Cách tập gym tăng cơ, giảm mỡ của GymLord

Chia sẻ:
Kinh nghiệm tập gym giảm mỡ, tăng cơ của Hân Nguyễn admin gymlord.com. Từ trước tới nay GymLord toàn tập để tăng cân, tăng cơ nên lần này béo để trải nghiệm giảm mỡ ra sao.

Vì đây là bài viết chia sẻ kinh nghiệm thực tế trên blog của mình nên có gì mình sẽ nói ấy, không văn vẻ gì cả. Chương trình xây dựng cho cho điều kiện của riêng GymLord nên các bạn chỉ đọc để tham khảo và tự xây dựng kế hoạch phù hợp với mình nhé.

Tuy thay đổi không nhiều nhưng nhìn mỡ đã giảm khá nhiều.

Từ trước nay thì GymLord luôn áp dụng nguyên tắc tăng cơ không theo xả và siết như mọi người vẫn thường được nghe hướng dẫn.

Tức là Gymlord luôn giữ body fat ở 1 mức không quá cao (Mình luôn cố gắng giữ tỷ lệ mỡ cơ thể ở 12-15%) và tập tăng cơ bình thường. Khi nào thích múi bụng đi biển thì mình giảm tỷ lệ mỡ xuống 1 chút là có múi bụng liền. Cộng thêm gầy từ bé nữa nên trước nay chưa biết béo và nỗi khổ sở giảm mỡ là gì.
Cấm cười ^^
Fb cá nhân của mình: https://www.facebook.com/hannguyengymlord

Nhân tiện lấy vợ, bà xã có bầu rồi sinh cháu, Gymlord làm thử nghiệm biến hình từ béo sang cơ bắp nó như thế nào.

Bước đầu tiên là nghỉ tập và ăn thật nhiều ^^. Sau 11 tháng tập linh tinh, nghỉ liên miên và ăn chế độ ăn của bà đẻ. Chân, tay ngực cơ bắp đều giảm đi thấy rõ. Bụng sồ ra cả 1 rổ mỡ. Ước đoán tỷ lệ mỡ của mình khoảng 18-20%.


Sau khi cháu nhà mình được 2 tháng tuổi, mình bắt đầu đi tập lại nghiêm chỉnh và thử thực hiện chương trình giảm mỡ theo điều kiện của mình.

GymLord sẽ chia sẻ bài viết theo dạng những vấn đề GymLord gặp phải khi thực hiện chương trình giảm mỡ và cách mình giải quyết nó. Vì từ trước tới nay mình cũng không áp dụng chế độ ăn kiêng nào cả. Nên để xem việc ăn uống cùng gia đình, cơm văn phòng có giảm cân được tốt không. Thỉnh thoảng bà xã làm cho 1-2 món ức gà ngon ngon ăn riêng ^^.

Chính vì không theo chế độ nào cả nên có thể nhìn lịch nó sẽ khá lộn xộn chứ không đẹp như lịch ăn:
Sáng ăn gì, trưa ăn gì, tối ăn gì... Marco protein, carb, fat bao nhiêu phần trăm.

Lưu ý: Nếu bạn nào có điều kiện ăn theo chế độ ăn là rất tốt, chắc chắn nó sẽ giúp bạn thực hiện tốt hơn quá trình giảm mỡ của mình.

I. KIẾN THỨC CẦN NẮM

Trước tiên, mình muốn các bạn nắm vững các kiến thức quan trọng cần biết khi giảm mỡ:

- Về giảm mỡ: Tuy không theo chế độ ăn nào cả nhưng nguyên tắc tối cao của giảm cân, giảm mỡ là thâm hụt calo vẫn luôn phải chú ý. Dù là cách gì đi nữa, chế độ ăn, chế độ tập ra sao thì có thâm hụt calo mới có giảm mỡ.

Tìm hiểu thêm: Cách tính TDEE - lượng calo cần để giảm cân, tăng hoặc giữ cân.

- Vấn đề tăng cơ - giảm mỡ: Nhiều người cho rằng tăng cơ giảm mỡ không thể xảy ra cùng lúc. Nhưng thực tế là điều này hoàn toàn có thể.

Năm 1998, một công bố trên Journal of Applied Physiology, nghiên cứu 30 nam giới khỏe mạnh, độ tuổi trung bình 20, tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình 12%. Họ được phân ngẫu nghiên làm 3 nhóm:
Nhóm 1: Chỉ cardio.
Nhóm 2: Chỉ tập sức mạnh
Nhóm 3: Vừa tập sức mạnh vừa cardio cùng lúc.

Kết quả:

- Nhóm 1: Mất trung bình 1.8 kg chất béo và 1 ít cơ bắp.
- Nhóm 2: Mất 0.9 kg chất béo và tăng được 2.25 kg cơ bắp.
- Nhóm 3: Tăng trung bình 3.15 kg cơ bắp và giảm được 2.7 kg chất béo.

Kết quả cho chúng ta thấy hoàn toàn có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng 1 lúc thông qua tập luyện và dinh dưỡng phù hợp.

Và quan trọng nghiên cứu cũng đa ra cho chúng ta 1 gợi ý về phương pháp tập luyện để có thể thực hiện việc tăng cơ giảm mỡ.

Các quan điểm cho rằng khi tăng cơ thì chỉ có cách ăn dư năng lượng để có thừa dinh dưỡng mới có thể nuôi cơ bắp, muốn giảm mỡ thì phải giảm năng lượng sẽ dẫn tới mất cơ bắp. Đây là 2 quá trình ngược nhau, không thể xảy ra trong cùng 1 thời điểm.

Nhưng thực ra, quá trình chuyển hóa năng lượng của con người không đơn giản như vậy.

Trong tổng năng lượng cơ thể sử dụng 1 ngày thì bộ não sử dụng khoảng 25%, 70% được sử dụng cho các hoạt động duy trì sự sống và các hoạt động hằng ngày. 1 phần rất nhỏ 5% hoặc nhỏ hơn được sử dụng để xây dựng cơ bắp.

Tìm hiểu thêm: Cách tập Tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc khi tập thể hình.

* Cơ bắp vẫn có thể được xây dựng bình thường trong tình trạng thâm hụt calo nếu như nó vẫn có đủ kích thích để phát triển.

Nắm được 2 vấn đề rồi, còn bây giờ chỉ là cách thực hiện như thế nào thôi.

- Nắm rõ hàm lượng dinh dưỡng trong các thức ăn hằng ngày của bạn. Vì ăn không theo chế độ nên bạn cần nắm rõ thứ bạn đang ăn hàm lượng dinh dưỡng và calo như thế nào từ đó ước lượng nên ăn nhiều hay ăn ít.

Dành thời gian đọc qua 1 chút các thành phần dinh dưỡng của các thức ăn, mãi rồi cũng sẽ nhớ kha khá:

Tim hiểu thêm: Bảng giá trị dinh dưỡng các thức ăn phổ biến VN.

- Sơ qua 1 chút về thời khoá biểu hằng ngày của mình như sau:

- 7h30 ăn sáng, đi làm.
- 9h30 bữa phụ sáng.
- 12h ăn trưa.
- 16h30 bữa phụ chiều.
- 19h-19h30 bữa phụ trước tập (Đang giảm calo nên nếu như không có bữa này thì gần như không tập nổi).
- 20h30-21h30 tập luyện.
- 22h ăn tối.
- 1-2h sáng đi ngủ.

II. VỀ TẬP LUYỆN

A. Các vấn đề gặp phải

- Mình không tập được nặng do cổ tay và lưng dưới gặp vấn đề ảnh hưởng rất nhiều đến phát lực. Đặc biệt là các bài barbbell row, pendlay row mình gần như không tập được.

B. Chương trình tập luyện gymlord xây dựng như sau: 

- Giáo án tập của GymLord sẽ không chia theo tuần, mà sử dụng vòng lặp 4 ngày 1 lần.

Buổi 1: Ngực + Lưng
Buổi 2: Chân + Cardio (HIIT)
Buổi 3: Vai + Tay
Buổi 4: Chân + Cardio (HIIT)
Buổi 5: Tùy điều kiện có thể nghỉ hoặc lặp lại Buổi 1.

- Nguyên tắc xếp bài trong 1 buổi tập của mình:

+ Các bài tập trong buổi tập không cố định mà phụ thuộc vào điều kiện hôm đó nhưng có 1 số nguyên tắc sau.
+ Mỗi nhóm cơ sử dụng 1-2 bài chính là các bài compound tập ở đầu buổi, xếp sau là các bài bổ trợ.
+ Cứ cách 2-3 lần tập 8-12 reps, mình sẽ tập nặng 4-6 reps ở các bài compound.
+ Thời gian nghỉ giữa các hiệp mình sẽ cố gắng cho nó ngắn nhất, khi nào cảm thấy đủ sức tập tiếp là lao vào tập hiệp tiếp theo ngay. Thường mình chỉ nghỉ 60-90s 1 hiệp, khi tập nặng 4-6 reps thì sẽ nghỉ lâu hơn.
+ Mình sẽ tập HIIT trong khoảng 10-20 phút tuỳ vào sức khoẻ mỗi buổi tập.
Có thể là chạy bộ ngắt quãng (Mình thích dùng nhất vì mình đang có ý định tập chạy để tham gia 1 số giải chạy phong trào)
Hoặc đơn giản nhất là Tabata với bài burpee 20s tập, 10s nghỉ.

- Tham khảo: Về chương trình tập luyện thì Gymlord đã chia sẻ rất chi tiết trong bài viết này rồi, các bạn có thể tham khảo: Lịch tập Gym, Thể hình tăng cơ, giảm mỡ trở lại của GymLord.

- Video buổi tập:



II. VỀ NGỦ NGHỈ

Có lẽ đây là phần mình thực hiện tồi nhất. Thói quen thức khuya, mỗi ngày chỉ ngủ được 5-6h nên làm cơ thể mệt mỏi đi khá nhiều.

Nhưng mình vẫn khuyên các bạn là nên ngủ đủ 8h 1 ngày. Nếu không ngủ đủ vào buổi tối, có thể bù lại 1 chút bằng cách chợp mắt 5-10 phút vào buổi trưa 1 lúc hoặc trước tập.

Nếu cả tuần 5 ngày thiếu ngủ, bạn có thể ngủ bù vào 1-2 ngày cuối tuần, cũng sẽ giúp cải thiện 1 chút trạng thái xấu của thiếu ngủ.

Tìm hiểu thêm: Ảnh hưởng của Thiếu ngủ tới cơ bắp người tập Gym qua nồng độ Testosterone.

IV. VỀ DINH DƯỠNG

A. Các vấn đề khó khăn gặp phải:

1. GymLord vẫn ăn uống cùng gia đình, ăn cơm văn phòng ở cơ quan. Vấn đề lớn nhất mình gặp phải đó là bài toán tính toán calo khi giảm mỡ. Vì ăn cùng gia đình không biết định lượng thức ăn nên cũng không thể tính toán chính xác calo ăn vào. Và tất nhiên Marco cũng không nốt.

2. Khoảng cách giữa bữa trưa chính và bữa tối của mình cách quá xa nhau Từ 12h trưa tới 10h tối. nên cần 2 bữa phụ giữa 2 bữa này.

3. Mình thường ăn tối muộn nên thường khó ngủ và không tốt cho tiêu hoá.

4. Mình bị thừa axit, đại tràng và dạ dày nhẹ nên hay đi ngoài và hạn chế đồ ăn lạ.

B. Cách thực hiện của GymLord

Cách của mình chia sẻ có lẽ sẽ phù hợp với nhưng bạn nào có chế độ ăn ổn định, ít ăn nhậu linh tinh mà chủ yếu ăn ở nhà và ăn gọi xuất. Chứ đi ăn buffet hay nhậu thì không biết đâu mà lần.
Nhưng thỉnh thoảng đi thì cũng không sao, coi như là 1 bữa cheat meal ^^.

Và đây 1 số chú ý mình luôn tuân theo:

1. Không bỏ bữa sáng như hồi còn nghỉ tập nữa mà cố gắng ăn bữa sáng đầy đủ, thường gồm:

- 1 bắp ngô hoặc 1 củ khoai lang cùng 2 quả trứng cả lòng đỏ. Thêm 1 quả táo hoặc 1 quả kiwi nếu thỉnh thoảng có thời gian đi siêu thị.

Hoặc nếu còn thịt bò ngon ngon từ tối qua thì mình ăn cùng mì gạo cho đỡ chán.
Thèm qúa thì chơi bát mì tôm 2 trứng ngon tê người ^^.

Bữa sáng như thế này có thể là quá ít so với 1 số người, nhưng mình có sao dùng vậy thôi, không đòi hỏi thêm gì cả. Sáng dậy có thức ăn là tốt rồi ^^.

Tóm lại: Ăn đủ bữa sáng chứ không bỏ bữa.

2. Bữa phụ buổi sáng mình dùng 30g (3 thìa) bột đậu pha với 1 cốc nước (Không pha thêm gì).

3. Bữa trưa giảm 1/2 lượng cơm ăn vào so với trước khi bắt đầu chương trình giảm cân.
Buổi trưa bình thường mình ăn 2 miệng bát con. Bây giờ mình chỉ ăn 1 bát.

Tóm lại: Cắt 1/2 cơm bữa trưa.

4. Bữa phụ chiều mình thường gọi 1 hộp sữa tươi, 1 bánh mì thịt hoặc bánh mì trứng kèm hoa quả ăn cho đỡ đói.

5. Bữa trước tập mình dùng 40g bột đậu, pha thêm khá nhiều nước để uống nước trước tập luôn.
Bữa trước tập này khá quan trọng trong chương trình giảm mỡ, vì thâm hụt calo làm sự trữ năng lượng trong cơ bắp ít đi khiến cơ bắp nhanh mệt. Mình sử dụng carb hấp thụ chậm để cung cấp thêm năng lượng trong buổi tập.

6. Bữa tối cắt 2/3 lượng cơm ăn so với trước đây.
Trước đây bữa tối mình ăn 1 bát cơm, bây giờ mình chỉ ăn 1/3 bát vào buổi tối.

Tóm lại: Cắt 2/3 cơm bữa tối.

Tham khảo: Cách làm Bột Đậu cho người tập Thể hình, Gym tăng cân, giảm cân và giải đáp các thắc mắc.

V. 1 số chú ý khác:

- Bữa trưa và bữa tối Gymlord cố gắng ăn 1.5 lạng thịt (Bò, gà, cá, lơn,...) ăn tất, có gì ăn nấy, nhưng chắc nhiều hôm không ăn đủ lượng này.

Nếu như các bạn tính được marco hãy ăn đủ 1g protein/1lbs lean body.

- Cố gắng không ăn quá nhiều dầu mỡ. Các bạn lưu ý chữ quá nhiều nhé, chứ không phải là không được ăn.
Ví dụ như hôm nào gia đình rán nem ăn thì mình chỉ ăn 1-2 cái cho đỡ thèm thôi.
Hôm nào bà xã hay mẹ xào thịt nhiều dầu mỡ quá, mình phải lấy bát canh rau ra ngâm thịt cho bớt dầu đi rồi mới ăn.

Tóm lại: Các bạn tuỳ cơ ứng biến, ko ăn quá nhiều đồ dầu mỡ. Đặc biệt là đồ dầu mỡ nấu lại nhiều lần.

- Ăn nhiều rau, hoa quả. Mình rất lười ăn rau nên đặt ra mục tiêu mẹ phần bao nhiêu rau là phải ăn hết bấy nhiêu. Nhưng nhiều hôm phần nhiều quá no è cổ phải dành bụng để ăn thịt nên bỏ thừa. Buổi trưa gọi thêm rau ăn cho mát ruột vì đã ăn khá nhiều thịt rồi.

Sử dụng thêm dầu cá. Dầu cá thì dù giảm cân hay tăng cân, người bình thường dùng đều tốt cả.

- Phơi nắng, mỗi ngày cố gắng phơi nắng 10 phút buổi sáng tăng cường vitamin D và tăng Testosterone.

- Uống đủ nước. Mình uống lượng tuỳ biến mỗi ngày sao cho nước tiểu trong, tè thông suốt là ổn ^^.

- Và đặc biệt là bỏ ăn vặt. Mình rất thích đồ ngọt (chè, bánh kẹo) và các loại bim bim, nên trong chế độ này mình gần như bỏ hoàn toàn không ăn.

- Cái cân không quan trọng: Mình hầu như không cân trong suốt quá trình. Bởi cân nặng chỉ phản ánh tổng trọng lượng.
Cái quan trọng nhất là cơ thể bạn thay đổi như thế nào. Mỡ ít đi, cơ bắp dày lên, nét hơn đó mới cách xác định chính xác bạn đang đi đúng hướng không.

VI. KẾT QUẢ

- Tỷ lệ mỡ: Giảm được từ khoảng 18-20% xuống còn 10-12%.
- Cân nặng: Vẫn giữ nguyên cả trước và sau khi giảm mỡ là 65kg. (Mình cao 1m7).
- Thời gian thực hiện: 12-15 tuần. (Vì điều kiện công việc nên có vài tuần chểnh mảng ko tuân thủ kế hoạch nên khoảng thời gian này bị kéo dài làm GymLord không hài lòng lắm)

Về kết quả thì mình cũng không cần nói gì thêm, các bức ảnh sẽ cho biết kết quả.
Các ảnh trước và sau mình đều nặng 65kg nhé. Mình chụp ở 2 phòng khác nhau nên màu đèn khác nhau nhé.








VII. Chia sẻ thêm

GymLord muốn chia sẻ thêm 1 chút cho bạn nào lần đầu đọc gymlord.com:

Từ trước khi đến với gym, mình rất gầy và từng có thời gian nghiện game online. Bắt đầu tập gym từ tháng 11 năm cuối đại học, đóng thẻ tập đầu tiên 110k, tập 3 buổi 1 tuần. Cố gắng từng chút từng chút 1 để thay đổi bản thân mình ngày tốt hơn, không chỉ ở cơ thể mà còn ở ý chí và sự tự tin.



Tìm hiểu thêm: Thay đổi sau 4 năm tập gym của cậu bé siêu gầy nghiện game.

Mình viết trang blog Gymlord.com hi vọng những chia sẻ của mình có thể giúp ích phần nào cho mọi người cải thiện sức khoẻ và vóc dáng, thể chất và tinh thần.

Nếu những bài viết của GymLord có ích, hãy like và chia sẻ tới mọi người nhé.
Cảm ơn các bạn đã theo dõi!

GymLord
Bài viết bản quyền của GYM LORD, mọi trích dẫn yêu cầu ghi rõ nguồn từ gymlord.com
Tác giả: Nguyễn Ngọc Hân - facebook.com/hannguyengymlord
Thích và Chia sẻ bài viết:
Bình luận bài viết: