Tập ngực với tạ đòn hay máy smith hiệu quả hơn

Chia sẻ:
Có 1 câu hỏi mà cũng rất nhiều bạn mới tập hỏi Gymlord đó là tập với tạ rời hay tập với máy tốt hơn. Có rất nhiều cách tiếp cận vấn đề này khác nhau, kể cả việc liệt kê ưu nhược điểm của 2 loại tập với tạ rời và tập vời máy.

Cụ thể  hơn, bài viết này GymLord sẽ giới thiệu về 1 nghiên cứu so sánh cụ thể mức độ hoạt động của các cơ bắp khi thực hiện bài tập Bench press với barbbell và smith machine.



Động tác đẩy ngực gần như là bài tập không thể thiếu trong buổi tập cơ ngực. Tuy nhiên, có 1 số bạn lại cảm thấy thích tập ngực trên máy smith hơn và có thắc mắc liệu đẩy ngực với thanh tạ rời hay trên máy smith tốt hơn.

I. Tìm hiểu

Nghiên cứu công bố năm 2011:

Nghiên cứu thử  nghiệm với 14 nam giới có kinh nghiệm tập luyện, tuổi trung bình 20, cao trung bình 176cm, nặng trung bình 88.5kg và 12 nam giới chưa có kinh nghiệm tập luyện, tuối trung bình 20.5, cao 180cm, nặng trung bình 75.5kg.

Thử nghiệm được tiến hành trong 2 ngày khác nhau, 1 buổi test trên máy smith, 1 buổi với tạ rời.

Ở mỗi buổi thử nghiệm, đầu tiên sẽ là test 1RM của các tình nguyện viên. Sau đó họ sẽ thực hiện 2 lần lặp lại ở 70% 1RM và 2 lần lặp lại ở 90% 1RM. Các điện cực sẽ được gắn vào để đo mức độ hoạt động của các cơ: Cơ ngực, cơ vai trước và cơ vai giữa. Kỹ thuật thực hiện động tác sẽ được hướng dẫn và giám sát bởi các huấn luyện viên.

Kết quả như sau:


Có 1 sự khác biệt rất lớn trong mức độ hoạt động của vai giữa khi tham gia vào động tác đẩy ngực với thanh tạ rời so với máy smith (chênh lệch khoảng 40%). Cơ vai trước và ngực có mức độ hoạt động cũng lớn hơn 1 chút nhưng không có ý nghĩa thống kê.

Nghiên cứu có đưa ra lời khuyên: "The results of this study suggest that strength coaches should consider choosing the free weight bench press over the Smith machine bench press because of its potential for greater upper-body muscular development."

Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng việc sử dụng tạ rời buộc các cơ phụ trợ (giữ ổn định khớp) phải hoạt động nhiều hơn => nhiều sợi cơ được kích hoạt hơn.

II. Nhận xét

- Nghiên cứu không đo mức độ hoạt động của cơ tay sau có tham gia vào bài tập này ở tạ rời và máy smith. Cơ tay sau cũng tham gia rất nhiều vào bài tập này nên không xác định thêm nó là 1 thiếu sót lớn.

- Nghiên cứu cũng cho thấy bài tập trên máy smith không phải là vô giá trị như nhiều người vẫn nghĩ.

- Trên quan điểm là 1 bài compound, việc đẩy ngực với thanh tạ tự do luôn được ưu tiên.

Tham khảo: A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093960

GymLord
Bài viết bản quyền của GYM LORD, mọi trích dẫn yêu cầu ghi rõ nguồn từ gymlord.com
Tác giả: Nguyễn Ngọc Hân - facebook.com/hannguyengymlord
Thích và Chia sẻ bài viết:
Bình luận bài viết: