4 Cách hiệu quả giảm đau nhức cơ bắp khi tập Gym - GYMLORD - Hướng dẫn tập Gym, Thể hình, Fitness

4 Cách hiệu quả giảm đau nhức cơ bắp khi tập Gym

Đau nhức cơ bắp sau buổi tập gym thể hình là thứ có thể bạn đã quen thuộc.

Khi mới bắt đầu đi tập gym, cơ bắp đau nhức cả tuần là điều mà hầu như ai cũng đã từng gặp phải. Hoặc sau 1 buổi tập đầy cố gắng, ngày hôm sau cơ bắp đau nhức khá nhiều.

Đau nhức cơ bắp sau tập luyện (DOMS) được cho là kết quả của việc tổn thương vi mô các sợi cơ khi tập luyện.

Chi tiết tìm hiểu về DOMS các bạn có thể đọc ở bài viết này: Đau nhức cơ bắp sau khi tập gym.



Đau nhức cơ bắp sau tập luyện có thể là bình thường với 1 số người, nhưng với nhiều người, đặc biệt là chị em thì nó khá đau và khó chịu, đặc biệt là sau buổi tập chân.

Ở đây GymLord sẽ chỉ cho các bạn 1 vài cách để giảm đau nhức cơ bắp sau tập luyện.

1. Ngủ đủ và dinh dưỡng đầy đủ

Lời khuyên ngủ đủ giấc và ăn đủ dinh dưỡng thì chắc chằn bạn phải thực hiện tốt rồi, kể cả khi bạn không bị đau nhức cơ đi nữa. 2 vấn đề này GymLord đã có nhiều bài viết chia sẻ trên gymlord.com rồi, các bạn tìm đọc thêm nhé.

Ngủ đủ 8h và ăn đủ 1.8-2.2g protein/1kg trọng lượng cơ thể.

Ngoài ngủ và dinh dưỡng là 2 lời khuyên kinh điển ra thì GymLord muốn chia sẻ 1 vài biện pháp hiệu quả để giảm đau nhức cơ sau tập luyện.

2. Tự matxa bằng con lăn foam roller

Trong 4 nghiên cứu mới nhất (Howe 2013 , MacDonald 2014 , Jay 2014 , Pearcey 2015 ) phân tích ảnh hưởng của foam roller lên đau nhức cơ thì có 3 nghiên cứu chỉ ra tác dụng hiệu quả của foam roller trong việc giảm đau nhức cơ bắp sau tập luyện và tăng cường phục hồi cơ bắp.


Cách làm:

Bạn có thể lăn matxa với foam roller trong 10 phút sau khi tập luyện cho những nhóm cơ tham gia vào buổi tập hôm đó.

Hoặc nếu không có thời gian lăn sau buổi tập, bạn cũng có thể lăn matxa vài giờ sau tập ở nhà cũng ok.

Chi tiết cách lăn ra sao cho đúng và hiệu quả GymLord sẽ làm video hướng dẫn các bạn sau nhé.

Bạn có thể mua con lăn matxa tại đây: GymLord Shop.

Và tất nhiên, nếu có điều kiện bạn có thể đi matxa sau tập. Tuy nhiên lưu ý là phải hình thức matxa sâu vào cơ bắp chứ không phải tắm lá người dao khuyến mãi thổi khèn đâu nhé ;).

3. Bổ sung Omega 3

Nghiên cứu gần đây ủng hộ tác dụng của omega 3 trong việc cải thiện tín hiệu đồng hóa của cơ bắp. Giảm đau cơ sau tập luyện bằng cách kháng viêm.


Nói chung sử dụng bổ sung omega 3 mang lại rất nhiều lợi ích, cho dù bạn không tập luyện đi chăng nữa:

- Làm chậm lão hóa
- Giảm viêm
- Tốt cho não bộ
- Giảm nguy cơ ung thư
...

4. Duy trì hoạt động

Nhiều bạn có suy nghĩ cảm thấy đau thì không hoạt động hay vận động nữa. Nhất là các bạn nữ, hôm trước tập hôm sau bị đau là nằm ì 1 chỗ không vận động nữa.

Không có nhiều nghiên cứu về vấn đề này, trong đó có 3 nghiên cứu, cho thấy sự vận động nhẹ nhàng ngay sau buổi tập hoặc những ngày sau khi tập luyện có thế làm giảm đau nhức cơ bắp sau tập luyện.

Bạn có thể thực hiện các bài vận động nhẹ nhàng trong 5-10 phút cuối buổi tập luyện sau khi lăn foam roller.

Tóm lại, nếu bạn gặp vấn đề về việc đau nhức cơ bắp sau tập luyện làm bạn khó chịu hoặc ảnh hưởng đến các buổi tập sau đó. Bạn có thể cái thiện bằng các cách GymLord đã nêu ra.

Ví dụ:

Sau buổi tập chân:

1. Dành ra 5-10 phút tự matxa bằng Foam Roller. Mỗi cơ lăn từ 2-5 phút, đặc biệt là những phần bạn bị đau nhiều sau khi tập luyện. Thường thì mình sẽ tập trung nhiều vào đùi sau và đùi trước.



2. Đạp xe hay đi bộ nhẹ nhàng sau khi lăn Foam roller.
3. Sử dụng Omega 3 có trong dầu cá hoặc ăn các loại cá chưa nhiều Omega 3 như các hồi,...
4. Với các bạn mới tập, hãy bắt đầu với buổi tập vừa có khối lượng và cường độ phù hợp với sức lực hiện tại và tăng dần theo kinh nghiệm tập luyện.

Như vậy, hi vọng bài viết của GymLord có thể giúp bạn giải quyết được các vấn đề khó khăn đang gặp phải trong quá trình tập luyện.

Nhớ like và share bài viết nếu nó có ích nhé!
Theo dõi tôi trên Facebook: Hân Nguyễn.