TẬP CỐ thêm 1 REP cuối chưa chắc đã tốt - Train to Failure, One More Rep?

Cứ khi nghĩ hay nói tới gymer, mọi người thường nghĩ tới các thanh niên vamk vỡ đang cố gắng hết sức đẩy cục tạ, những chàng ,ồ hôi nhễ nhại gắng sức đẩy đến những reps cuối cùng cho đến khi không nâng thêm được cái nào nữa.

Chắc hản bạn đã bắt gặp không ít lần các vloger hét vào mặt nhau, bạn đỡ tạ hét vào mặt người đang tập cố thêm 1-2 cái cuối cùng - ONE MORE REP, khi mà người đang tập mắm môi mắm lợi cong lưng đẩy cố nốt reps cuối này.

Ở phòng tập bất cứ đâu, mọi người vẫn thường được nghe lời khuyên hãy tập vượt qua ngưỡng thất bại, vượt qua giới hạn của bản thân để xây dựng cơ bắp.

Nhưng thực tế, tập luyện tới ngưỡng thất bại (train to failure) có thực sự giúp cơ bắp phát triển hơn không? Cùng GymLord phân tích và làm rõ qua các thử nghiệm khoa học mới nhất nhé.

I. LÝ THUYẾT

1. Tập luyện tới ngưỡng thất bại (failure) được cho là giúp cơ bắp phát triển hơn nhờ ở những reps cuối cùng, chúng ta sẽ tuyển dụng được tất cả những sợi cơ còn lại tham gia vào bài tập. 

2. Cộng với đó là căng thẳng trao đổi chất giúp tăng hormone đồng hóa phát triển cơ bắp.

3. Tập tới ngưỡng thất bại giúp mỗi sets có thêm 1-2 reps tập, như vậy tổng khối lượng tập luyện sẽ tăng lên.

Khi tập luyện mà mỗi hiệp (sets) tập không đi tới ngưỡng thất bại, các sợi cơ sẽ không được kích hoạt hết trong bài tập dẫn tới tằng trưởng cơ bắp kém hơn.

II. THỰC TẾ

1. 1 nghiên cứu công bố tháng 6 năm 2012, thực hiện trên 15 người,  tính toán mức độ kích hoạt cơ bắp khi tập luyện cho thấy, số lượng cơ bắp đã được tuyển dụng tối đa khi tập luyện tới số reps còn 3-5 reps nữa là tới ngưỡng thất bại.

Nghĩa là, bạn đẩy ngực với thanh tạ được 12 reps 1 hiệp, tới reps thứ 7-9 các sợi cơ ngực đã được kích hoạt (huy động) tốt đa rồi.


2. 1 nghiên cứu công bố tháng 1 năm 2019, tìm hiểu ảnh hưởng của tập luyện tới ngưỡng thất bại và không tới thất bại tới tổng khối lượng tập luyện và độ mệt mỏi, cảm giác khó chịu của no.

Kết quả, tập luyện tới ngưỡng thất bại gây ra sự mệt mỏi cơ bắp và ảnh hưởng đến các hiệp tiếp theo, dẫn tới số reps các hiệp tiếp theo giảm đi.



Những người không tập luyện tới ngưỡng thât bại có thể tập được nhiều reps hơn ở các hiệp sau.

Kết quả là cả 2 nhóm đều có tổng khối lượng tập luyện bằng nhau, nhưng nhóm tập luyện gần tơi ngưỡng thất bại cần ít nỗ lực hơn và phục hồi nhanh hơn.

3. Chung ta sẽ làm rõ tốc độ phục hồi của cơ bắp khi áp dụng tập luyện tới ngưỡng thất bại và không.

Nghiên cứu công bố tháng 12 năm 2017, tìm hiểu tốc độ phục hồi của đào tạo tới ngưỡng thất bại.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, các đối tượng tập luyện tới ngưỡng thất bại cần thời gian phục hồi dài hơn đáng kể (hơn 48h) so với các nhóm không tập luyện tới ngưỡng thất bại (24-48h).

Nghiên cứu cũng chỉ ra vấn đề nghiêm trọng khi tập luyện tới ngưỡng thất bại trong thời gian dài, co thể dẫn đến trạng thái Overtraining (mà dân gian hay gọi là chai cơ đó ;).

Overtraining làm giảm hormone đồng hóa, dẫn tới làm chậm quá hoặc ngừng tăng trưởng cơ bắp. Thêm vào đó là hormone dị hóa, stress tăng cao làm giảm tinh thần, căng thẳng cơ thể.

III. TÓM LẠI

Dựa trên những ưu và nhược điểm của việc tập luyện tới ngưỡng thất bại, lời khuyên bỏ lại từ 1 tới 3 reps trước khi tới ngưỡng thất bại trong 1 hiệp để tối ưu phát triển cơ bắp được chấp nhận.

Bỏ lại 1-3 reps trước failure giúp vẫn tuyển dụng, kích hoạt tối đa các sợi cơ tham gia tập luyện, không gặp phải mệt mỏi quá mức và phục hồi nhanh hơn.

Điều này đồng nghĩa bạn nên tập luyện với RPE là từ 7-9.




Thêm 1 lý do để không cần tập luyện tới ngưỡng thất bại, đặc biệt là ở những bài tập sức mạnh, đa khớp đó là nguy cơ chấn thương khi càng gần tới ngưỡng thất bại.

Bạn vẫn có thể sử dụng 1 số hiệp cuối của các bài tập đơn khớp để tới ngưỡng thất bại, nhưng hãy theo dõi xem mình có phục hồi tốt sau tập luyện hay không, hoặc kết hợp với tuần Deload nếu cần.

Và lời khuyên của GymLord, tập luyện là 1 cuộc đua marathon, không phải 1 cuộc đua nước rút 100m. Tập luyện tới ngưỡng thất bại liên tục thời gian dài có thể giống như bạn sử dụng kỹ thuật đua nước rút 100m cho 1 cuộc đua marathon vậy. 

Bạn sẽ không thể đi được xa và gục ngã trước khi tới đích.

Tuy nhiên, vẫn sẽ có 1 số người với tố chất vượt trội, khả năng phục hồi nhanh, kiểm soát tâm trí kết nối với cơ bắp đỉnh cao làm được điều đó ^^.


Hi vọng bài viết này GymLord có thể giúp ích được cho các bạn.
Nhớ like, share nếu bài viết có ích cho ai đó nữa nhé.
Và đừng quyên ủng hộ GymLord Shop nếu bạn có nhu cầu đồ tập Gym và Ngũ cốc dinh dưỡng GymLord.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi!