
Có lẽ nhiều bạn đã được nghe công thức này nhưng mình vẫn sẽ phải nhắc lại:
Khi chúng ta ăn thức ăn, 1 phần dùng để xây dựng cơ thể, phần lớn còn lại cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động.
1gram Protein cung cấp 4 calo năng lượng
1gram Đường cung cấp 4 calo năng lượng
1gram Mỡ cung cấp 9 calo năng lượng
Tổng hợp các thức ăn nạp vào cơ thể sẽ cung cấp tổng lượng calo nạp vào cơ thể.
Khi chúng ta vận động, hít thở, yêu,... cần sử dụng năng lượng cho các hoạt động đó. Tổng năng lượng sử dụng => Tổng lượng calo tiêu thụ.
1. Lượng calo tiêu thụ nhỏ hơn lượng calo bạn nạp vào: Bạn sẽ tăng cân
2. Lượng calo tiêu thụ bằng lượng calo bạn nạp vào: Bạn sẽ giữ nguyên cân nặng
3. Lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo bạn nạp vào: Bạn sẽ giảm cân
Vậy thì vấn đề nằm ở chỗ làm sao để tính toán được lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ.
Từ từ đã, đầu tiên chúng ta cần xác định được lượng calo để duy trì cân nặng hiện tại của mình.
Các nhà khoa học đã tính toán và tạo ra công thức ước lượng được Tổng calo 1 người cần trong 1 ngày để giữ nguyên cân nặng. Đó chính là TDEE - Total Daily Energy Expenditure.
Bạn chỉ cần điền vào mẫu đơn giản để máy tính tự tính toán cho bạn:
2505 chính là số calo bạn cần ăn trong 1 ngày để giữ nguyên cân nặng 65 kg, mức độ hoạt động là 3-5 buổi tập 1 tuần.
Công cụ tính: TDEE CALCULATOR
Một lưu ý, kết quả của công thức là con số ước lượng dựa trên số liệu bạn cung cấp, nhưng nó hoàn toàn có thể cung cấp cho bạn một mốc căn cứ chính xác để xác định tổng lượng calo trong 1 ngày.
Để giảm cân, bạn sẽ có những lựa chọn sau:
1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
2. Tăng lượng calo tiêu thụ.
3. Giảm lượng calo nạp vào và tăng lượng calo tiêu thụ.
Vấn đề tăng lượng calo tiêu thụ mình sẽ nói ở Phần 3: Tập Luyện
Vấn đề giảm lượng calo nạp vào bạn cũng cần giảm sao cho đúng:
Khi giảm lượng calo quá nhiều và đột ngột, có thể mỡ và nước sẽ xuống rất nhanh nhưng kèm theo đó là vô số tác hại không thể đong đếm được.
Các bạn hãy đọc thêm: Tác hại của giảm cân tiêu cực.
Thêm vào đó, nếu cơ thể bạn rơi vào chiếc bẫy "Chế độ đói" thì thâm chí không giảm được cân mà còn khiến bạn béo hơn nữa.
Đọc thêm: Chế độ đói và nguyên nhân tại sao bạn ăn ít vẫn không giảm cân.
Lời khuyên đưa ra ở đây, bạn nên giảm một cách từ từ 10% TDEE, hoặc nếu muốn nhanh hơn 1 chút bạn có thể giảm trong phạm vi 20% TDEE và trong phạm vi giảm 500 calo 1 ngày.
Với mỗi 7700 calo bạn cắt giảm được, bạn sẽ giảm được 1kg cân nặng.
Mỗi ngày bạn cắt giảm được 500 calo, tương ứng với mỗi tuần bạn giảm được 0,5kg. Mỗi tháng là gần 2kg đó.
Bước 2: Ăn như thế nào?
Sau khi đã xác đinh được TDEE, vấn đề của bạn bây giờ là thiết kế các bữa ăn cho cho hợp lý.
Các bữa ăn cần được thiết kế để thỏa mãn các mục tiêu:
1. Tổng lượng calo của các bữa ăn = với lượng calo để giảm cân đã xác định ở Bước 1.
2. Thành phần dinh dưỡng đảm bảo đủ dưỡng chất, hợp lý về tỷ lệ các thành phần Protein, Đường và Mỡ trong bữa ăn.
3. Lượng calo mỗi bữa ăn cần được tối ưu: Ăn nhiều nhất vào buổi sáng và buổi trưa, ít hơn vào buổi tối.
Thực ra, bạn ăn vào buổi tối hay không, ăn bao nhiêu bữa không quan trọng, bởi tổng lượng calo mới quyết định cái làm bạn béo lên hay gầy đi.
Nhưng ăn ít hơn vào buổi tối có thể giúp bạn giảm áp lực lên tiêu hoá vào buổi tối.
Để thực hiện được các mục tiêu trên bạn nên tham khảo các bài viết sau:
1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn.
2. Thành phần dinh dưỡng của các loại thức ăn phổ biến ở VN.
3. Lựa chọn các nguồn thực phẩm tốt.
Nếu như việc xác định lượng calo nạp vào đối với bạn không thể thực hiện được vì bạn ăn uống cùng gia đình hoặc ăn ở cơ quan.
Bạn có thể sử dụng cách ước lượng như sau: Nếu chế độ ăn hiện tại của bạn đang làm bạn giữ cân thì hãy:
Ăn nhiều hơn 1 chút vào buổi sáng. Cắt 1/2 lượng tinh bột vào buổi trưa. Cắt 2/3 lượng tinh bột ăn bình thường vào buổi tối.
Bước 3: Tập luyện
Trước khi đi vào mục tập luyện, GymLord muốn các bạn ghi nhớ 1 điều, các bạn không thể điều khiển được việc giảm mỡ ở 1 vùng của cơ thể. Nghĩa là bạn không thể giảm mỡ bụng bằng việc tập bụng! Giảm mỡ tay sau bằng cách tập tay sau!
Mỡ sẽ giảm trên toàn bộ cơ thể và ở bộ phận nào nhiều hay ít đã được quy định trong gen của bạn. Và việc tích mỡ cũng vậy, chúng sẽ xuất hiện trên toàn bộ cơ thể, ở đâu nhiều hay ít bạn cũng không thể điều khiển được.
Như đã nêu ở trên, tập luyện không chỉ làm tăng Tổng lượng calo tiêu thụ. Mà tập luyện còn có tác dụng cải thiện sức khỏe, giúp body đẹp hơn khi giảm cân, giúp da săn chắc hơn sau khi mỡ thừa mất đi,...
Nhiều người chỉ nghĩ đến tập luyện trong giảm cân chỉ gói gọn trong chạy bộ, tập aerobic, nhảy dây,...
Có 1 vấn đề là nếu bạn thực hiện 1 bài tập, 1 phương pháp lặp đi lặp lại trong 1 thời gian thì cơ thể sẽ thích nghi với chúng, làm các cơ tiêu tốn ít năng lượng hơn khi tập bài đó. Và vì thế hiệu quả đốt calo giảm đi.
Còn có rất nhiều phương pháp khác cũng cực kỳ hiệu quả và thú vị. Chúng ta cần kết hợp nhiều phương pháp, thay đổi sau khi 1 phương pháp đã áp dụng lâu và cơ thể đã quen với chúng.
Những cách tập luyện hiệu quả:
1. Cardio: Chúng ta có Liss Cardio nhẹ nhàng, cao hơn 1 chút có Hiit Cardio, nặng hơn chút nữa có Tabata hay Circuit Training.
Cardio còn giúp trái tim của chúng ta khỏe mạnh hơn.
2. Tập tạ: Nhiều bạn nữ sợ tập tạ, nhưng đó chỉ là nỗi sợ khi bạn chưa hiểu nó. Hãy thử làm quen và tìm hiểu nó, nó sẽ mang lại hiệu quả tuyệt vời cho bạn.
GymLord muốn các bạn đọc kỹ các bài viết đưa mình đưa ra, chúng quá dài để mình đưa hết vào trong 1 bài viết. Các kiến thức có liên quan chặt chẽ với nhau vì vậy các bạn cần đọc thật kỹ càng.
- Cardio là gì? Liss cardio hay Hiit Cardio.
- Tìm hiểu về Tabata.
- Nữ tập tạ có bị cơ bắp không?
Và đây là bài viết dành riêng cho các bạn nữ: Lịch tập chi tiết dành cho các bạn nữ muốn giảm cân.
Các bạn nam muốn giảm cân có thể sử dụng lịch tập 3 buổi 1 tuần và xen kẽ là các buổi tập cardio.
- Lịch tập mẫu dành cho nam.
Bước 4: Uống nước đầy đủ
Nước cấu tạo và chiếm phần lớn cơ thể của bạn. Mọi hoạt động của cơ thể, tới trao đổi chất trong tế bào cũng cần có nước. Và cũng cực kỳ quan trọng khi chúng ta muốn giảm cân.
Vậy bao nhiêu nước là đủ, thực sự có rất nhiều lời khuyên chúng ta được nghe: Ví dụ như lời khuyên 8 cốc nước 8oz mỗi ngày? hoặc các công thức tính toán khác. Tuy nhiên mỗi người có 1 đặc điểm cơ thể và mức vận động khác nhau, môi trường, nhiệt độ, độ ẩm,.. khác nhau.
Uống nước rất tốt nhưng không phải cứ nhiều là tốt, uống quá nhiều nước trong 1 thời gian ngắn có thể dẫn tới tử vong.
Vì vậy theo mình, các bạn có thể sử dụng cách uống cảm nhận theo cơ thể, uống khi cảm thấy cần.
Bước 5: Ngủ đủ và giảm Stress
Đầu tiên hãy nói về ngủ đủ. Ngủ giúp chúng ta phục hồi cơ bắp, não bộ. Thêm vào đó, ngủ là thời gian để các hormone được sản xuất giúp các hoạt động của thể bình thường.
Như vậy, 5 bước cơ bản và quan trọng nhất trong quá trình giảm cân GymLord đã nêu ra cho các bạn. Nếu các bạn thực sự muốn giảm cân, hãy cố gắng đọc hết bài viết này và các bài viết liên quan mình đưa ra.
Ở bài viết này, mình sẽ hướng dẫn các bạn tập gym kết hợp với ăn uống để giảm mỡ hiệu quả.
Thực sự mình muốn nhấn mạnh rằng, lý thuyết về giảm cân có rất nhiều và không hề khó nhớ.
Vấn đề nằm ở chỗ ai cũng muốn nhanh, giảm cân thì phải cấp tốc, giảm béo nhanh mới chịu, bất chấp những tác hại mang lại cho cơ thể.
Vấn đề nữa mới là vấn đề thực sự: Hầu hết mọi người không đủ kiên trì, sự quyết tâm để thực hiện mục tiêu đề ra. Có quá nhiều thứ để ngụy biện: 1 lần này thôi không sao đâu; Tôi không có thời gian;...
Bài viết này của GymLord sẽ đưa ra các bước chi tiết, quan trọng nhất trong quá trình giảm béo
Bước 1: Tiêu thụ calo nhiều hơn lượng nạp vào
Vấn đề calo tiêu thụ và nạp vào cơ thể quan trọng nhất và cần được quan tâm đầu tiên.
Có lẽ nhiều bạn đã được nghe công thức này nhưng mình vẫn sẽ phải nhắc lại:
Khi chúng ta ăn thức ăn, 1 phần dùng để xây dựng cơ thể, phần lớn còn lại cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động.
1gram Protein cung cấp 4 calo năng lượng
1gram Đường cung cấp 4 calo năng lượng
1gram Mỡ cung cấp 9 calo năng lượng
Tổng hợp các thức ăn nạp vào cơ thể sẽ cung cấp tổng lượng calo nạp vào cơ thể.
Khi chúng ta vận động, hít thở, yêu,... cần sử dụng năng lượng cho các hoạt động đó. Tổng năng lượng sử dụng => Tổng lượng calo tiêu thụ.
1. Lượng calo tiêu thụ nhỏ hơn lượng calo bạn nạp vào: Bạn sẽ tăng cân
2. Lượng calo tiêu thụ bằng lượng calo bạn nạp vào: Bạn sẽ giữ nguyên cân nặng
3. Lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo bạn nạp vào: Bạn sẽ giảm cân
Vậy thì vấn đề nằm ở chỗ làm sao để tính toán được lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ.
Từ từ đã, đầu tiên chúng ta cần xác định được lượng calo để duy trì cân nặng hiện tại của mình.
Các nhà khoa học đã tính toán và tạo ra công thức ước lượng được Tổng calo 1 người cần trong 1 ngày để giữ nguyên cân nặng. Đó chính là TDEE - Total Daily Energy Expenditure.
Bạn chỉ cần điền vào mẫu đơn giản để máy tính tự tính toán cho bạn:
Công cụ tính: TDEE CALCULATOR
Một lưu ý, kết quả của công thức là con số ước lượng dựa trên số liệu bạn cung cấp, nhưng nó hoàn toàn có thể cung cấp cho bạn một mốc căn cứ chính xác để xác định tổng lượng calo trong 1 ngày.
Để giảm cân, bạn sẽ có những lựa chọn sau:
1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
2. Tăng lượng calo tiêu thụ.
3. Giảm lượng calo nạp vào và tăng lượng calo tiêu thụ.
Vấn đề tăng lượng calo tiêu thụ mình sẽ nói ở Phần 3: Tập Luyện
Vấn đề giảm lượng calo nạp vào bạn cũng cần giảm sao cho đúng:
Khi giảm lượng calo quá nhiều và đột ngột, có thể mỡ và nước sẽ xuống rất nhanh nhưng kèm theo đó là vô số tác hại không thể đong đếm được.
Các bạn hãy đọc thêm: Tác hại của giảm cân tiêu cực.
Thêm vào đó, nếu cơ thể bạn rơi vào chiếc bẫy "Chế độ đói" thì thâm chí không giảm được cân mà còn khiến bạn béo hơn nữa.
Đọc thêm: Chế độ đói và nguyên nhân tại sao bạn ăn ít vẫn không giảm cân.
Lời khuyên đưa ra ở đây, bạn nên giảm một cách từ từ 10% TDEE, hoặc nếu muốn nhanh hơn 1 chút bạn có thể giảm trong phạm vi 20% TDEE và trong phạm vi giảm 500 calo 1 ngày.
Với mỗi 7700 calo bạn cắt giảm được, bạn sẽ giảm được 1kg cân nặng.
Mỗi ngày bạn cắt giảm được 500 calo, tương ứng với mỗi tuần bạn giảm được 0,5kg. Mỗi tháng là gần 2kg đó.
Bước 2: Ăn như thế nào?
Sau khi đã xác đinh được TDEE, vấn đề của bạn bây giờ là thiết kế các bữa ăn cho cho hợp lý.
Các bữa ăn cần được thiết kế để thỏa mãn các mục tiêu:
1. Tổng lượng calo của các bữa ăn = với lượng calo để giảm cân đã xác định ở Bước 1.
2. Thành phần dinh dưỡng đảm bảo đủ dưỡng chất, hợp lý về tỷ lệ các thành phần Protein, Đường và Mỡ trong bữa ăn.
3. Lượng calo mỗi bữa ăn cần được tối ưu: Ăn nhiều nhất vào buổi sáng và buổi trưa, ít hơn vào buổi tối.
Thực ra, bạn ăn vào buổi tối hay không, ăn bao nhiêu bữa không quan trọng, bởi tổng lượng calo mới quyết định cái làm bạn béo lên hay gầy đi.
Nhưng ăn ít hơn vào buổi tối có thể giúp bạn giảm áp lực lên tiêu hoá vào buổi tối.
Để thực hiện được các mục tiêu trên bạn nên tham khảo các bài viết sau:
1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn.
2. Thành phần dinh dưỡng của các loại thức ăn phổ biến ở VN.
3. Lựa chọn các nguồn thực phẩm tốt.
Nếu như việc xác định lượng calo nạp vào đối với bạn không thể thực hiện được vì bạn ăn uống cùng gia đình hoặc ăn ở cơ quan.
Bạn có thể sử dụng cách ước lượng như sau: Nếu chế độ ăn hiện tại của bạn đang làm bạn giữ cân thì hãy:
Ăn nhiều hơn 1 chút vào buổi sáng. Cắt 1/2 lượng tinh bột vào buổi trưa. Cắt 2/3 lượng tinh bột ăn bình thường vào buổi tối.
Bước 3: Tập luyện
Trước khi đi vào mục tập luyện, GymLord muốn các bạn ghi nhớ 1 điều, các bạn không thể điều khiển được việc giảm mỡ ở 1 vùng của cơ thể. Nghĩa là bạn không thể giảm mỡ bụng bằng việc tập bụng! Giảm mỡ tay sau bằng cách tập tay sau!
Mỡ sẽ giảm trên toàn bộ cơ thể và ở bộ phận nào nhiều hay ít đã được quy định trong gen của bạn. Và việc tích mỡ cũng vậy, chúng sẽ xuất hiện trên toàn bộ cơ thể, ở đâu nhiều hay ít bạn cũng không thể điều khiển được.
Như đã nêu ở trên, tập luyện không chỉ làm tăng Tổng lượng calo tiêu thụ. Mà tập luyện còn có tác dụng cải thiện sức khỏe, giúp body đẹp hơn khi giảm cân, giúp da săn chắc hơn sau khi mỡ thừa mất đi,...
Nhiều người chỉ nghĩ đến tập luyện trong giảm cân chỉ gói gọn trong chạy bộ, tập aerobic, nhảy dây,...
Có 1 vấn đề là nếu bạn thực hiện 1 bài tập, 1 phương pháp lặp đi lặp lại trong 1 thời gian thì cơ thể sẽ thích nghi với chúng, làm các cơ tiêu tốn ít năng lượng hơn khi tập bài đó. Và vì thế hiệu quả đốt calo giảm đi.
Còn có rất nhiều phương pháp khác cũng cực kỳ hiệu quả và thú vị. Chúng ta cần kết hợp nhiều phương pháp, thay đổi sau khi 1 phương pháp đã áp dụng lâu và cơ thể đã quen với chúng.
Những cách tập luyện hiệu quả:
1. Cardio: Chúng ta có Liss Cardio nhẹ nhàng, cao hơn 1 chút có Hiit Cardio, nặng hơn chút nữa có Tabata hay Circuit Training.
Cardio còn giúp trái tim của chúng ta khỏe mạnh hơn.
2. Tập tạ: Nhiều bạn nữ sợ tập tạ, nhưng đó chỉ là nỗi sợ khi bạn chưa hiểu nó. Hãy thử làm quen và tìm hiểu nó, nó sẽ mang lại hiệu quả tuyệt vời cho bạn.
GymLord muốn các bạn đọc kỹ các bài viết đưa mình đưa ra, chúng quá dài để mình đưa hết vào trong 1 bài viết. Các kiến thức có liên quan chặt chẽ với nhau vì vậy các bạn cần đọc thật kỹ càng.
- Cardio là gì? Liss cardio hay Hiit Cardio.
- Tìm hiểu về Tabata.
- Nữ tập tạ có bị cơ bắp không?
Và đây là bài viết dành riêng cho các bạn nữ: Lịch tập chi tiết dành cho các bạn nữ muốn giảm cân.
Các bạn nam muốn giảm cân có thể sử dụng lịch tập 3 buổi 1 tuần và xen kẽ là các buổi tập cardio.
- Lịch tập mẫu dành cho nam.
Bước 4: Uống nước đầy đủ
Nước cấu tạo và chiếm phần lớn cơ thể của bạn. Mọi hoạt động của cơ thể, tới trao đổi chất trong tế bào cũng cần có nước. Và cũng cực kỳ quan trọng khi chúng ta muốn giảm cân.
Vậy bao nhiêu nước là đủ, thực sự có rất nhiều lời khuyên chúng ta được nghe: Ví dụ như lời khuyên 8 cốc nước 8oz mỗi ngày? hoặc các công thức tính toán khác. Tuy nhiên mỗi người có 1 đặc điểm cơ thể và mức vận động khác nhau, môi trường, nhiệt độ, độ ẩm,.. khác nhau.
Uống nước rất tốt nhưng không phải cứ nhiều là tốt, uống quá nhiều nước trong 1 thời gian ngắn có thể dẫn tới tử vong.
Vì vậy theo mình, các bạn có thể sử dụng cách uống cảm nhận theo cơ thể, uống khi cảm thấy cần.
Bước 5: Ngủ đủ và giảm Stress
Chúng ta hãy đi tới phần quan trọng và dễ bị mọi người quên lãng hơn: Đó chính là tình trạng căng thẳng - Stress.
Khi chúng ta bị stress, cơ thể sẽ sản sinh ra 1 loại hormone, đó chính là Cortisol
Khi Cortisol xuất hiện, nó sẽ bắt quá trình đốt cháy chất béo ngừng lại, thay vào đó là quá trình lưu trữ chất béo được đẩy mạnh.
Và kết quả là đống mỡ không thể mất đi mà ngày càng nhiều hơn.
Hãy thư giãn, giúp cơ thể và tinh thần thật thoải mái khi giảm cân. Bạn càng lo lắng thái quá về cân nặng của mình, có thể bạn sẽ lại càng tích mỡ hơn.
Như vậy, 5 bước cơ bản và quan trọng nhất trong quá trình giảm cân GymLord đã nêu ra cho các bạn. Nếu các bạn thực sự muốn giảm cân, hãy cố gắng đọc hết bài viết này và các bài viết liên quan mình đưa ra.
Bài viết này rất dài và khá nhiều từ ngữ chuyên môn, nhưng nếu bạn đủ kiên nhẫn đọc hết bài viết, mình tin là quyết tâm giảm cân của bạn đã khá lớn rồi đấy.
GymLord hi vọng bài viết này sẽ giúp ích được cho các bạn trong qua trình giảm cân của mình.
Nhớ like bài viết, Subsribe kênh Youtube của GymLord để theo dõi nhiều thông tin bổ ích hơn nữa nhé.
By: GymLord
