Lịch tập Gym chuẩn cho nam (3-4-5-6 buổi 1 tuần)

Chia sẻ:
Các lịch tập gym 1 tuần mẫu chuẩn cho nam. GymLord xin đề xuất 1 số cách xắp xếp lịch trong một tuần cho bạn. (Lưu ý: Cardio mọi người có thể tự xắp xếp riêng, nên tách ra khỏi buổi tập phát triển cơ bắp).

Lịch tập gym 1 tuần đã được xây dựng theo chuẩn nguyên tắc chia lịch cho các nhóm cơ.


Tùy vào mục tiêu của mình: Muốn phát triển cơ bắp nào hơn, tập trung khắc phục cơ nào yếu hơn hay tập luyện duy trì cơ bắp... bạn hãy tùy biến lịch tập sao cho phù hợp nhé ;).


Nếu bạn là người mới tập gym lần đầu hoặc nghỉ 1 thời gian dài mới đi tập lại, 
hãy tham khảo: Lịch tập gym 4 tuần chi tiết dành cho người mới kèm ảnh video hướng dẫn.



Sau khi hoàn thành 4 tuần đầu này, các bạn có thể tiến đến các lịch cường độ cao hơn.

  • Lịch 1: Lịch tập gym tuần 6 buổi mẫu:
- Lịch 1 nhóm cơ tập 2 lần 1 tuần:

Thứ 2: Ngực + Vai + Tay sau
Thứ 3: Chân
Thứ 4: Lưng xô + Tay trước + Cầu vai
Thứ 5: Ngực + Bụng
Thứ 6: Pullup + Squat + Deadlift + Vai
Thứ 7: Tay + Bụng + Bắp chuối
Chủ nhật: Nghỉ

Chi tiết lịch tập: Lịch tập gym tăng cơ cho nam có ảnh bài tập hướng dẫn chi tiết. (Lịch khá nặng)

- Lịch này sẽ tập trung phát triển cơ ngực hơn với 2 buổi ngực 1 tuần:

- Buổi 1: Lưng xô
- Buổi 2: Ngực, Bụng
- Buổi 3: Chân
- Buổi 4: Tay
- Buổi 5: Nghỉ
- Buổi 6: Ngực, Bụng
- Buổi 7: Vai, Bắp chuối

GymLord bổ sung cho các bạn 1 lịch nữa, dành cho những bạn yếu ngực, lưng xô, bắp chuối, tập hơn 1 nhóm cơ 1 ngày:

- Buổi 1: Ngực, Bắp chuối
- Buổi 2: Lưng xô, Bắp tay trước
- Buổi 3: Vai, Tay sau
- Buổi 4: Chân, Cẳng tay
- Buổi 5: Ngực, Bụng
- Buổi 6: Lưng xô, Bắp chuối
- Buổi 7: Nghỉ

Hoặc có thể bạn sử dụng 2 lần lịch 3 buổi 1 tuần thành 6 buổi 1 tuần.
Còn rất nhiều cách sắp xếp lịch khác nữa, các bạn có thể tham khảo thêm nguyên tắc chia lịch bên dưới.

Trước khi áp dụng 1 lịch nào đó, xin bạn đọc kỹ bài: Nguyên tắc chia lịch tập gym, thể hình
  • Lịch 2: Lịch tập gym m tuần 5 buổi:
- Buổi 1: Vai, Bụng
- Buổi 2: Lưng xô
- Buổi 3: Ngực
- Buổi 4: Chân, Bắp chuối
- Buổi 5: Tay, Cẳng tay
- Buổi 6,7: Nghỉ, với cách xếp lịch này bạn có thể chủ động xếp 2 buổi nghỉ vào ngày nào cũng được.
  • Lịch 3: Lịch tập gym mẫu tuần 4 buổi:
- Buổi 1: Lưng xô, Tay trước
- Buổi 2: Ngực, Tay sau
- Buổi 3: Chân, Bắp chuối
- Buổi 4: Vai, Cẳng tay, Bụng
- Buổi 5,6,7: Nghỉ, xắp xếp thoải mái nghỉ ngày nào cũng được.
  • Lịch 4: Lịch tập gym mẫu tuần 3 buổi:
- Buổi 1: Vai, Chân, Bụng
- Buổi 2: Lưng xô, Tay trước
- Buổi 3: Ngực, Tay sau

Chú ý: Như đã nói ở trên, lịch tập này chỉ là lịch tập gym mẫu đề xuất, không nên áp dụng 1 cách máy móc, mà bạn cần dựa trên những nguyên tắc chia lịch, điều kiện và mục tiêu của mỗi người để tự xây dựng cho mình 1 lịch tập phù hợp với bản thân.

Lịch có thể không cần sắp xếp cho đủ trong 1 tuần. Có thể là sắp xếp cho 8 ngày chẳng hạn.

Cần đọc: Cách sắp xếp các bài tập trong 1 buổi tập các nhóm cơ thì các bạn tham khảo trong các bài viết: Giáo án tập gym chi tiết cho từng nhóm cơ.

GymLord muốn nêu chi tiết mẫu này dành cho những người mới bắt đầu đến với Gym để không bị bỡ ngỡ.
Subscribe Kênh Youtube của GymLord:


Đây cũng là bài viết trả lời câu hỏi cho bạn Dũng Heo Mập: "AD thân. mình biết Ad bận nhưng mà mình xin nhờ Ad chuyện này nha. Nhờ Ad cho minh xin 1 cái lịch tập các ngày trong tuần, ví dụ t2 tập nhóm cơ nào, t3 tập nhóm cơ nào. mình có xem hướng dẫn trên website nhưng mà không hiểu lắm! Cám ơn Ad nhiều nha"

Cảm ơn các bạn đã theo dõi!

GymLord
Bài viết bản quyền của GYM LORD, mọi trích dẫn yêu cầu ghi rõ nguồn từ gymlord.com
Tác giả: Nguyễn Ngọc Hân - facebook.com/hannguyengymlord
Thích và Chia sẻ bài viết:
Bình luận bài viết: