Kênh YouTube chính thức của GYMLORD. Đăng ký ngay nhé ^ ^

Lịch tập gym cho nữ chi tiết và hiệu quả nhất

Tác giả GYMLORD:
Lịch tập gym chi tiết dành cho nữ. GymLord sẽ xây dựng chế độ tập luyện dành riêng cho nữ giới với nhiều lựa chọn cho các bạn phù hợp với điều kiện của mình.

Các lịch tập bao gồm:

- Lịch 1: Dành cho bạn nữ lần đầu tập gym
- Lịch 2: Dành cho bạn nữ cải thiện vóc dáng đẹp, phát triển vòng 3 to tròn, săn chắc
- Lịch 3: Ưu tiên giảm mỡ
- Lịch 4: Phát triển cơ bắp


Hãy tập luyện thực sự để có được kết quả mong muốn. Đừng chỉ đến gym để chạy bộ và xoay bụng vài cái rồi đi về.

Do đa phần các phòng gym vẫn chưa thực sự có PT chuẩn và GymLord không thể hướng dẫn quá chi tiết nên Các bài tập đã được mình lựa chọn sao cho dễ tập mà vẫn hiệu quả nhất có thể.

Tốt nhất các bạn chỉ tập khi có sự hướng dẫn của 1 người có kiến thức đầy đủ về các bài tập. Hãy đọc kỹ các hướng dẫn của GymLord phòng khi không có ai hướng dẫn trực tiếp.

Hãy chú ý: Chỉ có tập luyện đúng phương pháp mới mang lại kết quả xứng đáng. Tập sai chỉ đem lại những hậu quả xấu mà thôi.



I. LỊCH KHỎI ĐẦU

Mục tiêu: Lịch tập này bắt đầu dành cho các bạn mới tập gym lần đầu, cần có 1 tháng làm quen với các bài tập và cách chuyển động của cơ bắp trong gym.

Note chung:

- Lịch này có thể tập trong 2-4 tuần đầu, hoặc áp dụng làm lịch chính tùy thích.
- Full Body 3 buổi 246/357
- Cardio 2 buổi 30-40p xen kẽ giữa các ngày tập Fullbody

- 3 sets bao gồm set1 30% 1RM, 1 set2 40% 1RM, set3 50-60% 1RM
- Nghỉ giữa các Sets: 60s. Nghỉ giữa các bài 90s.

Nhóm cơBài tậpSetsReps
NgựcBarbell Bench Press310-12
Lưng xôLat Pulldown310-12
VaiBarbbell shoulder press310-12
Đùi trướcLeg Etension310-12
Đùi sauLying Leg Curl310-12
MôngGlute Kickback310-15
Tay sauCable Pushdown310-12
Tay trướcBarbbell or Cable Curl310-12
BụngCrunchs315

Trong thời gian 1 tháng tập luyện với lịch này:

1. Các bạn tìm hiểu các kiến thức mình đưa ra trong bài hướng dẫn chi tiết dành cho nữ.

Cần đọc: Hướng dẫn tập gym chi tiết dành cho nữ.

Nếu các bạn bỏ qua bài viết trên, mọi kết quả đạt được sẽ không quá 30%.

2. Tìm và tập thử các bài tập gym xuất hiện trong lịch 2, 3 và 4 dành cho nữ.

Tài liệu tham khảo: - Các bạn chỉ cần đánh tên bài tập vào ô Search bên phải web GymLord sẽ ra bài viết hướng dẫn cho bài tập đó.
- Video hướng dẫn 1 số bài tập cho nữ.
- Video hướng dẫn các bài tập bụng.
Danh sách và hướng dẫn các bài tập gym.

Mình sẽ cố gắng làm video hướng dẫn chi tiết riêng cho các bạn nữ trong thời gian sắp tới.

II. LỊCH 2: BODY ĐẸP + MÔNG ++

Mục tiêu: Xây dựng body đẹp, săn chắc cơ thể. Tập trung phát triển vòng 3, khắc phục tình trạng sệ, mông vun tròn nâng cao.

Note chung: Nghỉ 90s giữa các sets. Nghỉ 2p giữa các bài.

  • Thứ 2: Legs + Glute

Bài 1: Wide Stance Barbbell Squat

1 set khởi động Wide Stance Bodyweight Squat 15-20 reps
1 sets khởi động 12-15 reps
3 sets chính 12 reps

Bài 2: Lunges

1 set khởi động Bodyweight Lunges 10-12 reps
3 sets chính 8-10 reps

Bài 3: Lying Leg Curl

1 set khởi động 15-20 reps
3 set chính 12-15 reps

Bài 4: Glute Kickback

1 set khởi động 15-20 reps
4 sets chính 12-15 reps

  • Thứ 3: Back + Biceps

Bài 1: Lat Pulldown

2 sets khởi động 15-20 reps
3 sets chính 10-12 reps

Bài 2: Seated Cable Rows

1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 10-12 reps

Bài 3: Hyperextensions

3 sets 15-20 reps

Bài 4: Cable Curl or Barbbell Curl

1 set khởi động 12-15 reps
3 sets chính 12-15 reps

  • Thứ 4: ABS and Cardio

Bài 1: Hanging Leg Raise Hoặc Nâng chân trên xà kép Hoặc Lying Leg Raise (Mức độ khó giảm dần)

3 sets 12-15 reps

Bài 2: Crunch

3 sets 120-15 reps

Bài 3: Plank

2 sets to Failure (>45s 1 sets)

Bài 4: Cardio

30 phút
Tùy chọn: Đạp xe, máy chạy bộ, máy tập toàn thân

  • Thứ 5: Chest + Shoulder + Triceps

Bài 1: Bench Press

2 sets khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps

Bài 2: Knee Push Ups

2 sets to Failure

Bài 3: Shoulder Press

1 set khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps

Bài 4: Side Lateral Shoulder Raise

1 set khởi động 12-15 reps
2 sets chính 10-12 reps

Bài 5: Cable Push Down

1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps

  • Thứ 6: Glute + Calves + Cardio

Bài 1: Dumbbell Stiff Leg Deadlift

2 sets khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps

Bài 2: Walking Lunges

1 set khởi động Body Walking Lunges (10 bước mỗi chân)
3 sets chính 8-10 bước mỗi chân

Bài 3: Glute Kickback

1 sets khởi động 15-20 reps
4 sets chính 15 reps

Bài 4: Standing Calf Raise

1 set to Failure

Bài 5: Cardio

20 phút

(VD: - Đi bộ; Đạp xe)

  • Thứ 7, CN: Nghỉ
Ví dụ 1 buổi tập Chân + Mông dành cho nữ:



III. LỊCH 3: GIẢM MỠ TỐI ĐA ++

Mục tiêu: Tối đa hóa Giảm mỡ, săn chắc cơ thể
Note chung: - Nghỉ 60s giữa các Sets. Nghỉ 90s giữa các bài.
- Các bài có tuần 1, tuần 2 sẽ tập lần lượt và quay vòng.

  • Thứ 2: ABS + Cardio

Bài 1: Crunch

3 sets 12-20 reps

Bài 2: Lying Leg Raise

3 sets 15-20 reps

Bài 3: Cardio

30-40p với máy chạy bộ, đạp xe, ellip,...

  • Thứ 3: Tập thân trên

Bài 1:
Tuần 1: Barbbell Bench Press

2 sets khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps

Tuần 2: Knee Push Ups

3 sets to Failure

Bài 2: Dumbbell  Pull-Over

1 set khởi động 15-20 reps
2 sets chính 12-15 reps

Bài 3:
Tuần 1: Cable Pull Down

1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps

Tuần 2: Seated Cable Rows

1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps

Bài 4:
Tuần 1: Barbbell or Dumbbell Shoulder Press

1 set khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps

Tuần 2: Side Lateral Shoulder Raise

1 set khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps

Bài 5: Cable Push Down

2 sets 12-15 reps

Bài 6: Barbell or Cable Curl

2 sets 12-15 reps

  • Thứ 4: Cardio

30p-40p với máy tập toàn thân Ellip (máy có tay cầm, di chuyển cả tay và chân trong phòng tập)

  • Thứ 5: Tập thân dưới

Bài 1: Squat

1 set khởi động Body Weight Squat 15-20 reps
1 set khởi động 12-15 reps
3 sets chính 12-15 reps

Bài 2: Stiff Leg Deadlift

1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps

Bài 3: Leg Extension

2 sets chính 12-15 reps

Bài 4: Lying Leg Curl

3 sets chính 12-15 reps

Bài 5: Walking Lunges

3 sets mỗi chân 10-12 bước

Bài 6: Standing Calf Raise

1 sets to Failure

  • Thứ 6: ABS + Cardio

Bài 1: Hanging Leg Raise Hoặc Nâng chân trên xà kép Hoặc Lying Leg Raise (Mức độ khó giảm dần)

3 sets 12-15 reps

Bài 2: Side Bridge

3 sets 12-15 reps

Bài 3: HIIT Cardio

10-15 phút

(VD: - Tập bài Moutain Climb trong 30s, 45s nghỉ;

- Đạp xe cường độ cao ngắt quãng)

Hoặc LISS Cardio

30 phút

Nghiên cứu quy tắc tập Cardio: Cardio là gì? LISS or HIIT? 

  • Thứ 7, CN: Nghỉ

IV. LỊCH 4: MUSCLE ++

Khá nhiều bạn nữ gửi email đến cho GymLord hỏi về cách tập luyện để có thể sở hữu thật nhiều cơ bắp. Các bạn hoàn toàn có thể tập chung giáo án với các bạn nam.

Đọc thêm: Giáo án tập luyện phát triển cơ bắp.

Như vậy, mỗi người đã có được mục tiêu tập luyện và giáo án tập phù hợp với mình. Bây giờ chỉ còn lại phần khó khăn nhất, dễ sai sót nhất đó là THỰC HÀNH.

Và thêm nữa, tập mà không đi với chế độ dinh dưỡng hợp lý thì không thể đạt kết quả như ý được. Hãy đọc bài hướng dẫn cho nữ thật kỹ để có được những kiến thức cần nhất:

- Hướng dẫn tập gym cho nữ.
- Hướng dẫn sử dụng bột đậu để giảm cân.
- Hướng dẫn tăng cân.

Mình biết đối với các bạn nữ để có thể nâng quả tạ lên tập luyện thực sự là 1 trải nghiệm khó khăn, nhưng viên đá nhặt dưới suối nếu không mài dũa thì không bao giờ có thể trở thành viên ngọc lung linh được.

Nếu có bất cứ khó khăn hay thắc mắc nào, các bạn có thể liên hệ với GymLord qua các kênh: Comment trên web, kênh youtube, page facebook, gửi email cho GymLord. Có thể mình sẽ không trả lời ngay được do bận công việc, nhưng mình sẽ cố gắng trả lời hết cho các bạn.
GymLord

Like và chia sẻ bài viết: