Kênh YouTube chính thức của GYMLORD. Đăng ký ngay nhé ^ ^

Cách tính TDEE - lượng calo cần để giảm cân, tăng hoặc giữ cân

Tác giả GYMLORD:
GymLord xin giới thiệu cách tính toán lượng calo cần thiết để giảm cân, tăng cân hay giữ cân tới mọi người.

Cách tính này được dựa trên công thức BMR; TDEE


Bằng cách tính được BMR, ta có thể tính toán được lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày để giảm cân, tăng cân hay giữ cân.

Công thức này được nghiên cứu và chứng minh là gần chính xác nhất với thực tế.

Đọc thêm: Nguyên tắc của mọi phương pháp giảm cân.

Công thức mới nhất của Harris-Benedict được sửa đổi năm 1984 từ công thức gốc năm 1919 do lối sống và thể trạng con người thay đổi sau nhiều năm:

I. Công thức BMR:

Basal metabolic rate (BMR): Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ( chính là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên 1 trọng lượng trong 1 đợn vị thời gian của động vật máu nóng.

Nôm na cho dễ hiểu nó là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu để duy trì sự sống. Nó bao gồm các năng lượng bỏ ra để duy trì các hoạt động sống của cơ thể như: Hoạt động não bộ, tuần hoàn, hô hấp,...

Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) - (5.677 x Tuổi năm) + 88.362 ]

Nữ  : [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) - (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ]

Từ kết quả lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày ở trạng thái nghỉ ngơi, ta cần tính toán thêm để biết lượng calo tiêu thụ phù hợp với cường độ vận động của mỗi người:
(Công cụ tính nhanh ở cuối bài)

II. Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn: 
Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

Kiểu người:
  • Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
  • Nhóm 2. Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375
  • Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần:  BMR x 1.55
  • Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725
  • Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9
Update: Công cụ tính nhanh TDEE GymLord đã bổ sung ở cuối bài viết này nhé, các bạn chỉ cần điền thông tin, ấn nút Tính toán (Calculate) là ra nha.

- Kết quả tính ra là số lượng calo cần thiết nạp vào hàng ngày để có thể duy trì cân nặng hiện tại của bạn.

- Nếu bạn muốn giảm cân, hãy giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống và kết hợp với tập luyện để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Lời khuyên của các chuyên gia bạn chỉ nên cắt giảm 200-500 calo mỗi ngày để có thể giảm được 0.9-1.81 kg 1 tháng. Bạn không nên cắt giảm nhiều hơn bởi việc giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
Việc giảm cân quá nhanh còn làm cho da bạn không kịp đàn hồi và chảy sệ xuống gây rất nhiều phiền toái.

- Nếu bạn muốn tăng cân, hãy cung cấp thêm calo cho cơ thể. Nên nhớ phải có năng lượng dư ra mỗi ngày bạn mới có thể tăng cân được. Nhưng cũng có khuyến cáo cho việc tăng cân quá nhanh như việc giảm cân. Tăng 10% lượng calo 1 ngày để giữ cân là an toàn nhất. Nếu tăng 20% là tạm được. Không khuyến khích việc tăng quá 20% lượng calo hàng ngày.

Sau khi đã xác định được lượng calo cần dùng trong 1 ngày để tăng hay giảm cân, vấn đề bây giờ là xây dựng được chế độ ăn dựa trên kết quả này.

Các bạn tham khảo bài viết này để có thể xây dựng được chế độ ăn cho riêng mình nhé: Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn.

Trong gần 70 email mình trả lời tối qua thì có đến 10 email muốn được xây dựng riêng 1 lịch ăn, thực sự xây dựng lịch ăn phụ thuộc vào điều kiện của mỗi người, GymLord chỉ có thể cho bạn nguyên tắc chung nhất, phổ quát nhất.

III. Ví dụ và thực tế:

GymLord cao 170cm, nặng 67,6 kg, tuổi 26



BRM = [ (13.397 x 67.6) + (4.799 x 170) - (5.677 x 26) + 88.362 ] = 1662

Mình tập luyện 3 ngày 1 tuần thuộc nhóm 3: TDEE = BRM x 1.55 = 2576

Như vậy, mình cần nạp vào cơ thể 2576 calo 1 ngày từ thức ăn, nước uống để có thể duy trì cân nặng hiện tại là 67.6 kg với cường độ luyện tập và lối sống không đổi.

Nhưng nếu vẫn giữ lượng calo hiện tại mà chế độ tập luyện tại tăng lên 5-6 buổi 1 tuần, chắc chắn cân nặng của mình sẽ bị giảm cho dù vẫn ăn uống như thế.

Đây là lý do vì sao rất rất nhiều bạn kêu ca với mình rằng là họ không thể tăng cân mặc dù ăn rất nhiều và tập cũng rất nhiều tới 6 buổi 1 tuần.

Còn mình thì sau khi chuyển chế độ tập từ 5 buổi 1 tuần xuống 3 buổi 1 tuần, sau 2 tháng đã tăng được 2kg.

Còn nếu như mình muốn giảm cân, mình có thể có tới 3 cách:

1. Giảm lượng calo nạp vào hàng ngày, giữ nguyên chế độ luyện tập, sinh hoạt.
2. Giữ nguyên calo, tăng chế độ tập luyện lên.
3. Vừa giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày, vừa tăng chế độ tập luyện.

Đọc đến đây sẽ có bạn hỏi tính toán lượng calo bằng cách nào, sau đây là 2 bài viết sẽ giúp các bạn:

Tuy nhiên các công thức bình quân đều có sai số nhất định và với điều kiện sinh hoạt và dinh dưỡng của VN rất khó để tính chính xác lượng calo hằng ngày. Cách đơn giản nhất là các bạn theo dõi chế độ ăn và cân nặng của mình hàng tuần. Hãy điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện để cân nặng được theo ý muốn. 

Lý thuyết thì khá dễ, nhưng cái khó đó chính là bắt bản thân mình phải thay đổi và kiên trì theo đuổi kế hoạch đã đặt ra. 


Gender  Male  Female
Your activity level
   No or little Exercise    
    Train 1-3 days per week   
 Train 3-5 days per week
    Train 6-7 days per week   
 Over 7 times per week  

(*)TDEE Fomula:

Hi vọng những thông tin trên Gymlord.com có thể giúp ích được cho các bạn.
Nhớ tìm hiểu thêm nhiều bài viết bổ ích khác trên GymLord nữa nhé!
Chúc các bạn thành công!
By: GymLord

Like và chia sẻ bài viết: