Kênh YouTube chính thức của GYMLORD. Đăng ký ngay nhé ^ ^

Tìm hiểu về Đau nhức Cơ bắp khi tập Thể hình (DOMS)

Tác giả GYMLORD:
"Khi mới tập thể hình, mỗi lần tập xong em đau nhức cơ bắp cả tuần sau mới hết. Tay không thể co duỗi bình thường được. Như vậy có bị sao không anh GymLord"

"Trước e tập xong cơ bắp đau nhức vào ngày hôm sau. Nhưng dạo gần đây tập xong em không còn thấy đau cơ bắp nữa. Như vậy là em tập không có hiệu quả phải không ạ?

Tóm lại có 2 câu hỏi lớn về đau nhức cơ bắp sau tập:


1. Là Đau nhức cơ bắp sau tập có hại gì không?
2. Nếu tập xong mà không đau nhức cơ bắp nghĩa là tập không hiệu quả đúng không?


Cùng GymLord giải quyết các câu hỏi nhé.

I. Đầu tiên cùng tìm hiểu Đau nhức cơ bắp sau tập gì?

(DOMS) - Delayed Onset Muscle Soreness - Dịch nguyên văn là: Trì hoãn khởi phát đau nhức cơ bắp.

Nguyên nhân:

Các lý thuyết trước đây cho rằng DOMS là do axit Lactic ứ đọng trong cơ bắp gây nên những cơn đau này, nhưng thực tế khoa học đã chứng mình thủ phạm gây ra DOMS không phải do axit Lactic.

Tìm hiểu thêm: Axit Lactic sinh ra từ đâu?

Lý thuyết và nghiên cứu mới nhất chỉ ra DOMS là 1 sản phẩm của phản ứng viêm khi các sợi cơ bị tổn thương, xé nhỏ li ti trong quá trình tập luyện.

Các tổn thương cơ bắp nhỏ này xảy ra gần như chắc chắn khi bạn mới bắt đầu tập luyện những ngày đầu tiên.

Hoặc khi chúng ta thay đổi áp lực lên cơ bắp, thay đổi chương trình tập mới thay cho 1 chương trình đã quen thuộc, ví dụ như:

- Thay đổi khối lượng tập (bao gồm cả số lượng và trọng lượng tạ)
- Thay đổi cường độ tập (Nghỉ ít hơn, tốc độ tập thay đổi)
- Thay đổi thời gian hạ tạ,...

Khi cơ bắp bị đặt dưới những áp lực lớn hơn, khác với thói quen, các sợi cơ bị tổn thương với những vết rách nhỏ li ti.
DOMS được cảm nhận rõ khoảng 8h sau tập luyện, và đạt đến đỉnh sau khoảng 24-48h sau khi tập. Nhưng thực sự cũng không có 1 con số chính xác nào cho nó.

Quá trình đau nhức cơ bắp sẽ giảm trong khoảng 72h.

DOMS có thể đi kèm với các triệu chứng:

- Giảm phạm vi vận động
- Cứng khớp
- Sưng phồng tại khu vực cơ bắp vừa tập luyện
- Sức mạnh phần cơ bị giảm sút
- Ấn vào vùng cơ cảm thấy đau hơn bình thường

II. Vậy Câu 1: Đau nhức cơ bắp có sao không?

Cơ bắp bị tổn thương sau khi tập luyện và được xây dựng lại mạnh mẽ hơn, to lớn hơn. Một mức độ tổn thương vừa phải sẽ là cần thiết để xây dựng bắp.

Nhưng nếu tổn thương quá lớn, ví dụ như rạn hay rách cơ thì không hề tốt chút nào.

Tóm lại, nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc thay đổi phương pháp tập mới, việc đau nhức cơ bắp sau tập là bình thường, không sao cả. Nhưng bạn cần để cơ đó nghỉ ngơi, hồi phục rồi mới tiếp tục tập buổi tiếp theo cho cơ đó.

III. Câu 2: Nếu hôm sau em không đau cơ, có nghĩa là buổi tập hôm đó của em không có hiệu quả?

Có 3 cơ chế chính có tác dụng phì đại cơ bắp (Phát triển kích thước cơ bắp):

1. Mechanical tension Tạm dịch là áp lực cơ học

2. Metabolic stress Tạm dịch là cơ chế trao đổi chất

3. Muscle damage Cơ bắp bị phá hủy (Nghe kinh quá nên tạm dịch là tổn thương cơ bắp)

Cơ bắp bị tổn thương có liên quan trực tiếp đến Đau cơ bắp sau khi tập luyện, nhưng nó chỉ là 1 trong 3 cơ chế kích thích cơ bắp phát triển.

Đồng nghĩa với việc, nó không phải là chỉ số đáng tin cậy để kết luận buổi tập có thực sự đạt hiệu quả phát triển cơ bắp hay không.

Bạn vẫn có thể đạt kết quả phát triển cơ bắp thông qua 2 cơ chế kia, cho dù sau buổi tập đó cơ bắp không hề bị đau nhức.

Mà chỉ số chính xác nhất đó chính là số đo kích thước sự phát triển của cơ bắp theo thời gian.

Hi vọng bài viết này sẽ giải thích được phần nào thắc mắc của các bạn về vấn đề đau cơ sau khi tập luyện.
Ở các bài viết sau, GymLord sẽ đi chi tiết hơn các vấn đề ảnh hưởng đến Phì đại cơ bắp - sự phát triển kích thước của cơ bắp.

Nhớ like và Đăng ký kênh Youtube của GymLord để theo dõi nhiều bài viết và video bổ ích hơn nhé!

By: GymLord

Like và chia sẻ bài viết: