Các lịch tập gym 1 tuần mẫu chuẩn cho nam. GymLord xin đề xuất 1 số cách xắp xếp lịch trong một tuần cho bạn.
Lịch tập gym 1 tuần đã được xây dựng theo chuẩn nguyên tắc chia lịch cho các nhóm cơ.
Tùy vào mục tiêu của mình: Muốn phát triển cơ bắp nào hơn, tập trung khắc phục cơ nào yếu hơn hay tập luyện duy trì cơ bắp... bạn hãy tùy biến lịch tập sao cho phù hợp nhé ;).
Nếu bạn là người mới tập gym lần đầu hoặc nghỉ 1 thời gian dài mới đi tập lại,
hãy tham khảo: Lịch tập gym 4 tuần chi tiết dành cho người mới kèm ảnh video hướng dẫn.
Sau khi hoàn thành 4 tuần đầu này, các bạn có thể tiến đến các lịch cường độ cao hơn.
Bài 1: Đẩy ngực ngang với thanh tạ: 3-4 hiệp 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Đẩy vai tạ đơn: 2-3 hiệp 8-12 lần lặp lại
Bài 3: Đẩy ngực tạ đơn ghế dốc lên: 3-4 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Bài 4: Đứng nâng tạ sang 2 bên tập vai (Dumbbell Lateral Raise): 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Thứ 5: NGHỈ
Thứ 6: Thân trên
Bài 1: Đẩy ngực dốc lên với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Nằm úp kéo tạ đơn tập cơ lưng xô: 2-3 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 3: Ép cơ ngực với tạ đơn: 2 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 4: Kéo cáp cho cơ xô: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 5: Đẩy vai với tạ đòn: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 6: Nằm trên ghế gốc cuốn tạ đơn cho tay trước: 2 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Bài 7: Nằm trên ghế dốc duỗi tay sau với tạ đơn: 2 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Thứ 7: Thân dưới
Bài 1: Deadlift: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Romanian Split Squat: 3-4 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 3: Nằm gập chân tập đùi sau: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 4: Duỗi chân tập đùi trước: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 5: Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 6: Ngồi nhún bắp chuối: 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp lại
A. Lịch tập Full body 1
- Bài 1: Đẩy ngực tạ đòn trên ghế ngang: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Barbell Bench Press: 3-4 sets, 6-10 reps
- Bài 2: Ngồi kéo cáp: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Lats Pull Down: 3-4 sets, 6-10 reps
- Bài 3: Squat với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Barbell Squat: 3-4 sets, 6-10 reps
- Bài 4: Nằm gập chân: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Lying Leg Curls: 3-4 sets, 6-10 reps
- Bài 5: Đẩy vai tạ đơn: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Dumbbell Shoulder Press: 3-4 sets, 6-10 reps
B. Lịch tập Full body 2
- Bài 1: Deadlift với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Barbell Deadlift: 3-4 sets, 6-10 reps
- Bài 2: Split Squat: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Split Squat: 3-4 sets, 6-10 reps
- Bài 3: Đẩy ngực tạ đơn trên ghế dốc lên: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Incline Dumbbell Press: 3-4 sets, 6-10 reps
- Bài 4: Ngồi kéo cáp ngang: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Seat Cable Row: 3-4 sets, 6-10 reps
- Bài 5: Dang tay nâng tạ đơn sang 2 bên: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Dumbbell Lateral Raises: 3-4 sets, 6-10 reps
Lịch tập 1 và 2 sẽ luân phiên nhau nối tiếp thay đổi cho nhau nhé.
Cảm ơn các bạn đã theo dõi!
Lịch tập gym 1 tuần đã được xây dựng theo chuẩn nguyên tắc chia lịch cho các nhóm cơ.
Tùy vào mục tiêu của mình: Muốn phát triển cơ bắp nào hơn, tập trung khắc phục cơ nào yếu hơn hay tập luyện duy trì cơ bắp... bạn hãy tùy biến lịch tập sao cho phù hợp nhé ;).
Nếu bạn là người mới tập gym lần đầu hoặc nghỉ 1 thời gian dài mới đi tập lại,
hãy tham khảo: Lịch tập gym 4 tuần chi tiết dành cho người mới kèm ảnh video hướng dẫn.
Sau khi hoàn thành 4 tuần đầu này, các bạn có thể tiến đến các lịch cường độ cao hơn.
I. Lịch tập Gymlord 1: Lịch tập gym tuần 6 buổi mẫu:
Thứ 2: Ngực + Vai + Tay sau
- Lịch tập này 1 nhóm cơ sẽ được tập 2 lần 1 tuần:
Thứ 2: Ngực + Vai + Tay sau
Thứ 3: Lưng + Vai sau + Tay trước
Thứ 4: Chân mông
Thứ 5: Ngực + Vai + Tay sau
Thứ 6: Lưng + Vai sau + Tay trước
Thứ 7: Chân mông
Chủ nhật: Nghỉ
Thứ 2: Ngực + Vai + Tay sau
Thứ 3: Lưng + Vai sau + Tay trước
Thứ 4: Chân mông
Thứ 5: Ngực + Vai + Tay sau
Thứ 6: Lưng + Vai sau + Tay trước
Thứ 7: Chân mông
Chủ nhật: Nghỉ
- Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần 1 mẫu Gymlord:
Bài 1: Đẩy ngực ngang với thanh tạ: 3-4 hiệp 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Đẩy vai tạ đơn: 2-3 hiệp 8-12 lần lặp lại
Bài 3: Đẩy ngực tạ đơn ghế dốc lên: 3-4 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Bài 4: Đứng nâng tạ sang 2 bên tập vai (Dumbbell Lateral Raise): 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 5: Đứng kéo cáp cho ngực: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 6: Nằm ghế dốc duỗi tay sau với tạ đơn: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Thứ 3: Lưng + Vai sau + Tay trước
Bài 1: Hít xà: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Nằm úp trên ghế dốc kéo tạ đơn: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 3: Kéo cáp cho cơ xô: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 4: Nằm úp trên ghế dốc nâng vai sang 2 bên với tạ đơn: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 5: Cuốn tạ đòn tập tay trước: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 6: Face Pull: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại
Thứ 4: Chân mông
Bài 1: Squats: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Romanian Deadlift: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 3: Đứng lên ngồi xuống với chân trước chân sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 4: Nằm úp gập chân tập đùi sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 5: Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 6: Ngồi nhún bắp chuối: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại
Còn rất nhiều cách sắp xếp lịch khác nữa, các bạn có thể tham khảo thêm nguyên tắc chia lịch bên dưới.
Trước khi áp dụng 1 lịch nào đó, xin bạn đọc kỹ bài: Nguyên tắc chia lịch tập gym, thể hình.
- Thứ 2: Ngực/ Vai/ Tay sau
- Thứ 3: Lưng + Vai sau + Tay trước
- Thứ 4: Chân mông
- Thứ 6: Thân trên
- Thứ 7: Thân dưới
Thứ 2. Ngực/ Vai/ Tay sau
Bài 1: Đẩy ngực ngang tạ đòn: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Đứng bay vai (nâng vai sang 2 bên với tạ đơn): 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 3: Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn: 3-4 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Bài 4: Đẩy vai tạ đơn: 2-3 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Bài 5: Ép cơ ngực với cáp: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 6: Đứng duỗi tay sau với cáp: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Thứ 3. Lưng + Vai sau + Tay trước
Bài 1: Hít xà: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Nằm úp trên ghế dốc kéo tạ đơn: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 3: Kéo cáp ngửa tay cho cơ xô: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 4: Nằm úp trên ghế dốc nâng vai sang 2 bên với tạ đơn: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 5: Cuốn tạ đòn tập tay trước: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 6: Face Pull: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại
Thứ 4. Chân mông
Bài 1: Squats: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Romanian Deadlift: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 3: Đứng lên ngồi xuống với chân trước chân sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 4: Nằm úp gập chân tập đùi sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 5: Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 6: Ngồi nhún bắp chuối: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại
Bài 6: Nằm ghế dốc duỗi tay sau với tạ đơn: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Thứ 3: Lưng + Vai sau + Tay trước
Bài 1: Hít xà: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Nằm úp trên ghế dốc kéo tạ đơn: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 3: Kéo cáp cho cơ xô: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 4: Nằm úp trên ghế dốc nâng vai sang 2 bên với tạ đơn: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 5: Cuốn tạ đòn tập tay trước: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 6: Face Pull: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại
Thứ 4: Chân mông
Bài 1: Squats: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Romanian Deadlift: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 3: Đứng lên ngồi xuống với chân trước chân sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 4: Nằm úp gập chân tập đùi sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 5: Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 6: Ngồi nhún bắp chuối: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại
Thứ 5,6,7 các bạn dựa theo sườn 3 ngày trên, có thể thay đổi 1 chút các bài tập tương tự để lịch tập hấp dẫn hơn với mình nhé.
Ví dụ buổi thứ 2 có thể thay bài tập đầu tiên đẩy ngực ngang với tạ đòn bằng bài đẩy ngực tạ đòn với ghế dốc lên.
Ví dụ buổi thứ 2 có thể thay bài tập đầu tiên đẩy ngực ngang với tạ đòn bằng bài đẩy ngực tạ đòn với ghế dốc lên.
Còn rất nhiều cách sắp xếp lịch khác nữa, các bạn có thể tham khảo thêm nguyên tắc chia lịch bên dưới.
Trước khi áp dụng 1 lịch nào đó, xin bạn đọc kỹ bài: Nguyên tắc chia lịch tập gym, thể hình.
Đọc thêm: Cách hít thở đúng khi tập gym.
II. Lịch tập Gymlord 2: Lịch tập gym tuần 5 buổi:
- Thứ 2: Ngực/ Vai/ Tay sau
- Thứ 3: Lưng + Vai sau + Tay trước
- Thứ 4: Chân mông
- Thứ 6: Thân trên
- Thứ 7: Thân dưới
Như vậy chúng ta có 2 ngày nghỉ, các bạn nên xếp 1 ngày nghỉ ở giữa buổi 3 và 4, 1 ngày nghỉ sau buổi 5
- Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần mẫu Gymlord:
Bài 1: Đẩy ngực ngang tạ đòn: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Đứng bay vai (nâng vai sang 2 bên với tạ đơn): 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 3: Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn: 3-4 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Bài 4: Đẩy vai tạ đơn: 2-3 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Bài 5: Ép cơ ngực với cáp: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 6: Đứng duỗi tay sau với cáp: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Thứ 3. Lưng + Vai sau + Tay trước
Bài 1: Hít xà: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Nằm úp trên ghế dốc kéo tạ đơn: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 3: Kéo cáp ngửa tay cho cơ xô: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 4: Nằm úp trên ghế dốc nâng vai sang 2 bên với tạ đơn: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 5: Cuốn tạ đòn tập tay trước: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 6: Face Pull: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại
Thứ 4. Chân mông
Bài 1: Squats: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Romanian Deadlift: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 3: Đứng lên ngồi xuống với chân trước chân sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 4: Nằm úp gập chân tập đùi sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Bài 5: Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 6: Ngồi nhún bắp chuối: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại
Thứ 5: NGHỈ
Thứ 6: Thân trên
Bài 1: Đẩy ngực dốc lên với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Nằm úp kéo tạ đơn tập cơ lưng xô: 2-3 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 3: Ép cơ ngực với tạ đơn: 2 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 4: Kéo cáp cho cơ xô: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 5: Đẩy vai với tạ đòn: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 6: Nằm trên ghế gốc cuốn tạ đơn cho tay trước: 2 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Bài 7: Nằm trên ghế dốc duỗi tay sau với tạ đơn: 2 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Thứ 7: Thân dưới
Bài 1: Deadlift: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Bài 2: Romanian Split Squat: 3-4 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 3: Nằm gập chân tập đùi sau: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 4: Duỗi chân tập đùi trước: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 5: Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 6: Ngồi nhún bắp chuối: 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp lại
III. Lịch tập Gymlord 3: Lịch tập gym mẫu tuần 4 buổi:
- Thứ 2: Ngực + Lưng xô + Vai + Tay
- Thứ 3: Chân mông
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Ngực + Lưng xô + Vai + Tay
- Thứ 6: Chân mông
- Thứ 7: Nghỉ
- CN : Nghỉ
- Thứ 3: Chân mông
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Ngực + Lưng xô + Vai + Tay
- Thứ 6: Chân mông
- Thứ 7: Nghỉ
- CN : Nghỉ
- Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần mẫu Gymlord
Thứ 2: Ngực + Lưng xô + Vai + Tay
Bài 1: Barbell Row: 3-4 sets 8-10 reps
Kéo lưng với thanh tạ: 3-4 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Nếu thấy chưa tự tin với kỹ thuật của bài này, có thể thay thế bằng vài Seat Cable Row, Incline Dumbbell Row, Incline Barbell Row, Inverted Row.
Bài 2: Incline Dumbbell Press: 2-3 sets, 8-10 reps
Đẩy ngực tạ đơn với ghế dốc lên: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 3: Lat Pulldown: 2-3 sets, 8-10 reps
Kéo cáp cơ xô: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 4: Cable Chest Fly: 2-3 sets, 10-12 reps
Đứng kéo cáp cho cơ ngực: 2-3 sets, 10-12 lần lặp lại
Bài 5: Dumbbell Shoulder Press: 2-3 sets, 8-10 reps
Đẩy vai tạ đơn: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lăi
Bài 6: Preacher Curl: 2 sets, 8-12 reps
Cuốn tạ đơn trên ghế: 2 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Bài 7: Incline Dumbbell Triceps Extension: 2 sets, 10-12 reps
Nằm ghế dốc duỗi tay sau: 2 hiệp, 10-12 reps
Thứ 2: Chân mông
Bài 1: Deadlift 3-4 sets, 6-10 reps
Bài 2: Romanian Split Squat: 2-4 sets, 8-10 reps
Bài 3: Seated Leg Curl hoặc Lying Leg Curl 2-4 sets, 8-12 reps
Ngồi gập chân trên máy: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 4: Seated Leg Extension: 2-4 sets, 8-12 reps
Bài 5: Standing Calf Raise: 2-3 sets 8-10 reps
Đứng nhún bắp chân: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 6: Seat Calf Raise: 2-3 sets, 12-15 reps
Ngồi nhún bắp chân: 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp lại
Bài 1: Barbell Row: 3-4 sets 8-10 reps
Kéo lưng với thanh tạ: 3-4 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Nếu thấy chưa tự tin với kỹ thuật của bài này, có thể thay thế bằng vài Seat Cable Row, Incline Dumbbell Row, Incline Barbell Row, Inverted Row.
Bài 2: Incline Dumbbell Press: 2-3 sets, 8-10 reps
Đẩy ngực tạ đơn với ghế dốc lên: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 3: Lat Pulldown: 2-3 sets, 8-10 reps
Kéo cáp cơ xô: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 4: Cable Chest Fly: 2-3 sets, 10-12 reps
Đứng kéo cáp cho cơ ngực: 2-3 sets, 10-12 lần lặp lại
Bài 5: Dumbbell Shoulder Press: 2-3 sets, 8-10 reps
Đẩy vai tạ đơn: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lăi
Bài 6: Preacher Curl: 2 sets, 8-12 reps
Cuốn tạ đơn trên ghế: 2 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Bài 7: Incline Dumbbell Triceps Extension: 2 sets, 10-12 reps
Nằm ghế dốc duỗi tay sau: 2 hiệp, 10-12 reps
Thứ 2: Chân mông
Bài 1: Deadlift 3-4 sets, 6-10 reps
Bài 2: Romanian Split Squat: 2-4 sets, 8-10 reps
Bài 3: Seated Leg Curl hoặc Lying Leg Curl 2-4 sets, 8-12 reps
Ngồi gập chân trên máy: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 4: Seated Leg Extension: 2-4 sets, 8-12 reps
Bài 5: Standing Calf Raise: 2-3 sets 8-10 reps
Đứng nhún bắp chân: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Bài 6: Seat Calf Raise: 2-3 sets, 12-15 reps
Ngồi nhún bắp chân: 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp lại
Các buổi tập tiếp theo các bạn dựa theo sườn 2 buổi tập trước để setup nhé, có thể thêm bớt, thay đổi các bài tập sao cho phù hợp và thích thú với bạn.
Đọc thêm: Tập tới thất bại có tăng cơ hiệu quả?
IV. Lịch tập Gymlord 4: Lịch tập gym mẫu tuần 3 buổi:
Theo Gymlord đánh giá, lịch tập này hoàn toàn thích hợp cho các bạn mới tập. Các bạn mới tập có thể sử dụng tốt lịch tập này nhé.
Thứ 2: Full body
Thứ 3: Nghỉ
Thứ 4: Full body
Thứ 5: Nghỉ
Thứ 6: Full body
Thứ 7,CN: Nghỉ
- Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần mẫu Gymlord:
A. Lịch tập Full body 1
- Bài 1: Đẩy ngực tạ đòn trên ghế ngang: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Barbell Bench Press: 3-4 sets, 6-10 reps
- Bài 2: Ngồi kéo cáp: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Lats Pull Down: 3-4 sets, 6-10 reps
- Bài 3: Squat với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Barbell Squat: 3-4 sets, 6-10 reps
- Bài 4: Nằm gập chân: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Lying Leg Curls: 3-4 sets, 6-10 reps
- Bài 5: Đẩy vai tạ đơn: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Dumbbell Shoulder Press: 3-4 sets, 6-10 reps
B. Lịch tập Full body 2
- Bài 1: Deadlift với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Barbell Deadlift: 3-4 sets, 6-10 reps
- Bài 2: Split Squat: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Split Squat: 3-4 sets, 6-10 reps
- Bài 3: Đẩy ngực tạ đơn trên ghế dốc lên: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Incline Dumbbell Press: 3-4 sets, 6-10 reps
- Bài 4: Ngồi kéo cáp ngang: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Seat Cable Row: 3-4 sets, 6-10 reps
- Bài 5: Dang tay nâng tạ đơn sang 2 bên: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Dumbbell Lateral Raises: 3-4 sets, 6-10 reps
V. Lịch tập Gymlord 5: Lịch tập gym 2 buổi 1 tuần:
Ở lịch tập 2 buổi 1 tuần, sẽ dành cho các bạn chỉ có thể tập 2 buổi trong 1 tuần, chính vì sự hạn chế về thời gian tập như vậy nên kết quả tập luyện cũng sẽ không thể so sánh với có điều kiện tập 3 buổi 1 tuần trở lên, nhưng có tập còn hơn không tập, 2 buổi 1 tuần đã quá đủ để bạn có 1 thân hình cân đối và sức khỏe tốt rồi.
Với lịch 2 buổi 1 tuần các bạn sẽ sử dụng lịch Full body tương tự như lịch 3 buổi 1 tuần, các bạn cần xếp 2 buổi cách nhau ít nhất 1 ngày nghỉ nhé.
Các ngày nghỉ còn lại chúng ta có thể tập ở nhà, chạy bộ hoặc chỉ đơn giản là hít dất, hít xà ở nhà thêm 1-2 buổi là rất tốt nhé.
VI: Chú ý:
Như đã nói ở trên, các lịch tập này của Gymlord chỉ là lịch tập gym mẫu đề xuất, không nên áp dụng 1 cách máy móc, mà bạn cần dựa trên những nguyên tắc chia lịch, điều kiện và mục tiêu của mỗi người để tự xây dựng cho mình 1 lịch tập phù hợp với bản thân.
Lịch có thể không cần sắp xếp cho đủ trong 1 tuần. Có thể là sắp xếp cho 8 ngày chẳng hạn.
GymLord muốn nêu chi tiết mẫu này dành cho những người mới bắt đầu đến với Gym để không bị bỡ ngỡ.
Đọc thêm:
Đây cũng là bài viết trả lời câu hỏi cho bạn Dũng Heo Mập: "AD thân. mình biết Ad bận nhưng mà mình xin nhờ Ad chuyện này nha. Nhờ Ad cho minh xin 1 cái lịch tập các ngày trong tuần, ví dụ t2 tập nhóm cơ nào, t3 tập nhóm cơ nào. mình có xem hướng dẫn trên website nhưng mà không hiểu lắm! Cám ơn Ad nhiều nha"
Lịch có thể không cần sắp xếp cho đủ trong 1 tuần. Có thể là sắp xếp cho 8 ngày chẳng hạn.
GymLord muốn nêu chi tiết mẫu này dành cho những người mới bắt đầu đến với Gym để không bị bỡ ngỡ.
Đọc thêm:
Đây cũng là bài viết trả lời câu hỏi cho bạn Dũng Heo Mập: "AD thân. mình biết Ad bận nhưng mà mình xin nhờ Ad chuyện này nha. Nhờ Ad cho minh xin 1 cái lịch tập các ngày trong tuần, ví dụ t2 tập nhóm cơ nào, t3 tập nhóm cơ nào. mình có xem hướng dẫn trên website nhưng mà không hiểu lắm! Cám ơn Ad nhiều nha"
Cảm ơn các bạn đã theo dõi!
Hân Nguyễn - GymLord
1 năm trc bị tai nạn phần chân nên e chĩ tập ngực full vs tay full xen kẽ nhau 6 buổi vậy có đc ko ad ?
ReplyDeleteChân e bây giờ tình trạng ntn? e vẫn tập đc xô vai bụng nữa mà
DeleteChào ad, ad cho mình hỏi mình áp dụng lịch 6buổi/tuần thì các bài tập mình cứ tập đến khi nào hết sức thì thôi hay mình chỉ cần tập đủ bài k cần vắt kiệt sức? Nghe mọi người bảo vắt kiệt sức sẽ bị chai cơ, ad cho hỏi như vậy có đúng k?
Deleteđúng
DeleteChào bạn, mình là nười mới tập gym.
ReplyDeleteTrong lịch tập sao mình ko tìm thấy tập cơ lưng giữa và dưới vậy bạn.
Bạn ơi Lưng xô là nói chung cho các cơ ở Lưng r
DeleteĐúng rồi bạn, mình ghi rõ ra để những ng mới rõ hơn mà
DeleteCho e hỏi ? Vd: t2 e tập tay trước tay sau và t4 e tập ngực và t6 e tập xô và vai có đc ko?
Deletetheo mình thi full lưng xô là gồm tất cả đó bạn
Deletechào ad, e là ngừoi gầy mỏng có nên tập xô không ? và cần tập những nhóm cơ chính nào ? và e xin 1 lịch tập cho người ntn là chuẩn cho người gầy ạ? tks ad
ReplyDeleteGầy mỏng ko tập xô thì tập gì nữa ;). Lịch tập e tham khảo ở đây nhé. Cái quan trọng nhất ko phải là tập luyện mà là dinh dưỡng. E đọc tuần tự 3 bài a liệt kê nhé
Delete1. http://www.gymlord.com/2014/12/giao-tap-hinh-gym-nam-nu.html
2. http://www.gymlord.com/2015/04/cach-tinh-luong-calo-de-giam-can-tang.html
3. http://www.gymlord.com/2015/05/xd-thuc-don-giam-can-tang-co-thehinh-gym.html
Em là nam
ReplyDeleteEm rất béo khoảng 80 kg
Bụng em to to 90cm
Còn ngực em to người ta bảo giống ngực đàn bà
Vậy có phương pháp nào để tiêu mỡ bụng và làm ngực săn chắc lại không ad
Ad không chỉ dẫn em với
DeleteSori a mới đi du lịch về. E đọc các bài viết trong mục giảm cân nhé, chú ý đến các bài viết về dinh dưỡng.
DeleteVề tập luyện thì e tập bình thường, kết hợp 3buooir gym và 2 buổi cardio nhé
đồng cảm bác ạ :'(
DeleteEm tập được gần 3 tháng. Tuần 6 buổi nhưng dạo này bận qúa thì tập 3 buổi có nên không ạ
Deleteem định tập chia ngày ntn có hơp lý k ạ
ReplyDeletet2 full ngực
t3 full tay
t4 full vai
t5 full lưng xô
t6 full chân
t7 full bụng ???? đc k ạ
e ddcj lại bài viết này giúp anh để hiểu nguyên lý nhé http://www.gymlord.com/2014/08/giao-cach-chia-lich-tap-gym-hinh.html
DeleteMinh thay lich tap cua ban co van de day. Nguc, tay, vai ma tap vao 3 ngày liên tiếp là không ổn rồi. về cơ bản: 2 nhom co ko dc tap vao 2 buoi lien tiep nhau. khi tap nguc thi vai và tay sau thi cung da tham gia tap rồi.
DeleteThis comment has been removed by the author.
ReplyDeletead ơi anh xem lịch tập của em ntn đc k ạ
ReplyDeleteT2. Ngực,Tay trước
T3. Chân,Bụng
T4. Nghỉ
T5. Lưng xô,Tay sau
T6. Vai,Cẳng tay
T7. Chân,Bụng
CN. nghỉ
về cơ bản thì ok. miễn e thấy hiệu quả là đc
DeleteĐáng lý ra tập ngực là phải tập tay sau, tập lưng xô mới tập cơ tay trước. Vì khi tập ngực thì cơ tay sau hỗ trợ nhiều còn tập lưng xô thì cơ tay trước hỗ trợ nhiều. Bạn không cảm thấy khi tập ngực xong mà tập cơ tay trước ở thanh tạ dài thì ngực sẽ bị ép vào hơi khó chịu và khó thở à ???
Deleteem 21 tuổi cao 186 nặng 65 . thân hình ốm. e có nên tập trung tập luyện cho tay và ngực được không a?
ReplyDeletee tập toàn bộ cơ thể nhé. Nhớ tập trung vào dinh dưỡng nhé
DeleteA oi cho e hoi xap xep lich tap the nay dc hok
DeleteT2 nguc full
T3 lung xo full
T4 bung . Chan
T5 tay sau .vai
T6 tay truoc . Cang tay
T7 bung .can
Cn nghi
Theo a nhu the dc hok a em cam on nhieu
Thanh Nguyen Về cơ bản thì ok nhưng e nên thêm 1-2 buổi cardio, t6 tập sẽ rất là nhẹ. e cứ sắp lịch bình thường thôi ko cần quá phức tạp đâu
Deletee bị đứt dây chằng chéo khớp gối nên cơ đùi bị teo và chân yếu.Nên em có thể tập những bài tập gì để cơ đùi phát triển mà ko quá nặng ạ? (e là nữ)
ReplyDeletee cảm ơn ạ
bác sỹ đã khuyên e tập lại đc chưa? Tình trạng dây chằng của e thế nào r? e có đi tập gym ko?
DeleteBh em cao m79 mà có 60kg thì lm s để tập có hiệu quả tốt nhất ạ em cũng tự tập ở nhà nhưng k thấy hiệu quả mấy lại bị sụt kg nưqx
ReplyDeleteMuốn tăng cân thì quan trọng nhất là dinh dưỡng, e phải đọc bài này trước đã nhé http://www.gymlord.com/2015/04/cach-tinh-luong-calo-de-giam-can-tang.html
Deletee xếp lịch dư lày a xem hộ :">
ReplyDeleteT2: ngực, tay sau
T3: lưng zô, tay trước
T4 nghỉ
T5: ngực. vai
T6: lưng xô, cẳng tay
T7 và CN nghỉ
Bụng e tập ở nhà theo Abs on fire, chân bỏ ko dám tập vì chân e to sẵn, tập nữa khéo thành Big foot :))
Về cơ bản là ok. Nhưng a vẫn thích lịch tập toàn diện hơn ;)
Deletetập như này có phải tăng mạnh quá lưng cả ngực ko ạ ???
DeleteTùy vòa mục tiêu cảu e mà sắp xếp lịch tập chứ. lịch của e có thể tập đc thôi chứ a thấy nó cứ kỳ kỳ. e cứ tập thửu xem có hiệu quả với mình ko r hãy quyếtđịnh theo 1 thời gian nhé
DeleteLịch tập của e thế này
ReplyDeleteT2 Ngực, Tay sau
T3 Xô, Vai và Tay trước (xô e chỉ tập 2 bài vì xô e có sẵn)
T4 Liên sườn, bụng
Lặp lại ở các ngày còn lại, e bỏ tập chân vì e là vđv bchuyen nên chân e rắn và bự sẵn.
Nay e đọc bài của a, e thấy Xô và Vai đối kháng nhau, đồng thời e cũng muốn thêm 1 buổi cardio nhưng e ko biết sắp xếp thế nào. A có thể cho e lời khuyên đc ko? E xin cám ơn!
1 buồi lưng xô đủ không anh?
Deletenếu đc thì e chuyển vai sang thứ 4 nhé. Đối kháng nhau chẳng ảnh hưởng đến bất cứ điều gì nhé.
Deleteem cám ơn add nhìu lắm!
DeleteCó pp nào tập ngực trên tại nhà vs tạ đơn hoặc hít đất hiệu quả k ak
ReplyDeletebạn xem các video này nhé, mình đã làm video đầy đủ rồi https://www.youtube.com/playlist?list=PL-No984p7GtQsE5DCdiN8f6K7Vo-YedV9
DeleteMình muốn tập để giảm mỡ bụng (mình k mập nhưng bụng nhìu mỡ ở trước và 2 bên hông). Có 1 bài GymLord có nói tập giảm bụng k nhất thiết phải hùng hục vào tập bụng phải k? Ad cho mình lời khuyên với. Cám ơn!
ReplyDeletebạn search 2 từ khóa là cardio và dinh dưỡng giảm cân nhé
Deletea ad xem giúp em với
ReplyDeleteT2: Ngực, bụng
T3: Chân, Tay trước
T4: Tay sau, Vai
T5: Ngực, Bụng
T6: Lưng xô, Cẳng tay
T7: Tay trước, Vai
CN: Nghỉ
Như vậy hợp lý chưa a? co cần thay đổi chỗ nào nữa ko ạ?
bạn đọc giúp mình abif viết này để nắm nguyên tắc mà ứng dụng nhé http://www.gymlord.com/2014/08/giao-cach-chia-lich-tap-gym-hinh.html
Deletetập ở phòng tập hiệu quả gấp mấy lần tập ở nhà vậy gymlord
ReplyDeleteKo có số liệu cho việc này đâu bạn. Nếu ko có đk ra phòng tập thì tập ở nhà + dinh dưỡng tốt vấn đẹp bt mà
DeleteBạn tham khảo các giáo án tập ở nhà này nhé https://www.youtube.com/playlist?list=PL-No984p7GtQsE5DCdiN8f6K7Vo-YedV9
Deletead ơi,cho e hỏi,lâu lâu mình nghĩ tập gym 1 ngày có sao k anh.^^
ReplyDeletenghỉ cả tuần cũng ko sao e =))
DeleteEm chỉ chú trọng tập ngực, vai và bắp tay thì tần suất và thời gian thế nào ạh. Anh giúp em với
ReplyDeletea ko có lịch tập lệch như thế nhé. e có thể tham khảo hlv riêng
DeleteEm la nam 1m8 ma em beo,qa,den 102kg nguc em cuc ban hay choc nhu con gai va rat kho mat do a co bai tap nao de giam luog mo nguc khong anh ak em sinh 1997
ReplyDeletee search cho a các từ khó trên ô search nhé:
Delete1. Cardio
2. DInh dưỡng giảm cân.
cho em hoi, char hieu sao cứ hôm nào đẩy vai xong em lại đau khớp vai, đau rất lâu ms khỏi, ko biết nguyên nhân tại sao bị đau nữa.:3
ReplyDeletee phải đi khám nhé. khỏi rồi thì tập cho chuẩn kỹ thuật lại nhé
DeleteBuổi 1: Lưng xô, Tay trước
ReplyDelete- Buổi 2: Ngực, Tay sau
- Buổi 3: Chân, Bắp chuối
- Buổi 4: Vai, Cẳng tay, Bụng
- Buổi 5,6,7: Nghỉ, xắp xếp thoải mái nghỉ ngày nào cũng được.
em mới tập thì tập đc lịch trên này không ạ?
anh cho em em mới tập nên không có kiến thức, cơ thể em mỡ bụng nhiều, 2 tay thiếu cơ ..em chưa biết cách sắp lịch nên ngày nào cũng vào đẩy tạ trước, tiếp đó tập cơ tay, thời gian còn lại đa phần em tập tất cả cái bài cơ bụng như gập, xoay eo ..vv..vv..tiếp đến e đạp xe đạp..mỗi ngày em đều dành 2 tiếng để tập..không biết em tập tham nhiều vậy có hiệu quả không ạ..nếu được em xin anh giúp em cái lịch tập hiệu quả, em đang ưu tiên giảm mỡ bụng với tăng cơ tay, nhưng cũng không muốn bị theo kiểu phần thân trên to còn phần chân nhỏ
ReplyDeletechân em rất to và nhiều mỡ. anh cho em hỏi những bài tập chân có giúp chân nhỏ lại không ?
ReplyDeleteCho mình hỏi.Bắp chuối là chỗ nào nhỉ ko phải là bắp tay à
ReplyDeleteA cho e hoi moi ngay e tap ket hop tat cả co duoc k ạk
ReplyDeletecho e hỏi người gầy như e (1m66 54kg) thì nên chọn lịch tập ntn cho phù hợp nhất vừa tăng cân vừa tăng cơ được,e mới tập được hơn 1 tháng,ăn ngủ đầy đủ
ReplyDeletead cho e hỏi với người gầy như em(1m66 54kg) thì nên chọn lịch tập mấy buổi 1 tuần là hợp lý để vừa tăng cân tăng cơ được,e mới tập được hơn 1 tháng,ăn ngủ đầy đủ.e cảm ơn
ReplyDeleteA cho e hỏi e bận hpjc nên tập vào các buổ t2,t4,t6,CN thì có lịch tập nào phù hợp k a E muốn tập đủ các bài ạ
ReplyDeleteE tập các ngày t2,t4,t6,cn thì a có lịch tập cho các ngày như thế k a E muốn tập các bài đầy đủ ạ
ReplyDeleteA ơi, em có vấn đề như thế này:
ReplyDeleteSố là tính ra e tập gym cũng 4 năm rồi đó chứ, ban đầu e 110 cân giờ còn 69 cân! Cũng cố gắng lắm, mà e chẳng có tý kết quả nào, người nó cứ to cái bụng, ngực chả thấy gì, chân nhỏ xíu! Buồn lắm anh, thấy ai cũng có body, hỏi ra thì tập chỉ 6 tháng thôi, nên e k dám nói mình tập 4 năm ( sợ bị cười lắm ạ)!
Hiện giờ e vào phòng tập thế này:
Thứ 2: ngực
Thứ 3: chân
Thứ 4: Xô
Thứ 5: Vai
Thứ 6: hoặc e vào chạy bộ, hoặc tập lung tung cái gì mình thích thôi
E là dân văn phòng, năm nay dc 23 tuổi, e tập vào buổi chiều tối, lúc tan sở. E ăn ngày 3 bữa, hạn chế tính bột với dầu mỡ, có ăn thêm 1 bữa phụ vào lúc 10h, buổi sáng với sau khi tập e uống 1 ly whey! Mà hẻm thấy to ra dc tý nào ( e cao 177, nặng 69kg).
Anh Gym có thể vào lúc nào rảnh rỗi, anh tư vấn bài tạp với chế độ ăn giúp e được không ạ?
Lúc trc e tập để giảm cân vs tăng cường sức khỏe, không tập 2 hôm là thế nào cũng bị cảm, h đâm ra đam mê môn này lắm!
Mong anh hồi âm sớm ạ!
E cảm ơn anh nhiều lắm lắm!
ad ơi! xô lưng bên k thuận của e bị nhỏ hơn bên kia, nhưng tập một bên bằng tạ đơn thấy k có cảm giác, và tay trước bên phải khi kéo xô nhanh bị căng cứng cơ. ad có bài nào tập sửa lại bên nhỏ cho đều lại k ad. thank ad!!
ReplyDeletecho e hỏi. e tập dc 1 năm rồi và cơ cũng dc cải thiện nhưng lại bị rạn nứt ra trông rất thiếu thẩm mĩ.
ReplyDeleteA có tư vấn cho e về loại dược phẩm nào có thể giảm rạn nứt không ạ, thanks a.
cho e hỏi, e tập dc 1 nam rồi nhưng lại bị rạn nứt da trông rất thiếu thẩm mĩ, vậy làm sao để giảm bớt rạn đi a, thanks a
ReplyDeletehồi xưa e tập ngực k ăn.chả căng cứng, chả đau.nghỉ 1 thời gian giờ đi tập lại thì ngực hết tình trạng đấy r.giờ chuyển sang lưng :v đắng lòng quá.chả nhẽ giờ k tập lưng nữa r 1 2 tháng sau tập lại.
ReplyDeleteNếu tập theo giáo trình như v, e tập khoảng 3 tháng là có kết quả chưa ad, nếu e muốn tăng cường độ lên, có nên ko? E 18t, 1m7, 64kg ad tư vấn giúp e
ReplyDeleteNếu tập theo giáo trình như v, e tập khoảng 3 tháng là có kết quả chưa ad, nếu e muốn tăng cường độ lên, có nên ko? E 18t, 1m7, 64kg ad tư vấn giúp e
ReplyDeleteTheo lịch 1 ( tập 6 buổi/tuần ) thì mình có thể tập cardio-tabata vào hnao là hợp lý nhất vậy ad ? Thanks bạn
ReplyDeletephiền anh cho e xin cái lịch tập ngực, xô, lưng, vai nha a, e tập 6/7 buổi 1 tuần ạ
ReplyDeletea cho hỏi,với người mới tập thì nên áp dụng lịch tuần mấy buổi.tks ad
ReplyDeleteem 1m65 kg nặng 67 kg em muốn gjảm cân và chú trọng vào phần bụng thi lich tâp thế nào là hợp lý hả a !! 1 -ngày nên tập mấy tiếng ak
ReplyDeleteA cho e hỏi .. Là e tập 1 tháng chỉ 3 nhóm cơ .. Ngực-tay-lưng xô... E muốn tập thêm nhóm cơ khác a có thể cho e lịch tập nhóm cơ toàn diện được k ạ
ReplyDeleteA có thể cho e lịch tập toàn diện các nhóm cơ được k a
ReplyDeletead cho e hỏi e cao 1m63 nặng 47kg về cơ bản là quá gầy giờ e muốn tăng cân và tăng chiều cao thì phải là sao ạ !
ReplyDeleteanh GL ơi mỗi buổi nên tập bao nhiêu phút với mỗi nhóm cơ hả anh?
ReplyDeleteE mới tập được 2 tháng nhưng ko có thời gian nên e tập 4 buổi trên 1 tuần, tập như vậy có được ko a???
ReplyDeletechào anh... em là người mới tập lại sau 3 tháng lười biến ... hiện giờ em tập được 1 tuần ( t2 t5 tập ngực tay trước, t3 th6 tập xô vai tay sau, t4 t7 tập chân bụng ) theo em thì em tập vậy có ổn không
ReplyDeleteCho em hỏi e tập được 1 năm rồi. Có nên tập giáo án lean body k vậy anh.
ReplyDeleteChao ad. E ms tập gym. Nhưng e tập theo chế độ
ReplyDeleteThứ 2 tập ngực full tập kèm theo tập bụng
T.3 tập xô .kèm bụng
T.4 tập vai.kèm bụg
T.5 tập tay.kèm bụg
T.6 tập ngực kèm bụg
Thay phien z dk ko ad ơi
giáo án này mình thấy không ỏn rồi bạn vào đây tham khảo thêm nhé ..
Deletehttp://www.gymlord.com/2014/08/giao-cach-chia-lich-tap-gym-hinh.html
Ad cho hỏi lịch này là cho ng mới tập hay tập lâu r ạ, em tập đc nữa năm r thì dùng lịch này đc ko mà sao ko thấy Ad thêm mấy bài cardio vào
ReplyDeleteAnh cho em hỏi, hôm tập tay là tập tay trước, tay sau và cẳng tay phải ko anh
ReplyDeletetheo mình nghĩ là ok á'
DeleteEm không hiểu lắm ở lịch tập chuẩn 6 buổi/tuần. Hôm nay em tập tới buổi thứ 5 thì thấy tập vai có sử dụng tay sau. Mà tay sau e mới vừa tập hôm trước. Mai tập ngực nữa là tay sau hoạt động 3 ngày liên tiếp có bị chai cơ ko ạ? Có cần sắp xếp lại ko a?
ReplyDelete- Buổi 1: Lưng xô
- Buổi 2: Ngực full
- Buổi 3: Chân, Bụng
- Buổi 4: Tay
- Buổi 5: Vai, Bắp chuối
- Buổi 6: Ngực, Bụng, Cẳng tay
a ơi e tập ngực, nếu tập nặng ngực giữa ngực trên thì khi tập ngực dưới nó mỏi cơ k đẩy được mấy.. vậy e có lên tách thành 2 buổi không a
ReplyDeletee có thể tách 2 buổi hoặc ngực dưới sử dụng các bài cable crossover, chest dips nhé
DeleteChào ad mình là người mới tập gym trờ lại sau một thời gian nghĩ , mình đang theo giáo án lịch tập 5 buổi như sau:
ReplyDeletet2:ngực
t3:chân-bụng
t4:lưng-xô
t5:vai
t6:tay-bụng
Không biết lịch tập thế này đã ổn chưa ? mong ad sớm giải đáp !!! thanks
bạn đọc bài viết hd chia lịch để tự sắp xếp nhé
DeleteCơ địa phần ngực em phát triển ít hơn các phần cơ khác, tập với lịch như thế nào để không ảnh hưởng tới sự phát triển của cơ ngực ạ? :)
ReplyDeletee vào kênh youtube của a tìm giáo án cải thiện ngực nhé
DeleteA oi cho e hoi ngay nao e cung tap bung voi eo het co dc ko da
ReplyDeletee đọc bài này nhé http://www.gymlord.com/2015/08/co-nen-tap-bung-hang-ngay-khong.html
Deletea Gym Lord cho e hỏi xíu , phần dùng lực xô để kéo e chưa hỉu lắm và k biết dùng lực ra sao ? mỗi lần cố gắng làm theo a chỉ dùng cơ xô là e toàn dính zô cơ vai tư thế kẹp bút sau lưng k là sao ? lịch tập tuần 1 có 8 bài là mỗi buổi tập cả 8 lun hay chia ra 3 ngày ??
ReplyDeletemình tập được 3 tháng rồi ngực nó lên chậm lắm .....theo bạn mình nên tập ngực 1 tuần mấy buổi bạn
ReplyDeleteEm thấy anh sắp xếp lịch có vẻ ko ổn lắm anh ạ Buổi 4 vai mà Buổi 5 lại tay như vậy cơ tay sau nó hơi quá tải theo em nếu 5 buổi thì như này hợp lý hơn
ReplyDeleteT2 Lưng - Xô
T3 Ngực - Tay Sau
T4 Chân
T5 Vai - Bụng
T6 ( Nghỉ hoặc Cardio)
T7 Ngực- Tay Trước
CN ( Nghỉ hoặc Cardio )
Như này thì vẫn đảm bảo có cardio mà ko cơ nào bị quá tải
Gymlord cho mình hỏi, mình chia lịch tập thế này có đc ko:
ReplyDeletet2: Ngực
t3: Bụng, chân
t4: Lưng xô
t5: Bụng
t6: Tay, vai
t7: Bụng, chân
cn: nghỉ
mình 1m75 60kg mình mong muốn nhìn người to hơn vì ai cũng cho là mình gầy, mà mình ko muốn béo mỡ, mà muốn có cơ bắp để nhìn to hơn. Gymlord có thể cho mình lời khuyên ko?
Gymlord cho mình hỏi, mình chia lịch tập thế này có đc ko:
ReplyDeletet2: Ngực
t3: Bụng, chân
t4: Lưng xô
t5: Bụng
t6: Tay, vai
t7: Bụng, chân
cn: nghỉ
mình 1m75 60kg mình mong muốn nhìn người to hơn vì ai cũng cho là mình gầy, mà mình ko muốn béo mỡ, mà muốn có cơ bắp để nhìn to hơn. Gymlord có thể cho mình lời khuyên ko?
A cho e hỏi. E mới tập mà người ta bảo không nên tập xô lưng có cơ rồi tập. Vậy có nên tập ko a
ReplyDeletee có thể tập nếu kỹ thuật tốt, e đọc thêm bài lịch 4 tuần cho ng mới đã nhé
DeleteSao em tập 4tháng mà không thấy thay đổi gì hết @@
ReplyDeletenhiều nguyên nhân lắm e ạ, đa số là do mng lam sai cả phần tạp luyện và dinh dưỡng
DeleteAd ơi. Coi júp lịch e zậy được không. E chủ yếu fần trên. Chân e ít wan tâm vì mún to fân trên trươc.
ReplyDelete2.4.6 tập ngực vai tay sau
357 băp tay trươc . Xô zs tay sau. Ad nhận xét júp e
a ko thích mọi ng tập lệch. e có thể dùng lịch của a và bỏ các ngày tập chân đi nhé
DeleteE ko đi tập gym nhưng ở nhà em có tập tạ đơn và tạ đôi có lên ngực đk ko mà em tập cả tháng mà chả thấy j
ReplyDeletebắp chuối là chỗ nào ad
ReplyDelete