Lịch tập Gym chuẩn cho nam 2-3-4-5-6 buổi 1 tuần

Các lịch tập gym 1 tuần mẫu chuẩn cho nam. GymLord xin đề xuất 1 số cách xắp xếp lịch trong một tuần cho bạn.

Lịch tập gym 1 tuần đã được xây dựng theo chuẩn nguyên tắc chia lịch cho các nhóm cơ.


Tùy vào mục tiêu của mình: Muốn phát triển cơ bắp nào hơn, tập trung khắc phục cơ nào yếu hơn hay tập luyện duy trì cơ bắp... bạn hãy tùy biến lịch tập sao cho phù hợp nhé ;).


Nếu bạn là người mới tập gym lần đầu hoặc nghỉ 1 thời gian dài mới đi tập lại, 
hãy tham khảo: Lịch tập gym 4 tuần chi tiết dành cho người mới kèm ảnh video hướng dẫn.



Sau khi hoàn thành 4 tuần đầu này, các bạn có thể tiến đến các lịch cường độ cao hơn.

I. Lịch tập Gymlord 1: Lịch tập gym tuần 6 buổi mẫu:

- Lịch tập này 1 nhóm cơ sẽ được tập 2 lần 1 tuần:

Thứ 2: Ngực + Vai + Tay sau
Thứ 3: Lưng + Vai sau + Tay trước
Thứ 4: Chân mông
Thứ 5: Ngực + Vai + Tay sau
Thứ 6: Lưng + Vai sau + Tay trước
Thứ 7: Chân mông
Chủ nhật: Nghỉ

- Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần 1 mẫu Gymlord:

Thứ 2: Ngực + Vai + Tay sau

Bài 1: Đẩy ngực ngang với thanh tạ: 3-4 hiệp 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Đẩy vai tạ đơn: 2-3 hiệp 8-12 lần lặp lại
Bài 3: Đẩy ngực tạ đơn ghế dốc lên: 3-4 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Bài 4: Đứng nâng tạ sang 2 bên tập vai (Dumbbell Lateral Raise): 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 5: Đứng kéo cáp cho ngực: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 6: Nằm ghế dốc duỗi tay sau với tạ đơn: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại

Thứ 3: Lưng + Vai sau + Tay trước

Bài 1: Hít xà: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Nằm úp trên ghế dốc kéo tạ đơn: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 3: Kéo cáp cho cơ xô: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 4: Nằm úp trên ghế dốc nâng vai sang 2 bên với tạ đơn: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 5: Cuốn tạ đòn tập tay trước: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 6: Face Pull: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại

Thứ 4: Chân mông

Bài 1: Squats: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Romanian Deadlift: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 3: Đứng lên ngồi xuống với chân trước chân sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 4: Nằm úp gập chân tập đùi sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 5: Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 6: Ngồi nhún bắp chuối: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại 

Thứ 5,6,7 các bạn dựa theo sườn 3 ngày trên, có thể thay đổi 1 chút các bài tập tương tự để lịch tập hấp dẫn hơn với mình nhé.

Ví dụ buổi thứ 2 có thể thay bài tập đầu tiên đẩy ngực ngang với tạ đòn bằng bài đẩy ngực tạ đòn với ghế dốc lên.

Còn rất nhiều cách sắp xếp lịch khác nữa, các bạn có thể tham khảo thêm nguyên tắc chia lịch bên dưới.

Trước khi áp dụng 1 lịch nào đó, xin bạn đọc kỹ bài: Nguyên tắc chia lịch tập gym, thể hình.



II. Lịch tập Gymlord 2: Lịch tập gym tuần 5 buổi:

- Thứ 2: Ngực/ Vai/ Tay sau
- Thứ 3: Lưng + Vai sau + Tay trước
- Thứ 4: Chân mông
- Thứ 6: Thân trên 
- Thứ 7: Thân dưới

Như vậy chúng ta có 2 ngày nghỉ, các bạn nên xếp 1 ngày nghỉ ở giữa buổi 3 và 4, 1 ngày nghỉ sau buổi 5

- Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần mẫu Gymlord:

Thứ 2. Ngực/ Vai/ Tay sau

Bài 1: Đẩy ngực ngang tạ đòn: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Đứng bay vai (nâng vai sang 2 bên với tạ đơn): 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 3: Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn: 3-4 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Bài 4: Đẩy vai tạ đơn: 2-3 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Bài 5: Ép cơ ngực với cáp: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 6: Đứng duỗi tay sau với cáp: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại

Thứ 3. Lưng + Vai sau + Tay trước

Bài 1: Hít xà: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Nằm úp trên ghế dốc kéo tạ đơn: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 3: Kéo cáp ngửa tay cho cơ xô: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 4: Nằm úp trên ghế dốc nâng vai sang 2 bên với tạ đơn: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 5: Cuốn tạ đòn tập tay trước: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 6: Face Pull: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại

Thứ 4. Chân mông

Bài 1: Squats: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Romanian Deadlift: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 3: Đứng lên ngồi xuống với chân trước chân sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 4: Nằm úp gập chân tập đùi sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 5: Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 6: Ngồi nhún bắp chuối: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại 

Thứ 5: NGHỈ

Thứ 6: Thân trên 

Bài 1: Đẩy ngực dốc lên với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Nằm úp kéo tạ đơn tập cơ lưng xô: 2-3 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 3: Ép cơ ngực với tạ đơn: 2 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 4: Kéo cáp cho cơ xô: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 5: Đẩy vai với tạ đòn: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 6: Nằm trên ghế gốc cuốn tạ đơn cho tay trước: 2 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Bài 7: Nằm trên ghế dốc duỗi tay sau với tạ đơn: 2 hiệp, 10-12 lần lặp lại

Thứ 7: Thân dưới

Bài 1: Deadlift: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Romanian Split Squat: 3-4 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 3: Nằm gập chân tập đùi sau: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 4: Duỗi chân tập đùi trước: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 5: Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 6: Ngồi nhún bắp chuối: 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp lại



III. Lịch tập Gymlord 3: Lịch tập gym mẫu tuần 4 buổi:

- Thứ 2: Ngực + Lưng xô + Vai + Tay
- Thứ 3: Chân mông
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Ngực + Lưng xô + Vai + Tay
- Thứ 6: Chân mông
- Thứ 7: Nghỉ
- CN : Nghỉ

- Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần mẫu Gymlord

Thứ 2: Ngực + Lưng xô + Vai + Tay

Bài 1: Barbell Row: 3-4 sets 8-10 reps
Kéo lưng với thanh tạ: 3-4 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Nếu thấy chưa tự tin với kỹ thuật của bài này, có thể thay thế bằng vài Seat Cable Row, Incline Dumbbell Row, Incline Barbell Row, Inverted Row.

Bài 2: Incline Dumbbell Press: 2-3 sets, 8-10 reps
Đẩy ngực tạ đơn với ghế dốc lên: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại

Bài 3: Lat Pulldown: 2-3 sets, 8-10 reps
Kéo cáp cơ xô: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại

Bài 4: Cable Chest Fly: 2-3 sets, 10-12 reps
Đứng kéo cáp cho cơ ngực: 2-3 sets, 10-12 lần lặp lại

Bài 5: Dumbbell Shoulder Press: 2-3 sets, 8-10 reps
Đẩy vai tạ đơn: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lăi

Bài 6: Preacher Curl: 2 sets, 8-12 reps
Cuốn tạ đơn trên ghế: 2 hiệp, 8-12 lần lặp lại

Bài 7: Incline Dumbbell Triceps Extension: 2 sets, 10-12 reps
Nằm ghế dốc duỗi tay sau: 2 hiệp, 10-12 reps

Thứ 2: Chân mông

Bài 1: Deadlift 3-4 sets, 6-10 reps

Bài 2: Romanian Split Squat: 2-4 sets, 8-10 reps

Bài 3: Seated Leg Curl hoặc Lying Leg Curl 2-4 sets, 8-12 reps
Ngồi gập chân trên máy: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lại

Bài 4: Seated Leg Extension: 2-4 sets, 8-12 reps

Bài 5: Standing Calf Raise: 2-3 sets 8-10 reps
Đứng nhún bắp chân: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại

Bài 6: Seat Calf Raise: 2-3 sets, 12-15 reps
Ngồi nhún bắp chân: 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp lại

Các buổi tập tiếp theo các bạn dựa theo sườn 2 buổi tập trước để setup nhé, có thể thêm bớt, thay đổi các bài tập sao cho phù hợp và thích thú với bạn.



IV. Lịch tập Gymlord 4: Lịch tập gym mẫu tuần 3 buổi:

Theo Gymlord đánh giá, lịch tập này hoàn toàn thích hợp cho các bạn mới tập. Các bạn mới tập có thể sử dụng tốt lịch tập này nhé.

Thứ 2: Full body
Thứ 3: Nghỉ
Thứ 4: Full body
Thứ 5: Nghỉ
Thứ 6: Full body
Thứ 7,CN: Nghỉ

- Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần mẫu Gymlord:


A. Lịch tập Full body 1

- Bài 1: Đẩy ngực tạ đòn trên ghế ngang: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Barbell Bench Press: 3-4 sets, 6-10 reps

- Bài 2: Ngồi kéo cáp: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Lats Pull Down: 3-4 sets, 6-10 reps

- Bài 3: Squat với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Barbell Squat: 3-4 sets, 6-10 reps

- Bài 4: Nằm gập chân: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Lying Leg Curls: 3-4 sets, 6-10 reps

- Bài 5: Đẩy vai tạ đơn: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Dumbbell Shoulder Press: 3-4 sets, 6-10 reps


B. Lịch tập Full body 2

- Bài 1: Deadlift với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Barbell Deadlift: 3-4 sets, 6-10 reps

- Bài 2: Split Squat: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Split Squat: 3-4 sets, 6-10 reps

- Bài 3: Đẩy ngực tạ đơn trên ghế dốc lên: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Incline Dumbbell Press: 3-4 sets, 6-10 reps

- Bài 4: Ngồi kéo cáp ngang: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Seat Cable Row: 3-4 sets, 6-10 reps

- Bài 5: Dang tay nâng tạ đơn sang 2 bên: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Dumbbell Lateral Raises: 3-4 sets, 6-10 reps

Lịch tập 1 và 2 sẽ luân phiên nhau nối tiếp thay đổi cho nhau nhé.

V. Lịch tập Gymlord 5: Lịch tập gym 2 buổi 1 tuần:

Ở lịch tập 2 buổi 1 tuần, sẽ dành cho các bạn chỉ có thể tập 2 buổi trong 1 tuần, chính vì sự hạn chế về thời gian tập như vậy nên kết quả tập luyện cũng sẽ không thể so sánh với có điều kiện tập 3 buổi 1 tuần trở lên, nhưng có tập còn hơn không tập, 2 buổi 1 tuần đã quá đủ để bạn có 1 thân hình cân đối và sức khỏe tốt rồi.

Với lịch 2 buổi 1 tuần các bạn sẽ sử dụng lịch Full body tương tự như lịch 3 buổi 1 tuần, các bạn cần xếp 2 buổi cách nhau ít nhất 1 ngày nghỉ nhé.

Các ngày nghỉ còn lại chúng ta có thể tập ở nhà, chạy bộ hoặc chỉ đơn giản là hít dất, hít xà ở nhà thêm 1-2 buổi là rất tốt nhé.



VI: Chú ý: 

Như đã nói ở trên, các lịch tập này của Gymlord chỉ là lịch tập gym mẫu đề xuất, không nên áp dụng 1 cách máy móc, mà bạn cần dựa trên những nguyên tắc chia lịch, điều kiện và mục tiêu của mỗi người để tự xây dựng cho mình 1 lịch tập phù hợp với bản thân.

Lịch có thể không cần sắp xếp cho đủ trong 1 tuần. Có thể là sắp xếp cho 8 ngày chẳng hạn.

GymLord muốn nêu chi tiết mẫu này dành cho những người mới bắt đầu đến với Gym để không bị bỡ ngỡ.

Đọc thêm:

Đây cũng là bài viết trả lời câu hỏi cho bạn Dũng Heo Mập: "AD thân. mình biết Ad bận nhưng mà mình xin nhờ Ad chuyện này nha. Nhờ Ad cho minh xin 1 cái lịch tập các ngày trong tuần, ví dụ t2 tập nhóm cơ nào, t3 tập nhóm cơ nào. mình có xem hướng dẫn trên website nhưng mà không hiểu lắm! Cám ơn Ad nhiều nha"

Cảm ơn các bạn đã theo dõi!

Hân Nguyễn - GymLord

Comments

  1. 1 năm trc bị tai nạn phần chân nên e chĩ tập ngực full vs tay full xen kẽ nhau 6 buổi vậy có đc ko ad ?

    ReplyDelete
    Replies
    1. Chân e bây giờ tình trạng ntn? e vẫn tập đc xô vai bụng nữa mà

      Delete
    2. Chào ad, ad cho mình hỏi mình áp dụng lịch 6buổi/tuần thì các bài tập mình cứ tập đến khi nào hết sức thì thôi hay mình chỉ cần tập đủ bài k cần vắt kiệt sức? Nghe mọi người bảo vắt kiệt sức sẽ bị chai cơ, ad cho hỏi như vậy có đúng k?

      Delete
  2. Chào bạn, mình là nười mới tập gym.
    Trong lịch tập sao mình ko tìm thấy tập cơ lưng giữa và dưới vậy bạn.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Bạn ơi Lưng xô là nói chung cho các cơ ở Lưng r

      Delete
    2. Đúng rồi bạn, mình ghi rõ ra để những ng mới rõ hơn mà

      Delete
    3. Cho e hỏi ? Vd: t2 e tập tay trước tay sau và t4 e tập ngực và t6 e tập xô và vai có đc ko?

      Delete
    4. theo mình thi full lưng xô là gồm tất cả đó bạn

      Delete
  3. chào ad, e là ngừoi gầy mỏng có nên tập xô không ? và cần tập những nhóm cơ chính nào ? và e xin 1 lịch tập cho người ntn là chuẩn cho người gầy ạ? tks ad

    ReplyDelete
    Replies
    1. Gầy mỏng ko tập xô thì tập gì nữa ;). Lịch tập e tham khảo ở đây nhé. Cái quan trọng nhất ko phải là tập luyện mà là dinh dưỡng. E đọc tuần tự 3 bài a liệt kê nhé
      1. http://www.gymlord.com/2014/12/giao-tap-hinh-gym-nam-nu.html
      2. http://www.gymlord.com/2015/04/cach-tinh-luong-calo-de-giam-can-tang.html
      3. http://www.gymlord.com/2015/05/xd-thuc-don-giam-can-tang-co-thehinh-gym.html

      Delete
  4. Em là nam
    Em rất béo khoảng 80 kg
    Bụng em to to 90cm
    Còn ngực em to người ta bảo giống ngực đàn bà
    Vậy có phương pháp nào để tiêu mỡ bụng và làm ngực săn chắc lại không ad

    ReplyDelete
    Replies
    1. Ad không chỉ dẫn em với

      Delete
    2. Sori a mới đi du lịch về. E đọc các bài viết trong mục giảm cân nhé, chú ý đến các bài viết về dinh dưỡng.
      Về tập luyện thì e tập bình thường, kết hợp 3buooir gym và 2 buổi cardio nhé

      Delete
    3. đồng cảm bác ạ :'(

      Delete
    4. Em tập được gần 3 tháng. Tuần 6 buổi nhưng dạo này bận qúa thì tập 3 buổi có nên không ạ

      Delete
  5. em định tập chia ngày ntn có hơp lý k ạ
    t2 full ngực
    t3 full tay
    t4 full vai
    t5 full lưng xô
    t6 full chân
    t7 full bụng ???? đc k ạ

    ReplyDelete
    Replies
    1. e ddcj lại bài viết này giúp anh để hiểu nguyên lý nhé http://www.gymlord.com/2014/08/giao-cach-chia-lich-tap-gym-hinh.html

      Delete
    2. Minh thay lich tap cua ban co van de day. Nguc, tay, vai ma tap vao 3 ngày liên tiếp là không ổn rồi. về cơ bản: 2 nhom co ko dc tap vao 2 buoi lien tiep nhau. khi tap nguc thi vai và tay sau thi cung da tham gia tap rồi.

      Delete
  6. This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete
  7. ad ơi anh xem lịch tập của em ntn đc k ạ
    T2. Ngực,Tay trước
    T3. Chân,Bụng
    T4. Nghỉ
    T5. Lưng xô,Tay sau
    T6. Vai,Cẳng tay
    T7. Chân,Bụng
    CN. nghỉ

    ReplyDelete
    Replies
    1. về cơ bản thì ok. miễn e thấy hiệu quả là đc

      Delete
    2. Đáng lý ra tập ngực là phải tập tay sau, tập lưng xô mới tập cơ tay trước. Vì khi tập ngực thì cơ tay sau hỗ trợ nhiều còn tập lưng xô thì cơ tay trước hỗ trợ nhiều. Bạn không cảm thấy khi tập ngực xong mà tập cơ tay trước ở thanh tạ dài thì ngực sẽ bị ép vào hơi khó chịu và khó thở à ???

      Delete
  8. em 21 tuổi cao 186 nặng 65 . thân hình ốm. e có nên tập trung tập luyện cho tay và ngực được không a?

    ReplyDelete
    Replies
    1. e tập toàn bộ cơ thể nhé. Nhớ tập trung vào dinh dưỡng nhé

      Delete
    2. A oi cho e hoi xap xep lich tap the nay dc hok
      T2 nguc full
      T3 lung xo full
      T4 bung . Chan
      T5 tay sau .vai
      T6 tay truoc . Cang tay
      T7 bung .can
      Cn nghi
      Theo a nhu the dc hok a em cam on nhieu

      Delete
    3. Thanh Nguyen Về cơ bản thì ok nhưng e nên thêm 1-2 buổi cardio, t6 tập sẽ rất là nhẹ. e cứ sắp lịch bình thường thôi ko cần quá phức tạp đâu

      Delete
  9. e bị đứt dây chằng chéo khớp gối nên cơ đùi bị teo và chân yếu.Nên em có thể tập những bài tập gì để cơ đùi phát triển mà ko quá nặng ạ? (e là nữ)
    e cảm ơn ạ

    ReplyDelete
    Replies
    1. bác sỹ đã khuyên e tập lại đc chưa? Tình trạng dây chằng của e thế nào r? e có đi tập gym ko?

      Delete
  10. Bh em cao m79 mà có 60kg thì lm s để tập có hiệu quả tốt nhất ạ em cũng tự tập ở nhà nhưng k thấy hiệu quả mấy lại bị sụt kg nưqx

    ReplyDelete
    Replies
    1. Muốn tăng cân thì quan trọng nhất là dinh dưỡng, e phải đọc bài này trước đã nhé http://www.gymlord.com/2015/04/cach-tinh-luong-calo-de-giam-can-tang.html

      Delete
  11. e xếp lịch dư lày a xem hộ :">
    T2: ngực, tay sau
    T3: lưng zô, tay trước
    T4 nghỉ
    T5: ngực. vai
    T6: lưng xô, cẳng tay
    T7 và CN nghỉ
    Bụng e tập ở nhà theo Abs on fire, chân bỏ ko dám tập vì chân e to sẵn, tập nữa khéo thành Big foot :))

    ReplyDelete
    Replies
    1. Về cơ bản là ok. Nhưng a vẫn thích lịch tập toàn diện hơn ;)

      Delete
    2. tập như này có phải tăng mạnh quá lưng cả ngực ko ạ ???

      Delete
    3. Tùy vòa mục tiêu cảu e mà sắp xếp lịch tập chứ. lịch của e có thể tập đc thôi chứ a thấy nó cứ kỳ kỳ. e cứ tập thửu xem có hiệu quả với mình ko r hãy quyếtđịnh theo 1 thời gian nhé

      Delete
  12. Lịch tập của e thế này
    T2 Ngực, Tay sau
    T3 Xô, Vai và Tay trước (xô e chỉ tập 2 bài vì xô e có sẵn)
    T4 Liên sườn, bụng
    Lặp lại ở các ngày còn lại, e bỏ tập chân vì e là vđv bchuyen nên chân e rắn và bự sẵn.
    Nay e đọc bài của a, e thấy Xô và Vai đối kháng nhau, đồng thời e cũng muốn thêm 1 buổi cardio nhưng e ko biết sắp xếp thế nào. A có thể cho e lời khuyên đc ko? E xin cám ơn!

    ReplyDelete
    Replies
    1. 1 buồi lưng xô đủ không anh?

      Delete
    2. nếu đc thì e chuyển vai sang thứ 4 nhé. Đối kháng nhau chẳng ảnh hưởng đến bất cứ điều gì nhé.

      Delete
    3. em cám ơn add nhìu lắm!

      Delete
  13. Có pp nào tập ngực trên tại nhà vs tạ đơn hoặc hít đất hiệu quả k ak

    ReplyDelete
    Replies
    1. bạn xem các video này nhé, mình đã làm video đầy đủ rồi https://www.youtube.com/playlist?list=PL-No984p7GtQsE5DCdiN8f6K7Vo-YedV9

      Delete
  14. Mình muốn tập để giảm mỡ bụng (mình k mập nhưng bụng nhìu mỡ ở trước và 2 bên hông). Có 1 bài GymLord có nói tập giảm bụng k nhất thiết phải hùng hục vào tập bụng phải k? Ad cho mình lời khuyên với. Cám ơn!

    ReplyDelete
    Replies
    1. bạn search 2 từ khóa là cardio và dinh dưỡng giảm cân nhé

      Delete
  15. a ad xem giúp em với
    T2: Ngực, bụng
    T3: Chân, Tay trước
    T4: Tay sau, Vai
    T5: Ngực, Bụng
    T6: Lưng xô, Cẳng tay
    T7: Tay trước, Vai
    CN: Nghỉ
    Như vậy hợp lý chưa a? co cần thay đổi chỗ nào nữa ko ạ?

    ReplyDelete
    Replies
    1. bạn đọc giúp mình abif viết này để nắm nguyên tắc mà ứng dụng nhé http://www.gymlord.com/2014/08/giao-cach-chia-lich-tap-gym-hinh.html

      Delete
  16. tập ở phòng tập hiệu quả gấp mấy lần tập ở nhà vậy gymlord

    ReplyDelete
    Replies
    1. Ko có số liệu cho việc này đâu bạn. Nếu ko có đk ra phòng tập thì tập ở nhà + dinh dưỡng tốt vấn đẹp bt mà

      Delete
    2. Bạn tham khảo các giáo án tập ở nhà này nhé https://www.youtube.com/playlist?list=PL-No984p7GtQsE5DCdiN8f6K7Vo-YedV9

      Delete
  17. Anonymous7/9/15 11:05

    ad ơi,cho e hỏi,lâu lâu mình nghĩ tập gym 1 ngày có sao k anh.^^

    ReplyDelete
  18. Em chỉ chú trọng tập ngực, vai và bắp tay thì tần suất và thời gian thế nào ạh. Anh giúp em với

    ReplyDelete
    Replies
    1. a ko có lịch tập lệch như thế nhé. e có thể tham khảo hlv riêng

      Delete
  19. Em la nam 1m8 ma em beo,qa,den 102kg nguc em cuc ban hay choc nhu con gai va rat kho mat do a co bai tap nao de giam luog mo nguc khong anh ak em sinh 1997

    ReplyDelete
    Replies
    1. e search cho a các từ khó trên ô search nhé:
      1. Cardio
      2. DInh dưỡng giảm cân.

      Delete
  20. cho em hoi, char hieu sao cứ hôm nào đẩy vai xong em lại đau khớp vai, đau rất lâu ms khỏi, ko biết nguyên nhân tại sao bị đau nữa.:3

    ReplyDelete
    Replies
    1. e phải đi khám nhé. khỏi rồi thì tập cho chuẩn kỹ thuật lại nhé

      Delete
  21. Buổi 1: Lưng xô, Tay trước
    - Buổi 2: Ngực, Tay sau
    - Buổi 3: Chân, Bắp chuối
    - Buổi 4: Vai, Cẳng tay, Bụng
    - Buổi 5,6,7: Nghỉ, xắp xếp thoải mái nghỉ ngày nào cũng được.

    em mới tập thì tập đc lịch trên này không ạ?

    ReplyDelete
  22. anh cho em em mới tập nên không có kiến thức, cơ thể em mỡ bụng nhiều, 2 tay thiếu cơ ..em chưa biết cách sắp lịch nên ngày nào cũng vào đẩy tạ trước, tiếp đó tập cơ tay, thời gian còn lại đa phần em tập tất cả cái bài cơ bụng như gập, xoay eo ..vv..vv..tiếp đến e đạp xe đạp..mỗi ngày em đều dành 2 tiếng để tập..không biết em tập tham nhiều vậy có hiệu quả không ạ..nếu được em xin anh giúp em cái lịch tập hiệu quả, em đang ưu tiên giảm mỡ bụng với tăng cơ tay, nhưng cũng không muốn bị theo kiểu phần thân trên to còn phần chân nhỏ

    ReplyDelete
  23. chân em rất to và nhiều mỡ. anh cho em hỏi những bài tập chân có giúp chân nhỏ lại không ?

    ReplyDelete
  24. Cho mình hỏi.Bắp chuối là chỗ nào nhỉ ko phải là bắp tay à

    ReplyDelete
  25. A cho e hoi moi ngay e tap ket hop tat cả co duoc k ạk

    ReplyDelete
  26. cho e hỏi người gầy như e (1m66 54kg) thì nên chọn lịch tập ntn cho phù hợp nhất vừa tăng cân vừa tăng cơ được,e mới tập được hơn 1 tháng,ăn ngủ đầy đủ

    ReplyDelete
  27. ad cho e hỏi với người gầy như em(1m66 54kg) thì nên chọn lịch tập mấy buổi 1 tuần là hợp lý để vừa tăng cân tăng cơ được,e mới tập được hơn 1 tháng,ăn ngủ đầy đủ.e cảm ơn

    ReplyDelete
  28. A cho e hỏi e bận hpjc nên tập vào các buổ t2,t4,t6,CN thì có lịch tập nào phù hợp k a E muốn tập đủ các bài ạ

    ReplyDelete
  29. E tập các ngày t2,t4,t6,cn thì a có lịch tập cho các ngày như thế k a E muốn tập các bài đầy đủ ạ

    ReplyDelete
  30. A ơi, em có vấn đề như thế này:
    Số là tính ra e tập gym cũng 4 năm rồi đó chứ, ban đầu e 110 cân giờ còn 69 cân! Cũng cố gắng lắm, mà e chẳng có tý kết quả nào, người nó cứ to cái bụng, ngực chả thấy gì, chân nhỏ xíu! Buồn lắm anh, thấy ai cũng có body, hỏi ra thì tập chỉ 6 tháng thôi, nên e k dám nói mình tập 4 năm ( sợ bị cười lắm ạ)!
    Hiện giờ e vào phòng tập thế này:
    Thứ 2: ngực
    Thứ 3: chân
    Thứ 4: Xô
    Thứ 5: Vai
    Thứ 6: hoặc e vào chạy bộ, hoặc tập lung tung cái gì mình thích thôi
    E là dân văn phòng, năm nay dc 23 tuổi, e tập vào buổi chiều tối, lúc tan sở. E ăn ngày 3 bữa, hạn chế tính bột với dầu mỡ, có ăn thêm 1 bữa phụ vào lúc 10h, buổi sáng với sau khi tập e uống 1 ly whey! Mà hẻm thấy to ra dc tý nào ( e cao 177, nặng 69kg).
    Anh Gym có thể vào lúc nào rảnh rỗi, anh tư vấn bài tạp với chế độ ăn giúp e được không ạ?
    Lúc trc e tập để giảm cân vs tăng cường sức khỏe, không tập 2 hôm là thế nào cũng bị cảm, h đâm ra đam mê môn này lắm!
    Mong anh hồi âm sớm ạ!
    E cảm ơn anh nhiều lắm lắm!

    ReplyDelete
  31. ad ơi! xô lưng bên k thuận của e bị nhỏ hơn bên kia, nhưng tập một bên bằng tạ đơn thấy k có cảm giác, và tay trước bên phải khi kéo xô nhanh bị căng cứng cơ. ad có bài nào tập sửa lại bên nhỏ cho đều lại k ad. thank ad!!

    ReplyDelete
  32. cho e hỏi. e tập dc 1 năm rồi và cơ cũng dc cải thiện nhưng lại bị rạn nứt ra trông rất thiếu thẩm mĩ.
    A có tư vấn cho e về loại dược phẩm nào có thể giảm rạn nứt không ạ, thanks a.

    ReplyDelete
  33. cho e hỏi, e tập dc 1 nam rồi nhưng lại bị rạn nứt da trông rất thiếu thẩm mĩ, vậy làm sao để giảm bớt rạn đi a, thanks a

    ReplyDelete
  34. hồi xưa e tập ngực k ăn.chả căng cứng, chả đau.nghỉ 1 thời gian giờ đi tập lại thì ngực hết tình trạng đấy r.giờ chuyển sang lưng :v đắng lòng quá.chả nhẽ giờ k tập lưng nữa r 1 2 tháng sau tập lại.

    ReplyDelete
  35. Nếu tập theo giáo trình như v, e tập khoảng 3 tháng là có kết quả chưa ad, nếu e muốn tăng cường độ lên, có nên ko? E 18t, 1m7, 64kg ad tư vấn giúp e

    ReplyDelete
  36. Nếu tập theo giáo trình như v, e tập khoảng 3 tháng là có kết quả chưa ad, nếu e muốn tăng cường độ lên, có nên ko? E 18t, 1m7, 64kg ad tư vấn giúp e

    ReplyDelete
  37. Theo lịch 1 ( tập 6 buổi/tuần ) thì mình có thể tập cardio-tabata vào hnao là hợp lý nhất vậy ad ? Thanks bạn

    ReplyDelete
  38. phiền anh cho e xin cái lịch tập ngực, xô, lưng, vai nha a, e tập 6/7 buổi 1 tuần ạ

    ReplyDelete
  39. a cho hỏi,với người mới tập thì nên áp dụng lịch tuần mấy buổi.tks ad

    ReplyDelete
  40. em 1m65 kg nặng 67 kg em muốn gjảm cân và chú trọng vào phần bụng thi lich tâp thế nào là hợp lý hả a !! 1 -ngày nên tập mấy tiếng ak

    ReplyDelete
  41. A cho e hỏi .. Là e tập 1 tháng chỉ 3 nhóm cơ .. Ngực-tay-lưng xô... E muốn tập thêm nhóm cơ khác a có thể cho e lịch tập nhóm cơ toàn diện được k ạ

    ReplyDelete
  42. A có thể cho e lịch tập toàn diện các nhóm cơ được k a

    ReplyDelete
  43. ad cho e hỏi e cao 1m63 nặng 47kg về cơ bản là quá gầy giờ e muốn tăng cân và tăng chiều cao thì phải là sao ạ !

    ReplyDelete
  44. anh GL ơi mỗi buổi nên tập bao nhiêu phút với mỗi nhóm cơ hả anh?

    ReplyDelete
  45. E mới tập được 2 tháng nhưng ko có thời gian nên e tập 4 buổi trên 1 tuần, tập như vậy có được ko a???

    ReplyDelete
  46. chào anh... em là người mới tập lại sau 3 tháng lười biến ... hiện giờ em tập được 1 tuần ( t2 t5 tập ngực tay trước, t3 th6 tập xô vai tay sau, t4 t7 tập chân bụng ) theo em thì em tập vậy có ổn không

    ReplyDelete
  47. Cho em hỏi e tập được 1 năm rồi. Có nên tập giáo án lean body k vậy anh.

    ReplyDelete
  48. Chao ad. E ms tập gym. Nhưng e tập theo chế độ
    Thứ 2 tập ngực full tập kèm theo tập bụng
    T.3 tập xô .kèm bụng
    T.4 tập vai.kèm bụg
    T.5 tập tay.kèm bụg
    T.6 tập ngực kèm bụg
    Thay phien z dk ko ad ơi

    ReplyDelete
    Replies
    1. giáo án này mình thấy không ỏn rồi bạn vào đây tham khảo thêm nhé ..
      http://www.gymlord.com/2014/08/giao-cach-chia-lich-tap-gym-hinh.html

      Delete
  49. Ad cho hỏi lịch này là cho ng mới tập hay tập lâu r ạ, em tập đc nữa năm r thì dùng lịch này đc ko mà sao ko thấy Ad thêm mấy bài cardio vào

    ReplyDelete
  50. Anh cho em hỏi, hôm tập tay là tập tay trước, tay sau và cẳng tay phải ko anh

    ReplyDelete
  51. Em không hiểu lắm ở lịch tập chuẩn 6 buổi/tuần. Hôm nay em tập tới buổi thứ 5 thì thấy tập vai có sử dụng tay sau. Mà tay sau e mới vừa tập hôm trước. Mai tập ngực nữa là tay sau hoạt động 3 ngày liên tiếp có bị chai cơ ko ạ? Có cần sắp xếp lại ko a?
    - Buổi 1: Lưng xô
    - Buổi 2: Ngực full
    - Buổi 3: Chân, Bụng
    - Buổi 4: Tay
    - Buổi 5: Vai, Bắp chuối
    - Buổi 6: Ngực, Bụng, Cẳng tay

    ReplyDelete
  52. a ơi e tập ngực, nếu tập nặng ngực giữa ngực trên thì khi tập ngực dưới nó mỏi cơ k đẩy được mấy.. vậy e có lên tách thành 2 buổi không a

    ReplyDelete
    Replies
    1. e có thể tách 2 buổi hoặc ngực dưới sử dụng các bài cable crossover, chest dips nhé

      Delete
  53. Chào ad mình là người mới tập gym trờ lại sau một thời gian nghĩ , mình đang theo giáo án lịch tập 5 buổi như sau:
    t2:ngực
    t3:chân-bụng
    t4:lưng-xô
    t5:vai
    t6:tay-bụng
    Không biết lịch tập thế này đã ổn chưa ? mong ad sớm giải đáp !!! thanks

    ReplyDelete
    Replies
    1. bạn đọc bài viết hd chia lịch để tự sắp xếp nhé

      Delete
  54. Cơ địa phần ngực em phát triển ít hơn các phần cơ khác, tập với lịch như thế nào để không ảnh hưởng tới sự phát triển của cơ ngực ạ? :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. e vào kênh youtube của a tìm giáo án cải thiện ngực nhé

      Delete
  55. Anonymous6/12/15 15:02

    A oi cho e hoi ngay nao e cung tap bung voi eo het co dc ko da

    ReplyDelete
    Replies
    1. e đọc bài này nhé http://www.gymlord.com/2015/08/co-nen-tap-bung-hang-ngay-khong.html

      Delete
  56. a Gym Lord cho e hỏi xíu , phần dùng lực xô để kéo e chưa hỉu lắm và k biết dùng lực ra sao ? mỗi lần cố gắng làm theo a chỉ dùng cơ xô là e toàn dính zô cơ vai tư thế kẹp bút sau lưng k là sao ? lịch tập tuần 1 có 8 bài là mỗi buổi tập cả 8 lun hay chia ra 3 ngày ??

    ReplyDelete
  57. mình tập được 3 tháng rồi ngực nó lên chậm lắm .....theo bạn mình nên tập ngực 1 tuần mấy buổi bạn

    ReplyDelete
  58. Em thấy anh sắp xếp lịch có vẻ ko ổn lắm anh ạ Buổi 4 vai mà Buổi 5 lại tay như vậy cơ tay sau nó hơi quá tải theo em nếu 5 buổi thì như này hợp lý hơn
    T2 Lưng - Xô
    T3 Ngực - Tay Sau
    T4 Chân
    T5 Vai - Bụng
    T6 ( Nghỉ hoặc Cardio)
    T7 Ngực- Tay Trước
    CN ( Nghỉ hoặc Cardio )
    Như này thì vẫn đảm bảo có cardio mà ko cơ nào bị quá tải

    ReplyDelete
  59. Gymlord cho mình hỏi, mình chia lịch tập thế này có đc ko:
    t2: Ngực
    t3: Bụng, chân
    t4: Lưng xô
    t5: Bụng
    t6: Tay, vai
    t7: Bụng, chân
    cn: nghỉ
    mình 1m75 60kg mình mong muốn nhìn người to hơn vì ai cũng cho là mình gầy, mà mình ko muốn béo mỡ, mà muốn có cơ bắp để nhìn to hơn. Gymlord có thể cho mình lời khuyên ko?

    ReplyDelete
  60. Gymlord cho mình hỏi, mình chia lịch tập thế này có đc ko:
    t2: Ngực
    t3: Bụng, chân
    t4: Lưng xô
    t5: Bụng
    t6: Tay, vai
    t7: Bụng, chân
    cn: nghỉ
    mình 1m75 60kg mình mong muốn nhìn người to hơn vì ai cũng cho là mình gầy, mà mình ko muốn béo mỡ, mà muốn có cơ bắp để nhìn to hơn. Gymlord có thể cho mình lời khuyên ko?

    ReplyDelete
  61. A cho e hỏi. E mới tập mà người ta bảo không nên tập xô lưng có cơ rồi tập. Vậy có nên tập ko a

    ReplyDelete
    Replies
    1. e có thể tập nếu kỹ thuật tốt, e đọc thêm bài lịch 4 tuần cho ng mới đã nhé

      Delete
  62. Sao em tập 4tháng mà không thấy thay đổi gì hết @@

    ReplyDelete
    Replies
    1. nhiều nguyên nhân lắm e ạ, đa số là do mng lam sai cả phần tạp luyện và dinh dưỡng

      Delete
  63. Ad ơi. Coi júp lịch e zậy được không. E chủ yếu fần trên. Chân e ít wan tâm vì mún to fân trên trươc.
    2.4.6 tập ngực vai tay sau
    357 băp tay trươc . Xô zs tay sau. Ad nhận xét júp e

    ReplyDelete
    Replies
    1. a ko thích mọi ng tập lệch. e có thể dùng lịch của a và bỏ các ngày tập chân đi nhé

      Delete
  64. E ko đi tập gym nhưng ở nhà em có tập tạ đơn và tạ đôi có lên ngực đk ko mà em tập cả tháng mà chả thấy j

    ReplyDelete
  65. bắp chuối là chỗ nào ad

    ReplyDelete
  66. This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete

Post a Comment

Vui lòng nhận xét bằng tiếng Việt có dấu.