Kênh YouTube chính thức của GYMLORD. Đăng ký ngay nhé ^ ^

Lịch tập gym, thể hình hiệu quả tập trung Ngực, Vai, Chân, Bụng (Mới)

Tác giả GYMLORD:
Lịch tập thể hình mới nhất của admin Gym Lord. Chia sẻ giáo án này để anh em tham khảo thêm nhé. Lịch này mình setup 1 nhóm cơ cần phát triển hơn tập 2 lần 1 tuần, sẽ tập trung phát triển các nhóm cơ Ngực, Vai, Chân, Bụng.

Việc sắp xếp sẽ hơi rắc rối 1 chút nhưng các bạn đọc kỹ sẽ tìm ra cái hay của lịch tập này.

Và mình xin nhấn mạnh là các lịch tập của mình, các bạn tham khảo để tùy biến và tạo ra lịch tập cho riêng mình nhé. Bởi vì không ai có thể hiểu rõ cơ bắp của bạn bằng chính bạn.

4 phần cơ bắp mình tập trung trong lịch tập mới này, mỗi tuần tập các nhóm cơ này 2 lần. 1 buổi tập Body weight và Cardio. Và đây là xương sống chính của lịch tập:


T2: Vai - Tay trước - Tay sau
T3: Full Chân
T4: Ngực - Tay sau - Bụng
T5: Lưng - Tay trước - Cẳng tay
T6: Chân - Vai
T7: Ngực - Bụng
CN: Nghỉ

Hiệu quả phụ thuộc vào việc mỗi buổi tập bạn cố gắng thực hiện nó như thế nào. Chất lượng của buổi tập là do bạn quyết định.

Lưu ý: bạn nào mới tập thì chưa nên áp dụng lịch này, mà hãy tham khảo lịch sau nhé: Lịch tập chi tiết 4 tuần cho người mới.


Trước khi đi vào lịch tập, GymLord có mấy chú ý sau:

- Lịch khá dày vào nặng nên cố gắng tập trung tập, không la cà, chuyện phiếm ngoài lề quá lâu làm kéo dài thời gian tập. Ăn đầy đủ trước khi tập để có thể cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể với buổi tập như thế này: Ăn trước và sau khi tập sao cho đúng.

Tìm hiểu thêm: Bột đậu dinh dưỡng cho người tập thể hình.


Dinh dưỡng mà không đủ thì tập hiệu quả cũng như không. Cố gắng cả phần dinh dưỡng nữa nhé!

- Lịch tập thiết kế riêng cho admin GymLord, các bạn chỉ dùng để tham khảo để tự thiết kế giáo án phù hợp nhất với cơ thể và điều kiện của chính bạn. Có thể cắt giảm bớt các bài bạn thấy không cần thiết hoặc chưa hoàn thiện kỹ thuật tập cho phù hợp.

- Các bài tập trong lịch có thể được thay thế bằng 1 bài khác có hiệu quả tương tự nếu dụng cụ tập đó bị nhiều người đang tập hoặc thiếu. (Nếu phòng tập của bạn ko có dụng cụ tập bài nào trong lịch thì inbox mình sẽ cung cấp bài khác tương ứng nhé).

- Thời gian nghỉ giữa các hiệp tập và bài tập với mình thường từ 1p tới 1p30s. Nghỉ bao lâu còn tùy thuộc vào khả năng hồi của mỗi người, nghỉ sao cho đảm bảo đủ sức thực hiện hoàn thiện hiệp tập sau và nghỉ không được quá 3 phút.

- Các bài tập mình sẽ viết tiếng việt kèm với tiếng anh để các bạn search từ khóa tìm bài tập nếu chưa biết.
Tốt nhất trước khi bắt đầu vào tập luyện, cố gắng dành thời gian xem các video kỹ thuật tập trong Kênh Youtube của GymLord nhé.



- Ở lịch tập của mình không có 2 bài Squat hay Deadlift vì mình hiện giờ không tập được 2 bài đó, bạn nào muốn tập thì xếp nó ở đầu buổi tập chân, lưng hoặc buổi tập sức mạnh nhé.

- Lịch đã được mình thử nghiệm trong gần 2 tuần nay (Sau 1 tháng nghỉ vì bận cv không đi tập được, chắc nhiều bạn biết 2 tháng vừa rồi mình không làm được video cho kênh Youtube). Tập rất hiệu quả đối với mình nên mới dám share.

- Trời nóng bức thế này nhơ mang chai nước 1.5 lít đi để uống nhé.

Chi tiết lịch tập mới của ad Chm Lốt trong tuần như sau:

THỨ 2: VAI + TAY TRƯỚC + TAY SAU

Khởi động 5-7 phút bằng máy Elliptical. Sau đó xoay khớp, dãn cơ.

Bài 1: Đẩy vai với thanh tạ (Đứng hoặc ngồi) (Barbell Shoulder Press)

2-3 hiệp khởi động
3 hiệp chính
8-10 lần lặp lại

Bài 2: Cầm tạ đơn đưa tay lên sang 2 bên (Đứng hoặc ngồi) (Dumbbell Shoulder Fly)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 3: Đẩy tạ đơn cánh tay song song thẳng trước mặt, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau (Palm-in Dumbbell Shoulder Press)
(Tập vai trước)

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 4: Cúi người đưa tay lên sang 2 bên (Dumbbell Rear Delt Fly)
(Tập vai sau)

1 hiệp khởi động
3 hiệp chính

Bài 5: Nhún vai với tạ đơn hoặc tạ đòn (Shrugs)

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại (Giữ co cơ 1s ở điểm cao nhất)

Bài 6: Super-Sets Cuốn tay thanh tạ (Tạ đơn) + Kéo cáp tay sau (Barbell Curl + Triceps Cable Push Down)
(Tay trước + Tay sau) (Tập liên tục 2 bài thành 1 hiệp tập)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 7: Super-Sets Cuốn tạ hình búa (Hummer Curl) + Duỗi tay sau với tạ đơn (Dumbbell Over Head Extension)

1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Tập đúng sau 2 bài 6 +7 là không gãi được đầu luôn =)).

THỨ 3: FULL CHÂN MÔNG

Khởi động 5-7 phút bằng máy đạp xe. Sau đó xoay khớp, dãn cơ.

Bài 1: Squat ôm tạ trước ngực (Global Squat)

~ hiệp khởi động
3 hiệp chính
8-12 reps

Bài 2: Ngồi duỗi chân (Leg Extension)

1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-15 lần lặp lại

Bài 3: Nằm đạp giá 45 (Leg Press)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 4: Hack Squat với giá 45 (Hack Squat)

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 5: Nằm úp gập chân (Lying Leg Curl)
(Tập đùi sau)

2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 6: Đứng cầm tạ cúi thẳng người - thẳng chân (Dumbbell Stiff Leg Deadlift)

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 7: Ngồi nhún chân

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính 12-15 lần lặp lại

Bài 8: Nhún chân với máy tập chân 45 độ

2 hiệp chính 12-15 lần lặp lại

THỨ 4: NGỰC + TAY SAU + BỤNG

Khởi động 5-7 phút bằng máy Elliptical. Sau đó xoay khớp, dãn cơ.
Trong lịch tập này GymLord muốn cải thiện phần ngực trên nên mình sẽ tập phần ngực trên trước trong buổi tập ngực.

Bài 1: Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn (Incline Dumbbell Press)

2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
18-10 lần lặp lại

Bài 2: Fly với tạ đơn trên ghế dốc lên (Incline Dumbbell Fly)

1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 3: Đẩy ngực ngang với thanh tạ (Barbell Bench Press)

2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 4: Xà kép cho ngực (Chest Dips)
(Tập ngực dưới)

1 hiệp khởi động (Tập người không)
3 hiệp chính 10-12 lần lặp lại (Thêm tạ)

Nếu bạn nào chưa tập được xà kép thì tham khảo hd cách tập ở đây: https://www.youtube.com/watch?v=9-rX1vE0bAk

Hoặc nếu bạn không muốn tập thì thay bằng bài: Đẩy thanh tạ trên ghế dốc dước (Decline Barbell Bench Press)

Bài 5: Nằm duỗi tay sau với thanh E-Z (Ez Bar Triceps Extension)

1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 6: Kéo cáp với dây chặc (Triceps Rope Pushdown)

1 hiệp khởi động
2 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 7: Liên hoàn bụng

Combo 4 bài:
1. Crunches
2. Side Crunch
3. Lying Leg Raise
4. Russian Twist

Mỗi bài thực hiện 15-25 lần lặp lại
1 vòng hay 2 vòng tùy vào sức hôm đó nhé
Các tập các bài ae xem trong đây nhé:

THỨ 5: LƯNG + TAY TRƯỚC + CẲNG TAY

Khởi động 5-7 phút bằng máy Elliptical. Sau đó xoay khớp, dãn cơ.

Bài 1: Hít xà (Pull Up)
(Tác động toàn bộ lưng xô, cơ thang)

1 hiệp khởi động
2-3 hiệp chính (thêm tạ dưới chân)
Số lần lặp lại tùy thuộc vào sức của ae nhé. Mới bắt đầu thì 1-2 cái 1 hiệp cũng tập, rồi sức mạnh sẽ tăng lên và thực hiện được nhiều hơn.

Đây là video hd tập xà đơn cho ng mới: https://www.youtube.com/watch?v=kErelfeMsaQ

Bài 2: Ngồi kéo cáp (Lats Pull Down)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 3: Bài kéo (Barbell Row or Seated Row Machine)
Bạn có thể sử dụng 1 trong 2 bài này tùy điều kiện. Bị đau lưng thì bạn dùng máy. Phòng không có máy thì bạn dùng thanh tạ)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 4: Nằm vớt tạ (Pull Over)

1 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 5: Romanian Deadlift

1-3 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 6: Cuốn tay trước với tạ đòn, tạ đơn hoặc thanh E-Z (Barbell - Dumbbell Curl)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 7: Super-Set Đứng cuốn thanh tạ úp tay (Reverse Barbell Curl) + Cuộn cổ tay với tạ đơn (Wrist Curl)

1 hiệp khởi động
2-3 hiệp chính
12-15 lần lặp lại

THỨ 6: CHÂN + VAI

Khởi động 5-7 phút bằng đi bộ. Sau đó xoay khớp, dãn cơ.

Bài 1: Nằm úp gập chân (Lying Leg Curl)

1-2 hiệp khởi động
4 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 2: Đạp chân với giá 45 độ (Leg Press)

2-3 hiệp khởi động
4 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 3: Ngồi duỗi chân với máy (Leg Extension)

1-2 hiệp khởi động
2 hiệp chính
8-12 lần lặp lại

Bài 4: Hạ người 1 chân trước 1 chân sau (Lunges) hoặc di chuyển thì càng tốt

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính 10-12 lần lặp lại

Bài 5: Super-Sets Ngồi ép và mở rộng 2 chân với máy (Thigh Adductor Khép chân + Dạng chân)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 6: Ngồi đẩy vai với tạ đơn (Dumbbell Shoulder Press)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
8-10 lần lặp lại

Bài 7: Fly vai với cáp (Shoulder Cable Fly)

1 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại


THỨ 7: NGỰC + BỤNG

Khởi động 5-7 phút bằng máy Elliptical. Sau đó xoay khớp, dãn cơ.

Bài 1: Đẩy tạ đòn ngang (Barbell Bench Press)

2-3 hiệp khởi động
3 hiệp chính
6-8 lần lặp lại
Nghỉ lâu hơn bình thường 1 chút

Bài 2: Dumbbell Chest Fly (Hoặc Fly với máy ép ngực)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 3: Đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên (Incline Barbell Bench Press)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
8-10 lần lặp lại

Bài 4: Fly cáp cho ngực trên (Low To High Cale Chest Fly)

1 hiệp khởi động
3 hiệp chính
10-12 lần lặp lại

Bài 5: Nằm đẩy ngực trên ghế dốc dưới

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
8-10 lần lặp lại

Bài 6: Quỳ gập bụng với cáp (Cable Crunch)

1-3 hiệp khởi động
4 hiệp chính
12-15 lần lặp lại

Bài 7: Cầm tạ đơn nghiêng người sang bên (Dumbbell Side Bend)

1-2 hiệp khởi động
3 hiệp chính
12-15 lần lặp lại

Bài 8: Treo người nâng chân

3 hiệp chính (Tập max đến khi không lên được cái nào nữa trong mỗi hiệp


CHỦ NHẬT: NGHỈ NGƠI

Xả hơi, có thể chạy bộ thư giãn, bơi, đá bóng nhẹ nhàng,...

Như vậy là kết thúc lịch tập mới của GymLord tại đây.
Lưu ý các bạn 1 lần nữa:
- Lịch tập này để các bạn tham khảo.
- Lịch tập có hiệu quả hay không phụ thuộc và chất lượng của mỗi buổi tập mà bạn tập và chế độ dinh dưỡng ở bên ngoài phòng gym.

Bạn nào có nhu cầu đặt bột đậu dinh dưỡng có thể liên hệ trên page Bột đậu GymLord: https://web.facebook.com/botdaugymlord nhé!

Cảm ơn các bạn đã theo dõi! Ủng hộ GymLord nhiều hơn nữa nhé!

By: GymLord

Like và chia sẻ bài viết: