Tập nặng hay tập nhẹ giúp tăng cơ nhanh hơn - GymLord

Trong thế giới thể hình, tranh luận về vấn đề tập nặng hay tập nhẹ giúp tăng cơ tốt hơn đã nổ ra từ rất sớm và mỗi bên đều có lý luận của mình.

Và trong bài viết này, Gymlord muốn giúp các bạn hiểu hơn về tăng cơ khi tập nặng hay tập nhẹ thông qua các nghiên cứu khoa học hiện đại.



I. LÝ THUYẾT

Chúng ta vẫn thường được nghe tới lời khuyên phổ biến sau:

- Tập tối đa hóa sức mạnh: >95% 1RM, thời gian cơ chịu áp lực 1-6s
- Tập sức mạnh chung: 85-95% 1RM, thời gian cơ chịu áp lực 6-10s
- Tập tăng cơ bắp: 65-85% 1RM, thời gian cơ chịu áp lực 10-30s
- Tập sức bền: <65% 1RM, thời gian cơ chịu áp lực >30s

Đọc thêm: 1RM là gì? Cách tính 1RM.

Từ lời khuyên phổ biến này, chúng ta hiểu muốn tăng cơ bắp, bạn phải tập nặng với mức tạ tối thiểu 65% 1RM. Và tập nhje dưới 65% 1RM sẽ không giúp bạn tăng cơ bắp khi tập Gym.

Luận điểm tập nặng giúp cơ bắp phát triển tối ưu vì có thể tuyển dụng được nhiều sợi cơ hơn và kích thích sợi cơ Type II có kích thước lớn hơn tốt hơn.

Nhưng cùng xem lý luận này có đúng khi kiểm nghiệm thực tế hay không:

II. CÁC NGHIÊN CỨU

1. Đối với người mới tập

1 nghiên cứu được công bố năm 2012 bởi Stuart Philips và các đồng nghiệp.

18 đối tượng nam giới được chia thành 3 nhóm, tập luyện bài Leg Extension trong 10 tuần:

- Nhóm 1 thực hiện 3 hiệp, 30% 1RM, 30-40 lần lặp lại
- Nhóm 2 thực hiện 1 hiệp, 80% 1 RM, 10-12 lần lặp lại
- Nhóm 3 thực hiện 3 hiệp, 80% 1RM, 10-12 lần lặp lại



Và đây là kết quả:


Khối lượng cơ bắp đạt được sau 10 tuần thử nghiệm là bằng nhau ở nhóm 1 và nhóm 3. Có nghĩa là khi tập với trọng lượng nặng hay tập với trọng lượng tạ nhẹ, cơ bắp đều tăng trưởng bằng nhau.

Tuy nhiên, nghiên cứu này bị chỉ trích vì sử dụng đối tượng mới tập luyện để nghiên cứu. Đối tượng này có thể tăng cơ bắp với hầu hết các kích thích cơ bắp kể cả nặng hay nhẹ. Có thể làm sai lệch kết quả đối với các đối tượng khác.

Nhưng như vậy, nghiên cứu cũng cho ta thấy 1 điều, đối với người mới tập, hoặc những người tập ở nhà không có dụng cụ tập, bạn vẫn có thể tăng cơ bắp khi sử dụng trọng lượng tạ nhẹ hay trọng lượng cơ thể.

2. Đối với đối tượng đã có kinh nghiệm tập luyện

1 Nghiên cứu năm 2014 trong 8 tuần thử nghiệm. Hai mươi nam giới trẻ tuổi được phân ngẫu nghiên vào 2 nhóm:

- 1 nhóm thực hiện tập luyện với 3 hiệp tập, 10 lần lặp lại và 90s nghỉ ngơi giữa các hiệp tập.
- 1 nhóm thực hiện với 7 hiệp tập luyện, 3 lần lặp lại và 3 phút nghỉ ngơi giữa các hiệp tập.

+ Các đối tượng được chọn lọc đã tập luyện ít nhất 3 lần 1 tuần trong ít nhất 1 năm (đã có kinh nghiệm tập luyện.

+ 2 người xin rút khỏi nghiên cứu vì chấn thương, 1 người vì lý do cá nhân. Nên còn lại 17 người: 9 người cho nhóm bodybuilding, 8 người cho nhóm powerlifting.

+ 2 nhóm thực hiện các bài tập giống nhau trong 1 tuần, chỉ khác nhau về thứ tự và số lượng tập.

Sau 8 tuần thử nghiệm, kết quả thu được cho thấy:

- Không có sự khác biệt đáng kể được ghi nhận ở sự thay đổi độ dày bắp tay của 2 nhóm thực hiện.
Kích thước bắp tay đều tăng lần lượt là 12.6% và 12.7% ở nhóm bodybuilding và powerlifting.

Nghiên cứu có đề cập đã cố gắng đo sự phát triển của cơ đùi nhưng không thành công dó có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến kết quả nên không có nhiều ý nghĩa thống kê.


Năm 2016, Stuart Philips tiếp tục thực hiện nghiên cứu tương tự năm 2012. Nhưng lần này ông thử nghiệm trên 49 nam giới, mỗi người đều có trung bình 4 năm kinh nghiệm tập luyện.

Kết quả 1 lần nữa cho thấy, khối lượng cơ bắp đạt được ở nhóm tập nặng và nhóm tập nhẹ đều bằng nhau.

Sau này, còn 1 số nghiên cứu khác nhỏ và nghiên cưu phân tích tổng hợp Meta Analystic về chủ đề này đều đi đến kết luận giống nhau: 

Đều có thể đạt được tăng trưởng khối lượng cơ bắp giống nhau khi tập luyện với trọng lượng nhẹ hoặc trọng lượng nặng. 

Miễn là tổng khối lượng tập luyện bằng nhau và tập luyện gần tới ngưỡng thất bại.

III. THỰC TẾ

1. Thực tế khi xem xét, khi sử dụng trọng lượng nặng (>65% 1RM) còn có thêm 1 lợi ích đó là tăng sức mạnh 1RM tốt hơn khi tập với tạ nhẹ. Về lâu về dài, chúng ta sẽ có được lợi ích lớn hơn vì không phải tăng khối lượng tập luyện bằng cách nâng số lần tập lên quá cao.

2. Việc tập luyện với số lượng lần lặp lại quá cao gây căng thẳng trao đổi chất quá lớn, gây khó chịu cơ bắp khá nhiều so với tập luyện trọng lượng nặng (>65% 1RM).

Điều này cũng phù hợp với phân tích của GymLord trong bài viết: Tập bao nhiêu reps trong 1 set để tăng cơ hiệu quả nhất.


3. Chúng ta có thể áp dụng trong buổi tập, vị dụ 1 tập cơ ngực:

Bài 1: Barbell Bench Press: 4 sets, 6-8 reps
Bài 2: Incline Dumbbell Press: 3 set 6-10 reps
Bài 3: Cable Fly: 3 sets 10+ reps



Hi vọng bài viết này có ích cho bạn. Nhớ like và chia sẻ cho người mà bạn thấy họ sẽ cần nhé.

Ủng hộ GymLord tại GymLord Shop nếu bạn có nhu cầu về phụ kiện tập gym.

Theo dõi và kết bạn với mình trên FB, Insta, kênh Youtube để cập nhật các bài viết mới nhanh nhất nhé.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi!