Mùa hè đến là lớp lớp thanh niên lại rủ nhau đi tập gym hoặc tập ngoài công viên với mong muốn hè này có 1 body đẹp để đi chơi, đi biển, cởi trần cho thích,...;).
Thế nhưng số còn tiếp tục tập luyện đến hết hè chắc đếm trên đầu ngón tay ;).
Nhân tiện nói đến tay, hôm này chúng ta cùng tìm hiểu cách tập tay trước hiệu quả với 5 lỗi sai cần tránh nhất. (Bài viết sau sẽ dành cho tay sau nhé).
Bắp tay luôn là 1 biểu tượng vẻ đẹp đàn ông, khoe tay đẹp dễ dàng hơn rất nhiều so với việc vén bụng cho ai đó xem múi bụng ;).
I. Không kết nối tâm trí với cơ bắp
1 nghiên cứu (study) năm 2018 thực hiện thử nghiệm với "mind-muscle connection" với 30 nam giới ở độ tuổi đại học.
8 tuần thử nghiệm, mỗi người sẽ tập luyện 3 buổi 1 tuần, thực hiện 3 hiệp cuốn tạ tay và leg extensions với 8-12 lần lặp lại mỗi hiệp.
1 nhóm thực hiện bài tập với mục đích yêu cầu chỉ cần tập cho xong. 1 nhóm được yêu cầu tập trung, siết chặt cơ bắp trong lúc tập luyện
Độ dày (kích thước) cơ bắp được xác định bằng cách siêu âm.
Sau 8 tuần, kích thước cơ bắp ở nhóm tập trung tâm trí trung bình tăng được 12.4% kích thước
Còn ở nhóm tập cho xong, tăng được 6.9% kích thước.
Tuy study vẫn chưa đạt được ý nghĩa thống kê, nhưng nó cũng có thể chỉ ra mối liên quan của việc kết nối tâm trí với phát triển cơ bắp.
Vì vậy, thay vì tập bài tập bằng cách quăng quả tạ lên xuống. Hãy tập trung điều khiển cơ tay trước trong lúc tập, kể cả chiều đi lên hay đi xuống.
II. Sử dụng nhóm cơ khác để tập cơ tay trước
1. VAI TRƯỚC
Khi tập tay trước với cái cùi chỏ di chuyển lên phía trước, có thể vai trước sẽ tham gia quá nhiều vào động tác làm giảm hiệu quả lên cơ tay trước.
Vì vậy, hãy cố định cùi chỏ sát ngang thân người khi tập các cuốn tạ.
2. CẦU VAI
Khi cuốn tạ với vai bị nhấc lên, khi đó cầu vai đã tham gia vào chuyển động. Và nếu bạn không muốn tập cầu vai kèm vai trước thì bạn hãy làm như sau.
Giữ cố định vai của bạn trong suốt quá trình tập. Đưa vai hạ xuống thấp và ổn định khớp vai ngay trước khi bắt đầu động tác cuốn tạ lên.
III. Tập với tối đa phạm vi chuyển động
1 Nghiên cứu năm 2012, 2 nhóm tập luyện bài cuốn tạ tay với "full rom" và "partial rom".
Kết quả nghiên cứu được đo bằng 1Rm và siêu âm kích thước cơ bắp.
Kết quả nhóm tập với tối đa phạm vi chuyển động của bài tập có mức tăng 25% sức mạnh cơ bắp và có mức tăng kích thước 9.65+-4.4%.
Nhóm tập với 1 phần của chuyển động chỉ tăng 16% sức mạnh và mức tăng kích thước 7.83+-4.9%.
Vì vậy, để tối ưu bài tập, cố gắng tập với tối đa phạm vi chuyển động: Khi thẳng tay ra đảm bảo rằng cơ tay trước được dãn ra hết cơ bằng cách gồng cơ tay sau ở điểm cuối của chuyển động.
IV. Tập quá nhiều Volume cho tay trước
Khi tập lưng hoặc các bài pull, luôn có sự tham gia của cơ tay trước dù bạn có muốn hay không.
Tính tổng Volume cho cơ tay trước chúng ta cần tính toán cả phần của nó khi tham gia vào các bài tập pull để tránh over training.
V. BICEPS
Quan sát cơ tay trước của bạn thì bạn chỉ nhìn thấy 1 cục cơ đúng không, nhưng thực ra nó gồm 2 bó cơ tạo thành: Short head (phía ngoài) và Long head (phía gần bạn).
Và với 2 bó cơ này, không phải bài tập nào cũng tác động vào nó giống nhau, có bài tập short head phải hoạt động nhiều hơn và ngược lại.
Nếu đa phần bạn để ý anh em ở phòng tập thường chỉ tập mấy bài tập trung nhiều vào short head, nên phần long head rất quan trọng để tạo đỉnh bắp tay thì lại thiếu.
Short head: Preacher Curls, Chin ups, Wide grip Barbell curl,...
Long head: Drags Curls, Narrow grip Barbell curl, Incline dumbbell curls,...
Video sắp tới: Hướng dẫn các bài tập cho tay trước hiệu quả.
Hi vọng bài viết sẽ giúp ích cho các bạn tập luyện bắp tay trước to đẹp hiệu quả.
Nhớ like và share nếu bài viết có ích nhé!
Thế nhưng số còn tiếp tục tập luyện đến hết hè chắc đếm trên đầu ngón tay ;).
Nhân tiện nói đến tay, hôm này chúng ta cùng tìm hiểu cách tập tay trước hiệu quả với 5 lỗi sai cần tránh nhất. (Bài viết sau sẽ dành cho tay sau nhé).
Bắp tay luôn là 1 biểu tượng vẻ đẹp đàn ông, khoe tay đẹp dễ dàng hơn rất nhiều so với việc vén bụng cho ai đó xem múi bụng ;).
I. Không kết nối tâm trí với cơ bắp
1 nghiên cứu (study) năm 2018 thực hiện thử nghiệm với "mind-muscle connection" với 30 nam giới ở độ tuổi đại học.
8 tuần thử nghiệm, mỗi người sẽ tập luyện 3 buổi 1 tuần, thực hiện 3 hiệp cuốn tạ tay và leg extensions với 8-12 lần lặp lại mỗi hiệp.
1 nhóm thực hiện bài tập với mục đích yêu cầu chỉ cần tập cho xong. 1 nhóm được yêu cầu tập trung, siết chặt cơ bắp trong lúc tập luyện
Độ dày (kích thước) cơ bắp được xác định bằng cách siêu âm.
Sau 8 tuần, kích thước cơ bắp ở nhóm tập trung tâm trí trung bình tăng được 12.4% kích thước
Còn ở nhóm tập cho xong, tăng được 6.9% kích thước.
Tuy study vẫn chưa đạt được ý nghĩa thống kê, nhưng nó cũng có thể chỉ ra mối liên quan của việc kết nối tâm trí với phát triển cơ bắp.
Vì vậy, thay vì tập bài tập bằng cách quăng quả tạ lên xuống. Hãy tập trung điều khiển cơ tay trước trong lúc tập, kể cả chiều đi lên hay đi xuống.
II. Sử dụng nhóm cơ khác để tập cơ tay trước
1. VAI TRƯỚC
Khi tập tay trước với cái cùi chỏ di chuyển lên phía trước, có thể vai trước sẽ tham gia quá nhiều vào động tác làm giảm hiệu quả lên cơ tay trước.
Vì vậy, hãy cố định cùi chỏ sát ngang thân người khi tập các cuốn tạ.
2. CẦU VAI
Khi cuốn tạ với vai bị nhấc lên, khi đó cầu vai đã tham gia vào chuyển động. Và nếu bạn không muốn tập cầu vai kèm vai trước thì bạn hãy làm như sau.
Giữ cố định vai của bạn trong suốt quá trình tập. Đưa vai hạ xuống thấp và ổn định khớp vai ngay trước khi bắt đầu động tác cuốn tạ lên.
III. Tập với tối đa phạm vi chuyển động
1 Nghiên cứu năm 2012, 2 nhóm tập luyện bài cuốn tạ tay với "full rom" và "partial rom".
Kết quả nghiên cứu được đo bằng 1Rm và siêu âm kích thước cơ bắp.
Kết quả nhóm tập với tối đa phạm vi chuyển động của bài tập có mức tăng 25% sức mạnh cơ bắp và có mức tăng kích thước 9.65+-4.4%.
Nhóm tập với 1 phần của chuyển động chỉ tăng 16% sức mạnh và mức tăng kích thước 7.83+-4.9%.
Vì vậy, để tối ưu bài tập, cố gắng tập với tối đa phạm vi chuyển động: Khi thẳng tay ra đảm bảo rằng cơ tay trước được dãn ra hết cơ bằng cách gồng cơ tay sau ở điểm cuối của chuyển động.
IV. Tập quá nhiều Volume cho tay trước
Khi tập lưng hoặc các bài pull, luôn có sự tham gia của cơ tay trước dù bạn có muốn hay không.
Tính tổng Volume cho cơ tay trước chúng ta cần tính toán cả phần của nó khi tham gia vào các bài tập pull để tránh over training.
V. BICEPS
Quan sát cơ tay trước của bạn thì bạn chỉ nhìn thấy 1 cục cơ đúng không, nhưng thực ra nó gồm 2 bó cơ tạo thành: Short head (phía ngoài) và Long head (phía gần bạn).
Và với 2 bó cơ này, không phải bài tập nào cũng tác động vào nó giống nhau, có bài tập short head phải hoạt động nhiều hơn và ngược lại.
Nếu đa phần bạn để ý anh em ở phòng tập thường chỉ tập mấy bài tập trung nhiều vào short head, nên phần long head rất quan trọng để tạo đỉnh bắp tay thì lại thiếu.
Short head: Preacher Curls, Chin ups, Wide grip Barbell curl,...
Long head: Drags Curls, Narrow grip Barbell curl, Incline dumbbell curls,...
Video sắp tới: Hướng dẫn các bài tập cho tay trước hiệu quả.
Hi vọng bài viết sẽ giúp ích cho các bạn tập luyện bắp tay trước to đẹp hiệu quả.
Nhớ like và share nếu bài viết có ích nhé!
