Lịch tập Gym chuẩn cho nam 2-3-4-5-6 buổi 1 tuần

Các lịch tập gym 1 tuần mẫu chuẩn cho nam. GymLord xin đề xuất 1 số cách xắp xếp lịch trong một tuần cho bạn.

Lịch tập gym 1 tuần đã được xây dựng theo chuẩn nguyên tắc chia lịch cho các nhóm cơ.


Tùy vào mục tiêu của mình: Muốn phát triển cơ bắp nào hơn, tập trung khắc phục cơ nào yếu hơn hay tập luyện duy trì cơ bắp... bạn hãy tùy biến lịch tập sao cho phù hợp nhé ;).


Nếu bạn là người mới tập gym lần đầu hoặc nghỉ 1 thời gian dài mới đi tập lại, 
hãy tham khảo: Lịch tập gym 4 tuần chi tiết dành cho người mới kèm ảnh video hướng dẫn.



Sau khi hoàn thành 4 tuần đầu này, các bạn có thể tiến đến các lịch cường độ cao hơn.

I. Lịch tập Gymlord 1: Lịch tập gym tuần 6 buổi mẫu:

- Lịch tập này 1 nhóm cơ sẽ được tập 2 lần 1 tuần:

Thứ 2: Ngực + Vai + Tay sau
Thứ 3: Lưng + Vai sau + Tay trước
Thứ 4: Chân mông
Thứ 5: Ngực + Vai + Tay sau
Thứ 6: Lưng + Vai sau + Tay trước
Thứ 7: Chân mông
Chủ nhật: Nghỉ

- Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần 1 mẫu Gymlord:

Thứ 2: Ngực + Vai + Tay sau

Bài 1: Đẩy ngực ngang với thanh tạ: 3-4 hiệp 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Đẩy vai tạ đơn: 2-3 hiệp 8-12 lần lặp lại
Bài 3: Đẩy ngực tạ đơn ghế dốc lên: 3-4 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Bài 4: Đứng nâng tạ sang 2 bên tập vai (Dumbbell Lateral Raise): 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 5: Đứng kéo cáp cho ngực: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 6: Nằm ghế dốc duỗi tay sau với tạ đơn: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại

Thứ 3: Lưng + Vai sau + Tay trước

Bài 1: Hít xà: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Nằm úp trên ghế dốc kéo tạ đơn: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 3: Kéo cáp cho cơ xô: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 4: Nằm úp trên ghế dốc nâng vai sang 2 bên với tạ đơn: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 5: Cuốn tạ đòn tập tay trước: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 6: Face Pull: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại

Thứ 4: Chân mông

Bài 1: Squats: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Romanian Deadlift: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 3: Đứng lên ngồi xuống với chân trước chân sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 4: Nằm úp gập chân tập đùi sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 5: Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 6: Ngồi nhún bắp chuối: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại 

Thứ 5,6,7 các bạn dựa theo sườn 3 ngày trên, có thể thay đổi 1 chút các bài tập tương tự để lịch tập hấp dẫn hơn với mình nhé.

Ví dụ buổi thứ 2 có thể thay bài tập đầu tiên đẩy ngực ngang với tạ đòn bằng bài đẩy ngực tạ đòn với ghế dốc lên.

Còn rất nhiều cách sắp xếp lịch khác nữa, các bạn có thể tham khảo thêm nguyên tắc chia lịch bên dưới.

Trước khi áp dụng 1 lịch nào đó, xin bạn đọc kỹ bài: Nguyên tắc chia lịch tập gym, thể hình.



II. Lịch tập Gymlord 2: Lịch tập gym tuần 5 buổi:

- Thứ 2: Ngực/ Vai/ Tay sau
- Thứ 3: Lưng + Vai sau + Tay trước
- Thứ 4: Chân mông
- Thứ 6: Thân trên 
- Thứ 7: Thân dưới

Như vậy chúng ta có 2 ngày nghỉ, các bạn nên xếp 1 ngày nghỉ ở giữa buổi 3 và 4, 1 ngày nghỉ sau buổi 5

- Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần mẫu Gymlord:

Thứ 2. Ngực/ Vai/ Tay sau

Bài 1: Đẩy ngực ngang tạ đòn: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Đứng bay vai (nâng vai sang 2 bên với tạ đơn): 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 3: Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn: 3-4 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Bài 4: Đẩy vai tạ đơn: 2-3 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Bài 5: Ép cơ ngực với cáp: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 6: Đứng duỗi tay sau với cáp: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại

Thứ 3. Lưng + Vai sau + Tay trước

Bài 1: Hít xà: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Nằm úp trên ghế dốc kéo tạ đơn: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 3: Kéo cáp ngửa tay cho cơ xô: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 4: Nằm úp trên ghế dốc nâng vai sang 2 bên với tạ đơn: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 5: Cuốn tạ đòn tập tay trước: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 6: Face Pull: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại

Thứ 4. Chân mông

Bài 1: Squats: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Romanian Deadlift: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 3: Đứng lên ngồi xuống với chân trước chân sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 4: Nằm úp gập chân tập đùi sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 5: Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 6: Ngồi nhún bắp chuối: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại 

Thứ 5: NGHỈ

Thứ 6: Thân trên 

Bài 1: Đẩy ngực dốc lên với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Nằm úp kéo tạ đơn tập cơ lưng xô: 2-3 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 3: Ép cơ ngực với tạ đơn: 2 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 4: Kéo cáp cho cơ xô: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 5: Đẩy vai với tạ đòn: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 6: Nằm trên ghế gốc cuốn tạ đơn cho tay trước: 2 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Bài 7: Nằm trên ghế dốc duỗi tay sau với tạ đơn: 2 hiệp, 10-12 lần lặp lại

Thứ 7: Thân dưới

Bài 1: Deadlift: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Romanian Split Squat: 3-4 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 3: Nằm gập chân tập đùi sau: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 4: Duỗi chân tập đùi trước: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 5: Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 6: Ngồi nhún bắp chuối: 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp lại



III. Lịch tập Gymlord 3: Lịch tập gym mẫu tuần 4 buổi:

- Thứ 2: Ngực + Lưng xô + Vai + Tay
- Thứ 3: Chân mông
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Ngực + Lưng xô + Vai + Tay
- Thứ 6: Chân mông
- Thứ 7: Nghỉ
- CN : Nghỉ

- Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần mẫu Gymlord

Thứ 2: Ngực + Lưng xô + Vai + Tay

Bài 1: Barbell Row: 3-4 sets 8-10 reps
Kéo lưng với thanh tạ: 3-4 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Nếu thấy chưa tự tin với kỹ thuật của bài này, có thể thay thế bằng vài Seat Cable Row, Incline Dumbbell Row, Incline Barbell Row, Inverted Row.

Bài 2: Incline Dumbbell Press: 2-3 sets, 8-10 reps
Đẩy ngực tạ đơn với ghế dốc lên: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại

Bài 3: Lat Pulldown: 2-3 sets, 8-10 reps
Kéo cáp cơ xô: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại

Bài 4: Cable Chest Fly: 2-3 sets, 10-12 reps
Đứng kéo cáp cho cơ ngực: 2-3 sets, 10-12 lần lặp lại

Bài 5: Dumbbell Shoulder Press: 2-3 sets, 8-10 reps
Đẩy vai tạ đơn: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lăi

Bài 6: Preacher Curl: 2 sets, 8-12 reps
Cuốn tạ đơn trên ghế: 2 hiệp, 8-12 lần lặp lại

Bài 7: Incline Dumbbell Triceps Extension: 2 sets, 10-12 reps
Nằm ghế dốc duỗi tay sau: 2 hiệp, 10-12 reps

Thứ 2: Chân mông

Bài 1: Deadlift 3-4 sets, 6-10 reps

Bài 2: Romanian Split Squat: 2-4 sets, 8-10 reps

Bài 3: Seated Leg Curl hoặc Lying Leg Curl 2-4 sets, 8-12 reps
Ngồi gập chân trên máy: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lại

Bài 4: Seated Leg Extension: 2-4 sets, 8-12 reps

Bài 5: Standing Calf Raise: 2-3 sets 8-10 reps
Đứng nhún bắp chân: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại

Bài 6: Seat Calf Raise: 2-3 sets, 12-15 reps
Ngồi nhún bắp chân: 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp lại

Các buổi tập tiếp theo các bạn dựa theo sườn 2 buổi tập trước để setup nhé, có thể thêm bớt, thay đổi các bài tập sao cho phù hợp và thích thú với bạn.



IV. Lịch tập Gymlord 4: Lịch tập gym mẫu tuần 3 buổi:

Theo Gymlord đánh giá, lịch tập này hoàn toàn thích hợp cho các bạn mới tập. Các bạn mới tập có thể sử dụng tốt lịch tập này nhé.

Thứ 2: Full body
Thứ 3: Nghỉ
Thứ 4: Full body
Thứ 5: Nghỉ
Thứ 6: Full body
Thứ 7,CN: Nghỉ

- Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần mẫu Gymlord:


A. Lịch tập Full body 1

- Bài 1: Đẩy ngực tạ đòn trên ghế ngang: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Barbell Bench Press: 3-4 sets, 6-10 reps

- Bài 2: Ngồi kéo cáp: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Lats Pull Down: 3-4 sets, 6-10 reps

- Bài 3: Squat với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Barbell Squat: 3-4 sets, 6-10 reps

- Bài 4: Nằm gập chân: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Lying Leg Curls: 3-4 sets, 6-10 reps

- Bài 5: Đẩy vai tạ đơn: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Dumbbell Shoulder Press: 3-4 sets, 6-10 reps


B. Lịch tập Full body 2

- Bài 1: Deadlift với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Barbell Deadlift: 3-4 sets, 6-10 reps

- Bài 2: Split Squat: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Split Squat: 3-4 sets, 6-10 reps

- Bài 3: Đẩy ngực tạ đơn trên ghế dốc lên: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Incline Dumbbell Press: 3-4 sets, 6-10 reps

- Bài 4: Ngồi kéo cáp ngang: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Seat Cable Row: 3-4 sets, 6-10 reps

- Bài 5: Dang tay nâng tạ đơn sang 2 bên: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Dumbbell Lateral Raises: 3-4 sets, 6-10 reps

Lịch tập 1 và 2 sẽ luân phiên nhau nối tiếp thay đổi cho nhau nhé.

V. Lịch tập Gymlord 5: Lịch tập gym 2 buổi 1 tuần:

Ở lịch tập 2 buổi 1 tuần, sẽ dành cho các bạn chỉ có thể tập 2 buổi trong 1 tuần, chính vì sự hạn chế về thời gian tập như vậy nên kết quả tập luyện cũng sẽ không thể so sánh với có điều kiện tập 3 buổi 1 tuần trở lên, nhưng có tập còn hơn không tập, 2 buổi 1 tuần đã quá đủ để bạn có 1 thân hình cân đối và sức khỏe tốt rồi.

Với lịch 2 buổi 1 tuần các bạn sẽ sử dụng lịch Full body tương tự như lịch 3 buổi 1 tuần, các bạn cần xếp 2 buổi cách nhau ít nhất 1 ngày nghỉ nhé.

Các ngày nghỉ còn lại chúng ta có thể tập ở nhà, chạy bộ hoặc chỉ đơn giản là hít dất, hít xà ở nhà thêm 1-2 buổi là rất tốt nhé.



VI: Chú ý: 

Như đã nói ở trên, các lịch tập này của Gymlord chỉ là lịch tập gym mẫu đề xuất, không nên áp dụng 1 cách máy móc, mà bạn cần dựa trên những nguyên tắc chia lịch, điều kiện và mục tiêu của mỗi người để tự xây dựng cho mình 1 lịch tập phù hợp với bản thân.

Lịch có thể không cần sắp xếp cho đủ trong 1 tuần. Có thể là sắp xếp cho 8 ngày chẳng hạn.

GymLord muốn nêu chi tiết mẫu này dành cho những người mới bắt đầu đến với Gym để không bị bỡ ngỡ.

Đọc thêm:

Đây cũng là bài viết trả lời câu hỏi cho bạn Dũng Heo Mập: "AD thân. mình biết Ad bận nhưng mà mình xin nhờ Ad chuyện này nha. Nhờ Ad cho minh xin 1 cái lịch tập các ngày trong tuần, ví dụ t2 tập nhóm cơ nào, t3 tập nhóm cơ nào. mình có xem hướng dẫn trên website nhưng mà không hiểu lắm! Cám ơn Ad nhiều nha"

Cảm ơn các bạn đã theo dõi!

Hân Nguyễn - GymLord