Lịch tập gym tốt nhất cho người mới (Nam và Nữ) - GYMLORD - Gym, Thể hình, Fitness

Lịch tập gym tốt nhất cho người mới (Nam và Nữ)

Lịch tập gym hiệu quả cho người mới tập - Đây là câu hỏi được rất rất nhiều bạn gửi tới cho GymLord, mình muốn dành 1 bài viết thật chi tiết để giải quyết vấn này giúp các bạn.

Bài viết và lịch tập cho người mới này các bạn nam và nữ đều sử dụng được nhé.

Trước đây, khi mới bắt đầu làm quen với phòng tập, chắc chắn bạn sẽ được được nghe về lời khuyên tập luyện mỗi ngày 1 nhóm cơ như rất nhiều các anh cơ bắp cuồn cuộn ở trong phòng. 

Và buổi tập đầu tiên với kết quả là cơ bắp đau nhức khủng khiếp. Có người bỏ của chạy lấy người không đến tập buổi thứ 2, có người tiếp tục tập luyện nhưng rất vất vả và không hiệu quả.

Vậy, đâu là lịch tập luyện phù hợp nhất cho người mới tập.



I. LÝ THUYẾT

Để tìm ra được 1 lịch tập tốt nhất cho người mới, chúng ta cần hiểu người mới tập cần gì trong giai đoạn đầu đi tập, làm quen với tập luyện.

Các mục tiêu chính của người mới tập luyện đó là:

1. Cải thiện sự phối hợp giữa thần kinh và cơ bắp - kết nối thần kinh với cơ bắp.

Đối với người mới tập luyện nên giới hạn, học và phát triển trong 1 vài các chuyển động nền tảng cơ bản nhất. Khi 1 chuyển động được lặp lại nhiều lần trong 1 hiệp, 1 bài tập, 1 chương trình sẽ cho phép thiết lập các kết nối thần kinh nhanh hơn.


2. Tránh những tổn thương cơ bắp quá mức. Tập luyện gây những tổn thương vi mô và sau đó xây dựng lại cơ bắp lớn hơn, mạnh mẽ hơn, bền bỉ hơn. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu tập luyện, cơ bắp đang không ở trạng thái hoạt động, những tổn thương quá lớn có thể xảy ra mà không kịp phục hồi, hoặc cơ bắp quá đau nhức sau những buổi tập đầu tiên làm mất đi ý chí tập luyện của bạn.

3. Xây dựng 1 nền tảng cơ bản về sức mạnh và độ bền cơ bắp cho giai đoạn tiếp theo. Ở giai đoạn đầu, sức mạnh, độ bền cơ bắp có thể tăng khá nhanh. Tuy nhiên, càng về sau, sự tiến bộ sẽ chậm dần đi.

Với những mục tiêu trên, chương trình tập 3 buổi 1 tuần, full body 1 buổi sẽ hợp lý nhất. Nó cho phép chúng ta tập luyện 1 nhóm cơ 3 lần 1 tuần, nhiều hơn so với lịch tập Push Pull Leg Hoặc Uper Lower.


Theo 1 nghiên cứu công bố 2018, những người chưa tập luyện bao giờ được chia thành 2 nhóm, 1 nhóm tập luyện 1 lần 1 tuần, 1 nhóm tập luyện 3 lần 1 tuần trong 11 tuần (Cả 2 nhóm cơ khối lượng tập luyện bằng nhau trong 1 tuần là 6 hiệp 12 lần lặp lại).

Kết quả nghiên cứu cho thấy sự tăng sức mạnh lớn hơn và sự mệt mỏi thấp hơn ở nhóm được tập luyện 3 buổi 1 tuần. Điều đó có nghĩa là nhóm 2 cảm thấy việc tập luyện dễ dàng hơn và đạt được kết quả tốt hơn.

II. LỊCH TẬP CHO NGƯỜI MỚI HOẶC TẬP LẠI (CẢ NAM VÀ NỮ)

A. LỊCH TẬP 1

- Bài 1: Đẩy ngực tạ đòn trên ghế ngang: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Barbell Bench Press: 3-4 sets, 6-10 reps

- Bài 2: Ngồi kéo cáp: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Lats Pull Down: 3-4 sets, 6-10 reps

- Bài 3: Squat với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Barbell Squat: 3-4 sets, 6-10 reps

- Bài 4: Nằm gập chân: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Lying Leg Curls: 3-4 sets, 6-10 reps

- Bài 5: Đẩy vai tạ đơn: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Dumbbell Shoulder Press: 3-4 sets, 6-10 reps


B. LỊCH TẬP 2

- Bài 1: Deadlift với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Barbell Deadlift: 3-4 sets, 6-10 reps

- Bài 2: Split Squat: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Split Squat: 3-4 sets, 6-10 reps

- Bài 3: Đẩy ngực tạ đơn trên ghế dốc lên: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Incline Dumbbell Press: 3-4 sets, 6-10 reps

- Bài 4: Ngồi kéo cáp ngang: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Seat Cable Row: 3-4 sets, 6-10 reps

- Bài 5: Dang tay nâng tạ đơn sang 2 bên: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại
Dumbbell Lateral Raises: 3-4 sets, 6-10 reps


Lịch tập 1 và 2 sẽ luân phiên nhau nối tiếp.

Ví dụ:
a.
Tuần 1 buổi 1 bạn tập lịch 2 thì
Tuần 1 buổi 2 bạn sẽ tập lịch 1
Tuần 1 buổi 3 bạn sẽ tập lịch 2
Tuần 2 buổi 1 bạn sẽ tập lịch 1
Tiếp tục cho những buổi tiếp theo...

b.
Tuần 1 buổi 1 bạn tập lịch 1 thì
Tuần 1 buổi 2 bạn sẽ tập lịch 2
Tuần 1 buổi 3 bạn sẽ tập lịch 1
Tuần 2 buổi 1 bạn sẽ tập lịch 2
Tiếp tục cho những buổi tiếp theo...

C. NHỮNG CHÚ Ý

1. Chỉ thêm tạ khi kỹ thuật cơ bản của động tác bạn đã nắm rõ. Nếu vẫn chưa thực hiện được đúng kỹ thuật động tác, hãy tập luyện từng phần của động tác, tập với trọng lượng cơ thể trước khi thêm tạ vào bài tập.

2. Lựa chọn mức tạ sao cho bạn thực hiện được số rep đã dự định mà vẫn dư sức đẩy thêm 1-3 cái
Ví dụ, bạn chọn đẩy 8 cái 1 hiệp. hãy chọn mức tạ sao cho bạn đẩy được xong 8 cái mà vẫn còn sức đẩy thêm 1 tới 3 cái nữa.

Kiến thức này liên quan tới RPE, mình sẽ đề cập ở bài viết sau.


3. Dường như 1 số cơ bắp không được tập luyện như tay trước, tay sau?

Các nhóm cơ phụ như tay trước, tay sau đã được tập luyện thông qua các bài tập đẩy ngực, kéo xô,...

4. Tập bụng như thế nào

Các bạn có thể tập luyện cơ bụng 10 phút vào cuối mỗi buổi tập hoặc 1 lúc nào đó trong ngày 2-3 lần 1 tuần.

5. Vấn đề khởi động:

Sau khi làm nóng cơ thể bằng Cardio chậm 3-5 phút, các bạn khởi động các khớp
Tiếp đó là các hiệp khởi động cho bài chính:
Hiệp 1: 12 lần lặp lại 50% trọng lượng tạ trong hiệp chính. Nghỉ 1-2 phút
Hiệp 2: 8 lần lặp lại 50% trọng lượng tạ trong hiệp chính. Tập nhanh hơn hiệp 1. Nghỉ 1-2 phút
Hiệp 3: 4 lần lặp lại 70% trọng lượng tạ trong hiệp chính. Nghỉ 1-2 phút
Hiệp 4: 1 lần lặp lại 90% trọng lượng tạ trong hiệp chính. Nghỉ 2 phút
Bắt đầu Hiệp tập chính đầu tiên


6. Có thể 1 số bài tập không phù hợp với bạn, vì thế hãy dựa theo và biến đổi lịch tập của GymLord sao cho phù hợp với mình nhé.

7. Khi tập luyện 1 thời gian, khối lượng tập luyện của lịch tập này không còn đáp ứng sự phát triển cơ bắp của bạn nữa, hãy chuyển sang sử dụng các lịch tập tiếp theo với khối lượng tập luyện trong 1 tuần cao hơn:

-  Uper Lower (đang viết)
- Push Pull Leg (đang viết)

Hi vọng bài viết chia sẻ của GymLord có thể giúp ích được cho các bạn!

By: Hân Nguyễn - Admin GymLord

No comments

Vui lòng nhận xét bằng tiếng Việt có dấu. Nhận xét sẽ được kiểm duyệt để tránh spam.