Chắc hẳn ai chuẩn bị đi tập gym, thứ đầu tiên các bạn tìm hiểu đó là Lịch tập gym. Và nếu là trước đây thì gần như 100% nhận được câu trả lời đó là lịch tập 6 ngày 1 tuần và mỗi ngày 1 nhóm cơ riêng biệt.
Các bài viết quan trọng về dinh dưỡng khi tập luyện:
1. Hướng dẫn cách tính TDEE để Giảm mỡ, Tăng cân, Giữ cân.
2. Bảng giá trị dinh dưỡng các thức ăn phổ biến của VN.
3. Hướng dẫn tập gym cho NỮ.
4. Hướng dẫn tập luyện cho NAM.
1 Nghiên cứu tổng hợp từ 10 nghiên cứu được chọn lọc thoả mãn các điều kiện đã được đặt ra như: phải được công bế trên tạp trí chuyên ngành, trực tiếp so sánh tần số tập luyện hàng tuần khác nhau, tối thiểu thực hiện trong 4 tuần,...
Kết luận của nghiên cứu:
- Có các bằng chứng cho thấy, tần suất tập luyện 2 lần 1 tuần cho kết quả phì đại cơ bắp lớn hơn 1 lần 1 tuần.
(Tuy nhiên, đào tạo 1 nhóm cơ 1 buổi 1 tuần cũng có những lợi thế nhất định. như tăng được volume trong 1 buổi tập cho 1 nhóm cơ, thời gian nghỉ dài hơn. Nên bạn vẫn có thể xem xét sử dụng trong 1 số giai đoạn nhất định, hoặc cảm thấy nó phù hợp với bạn hơn.)
- Với các bạn mới tập, Gymlord thấy lịch 1 là 2: 3-4 buổi 1 tuần khá phù hợp với các bạn mới.
Nhưng hiện nay thì đã có rất nhiều kiến thức đã được cập nhật mới, nhiều nghiên cứu hơn về thể hình được thực hiện cho chúng ta những phương pháp tập tốt hơn, hiệu quả hơn so với trước đây.
Dưới đây sẽ là 4 lịch tập mẫu mà ai tập gym cũng nên biết để tập luyện hiệu quả hơn. 4 lịch tập này ứng với số buổi tập 3-6 buổi 1 tuần, tùy điều kiện của mỗi người tập được bao nhiêu buổi 1 tuần hoặc thấy phù hợp với lịch nào thì tập nhé.
Trước khi đi vào lịch tập, Gymlord muốn cho các bạn hiểu thêm về các kiến thức liên quan đến lịch tập.
Các bài viết quan trọng về dinh dưỡng khi tập luyện:
1. Hướng dẫn cách tính TDEE để Giảm mỡ, Tăng cân, Giữ cân.
2. Bảng giá trị dinh dưỡng các thức ăn phổ biến của VN.
3. Hướng dẫn tập gym cho NỮ.
4. Hướng dẫn tập luyện cho NAM.
I. PHÂN TÍCH:
Như đã nói ở trên, lịch tập 6 buổi 1 tuần, mỗi buổi 1 nhóm cơ được sử dụng nhiều nhất, kể cả với người mới tập. Nhưng trên thế giới, người ta gọi nó là Bro-Split.
1 Nghiên cứu tổng hợp từ 10 nghiên cứu được chọn lọc thoả mãn các điều kiện đã được đặt ra như: phải được công bế trên tạp trí chuyên ngành, trực tiếp so sánh tần số tập luyện hàng tuần khác nhau, tối thiểu thực hiện trong 4 tuần,...
Kết luận của nghiên cứu:
- Có các bằng chứng cho thấy, tần suất tập luyện 2 lần 1 tuần cho kết quả phì đại cơ bắp lớn hơn 1 lần 1 tuần.
Kết quả tổng hợp cho thấy, nhóm tập luyện 1 nhóm cơ 1 lần 1 tuần có mức tăng cơ bắp 3.7%.
Nhóm tập luyện 2-3 lần 1 tuần có mức tăng cơ bắp là 6.8%.
Phân tích sâu hơn, sau 1 buổi tập luyện, tín hiệu đồng hóa xây dựng cơ bắp đo được trong khoảng 36-48h. Như vậy, với lịch tập 1 tuần 1 lần, khoảng cách 7 ngày cơ bắp mới được kích thích trở lại là khá xa.
Còn với lịch tập 1 nhóm cơ 2 lần 1 tuần, 3-4 ngày cơ bắp được kích thích 1 lần, khá hợp lý với tín hiệu tổng hợp protein sau khi tập luyện.
II. LỊCH TẬP MẪU:
Lưu ý, các bạn không nhất thiết phải thiết kế lịch tập theo tuần, nhưng với mình lịch theo tuần giúp mình kết hợp hài hòa cả với công việc cuộc sống hằng ngày có kế hoạch và ổn định hơn.
- LỊCH TẬP 3 BUỔI 1 TUẦN:
NGÀY 1: FULL BODY
NGÀY 2: NGHỈ
NGÀY 3: FULL BODY
NGÀY 4: NGHỈ
NGÀY 5: FULL BODY
NGÀY 6: NGHỈ
- LỊCH TẬP 4 BUỔI 1 TUẦN
NGÀY 1: UPPER BODY
NGÀY 2: LOWER BODY
NGÀY 3: NGHỈ
NGÀY 4: UPPER BODY
NGÀY 5: LOWER BODY
NGÀY 6: NGHỈ
- LỊCH TẬP 5 BUỔI 1 TUẦN
NGÀY 1: PUSH
NGÀY 2: PULL
NGÀY 3: LEGS
NGÀY 4: NGHỈ
NGÀY 5: UPPER BODY
NGÀY 6: LOWER BODY
- LỊCH TẬP 6 BUỔI 1 TUẦN
NGÀY 1: PUSH
NGÀY 2: PULL
NGÀY 3: LEGS
NGÀY 4: NGHỈ
NGÀY 5: PUSH
NGÀY 6: PULL
III. BỘ VIDEO FULL LỊCH TẬP (GymLord đang hoàn thiện dần)
IV. TÌM HIỂU THÊM
- Nếu các bạn vẫn chưa biết cách xây dựng 1 buổi tập, các bạn có thể tham khảo thêm tại đây: Hướng dẫn tự xây dựng 1 chương trình tập gym.
- Các bạn nữ cũng phù hợp với lịch tập này ok nhé.
- Nếu các bạn vẫn chưa mơ hồ về các sắp xếp lịch tập thế nào thì các bài viết sau mình sẽ lên 1 số lịch tập mẫu chi tiết cho các bạn hoặc làm video cho dễ hiểu nhé.
- Khi level tập luyện càng cao, thì tính cá nhân hóa của lịch tập, chương trình tập càng lớn. Tuy nhiên, trước khi lên level thì chỉ cần những điều cơ bản cũng đã giúp bạn thay đổi hiệu quả tốt rồi.
- Khi level tập luyện càng cao, thì tính cá nhân hóa của lịch tập, chương trình tập càng lớn. Tuy nhiên, trước khi lên level thì chỉ cần những điều cơ bản cũng đã giúp bạn thay đổi hiệu quả tốt rồi.
Hãy chia sẻ nếu bài viết bổ ích nhé!
Theo dõi Gymlord trên trang FB cá nhân: Hân Nguyễn - Gymlord.
Cảm ơn các bạn đã theo dõi!
Comments
Post a Comment
Vui lòng nhận xét bằng tiếng Việt có dấu.