Lịch tập gym chi tiết dành cho nữ. GymLord sẽ xây dựng chế độ tập luyện dành riêng cho nữ giới với nhiều lựa chọn cho các bạn phù hợp với điều kiện của mình.
Các lịch tập bao gồm:
- Lịch 1: Dành cho bạn nữ lần đầu tập gym
- Lịch 2: Dành cho bạn nữ cải thiện vóc dáng đẹp, phát triển vòng 3 to tròn, săn chắc
- Lịch 3: Ưu tiên giảm mỡ
- Lịch 4: Phát triển cơ bắp
Hãy tập luyện thực sự để có được kết quả mong muốn. Đừng chỉ đến gym để chạy bộ và xoay bụng vài cái rồi đi về.
Do đa phần các phòng gym vẫn chưa thực sự có PT chuẩn và GymLord không thể hướng dẫn quá chi tiết nên Các bài tập đã được mình lựa chọn sao cho dễ tập mà vẫn hiệu quả nhất có thể.
Tốt nhất các bạn chỉ tập khi có sự hướng dẫn của 1 người có kiến thức đầy đủ về các bài tập. Hãy đọc kỹ các hướng dẫn của GymLord phòng khi không có ai hướng dẫn trực tiếp.
Hãy chú ý: Chỉ có tập luyện đúng phương pháp mới mang lại kết quả xứng đáng. Tập sai chỉ đem lại những hậu quả xấu mà thôi.
I. LỊCH KHỎI ĐẦU
Mục tiêu: Lịch tập này bắt đầu dành cho các bạn mới tập gym lần đầu, cần có 1 tháng làm quen với các bài tập và cách chuyển động của cơ bắp trong gym.
A. Trong thời gian 1 tháng tập luyện với lịch này:
1. Các bạn tìm hiểu các kiến thức mình đưa ra trong bài hướng dẫn chi tiết dành cho nữ.
Cần đọc: Hướng dẫn tập gym chi tiết dành cho nữ.
Nếu các bạn bỏ qua bài viết trên, mọi kết quả đạt được sẽ không quá 30%.
2. Tìm và tập thử các bài tập gym xuất hiện trong lịch 2, 3 và 4 dành cho nữ.
Cách tìm bài tập: Các bạn chỉ cần đánh tên bài tập vào ô Search bên phải web GymLord sẽ ra bài viết hướng dẫn cho bài tập đó.
- Danh sách và hướng dẫn các bài tập gym.
3. Tìm hiểu những phụ kiện tập gym cần thiết cho nữ.
Shop đồ tập gym cho nữ: Yêu Gym Shop
B. Note chung:
- Lịch này có thể tập trong 2-4 tuần đầu, hoặc áp dụng làm lịch chính tùy thích.
Các lịch tập bao gồm:
- Lịch 1: Dành cho bạn nữ lần đầu tập gym
- Lịch 2: Dành cho bạn nữ cải thiện vóc dáng đẹp, phát triển vòng 3 to tròn, săn chắc
- Lịch 3: Ưu tiên giảm mỡ
- Lịch 4: Phát triển cơ bắp
Hãy tập luyện thực sự để có được kết quả mong muốn. Đừng chỉ đến gym để chạy bộ và xoay bụng vài cái rồi đi về.
Do đa phần các phòng gym vẫn chưa thực sự có PT chuẩn và GymLord không thể hướng dẫn quá chi tiết nên Các bài tập đã được mình lựa chọn sao cho dễ tập mà vẫn hiệu quả nhất có thể.
Tốt nhất các bạn chỉ tập khi có sự hướng dẫn của 1 người có kiến thức đầy đủ về các bài tập. Hãy đọc kỹ các hướng dẫn của GymLord phòng khi không có ai hướng dẫn trực tiếp.
Hãy chú ý: Chỉ có tập luyện đúng phương pháp mới mang lại kết quả xứng đáng. Tập sai chỉ đem lại những hậu quả xấu mà thôi.
I. LỊCH KHỎI ĐẦU
Mục tiêu: Lịch tập này bắt đầu dành cho các bạn mới tập gym lần đầu, cần có 1 tháng làm quen với các bài tập và cách chuyển động của cơ bắp trong gym.
A. Trong thời gian 1 tháng tập luyện với lịch này:
1. Các bạn tìm hiểu các kiến thức mình đưa ra trong bài hướng dẫn chi tiết dành cho nữ.
Cần đọc: Hướng dẫn tập gym chi tiết dành cho nữ.
Nếu các bạn bỏ qua bài viết trên, mọi kết quả đạt được sẽ không quá 30%.
2. Tìm và tập thử các bài tập gym xuất hiện trong lịch 2, 3 và 4 dành cho nữ.
Cách tìm bài tập: Các bạn chỉ cần đánh tên bài tập vào ô Search bên phải web GymLord sẽ ra bài viết hướng dẫn cho bài tập đó.
- Danh sách và hướng dẫn các bài tập gym.
3. Tìm hiểu những phụ kiện tập gym cần thiết cho nữ.
Shop đồ tập gym cho nữ: Yêu Gym Shop
B. Note chung:
- Lịch này có thể tập trong 2-4 tuần đầu, hoặc áp dụng làm lịch chính tùy thích.
- Full Body 3 buổi 246/357
- Cardio 2 buổi 30-40p xen kẽ giữa các ngày tập Fullbody
- 3 sets bao gồm set1 30% 1RM, 1 set2 40% 1RM, set3 50-60% 1RM
- 3 sets bao gồm set1 30% 1RM, 1 set2 40% 1RM, set3 50-60% 1RM
- Nghỉ giữa các Sets: 60s. Nghỉ giữa các bài 90s.
II. LỊCH 2: BODY ĐẸP + MÔNG ++
Mục tiêu: Xây dựng body đẹp, săn chắc cơ thể. Tập trung phát triển vòng 3, khắc phục tình trạng sệ, mông vun tròn nâng cao.
Note chung: Nghỉ 90s giữa các sets. Nghỉ 2p giữa các bài.
Bài 1: Wide Stance Barbbell Squat
1 set khởi động Wide Stance Bodyweight Squat 15-20 reps
1 sets khởi động 12-15 reps
3 sets chính 12 reps
Bài 2: Lunges
1 set khởi động Bodyweight Lunges 10-12 reps
3 sets chính 8-10 reps
Bài 3: Lying Leg Curl
1 set khởi động 15-20 reps
3 set chính 12-15 reps
Bài 4: Glute Kickback
1 set khởi động 15-20 reps
4 sets chính 12-15 reps
Bài 1: Lat Pulldown
2 sets khởi động 15-20 reps
3 sets chính 10-12 reps
Bài 2: Seated Cable Rows
1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 10-12 reps
Bài 3: Hyperextensions
3 sets 15-20 reps
Bài 4: Cable Curl or Barbbell Curl
1 set khởi động 12-15 reps
3 sets chính 12-15 reps
Bài 1: Hanging Leg Raise Hoặc Nâng chân trên xà kép Hoặc Lying Leg Raise (Mức độ khó giảm dần)
3 sets 12-15 reps
Bài 2: Crunch
3 sets 120-15 reps
Bài 3: Plank
2 sets to Failure (>45s 1 sets)
Bài 4: Cardio
30 phút
Tùy chọn: Đạp xe, máy chạy bộ, máy tập toàn thân
Bài 1: Bench Press
2 sets khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps
Bài 2: Knee Push Ups
2 sets to Failure
Bài 3: Shoulder Press
1 set khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps
Bài 4: Side Lateral Shoulder Raise
1 set khởi động 12-15 reps
2 sets chính 10-12 reps
Bài 5: Cable Push Down
1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps
Bài 1: Dumbbell Stiff Leg Deadlift
2 sets khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps
Bài 2: Walking Lunges
1 set khởi động Body Walking Lunges (10 bước mỗi chân)
3 sets chính 8-10 bước mỗi chân
Bài 3: Glute Kickback
1 sets khởi động 15-20 reps
4 sets chính 15 reps
Bài 4: Standing Calf Raise
1 set to Failure
Bài 5: Cardio
20 phút
(VD: - Đi bộ; Đạp xe)
III. LỊCH 3: GIẢM MỠ TỐI ĐA ++
Mục tiêu: Tối đa hóa Giảm mỡ, săn chắc cơ thể
Note chung: - Nghỉ 60s giữa các Sets. Nghỉ 90s giữa các bài.
- Các bài có tuần 1, tuần 2 sẽ tập lần lượt và quay vòng.
Bài 1: Crunch
3 sets 12-20 reps
Bài 2: Lying Leg Raise
3 sets 15-20 reps
Bài 3: Cardio
30-40p với máy chạy bộ, đạp xe, ellip,...
Bài 1:
Tuần 1: Barbbell Bench Press
2 sets khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps
Tuần 2: Knee Push Ups
3 sets to Failure
Bài 2: Dumbbell Pull-Over
1 set khởi động 15-20 reps
2 sets chính 12-15 reps
Bài 3:
Tuần 1: Cable Pull Down
1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps
Tuần 2: Seated Cable Rows
1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps
Bài 4:
Tuần 1: Barbbell or Dumbbell Shoulder Press
1 set khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps
Tuần 2: Side Lateral Shoulder Raise
1 set khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps
Bài 5: Cable Push Down
2 sets 12-15 reps
Bài 6: Barbell or Cable Curl
2 sets 12-15 reps
30p-40p với máy tập toàn thân Ellip (máy có tay cầm, di chuyển cả tay và chân trong phòng tập)
Bài 1: Squat
1 set khởi động Body Weight Squat 15-20 reps
1 set khởi động 12-15 reps
3 sets chính 12-15 reps
Bài 2: Stiff Leg Deadlift
1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps
Bài 3: Leg Extension
2 sets chính 12-15 reps
Bài 4: Lying Leg Curl
3 sets chính 12-15 reps
Bài 5: Walking Lunges
3 sets mỗi chân 10-12 bước
Bài 6: Standing Calf Raise
1 sets to Failure
Bài 1: Hanging Leg Raise Hoặc Nâng chân trên xà kép Hoặc Lying Leg Raise (Mức độ khó giảm dần)
3 sets 12-15 reps
Bài 2: Side Bridge
3 sets 12-15 reps
Bài 3: HIIT Cardio
10-15 phút
(VD: - Tập bài Moutain Climb trong 30s, 45s nghỉ;
- Đạp xe cường độ cao ngắt quãng)
Hoặc LISS Cardio
30 phút
Nghiên cứu quy tắc tập Cardio: Cardio là gì? cách tập LISS or HIIT?
IV. LỊCH 4: MUSCLE ++
Khá nhiều bạn nữ gửi email đến cho GymLord hỏi về cách tập luyện để có thể sở hữu thật nhiều cơ bắp. Các bạn hoàn toàn có thể tập chung giáo án với các bạn nam.
Đọc thêm: Giáo án tập gym cho nam.
Như vậy, mỗi người đã có được mục tiêu tập luyện và giáo án tập phù hợp với mình. Bây giờ chỉ còn lại phần khó khăn nhất, dễ sai sót nhất đó là THỰC HÀNH.
Và thêm nữa, tập mà không đi với chế độ dinh dưỡng hợp lý thì không thể đạt kết quả như ý được. Hãy đọc bài hướng dẫn cho nữ thật kỹ để có được những kiến thức cần nhất:
- Hướng dẫn tập gym cho nữ.
- Hướng dẫn sử dụng bột đậu để giảm cân.
* Shop đồ tập gym cho nữ: Yêu Gym Shop
Mình biết đối với các bạn nữ để có thể nâng quả tạ lên tập luyện thực sự là 1 trải nghiệm khó khăn, nhưng viên đá nhặt dưới suối nếu không mài dũa thì không bao giờ có thể trở thành viên ngọc lung linh được.
Nếu có bất cứ khó khăn hay thắc mắc nào, các bạn có thể liên hệ với GymLord qua các kênh: Comment trên web, kênh youtube, page facebook, gửi email cho GymLord.
Có thể mình sẽ không trả lời ngay được do bận công việc, nhưng mình sẽ cố gắng trả lời hết cho các bạn.
| Nhóm cơ | Bài tập | Sets | Reps |
| Ngực | Barbell Bench Press | 3 | 10-12 |
| Lưng xô | Lat Pulldown | 3 | 10-12 |
| Vai | Barbbell shoulder press | 3 | 10-12 |
| Đùi trước | Leg Etension | 3 | 10-12 |
| Đùi sau | Lying Leg Curl | 3 | 10-12 |
| Mông | Glute Kickback | 3 | 10-15 |
| Tay sau | Cable Pushdown | 3 | 10-12 |
| Tay trước | Barbbell or Cable Curl | 3 | 10-12 |
| Bụng | Crunchs | 3 | 15 |
 |
| Lịch tập gym cho nữ mới tập |
II. LỊCH 2: BODY ĐẸP + MÔNG ++
Mục tiêu: Xây dựng body đẹp, săn chắc cơ thể. Tập trung phát triển vòng 3, khắc phục tình trạng sệ, mông vun tròn nâng cao.
Note chung: Nghỉ 90s giữa các sets. Nghỉ 2p giữa các bài.
- Thứ 2: Legs + Glute
Bài 1: Wide Stance Barbbell Squat
1 set khởi động Wide Stance Bodyweight Squat 15-20 reps
1 sets khởi động 12-15 reps
3 sets chính 12 reps
Bài 2: Lunges
1 set khởi động Bodyweight Lunges 10-12 reps
3 sets chính 8-10 reps
Bài 3: Lying Leg Curl
1 set khởi động 15-20 reps
3 set chính 12-15 reps
Bài 4: Glute Kickback
1 set khởi động 15-20 reps
4 sets chính 12-15 reps
- Thứ 3: Back + Biceps
Bài 1: Lat Pulldown
2 sets khởi động 15-20 reps
3 sets chính 10-12 reps
Bài 2: Seated Cable Rows
1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 10-12 reps
Bài 3: Hyperextensions
3 sets 15-20 reps
Bài 4: Cable Curl or Barbbell Curl
1 set khởi động 12-15 reps
3 sets chính 12-15 reps
- Thứ 4: ABS and Cardio
Bài 1: Hanging Leg Raise Hoặc Nâng chân trên xà kép Hoặc Lying Leg Raise (Mức độ khó giảm dần)
3 sets 12-15 reps
Bài 2: Crunch
3 sets 120-15 reps
Bài 3: Plank
2 sets to Failure (>45s 1 sets)
Bài 4: Cardio
30 phút
Tùy chọn: Đạp xe, máy chạy bộ, máy tập toàn thân
- Thứ 5: Chest + Shoulder + Triceps
Bài 1: Bench Press
2 sets khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps
Bài 2: Knee Push Ups
2 sets to Failure
Bài 3: Shoulder Press
1 set khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps
Bài 4: Side Lateral Shoulder Raise
1 set khởi động 12-15 reps
2 sets chính 10-12 reps
Bài 5: Cable Push Down
1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps
- Thứ 6: Glute + Calves + Cardio
Bài 1: Dumbbell Stiff Leg Deadlift
2 sets khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps
Bài 2: Walking Lunges
1 set khởi động Body Walking Lunges (10 bước mỗi chân)
3 sets chính 8-10 bước mỗi chân
Bài 3: Glute Kickback
1 sets khởi động 15-20 reps
4 sets chính 15 reps
Bài 4: Standing Calf Raise
1 set to Failure
Bài 5: Cardio
20 phút
(VD: - Đi bộ; Đạp xe)
- Thứ 7, CN: Nghỉ
III. LỊCH 3: GIẢM MỠ TỐI ĐA ++
Mục tiêu: Tối đa hóa Giảm mỡ, săn chắc cơ thể
Note chung: - Nghỉ 60s giữa các Sets. Nghỉ 90s giữa các bài.
- Các bài có tuần 1, tuần 2 sẽ tập lần lượt và quay vòng.
- Thứ 2: ABS + Cardio
Bài 1: Crunch
3 sets 12-20 reps
Bài 2: Lying Leg Raise
3 sets 15-20 reps
Bài 3: Cardio
30-40p với máy chạy bộ, đạp xe, ellip,...
- Thứ 3: Tập thân trên
Bài 1:
Tuần 1: Barbbell Bench Press
2 sets khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps
Tuần 2: Knee Push Ups
3 sets to Failure
Bài 2: Dumbbell Pull-Over
1 set khởi động 15-20 reps
2 sets chính 12-15 reps
Bài 3:
Tuần 1: Cable Pull Down
1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps
Tuần 2: Seated Cable Rows
1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps
Bài 4:
Tuần 1: Barbbell or Dumbbell Shoulder Press
1 set khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps
Tuần 2: Side Lateral Shoulder Raise
1 set khởi động 12-15 reps
3 sets chính 10-12 reps
Bài 5: Cable Push Down
2 sets 12-15 reps
Bài 6: Barbell or Cable Curl
2 sets 12-15 reps
- Thứ 4: Cardio
30p-40p với máy tập toàn thân Ellip (máy có tay cầm, di chuyển cả tay và chân trong phòng tập)
- Thứ 5: Tập thân dưới
Bài 1: Squat
1 set khởi động Body Weight Squat 15-20 reps
1 set khởi động 12-15 reps
3 sets chính 12-15 reps
Bài 2: Stiff Leg Deadlift
1 set khởi động 15-20 reps
3 sets chính 12-15 reps
Bài 3: Leg Extension
2 sets chính 12-15 reps
Bài 4: Lying Leg Curl
3 sets chính 12-15 reps
Bài 5: Walking Lunges
3 sets mỗi chân 10-12 bước
Bài 6: Standing Calf Raise
1 sets to Failure
- Thứ 6: ABS + Cardio
Bài 1: Hanging Leg Raise Hoặc Nâng chân trên xà kép Hoặc Lying Leg Raise (Mức độ khó giảm dần)
3 sets 12-15 reps
Bài 2: Side Bridge
3 sets 12-15 reps
Bài 3: HIIT Cardio
10-15 phút
(VD: - Tập bài Moutain Climb trong 30s, 45s nghỉ;
- Đạp xe cường độ cao ngắt quãng)
Hoặc LISS Cardio
30 phút
Nghiên cứu quy tắc tập Cardio: Cardio là gì? cách tập LISS or HIIT?
- Thứ 7, CN: Nghỉ
IV. LỊCH 4: MUSCLE ++
Khá nhiều bạn nữ gửi email đến cho GymLord hỏi về cách tập luyện để có thể sở hữu thật nhiều cơ bắp. Các bạn hoàn toàn có thể tập chung giáo án với các bạn nam.
Đọc thêm: Giáo án tập gym cho nam.
Như vậy, mỗi người đã có được mục tiêu tập luyện và giáo án tập phù hợp với mình. Bây giờ chỉ còn lại phần khó khăn nhất, dễ sai sót nhất đó là THỰC HÀNH.
Và thêm nữa, tập mà không đi với chế độ dinh dưỡng hợp lý thì không thể đạt kết quả như ý được. Hãy đọc bài hướng dẫn cho nữ thật kỹ để có được những kiến thức cần nhất:
- Hướng dẫn tập gym cho nữ.
- Hướng dẫn sử dụng bột đậu để giảm cân.
* Shop đồ tập gym cho nữ: Yêu Gym Shop
Mình biết đối với các bạn nữ để có thể nâng quả tạ lên tập luyện thực sự là 1 trải nghiệm khó khăn, nhưng viên đá nhặt dưới suối nếu không mài dũa thì không bao giờ có thể trở thành viên ngọc lung linh được.
Nếu có bất cứ khó khăn hay thắc mắc nào, các bạn có thể liên hệ với GymLord qua các kênh: Comment trên web, kênh youtube, page facebook, gửi email cho GymLord.
Có thể mình sẽ không trả lời ngay được do bận công việc, nhưng mình sẽ cố gắng trả lời hết cho các bạn.
GymLord
