Kênh YouTube chính thức của GYMLORD. Đăng ký ngay nhé ^ ^

Cách lên thực đơn, lịch ăn giảm cân hoặc tăng cơ hiệu quả

Tác giả GYMLORD:
"Ăn gì khi tập gym, thực đơn của người tập thể hình như thế nào?"
"Ai pro giúp e 1 thực đơn giàu protein ít cal để giảm mỡ mà k mất cơ nào. tập 1 năm r, các nhóm cơ khác lên đều ổn mỗi cái bụng tích nhiều mỡ quá. buồn nhèo. a gl giúp e vs :(("

Đây là câu hỏi rất nhiều bạn đang thắc mắc.

Trên các web về thể hình hay diễn đàn có chia sẻ 1 số thực đơn, nhưng chắc chắn áp dụng sẽ rất khó. Vì sao?


Thứ nhất là điều kiện của bạn khác họ, cả về điều kiện kinh tế lẫn nguồn thực phẩm. Với thực đơn 300k 1 ngày và cả triệu đồng cho TPBS 1 tháng. Không nhiều người có thể theo được. Hay chỉ đơn giản việc kiếm được hạt Quinoa xịn, hạt óc chó hay hạnh nhân... để ăn vào bữa tối cũng rất khó và đắt đỏ.

xây dựng thực đơn giảm cân, tăng cơ

Thứ 2 là lịch làm việc, thời gian mỗi người 1 khác nhau.

Thứ 3 là khẩu vị, tiêu hóa của mỗi người khác nhau. Có người dị ứng với tất cả những con gì bơi dưới nước, có người lại không ăn được thịt lợn,...

Thứ 4 và cũng là quan trọng nhất, cơ thể của bạn là duy nhất, không giống ai cả. Có thể cái tên giống, cân nặng, chiều cao giống nhưng bộ máy tiêu hóa, quá trình đồng hóa dị hóa (trao đổi chất) hoàn toàn khác nhau.

Nếu các bạn chỉ học và làm theo 1 cách máy móc thì chỉ cần 1 yếu tố nhỏ thay đổi thôi, các bạn cũng lại sẽ không biết giải quyết vấn đề đó như thế nào và lại bắt đầu đi hỏi nơi này nơi kia.

Sau khi đọc bài viết này, các bạn sẽ không phải hỏi bất kỳ ai: Lịch ăn như thế nào? Lịch ăn uống của người này người kia? Ăn món này có được không?...

Bài viết này của GymLord sẽ mang đến cho bạn những nguyên tắc chung nhất để có thể xây dựng một thực đơn thể hình cho dù mục tiêu của bạn là tối đa cơ bắp hay giảm cân.

I. Nguyên tắc đầu tiên: Protein và Nguyên tắc ngón tay cái

Để phát triển cơ bắp tối đa, hãy nạp vào cơ thể 1-1,5g Protein cho 1 Lbs trọng lượng cơ thể trong 1 ngày, tức là khoảng 2,2-3,3g Protein cho 1kg trọng lượng cơ thể.

Lượng thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu của bạn và sẽ có chi tiết ở các nguyên tắc sau. Các bạn lưu ý là 1g Protein cho 1 Lbs trọng lượng cơ thể đã đủ để bạn phát triển cơ bắp.

Ví dụ: GL nặng 68kg, thì lượng protein cần cung cấp trong 1 ngày để phát triển cơ bắp là 150g.

Nguyên tắc ngón tay cái: Lượng calo đến từ Carb và Fat sẽ xoay quanh lượng protein sao cho tổng lượng calo từ 3 nguyên tố trên bằng với lượng calo đã tính toán vào được nạp trong 1 ngày.

II. Nguyên tắc 2: Tính toán tổng lượng calo cần trong 1 ngày

Cần biết được lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày để đạt được mục tiêu: Tăng cân (bao gồm cả cơ), giảm mỡ và giữ cân


Chúng ta sẽ tính toán được Tổng lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể trong 1 ngày để đạt mục tiêu.

Khuyến cáo chỉ nên tăng hoặc giảm dưới 20% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày để có thể tăng hoặc giảm cân 1 cách từ từ. Tránh những tác động xấu đến cơ thể.

Tăng giảm trong phạm vi 10% tổng lượng calo để giữ cân là tốt hơn cả.

III. Nguyên tắc 3: Tính toán thành phần calo trong tổng lượng calo từ Protein, Carb và Fat

Từ nguyên tắc 1 chúng ta đã biết được lượng calo đến từ Protein trong 1 ngày.
Từ đó tính toán phân chia tỷ lệ calo đến từ Carb và Fat.

- 1g Protein cho 4 calo
- 1g Carb cho 4 calo
- 1g Fat cho 9 calo

NOTE: Mình muốn các bạn chú ý đến chi tiết này, mình đã tìm hiểu rất nhiều các nghiên cứu, bài báo về thể hình trên thế giới nhưng sự thật là không có con số cụ thể về thành phần của Carb và Fat trong chế độ ăn uống bao nhiêu là tốt nhất cho tất cả mọi người.

Bởi không giống như tập luyện, dinh dưỡng mang yếu tố cá nhân cao hơn rất nhiều do mỗi người có 1 đặc điểm sinh học, trao đổi chất và tình trạng sức khỏe khác nhau,... nên tỷ lệ dinh dưỡng này cũng sẽ phải khác nhau ở mỗi người. Không ai giống ai cả.

Dưới đây là cách phân chia tỷ lệ dinh dưỡng được tổng hợp từ kinh nghiệm của những HLV, VĐV. Phần này tham khảo từ: Bodybuilding, Breaking Muscle, Scooby workshop,...

A. Phân loại 1: Phân loại theo mục tiêu tập luyện

1. Tăng cơ bắp mà không cần Bulk-Cut (Phổ biến nhất)

- Tỷ lệ Protein 25-35% tổng lượng calo cần trong 1 ngày.

- Tỷ lệ Carb 30-50% tổng lượng calo cần trong 1 ngày.

- Tỷ lệ Fat 25-35% tổng lượng calo cần trong 1 ngày.

NOTE: Lượng Carb trong khẩu phần ăn có ảnh hưởng lớn đến mục tiêu thể hình:

Lượng Carb cao (trong 1 khoảng nhất định) có xu hướng xây dựng cơ bắp tốt hơn
Lượng Carb thấp lại cho ta xu hướng giảm mỡ.

Đây là lý do vì sao, sự khác biệt chủ yếu giữa các chế độ ăn đến từ Carb.

2. Bulking - Cutting (Không cần thiết với người tập bình thường)

a. Thành phần dinh dưỡng giai đoạn Bulking

- Protein 25-35% tổng lượng calo cần trong ngày.

- Lượng calo đến từ carb bạn nên giữ ở mức 40-60% tổng lượng calo cần trong ngày.

- Lượng calo đến từ Fat sẽ ở mức 15-25% tổng lượng calo cần trong ngày.

b. Thành phần dinh dưỡng giai đoạn Cutting

- Lượng Protein được khuyên giữ ở mức lên tới 30-50% tổng lượng calo cần trong 1 ngày. (Tổng lượng calo cần để giảm cân = Tổng năng lượng cần để giữ cân - Số lượng calo giảm bớt trong 1 ngày).

- Lượng Calo đến từ Carb chỉ giữ lại ở mức 10-30%.

- Phần calo còn lại đến từ Fat là 30-40%.

Các bạn chú ý: Sẽ có bạn thắc mắc, tỷ lệ calo từ Protein lên tới 40% thì quá nhiều. Nhưng các bạn chú ý là 40% của tổng lượng calo cần trong 1 ngày với mục tiêu là đang trong giai đoạn Cutting  sẽ thấp hơn tổng lượng calo cần trong 1 ngày ở giai đoạn Bulking.

C. Ví dụ cụ thể cho dễ hiểu:

BRM 1 ngày của mình như trong bài viết tính lượng calo là 2576 calo 1 ngày để giữ cân.

- Mình áp dụng tỷ lệ 25P - 50C - 25F
Lượng Protein cần dùng 1 ngày để vừa tăng cơ vừa giữ cân là: 2576 x 25% : 4 = 161 g Protein
161g Protein 1 ngày nghĩa là mình dùng 2,4g Protein cho 1 kg trọng lượng cơ thể.
Lượng Carb mình cần dùng trong 1 ngày là: 2576 x 50% ; 4 = 322 g Carb
Lượng Fat là: 2576 x 35% ; 9 = 100g Fat

- Khi Bulking mình tăng lượng calo thêm 500 calo 1 ngày.
Lượng Protein cần dùng trong 1 ngày là: (2576 + 500) x 25% : 4 = 192,25 g Protein

- Khi Cutting mình lại phải giảm lượng calo đi 500 calo 1 ngày.
Lượng Protein cần trong 1 ngày là: (2576 - 500) x 40% : 4 = 207,6 g Protein
Tương đương với 3g Protein cho 1 kg trọng lượng cơ thể.

B. Phân loại 2: Phân theo từng loại tạng người (Body type)

Dành cho bạn nào chưa rõ về các loại tạng người: Đặc điểm 3 loại tạng người.

1. Ectomorph

Là những người gầy, mỏng và khá cao. Vai nhỏ chân tay dài. Rất khó tăng cân mặc dù ăn rất nhiều. Nhưng bù lại họ có thể giảm mỡ rất nhanh.

Nhưng người tạng Ecto cần nhiều Carb hơn 2 tạng người còn lại để ngăn ngừa dị hóa cơ bắp.
Tỷ lệ dinh dưỡng được đề xuất cho tạng Ecto là: 

- Ít nhất 25% Protein 
- 60% Carb để tăng cân. 40-50% để giữ cân. 30-40% để giảm cân.
- Còn lại là Fat

2. Mesomorph

Là những người có tố chất để sở hữu nhiều cơ bắp với khung xương lớn. Tăng cơ dễ dàng hơn tạng Ecto và giảm mỡ nhanh hơn tạng Endo.

Tỷ lệ dinh dưỡng được đề xuất cho tạng Meso: 

- 20-30% Protein 
- 40-50% Carb để tăng cân. 30-40% để giữ cân. 20-30% để giảm cân.
- 30% Fat (Không quá 40%)

3. Endomorph

Là những người có khả năng tích mỡ kinh khủng, khó giảm mỡ và khả năng tăng cơ ở giữa Ecto và Endo. Carb thừa trong chế độ ăn hàng ngày tích thành mỡ rất nhanh chóng.

Đề xuất tỷ lệ: 

- 25-35% Protein 
- 30-40% Carb để tăng cân. 20-30% để giữa cân. 10-20% để giảm cân. 
- 40% Fat

NOTE: Có 1 nguyên tắc chung nữa là không bao giờ để lượng Fat ít hơn 15% trong khẩu phần ăn. Mỡ là tiền tố để tạo thành các loại Hormone trong cơ thể: Testoterone, Estrogen,.. và là dung môi hòa tan các vitamin hấp thụ vào cơ thể. Thiếu mỡ cơ thể sẽ không thể hoạt động bình thường, thậm chí còn có thể mắc 1 số bệnh.


IV. Nguyên tắc 4: Chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày

Bạn cần chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày để có thể hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng và tránh dị hóa cơ bắp. 

Việc chia nhỏ khẩu phần theo những nguyên tắc sau:

1. Mỗi bữa ăn cần chứa 30-50g Protein. Không làm tăng áp lực lên hệ thống tiêu hóa.

2. Các bữa ăn cách nhau từ 3-4h. Có thể chỉ là 2-3h nếu bạn đang trong giai đoạn giảm mỡ (ăn ít hơn).

3. Ăn nhẹ trước khi ngủ nếu bạn thuộc tạng người Ecto.

4. Không thể thiếu nước. Uống nước nhiều cho đến khi nước tiểu của bạn có màu trắng.

Ví dụ:

Mình cần dùng 161g Protein, có thể ăn 5 bữa 1 ngày

Mỗi bữa sẽ có khoảng 30-40g Protein.
Những bữa chính như sáng, trưa, tối chứa là 35g Protein. Còn lại 56g Protein: các bữa phụ là 30g Protein 1 bữa.

V. Nguyên tắc 5: Tổng lượng calo quan trọng, nhưng nguồn gốc calo cũng quan trọng không kém

Nguồn gốc của Protein, Carb hay Fat cũng rất quan trọng, bởi chúng còn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Đường đơn hay đường phức tạp, chất béo bão hòa hay chất béo không bão hòa đa,...

Mình đã có bài viết chi tiết ở đây: Lựa chọn thực phẩm tốt nhất cho cơ bắp và giảm mỡ.

Các bạn cần đọc các bài viết mình đưa ra để hiểu đầy đủ các vấn đề.

VI. Nguyên tắc 6: Tùy chỉnh cho phù hợp

Như đã nói ở trên, mỗi chúng ta là mỗi cá thể riêng biệt, nếu 1 phương pháp có hiệu quả tuyệt đối với người này nhưng khi áp dụng vào người khác thì chẳng mang lại 1 kết quả nào.

Với 1 số người việc tăng lượng Fat lên 1 chút và giảm lượng Carb đi lại đem lại hiệu quả giảm cân rõ rệt. Nhưng ngược lại 1 số người thì không.

Từ những tỷ lệ gốc này làm căn cứ, các bạn phải tự tìm cho mình 1 tỷ lệ lý tưởng của dinh dưỡng, làm việc hoàn hảo với cơ thể mình.

Tuy nghiên, việc thử nghiệm phải đủ thời gian để 1 tỷ lệ mới phát huy hiệu quả, không nên kết luận ngay tỷ lệ dinh dưỡng này không phù hợp khi vừa mới chỉ áp dụng được 2-3 ngày.

Hãy tự thử nghiệm cho mình những tỷ lệ mới, những phương pháp mới phù hợp nhất với chính cơ thể mình. Việc này có thể mất thời gian, nhưng nếu tìm ra được tỷ lệ lý tưởng cho mình thì hiệu quả sẽ cực kỳ ấn tượng.

GymLord xin trích lại cho các bạn nghe 1 câu rất hay trong thể hình:

Không có phương pháp tốt nhất.
Mà chỉ có phương pháp phù hợp nhất mà thôi.

Còn 1 điều nữa, các bạn đừng đọc bài viết 1 cách hời hợt rồi nói rằng đã đọc rồi. Tất cả các bài viết của mình dù đã cố gắng viết dễ hiểu đến đâu cũng cần phải có sự chú tâm nhất định để nắm rõ được vấn đề.

Lý thuyết và làm được hoàn hảo thì như vậy, nhưng để thực hiện được chuẩn thì cực kỳ, phải nói là cực cực kỳ khó đối với nhiều người, lại càng khó khi ở VN có lối sinh hoạt tập thể và điều kiện kinh tế không cao.

Ngay kể cả mình, việc ăn được đủ 2g Protein cho 1 ngày và đc ăn 5 khẩu phần 1 ngày cũng là điều xa xỉ. Tuy nhiên, cơ bắp mình vẫn phát triển, chẳng sao cả, chỉ là không được phát triển tối đa thôi ;).

Nhưng các bạn vẫn cần nắm các nguyên tắc để có thể xây dựng cho mình 1 chế độ dinh dưỡng gần với mức tốt nhất cho mình. Tối ưu hóa các nguồn lực có thể có thể phát triển cơ bắp.

Lời nhắn từ tác giả: Bài viết này được mình viết trong suốt 5 ngày nghỉ lễ 30-4, 1-5 và đã được đăng ký bản quyền với DMCA, hãy tôn trọng bản quyền khi chia sẻ lại bài viết. Xin cảm ơn!

By: GymLord

Like và chia sẻ bài viết: