Tập gym, thể hình cần ăn bao nhiêu gam protein 1 ngày để tăng cơ bắp hiệu quả.
Ai đi tập gym khi tìm hiểu kiến thức về gym chắc cũng đều quan tâm đặc biệt đến protein cả. Bởi protein là nguyên liệu xây dựng nên cơ bắp.
Thiếu protein làm quá trình này không được diễn ra thuận lợi như mong muốn, nếu tập luyện tốt mà dinh dưỡng không tốt thì cũng chỉ lãng phí thời gian tập mà thôi.
Nhưng chính vì nó quan trọn nên mọi người thường quá tập trung và luôn có cảm giác sợ thiếu.
Từ trước tới nay thì lời khuyên nên ăn 1g/1lb trọng lượng cơ thể 1 ngày, tức là khoảng 2.2g protein/1kg trọng lượng cơ thể vẫn thường được nói đến rộng rãi.
Mình trước đây nhiều lúc cảm thấy bực dọc khi đi học về thấy cơm ít thịt quá vì lo lắng không ăn đủ 2.2g protein cho ngày hôm đó.
Gần đây mình biết 1 cậu em, cãi nhau với mẹ cả tháng trời vì mẹ không chịu mua đủ cả cân thịt 1 ngày cho nó ăn 1 ngày. Đến phòng tập cứ buồn bã kêu stress. Haizz
I. THAM KHẢO CÁC TÀI LIỆU
A. Ăn bao nhiêu là đủ?
1. Theo khuyến cáo DRI (Dietary Reference Intake) lượng protein cần ăn 1 ngày cho người trưởng thành bình thường là 0.36g/1lb trọng lượng cơ thể, tức là 0.8g/1kg trọng lượng cơ thể.
Ví dụ, 1 người bình thường nặng 65 kg, thì 1 ngày nên ăn 65x0.8= 52g protein.
Tức là khoảng 2 lạng rưỡi thịt thăn lợn hoặc 2.3 lạng ức gà bỏ da.
2. Nghiên cứu (1992) không tìm thấy sự khác biệt trong khối lượng cơ bắp và sức mạnh tăng thêm của người mới tập thể hình ở 2 nhóm sử dụng 0.61g/lb và 1.19g/lb protein trong 4 tuần.
Link các nghiên cứu mình sẽ để ở cuối bài viết nhé.
3. Nghiên cứu khác (1992) không có sự khác biệt trong quá trình tổng hợp protein toàn cơ thể hoặc chỉ số lean body mass ở vận động viên sức mạnh ở các mức 0.64g/lb và 1.10g/lb protein trên trọng lượng cơ thể 1 ngày trong 2 tuần.
Protein bị oxy hoá cao ở nhóm ăn nhiều protein, cho thấy sự quá tải dinh dưỡng.
4. 1 nghiên cứu (1988) nhận thấy 0.73g/lb (1.6g/kg) trọng lượng cơ thể 1 ngày đủ để duy trì trạng thái cân bằng ni tơ của weightliftter trong 7 ngày.
5. Nghiên cứu (2006) không tìm thấy sự khác biệt về thành phần cơ thể, sức mạnh và nồng độ hormone khi nghỉ ngơi của vận động viên sức mạnh khi sử dụng 0.77g/lb (1.7g/kg) và >0.91g/lb (2g/kg) protein trên trọng lượng cơ thể trong 3 tháng.
6. 1 meta-analysis nghiên cứu tổng hợp các nghiên cứu về fitness tìm thấy điểm chính xác là 1.6g/kg protein trên trọng lượng cơ thể 1 ngày mà tại đó lợi ích phát triển cơ bắp và sức mạnh không tăng thêm khi gia tăng lượng protein ăn vào.
Nghĩa là khi lượng protein ăn vào tăng từ 0 đến 1.6g/kg thì lợi ích tăng cơ bắp và sức mạnh tăng cùng và sau đó đi ngang từ 1.6 trở lên.
B. Ăn nhiều Protein có hại thận hay ảnh hưởng đến xương không?
7. Có 1 số điều gây tranh cãi là chế độ ăn nhiều protein có thể gây ảnh hưởng xấu đến thận và dẫn đến loãng xương. Tuy nhiên các nghiên cứu này còn rất nhiều vấn đề vì sử dụng mẫu nhỏ, cách thiết kế nghiên cứu và việc sử dụng liều cao protein (tiêu thụ hơn 35% tổng calo hằng ngày từ protein).
8. 1 nghiên cứu năm 2004 cho thấy, 2.8g/kg protein không làm giảm chức năng thận trong thời gian ngắn.
9. 1 meta-analysis đánh giá toàn diện 111 nghiên cứu nhỏ, cho biết các vận động viên có thói quen tiêu thụ hơn 2g/kg protein 1 ngày không có sự suy yếu chức năng thận.
C. Thêm 2 nguồn tham khảo tốt
10. Trong cuốn "The muscle and strength pyramid" có đưa ra tham khảo:
+ Gaining: 0.8-1g/pound (Tức là khoảng 1.8-2.3g/kg trọng lượng cơ thể)
+ Cutting: 1.1-1.3g/pound (Khoảng 2.3-2.8g/kg trọng lượng cơ thể)
11. Trong cuốn "The protein book" - Lyle Mcdonald
+ Bulking: 0.7-0.8g/lb (Khoảng 1.6-1.8g/kg trọng lượng cơ thể)
+ Cutting: 0.9-1.1g/lb (Khoảng 2-2.4g/kg trọng lượng cơ thể)
(Dành cho bạn nào hỏi: Pound viết tắt là Lb nhé ^^)
II. QUAN ĐIỂM CỦA GYMLORD
Sau khi liệt kê 1 loạt các gạch đầu dòng, các nghiên cứu cho các bạn tham khảo, mình chỉ có mấy ý kiến như sau:
1. Nếu bạn tập Gym muốn phát triển cơ bắp, và không có điều kiện ăn 1g protein/lb trọng lượng cơ thể (2.2g protein/ kg trọng lượng cơ thể) thì cũng không cần phải quá lo lắng.
1.8g/kg trọng lượng cơ thể đã đủ để bạn tăng cơ bắp.
Các bạn lưu ý: Con số này áp dụng cho người tập tự nhiên. 1 số người có gen tăng cơ tốt hoặc sử dụng steriod sẽ có thể cần nhiều hơn con số này.
2. Khi thực hiện chế độ giảm mỡ cần hạn chế mất cơ bắp, hoặc chế độ tăng cơ giảm mỡ sẽ cần nhiều protein hơn trong chế độ ăn 1 ngày.
Đọc thêm: Cách tập tăng cơ giảm mỡ của GymLord.
3. Protein cũng chỉ đóng góp 1 phần cho chế độ ăn. Còn rất nhiều thành phần khác: Fat, Carb, Vitamin, Khoáng chất, Chất xơ cũng vô cùng quan trọng với sức khoẻ cũng như sự phát triển của cơ bắp.
Cứ chăm chăm vào protein mà không chịu ăn rau quả không hề tốt 1 chút nào.
Đọc thêm: Lựa chọn thực phẩm tốt để tăng cơ bắp.
Đây cũng là câu trả lời cho bạn Quý cũng như rất nhiều bạn khác đang phân vân về vấn đề này:
"A chim ơi
E hỏi chút
Ít nhất bnhiu protein/1kg trọng lượng cơ thể vậy
E đọc nhiều nguồn khác nhau quá Nguyễn Ngọc Hân"
Hi vọng bài viết này của GymLord có thể giải đáp được những băn khoăn của nhiều bạn.
Nếu quan tâm và yêu mến GymLord thì hãy theo dõi mình trên facebook cá nhân để chia sẻ cuộc sống cùng mình nhé ^^.
Ai đi tập gym khi tìm hiểu kiến thức về gym chắc cũng đều quan tâm đặc biệt đến protein cả. Bởi protein là nguyên liệu xây dựng nên cơ bắp.
Thiếu protein làm quá trình này không được diễn ra thuận lợi như mong muốn, nếu tập luyện tốt mà dinh dưỡng không tốt thì cũng chỉ lãng phí thời gian tập mà thôi.
Nhưng chính vì nó quan trọn nên mọi người thường quá tập trung và luôn có cảm giác sợ thiếu.
Từ trước tới nay thì lời khuyên nên ăn 1g/1lb trọng lượng cơ thể 1 ngày, tức là khoảng 2.2g protein/1kg trọng lượng cơ thể vẫn thường được nói đến rộng rãi.
Mình trước đây nhiều lúc cảm thấy bực dọc khi đi học về thấy cơm ít thịt quá vì lo lắng không ăn đủ 2.2g protein cho ngày hôm đó.
Gần đây mình biết 1 cậu em, cãi nhau với mẹ cả tháng trời vì mẹ không chịu mua đủ cả cân thịt 1 ngày cho nó ăn 1 ngày. Đến phòng tập cứ buồn bã kêu stress. Haizz
I. THAM KHẢO CÁC TÀI LIỆU
A. Ăn bao nhiêu là đủ?
1. Theo khuyến cáo DRI (Dietary Reference Intake) lượng protein cần ăn 1 ngày cho người trưởng thành bình thường là 0.36g/1lb trọng lượng cơ thể, tức là 0.8g/1kg trọng lượng cơ thể.
Ví dụ, 1 người bình thường nặng 65 kg, thì 1 ngày nên ăn 65x0.8= 52g protein.
Tức là khoảng 2 lạng rưỡi thịt thăn lợn hoặc 2.3 lạng ức gà bỏ da.
2. Nghiên cứu (1992) không tìm thấy sự khác biệt trong khối lượng cơ bắp và sức mạnh tăng thêm của người mới tập thể hình ở 2 nhóm sử dụng 0.61g/lb và 1.19g/lb protein trong 4 tuần.
Link các nghiên cứu mình sẽ để ở cuối bài viết nhé.
3. Nghiên cứu khác (1992) không có sự khác biệt trong quá trình tổng hợp protein toàn cơ thể hoặc chỉ số lean body mass ở vận động viên sức mạnh ở các mức 0.64g/lb và 1.10g/lb protein trên trọng lượng cơ thể 1 ngày trong 2 tuần.
Protein bị oxy hoá cao ở nhóm ăn nhiều protein, cho thấy sự quá tải dinh dưỡng.
4. 1 nghiên cứu (1988) nhận thấy 0.73g/lb (1.6g/kg) trọng lượng cơ thể 1 ngày đủ để duy trì trạng thái cân bằng ni tơ của weightliftter trong 7 ngày.
5. Nghiên cứu (2006) không tìm thấy sự khác biệt về thành phần cơ thể, sức mạnh và nồng độ hormone khi nghỉ ngơi của vận động viên sức mạnh khi sử dụng 0.77g/lb (1.7g/kg) và >0.91g/lb (2g/kg) protein trên trọng lượng cơ thể trong 3 tháng.
6. 1 meta-analysis nghiên cứu tổng hợp các nghiên cứu về fitness tìm thấy điểm chính xác là 1.6g/kg protein trên trọng lượng cơ thể 1 ngày mà tại đó lợi ích phát triển cơ bắp và sức mạnh không tăng thêm khi gia tăng lượng protein ăn vào.
Nghĩa là khi lượng protein ăn vào tăng từ 0 đến 1.6g/kg thì lợi ích tăng cơ bắp và sức mạnh tăng cùng và sau đó đi ngang từ 1.6 trở lên.
B. Ăn nhiều Protein có hại thận hay ảnh hưởng đến xương không?
7. Có 1 số điều gây tranh cãi là chế độ ăn nhiều protein có thể gây ảnh hưởng xấu đến thận và dẫn đến loãng xương. Tuy nhiên các nghiên cứu này còn rất nhiều vấn đề vì sử dụng mẫu nhỏ, cách thiết kế nghiên cứu và việc sử dụng liều cao protein (tiêu thụ hơn 35% tổng calo hằng ngày từ protein).
8. 1 nghiên cứu năm 2004 cho thấy, 2.8g/kg protein không làm giảm chức năng thận trong thời gian ngắn.
9. 1 meta-analysis đánh giá toàn diện 111 nghiên cứu nhỏ, cho biết các vận động viên có thói quen tiêu thụ hơn 2g/kg protein 1 ngày không có sự suy yếu chức năng thận.
C. Thêm 2 nguồn tham khảo tốt
10. Trong cuốn "The muscle and strength pyramid" có đưa ra tham khảo:
+ Gaining: 0.8-1g/pound (Tức là khoảng 1.8-2.3g/kg trọng lượng cơ thể)
+ Cutting: 1.1-1.3g/pound (Khoảng 2.3-2.8g/kg trọng lượng cơ thể)
11. Trong cuốn "The protein book" - Lyle Mcdonald
+ Bulking: 0.7-0.8g/lb (Khoảng 1.6-1.8g/kg trọng lượng cơ thể)
+ Cutting: 0.9-1.1g/lb (Khoảng 2-2.4g/kg trọng lượng cơ thể)
(Dành cho bạn nào hỏi: Pound viết tắt là Lb nhé ^^)
II. QUAN ĐIỂM CỦA GYMLORD
Sau khi liệt kê 1 loạt các gạch đầu dòng, các nghiên cứu cho các bạn tham khảo, mình chỉ có mấy ý kiến như sau:
1. Nếu bạn tập Gym muốn phát triển cơ bắp, và không có điều kiện ăn 1g protein/lb trọng lượng cơ thể (2.2g protein/ kg trọng lượng cơ thể) thì cũng không cần phải quá lo lắng.
1.8g/kg trọng lượng cơ thể đã đủ để bạn tăng cơ bắp.
Các bạn lưu ý: Con số này áp dụng cho người tập tự nhiên. 1 số người có gen tăng cơ tốt hoặc sử dụng steriod sẽ có thể cần nhiều hơn con số này.
2. Khi thực hiện chế độ giảm mỡ cần hạn chế mất cơ bắp, hoặc chế độ tăng cơ giảm mỡ sẽ cần nhiều protein hơn trong chế độ ăn 1 ngày.
Đọc thêm: Cách tập tăng cơ giảm mỡ của GymLord.
3. Protein cũng chỉ đóng góp 1 phần cho chế độ ăn. Còn rất nhiều thành phần khác: Fat, Carb, Vitamin, Khoáng chất, Chất xơ cũng vô cùng quan trọng với sức khoẻ cũng như sự phát triển của cơ bắp.
Cứ chăm chăm vào protein mà không chịu ăn rau quả không hề tốt 1 chút nào.
Đọc thêm: Lựa chọn thực phẩm tốt để tăng cơ bắp.
Đây cũng là câu trả lời cho bạn Quý cũng như rất nhiều bạn khác đang phân vân về vấn đề này:
"A chim ơi
E hỏi chút
Ít nhất bnhiu protein/1kg trọng lượng cơ thể vậy
E đọc nhiều nguồn khác nhau quá Nguyễn Ngọc Hân"
Hi vọng bài viết này của GymLord có thể giải đáp được những băn khoăn của nhiều bạn.
Nếu quan tâm và yêu mến GymLord thì hãy theo dõi mình trên facebook cá nhân để chia sẻ cuộc sống cùng mình nhé ^^.
GymLord
