Phương pháp tập Supersets tăng cơ hiệu quả và 1 số lời khuyên - GYMLORD - Hướng dẫn tập Gym, Thể hình, Fitness

Phương pháp tập Supersets tăng cơ hiệu quả và 1 số lời khuyên

Ai tập gym cũng mong muốn body mình tiến bộ. Nhưng với 1 số người, công việc, cuộc sống quá bận rộn, họ chỉ dành được 30-45 phút 1 ngày để có mặt ở phòng gym. Đa số đều chán nản vì cơ bắt không phát triển nhiều và họ không biết làm thế nào vì thời gian tập quá ngắn không thể tập đủ bài.



Supersets là 1 phương pháp tập có thể giúp bạn!

- Đối với phương pháp bình thường, bạn sẽ có 90s-2 phút nghỉ giữa các hiệp. Nhưng với Supersets bạn được nghỉ rất ít, thậm chí không được nghỉ giữa các sets.

- Supersets kết hợp 2 bài tập khác nhau lại thực hiện liên tiếp nhau, không nghỉ giữa 2 bài tập này.

Nhược điểm: Supersets có thể giúp cơ bắp phát triển tốt, rút ngắn được thời gian tập luyện nhưng nó lại không giúp tăng sức mạnh tốt, bởi muốn tăng sức mạnh bạn cần tập nặng.

Ở Supersets bạn phải thực hiện 2 bài tập liên tiếp không nghỉ nên bạn phải giảm trọng lượng để thực hiện 1 hiệp tập.



Các loại Supersets cụ thể và giải thích cho các bạn dễ hình dung:

  • Supersets cho 2 nhóm cơ đối kháng:
Supersets cho 2 nhóm cơ đối kháng là cách tập mình yêu thích nhất, tập bao phê.

Nhắc lại, việc tập luyện 2 nhóm cơ đối kháng trong 1 buổi tập không sao cả.

Supersets cho 2 cơ đối kháng ví dụ:
Trong hiệp tập, sử dụng bài Dumbbell curl cho tay trước, sau đó thực hiện bài Lying triceps extension..

Lời khuyên: Gymlord rất thích cách tập này vì:

- Tập luyện 2 nhóm cơ đối kháng cùng lúc giúp tăng cường khả năng vận động cho bộ phận đó.
- 2 bài luân phiên trong 1 hiệp cho 2 nhóm cơ giúp mình không phải hạ quá nhiều trọng lượng khi tập so với tập bình thường => Tăng cơ đồng thời tăng sức mạnh tốt hơn.

Với cách này bạn có thể kết hợp 2 bài tập cho 2 cơ sau:

Bắp tay trước - bắp tay sau (Biceps & Triceps)
Cơ lưng - Cơ ngực (Back - Chest)
Cơ bụng - Cơ lưng dưới
Cơ đùi trước và cơ đùi sau (Quads - Hamstring)
Cơ bắp chuối - Tibialis

Các bài tập cho các nhóm cơ: Hướng dẫn bài tập cho các nhóm cơ.

  • 1 Compound + 1 Isolation: Post Exhaution Supersets
Ở cách tập này, bạn sẽ thực hiện 1 bài tập Compound (tức là bài tập đa khớp, sử dụng nhiều nhóm cơ) trước, sau đó thực hiện ngay 1 bài tập Isolation (tập trung vào 1 nhóm cơ).

Ví dụ: Tập bài Bench Press sau đó tập ngay bài Dumbbell Chest Fly.

Cách tập này bạn sẽ sử dụng được tối đa sức mạnh ở bài compound, sau đó sử dụng tiếp tục bài Isolation đẩy cao hoạt động của cơ bắp đến tận cùng.

Lời khuyên: Mình khuyên các bạn sử dụng kỹ thuật này phải có 1 nền kỹ thuật và thể lực tốt, đã tập nghiêm túc trong 6 tháng đến 1 năm trở lên, vì pp này có thể gây tổn thương cơ bắp khá lớn khi bạn tập trung bài compound với mức tạ nặng 5-8 reps, sau đó thực hiện bài Isolation để tiếp tục làm cạn kiệt cơ bắp với số reps nhiều hơn.
  • 1 Isolation + 1 Compound: Pre Exhaution Supersets
Ở dạng này, bạn tập 1 bài Isolation trước, sau đó tập liên tiếp 1 bài Compound.

Ví dụ: Tập bài Leg Extension sau đó tập Leg Press

Cách tập này làm cơ mỏi trước bằng bài Isolations, sau đó bạn có thể tập bài Compound với mức tạ nhẹ hơn mà vẫn đạt hiệu quả.
  • 1 Isolation + 1 Isolation
Bạn tập 2 bài Isolation liên tiếp nhau.
Bạn nên chọn tập 2 bài tác động lên 2 phần khác nhau của nhóm cơ để tối ưu hoá lợi ích:

VD: Dumbbell Raise (Cho vai giữa) + Dumbbell Rear Delt Fly (Cho vai sau)
Hoặc: Sit Leg Tuck (Cho cơ bụng thẳng) + Russian Twist (Cho cơ xiên)

Lời khuyên: Các bài Isolation giúp chúng ta tập trung cảm nhận việc sử dụng cơ bắp tốt hơn, nếu bạn tập 2 bài isolation cho 1 chỗ nếu bạn không phải là người tập có nhiều kinh nghiệm thì rất có thể ở bài thứ 2 khi mệt mỏi cơ gia tăng bạn bắt đầu cheat hoặc làm ẩu cho nhanh hết bài thì hiệu quả tập không còn nhiều nữa.
  • 1 Compound + 1 Compound
Bạn sẽ tập 2 bài compound trong 1 hiệp. VD: Bench press + Dips

Lời khuyên: Với bài đẩy ngực, nếu vai và tay sau của bạn khoẻ hơn ngực, thì cơ ngực vẫn chưa được tác động tối đa trong bài này. Thực hiện ngay bài Dips bắt cơ ngực làm việc tới ngưỡng kích thích của nó.

Như vậy, với Supersets sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp trong khi không có nhiều thời gian tập luyện.
Nó cũng là 1 phương pháp hay để thay đổi chương trình tập luyện nhàm chán của mình.