Hơn 1 năm rồi không viết bài được, ngày đi làm công việc đã quá bận rộn mất rồi, năm ngoái ngồi viết blog gymlord tới 3-4h sáng, nhưng mỗi khi viết xong 1 bài đi ngủ cảm giác sảng khoái, vì được viết ra được chia sẻ đam mê tới mọi người.
Mấy hôm vừa rồi mất ngủ quá, mãi 4-5h sáng vẫn trằn trọc không ngủ được. Bực mình dậy nghiên cứu về ảnh hưởng của thiếu ngủ tới cơ bắp của người tập gym, thể hình. Đằng nào cũng mất ngủ thì phải làm việc gì có ích tí ^^.
Bài viết này nằm trong loạt bài: Các nghiên cứu về thể hình, gym
nên mình sẽ đưa ra các nghiên cứu khoa học cụ thể để mọi người cùng hiểu và tham khảo nhé.
Giấc ngủ được chia thành 5 giai đoạn: Các giai đoạn 1,2,3,4 (thường được gọi là N-REM) và giai đoạn 5 là REM.
1 giấc ngủ của người bình thường trong 8h thường trải qua được 5 lần ngủ REM.
Nhưng với những người ngủ 4-5h 1 ngày như GymLord thì điều đó thật xa sỉ.
I. Nghiên cứu:
Có 1 nghiên cứu được công bố năm 2015 về ảnh hưởng của 1 tuần thiếu ngủ tới nồng độ testosterone trong cơ thể.
Nghiên cứu tiến hành với 10 người đàn ông khỏe mạnh (được lựa chọn từ 28 người đồng ý tham gia thử nghiệm), tuổi trung bình 24 và có chỉ số BMI trung bình là 24.
Quá trình tiến hành thử nghiệm như sau:
- 7 ngày ngủ tại nhà đủ 8h (Từ 11h tới 7h sáng)
Sau đó là 11 ngày thử nghiệm theo dõi tại phòng thí nghiệm:
- Tiếp theo là 3 ngày ngủ 10h mỗi đêm (từ 10h tới 8h sáng) (3 ngày nghỉ ngơi điều kiện)
- 10 người tiếp tục trải qua 8 ngày ngủ 5h 1 ngày (từ 0.30 tới 5h30).
Giấc ngủ được ghi nhận bằng thiết bị theo dõi theo các giai đoạn 1,2,3,4 và REM. Các mẫu máu được lấy 15-30 phút liên tục 24h vào ngày ngủ 10h thứ 2 và ngày ngủ 5h thứ 7 để lấy kết quả.
II. Kết quả:
Sau ngày thứ 7 ở tình trạng thiếu ngủ với 5h ngủ mỗi ngày, nồng độ Testosterone ban ngày giảm từ 10-15% mức bình thường.
Các biểu hiện bao gồm: thiếu năng lượng, giảm ham muốn tình dục, kém tập trung, và tăng buồn ngủ.
III. Ý kiến của mình:
Với kết quả của nghiên cứu cho thấy, mức giảm 10-15% testosterone sau 7 ngày thiếu ngủ thực ra là rất lớn (Các bạn có thể quan sát ở hình bên dưới).
Như các bạn đã biết, testosterone là hormone nam chịu trách nhiệm phát triển cơ bắp, giảm mỡ cơ thể rất mạnh. Vì thế nồng độ testosterone ảnh hưởng rất nhiều đến sự phát triển cơ bắp của người tập gym, thể hình. Testosterone không chỉ ảnh hưởng đến hoạt động tình dục và sức khỏe sinh sản mà còn ảnh hưởng rất lớn đến phát triển cơ bắp, tình trạng béo phì, mật độ xương,... của mỗi người.
Điều đó giải thích tại sao ở những người thiếu ngủ thưởng khó tăng cơ bắp, và giảm mỡ cũng cực kỳ khó (Có thể gặp phải tình trạng Skinny fat - Gầy, ít cơ bắp nhưng nhiều mỡ)
Tìm hiểu thêm về: Skinny fat - Gầy, nhiều mỡ
Vì thế, nếu thực sự bạn không phải nhất thiết phải thức đêm thì hãy cố gắng đi ngủ và ngủ được 8h 1 ngày. Không chỉ để phát triển cơ bắp mà còn để giữ gìn sức khỏe.
Nhưng nếu công việc hay học tập không cho phép thì không còn cách nào khác rồi, nhưng hãy cố gắng kết thúc công việc sớm và ngủ ngay khi có thể. Và cần có 1 giấc ngủ ngắn vào ban ngày để cải thiện tình trạng thiếu ngủ vừa qua.
Như mình là 1 người mất ngủ kinh niên, giấc ngủ 8 tiếng với mình từ nhỏ hầu như rất ít, nhưng vẫn cố gắng, vần tập luyện để thay đổi bản thân tốt hơn. Có hơn không rất nhiều mà ^^
Ở bài viết sau, GymLord sẽ nghiên cứu thêm về các phương pháp để cải thiện giấc ngủ sẽ giới thiệu sau tới mọi người. Nhưng hiện tại ai có cách nào hay hãy chia sẻ cho mọi người tham khảo nhé!
Cảm ơn các bạn đã theo dõi.
Nguồn tham khảo: Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE - Rachel Leproult, PhD and Eve Van Cauter, PhD - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/
Nguồn tham khảo: Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE - Rachel Leproult, PhD and Eve Van Cauter, PhD - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/
GymLord
