Nhận diện các dụng cụ tập gym phổ biến các bạn thường thấy trong phòng tập.
Khi lần đầu tiên tới phòng tập, chắc chắn không phải ai cũng biết tất cả các dụng cụ có trong phòng gym dùng để làm gì, tập cho nhóm cơ nào.
Chính Gymlord khi mới đi tập gym lần đầu những năm 2010, phải mất cả ngày ngồi nhìn người khác tập để xem họ tập như thế nào, cách dùng cái máy đó như thế nào.
Ở bài viết này, Gymlord giới thiệu cho các bạn các dụng cụ phổ biến nhất có trong phòng tập để các bạn có thể biết chúng là máy gì? Dùng để tập nhóm cơ nào? Cần chú ý gì khi tập nó.
I. Các dụng cụ Free Weight
1. Thanh tạ đòn - Barbell
Là dụng cụ không thể thiếu trong 1 phòng tập.
- Tạ đòn thường có 2 độ dài:
1 loại dài 1m2 tới 1m6 thường dùng để tập tay trước, tay sau
1 loại dài là loại Olympic barbell dài 2m2 và nặng 20.4kg. Thường được dùng trong các bài tập đẩy ngực, Squats, Deadlift
Hiện tại các phòng ở VN tồn tại loại tạ đòn gia công và tạ đòn chuẩn với 2 đầu đòn có thể xoay được chất lượng cao hơn.
Khi tập phải các thanh đòn gia công, các bạn nên kiểm tra kỹ thanh tạ có bị cong, lệch hay có dấu hiệu không cân đối có thể ảnh hưởng đến tập luyện không nhé. Chính Gymlord thời gian đầu đi tập bị lệch vai ngực tay do thanh tạ gia công chất lượng kém không cân bằng.
- Ngoài ra ở 1 số phòng cao cấp còn có các loại tạ đòn với tạ lắp cố định ở trên đó: Fixed weight barbells. Các loại tạ này thường ngắn và cũng thường dùng để tập tay, tập vai
- 1 loại tạ đòn phổ biến nữa đó là thanh tạ đòn EZ (Thanh số 5 và 6 từ trên xuống), nó gồm 2 phần cong gần giống chữ W để phần tay cầm của chúng ta dễ chịu hơn trong 1 số bài tập.
- Thanh tạ tập tay sau, tay trước (Thanh số 2 từ dưới lên)
2. Bánh tạ - Weight Plates
Bánh tạ được dùng để gắn lên thanh tạ khi tập với tạ đòn để tăng hoặc giảm trọng lượng tập luyện. Bánh tạ thường có khối lượng từ 2.5kg tới 15kg hoặc loại tính theo Lbs từ 1 tới 45lbs.
3. Tạ tay - Dumbbells
Những quả tạ tay cũng là 1 dụng cụ không thể thiếu trong phòng tập, chúng luôn là 1 cặp và mỗi quả tạ có trọng lượng thường từ 2.5kg tới 50kg, thậm chí ở các phòng tập nước ngoài, có quả tạ có trọng lượng tới 100kg.
Tạ tay có thể sử dụng rất linh hoạt, có thể dùng để tập hầu như toàn bộ các bài tập cho tất cả các nhóm cơ.
Khi tập với tạ đơn, hãy cẩn trọng khi chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe của bản thân, khá nhiều trường hợp chấn thương xảy ra khi sử dụng tạ quá sức khi tập và có thể còn gây nguy hiểm cho người xung quanh khi 1 số người có thói quen vứt tạ đơn sau cuối mỗi set tập.
4. Ghế tập - Bench
Có 3 loại ghế tập trong phòng gym để các bạn sử dụng cho các bài tập khác nhau: Ghế bằng, ghế dốc lên và ghế dốc xuống. Có 1 số loại các bạn có thể điều chính thành ghế bằng, ghế dốc lên, hoặc cả 3 tư thế.
Ghế tập thường có phần bánh xe và tay cầm để các bạn dễ di chuyển ghế tới vị trí mình tập. Không cần phải bác quả ghế lên xoay đi xoay lại để dành sức để tập các bạn nhé ;).
Ngoài ra, trong phòng tập còn có các ghế lắp sẵn giá đỡ giúp chúng ta tập ngực với tạ đòn, đó là các ghế Bench Press. Chúng cũng có 3 loại với ghế bằng, ghế dốc lên, ghế dốc xuống.
5. Ghế tập tay trước - Preacher bench
Ghế được tạo ra chuyên biệt để tập tay trước với phần đệm tay ở phía trên giúp cố định phần cánh tay giúp chúng ta hạn chế ăn gian (cheat) khi tập.
6. Ghế tập bụng - Abdominal bench
Chiếc ghế được tạo ra để tập bụng trong phòng tập với phần kê chân và kheo. Tuy nhiên, Gymlord không khuyến khích tác bạn tập bụng với chiếc ghế này. Ở các bài viết sau, Gymlord sẽ hướng dẫn các bạn tập tốt nhất cho cơ bụng.
7. Hyper Extension Bench
Là chiếc ghế được thiết kế riêng để tập luyện bài Hyper Extension, bài tập này tác động cực tốt đến cơ dựng lưng, lưng dưới, đùi sau,...
Chú ý khi tập với dụng cụ này là không để lưng bị uốn cong khi hạ người xuống và lưng bị ưỡn ra khi đưa người lên để tránh chấn thương.
8. Dụng cụ hít xà, dips - Dips and Chin up bar
Tất nhiên rối, đây là dụng cụ để tập bài hít xà và dips.
Hít xà tập luyện vào lưng xô, tay trước, vai sau.
Dips tập luyện vào ngực, vai trước, tay sau.
9. Squat racks
Giá đỡ có nhiệm vụ giúp bạn tập các bài Squat, đẩy ngực, đẩy vai với thanh đỡ tạ an toàn giúp chúng ta tập luyện an tâm hơn khi không có người đỡ tạ.
Thường có 2 loại Full racks và half racks, về cơ bản thì chức năng giống nhau.
II. Các loại máy tập
1. Các loại máy tập ngực
Thường có 2 loại máy tập ngực có ở các phòng tập ở VN
- Máy tập ngực bài đẩy tác động vào ngực, vai, tay sau.
- Máy tập ngực bài ép chỉ tác động vào cơ ngực.
2. Máy tập cơ xô - Lat Pull Down Machine
Dụng cụ giúp bạn tập bài Lats Pull Down, tác động vào cơ lưng xô theo phương thẳng, tay trước.
3. Máy tập kéo xô ngang - Sit Cable Row machine
Dụng cụ giúp bạn tập bài Sit Cable Row, tác động vào cơ lưng xô theo phương ngang, tay trước.
4. Máy kéo cáp, ròng rọc - Cables and Pulleys
Máy tập này có thể tập được rất đa dạng các bài tập: Tập tay sau (Rope, EZ bar, Straight bar - Tricpes Push Down, Overhead Triceps Extension),... Tập tay trước (Rope, EZ bar, Straight bar - Biceps Curl), Tập vai, Tập lưng xô, Tập ngực,...
5. Máy đạp chân - Leg Press Machine
Là loại máy chuyên dùng để tập chân, mông với bài Leg Press, góc của máy thường là 45 độ. Với bài tập này thì lưng dưới ít bị áp lực hơn khi tập bài Squat.
Nhưng các bạn cần chú ý:
- 1 là không để mông bị nhấc lên khi tạ ở điểm thấp nhất, luôn để lưng dưới sát với ghế tập trong suốt quá trình chuyển động.
- 2 là không để đầu gối, chân bị thả lỏng khi tạ ở điểm cao nhất, rất nhiều người bị gãy gập chân khi thả lỏng chân ở điểm cao nhất của tạ.
6. Máy tập Hack Squat
Đây là máy được thiết kế để tập bài Hack Squat. Khác với máy đạp chân người nằm dưới và cố định, máy tập hack squat thì phần người ở phía trên và di chuyển trong quá trình tập.
Các chú ý cũng giống với máy đạp chân.
7. Máy tập duỗi chân - Leg Extension machine
Là máy tập isolate chỉ tác động vào cơ đùi trước, chúng ta sẽ dùng sức để duỗi thẳng chân trong bài tập này.
8. Máy tập bài Lying Leg Curl
Máy tập này tác dụng tượng tự máy gập chân ngồi, nhưng thay vì ngồi chúng ta sẽ nằm úp để gập chân.
Chắc chắn đây là 1 trong những máy tập gây thương nhớ, đốn tim các bạn nam khi ngắm các bạn nữ tập ^^.
9. Máy tập bắp chuối - Calf raise machine
Có 2 loại máy tập bắp chân đứng và ngồi.
10. Máy tập đùi trong và ngoài
Đây là máy tập thường kết hợp cả 2 bài tập là Leg Adduction và Leg Abduction
III. Phụ kiện Gym cá nhân
Ngoài ra, còn 1 số phụ kiện gym dùng cá nhân cần có khi tập luyện chúng ta cần tự chuẩn bị mà phòng tập không có sẵn.
1. Dây đàn hồi - Powerband
Là dụng cụ tập cần phải có khi tập luyện dùng trong các bài tập khởi động, giãn cơ, tập luyện phục hồi,... Khi cần thiết có thể trở thành dụng cụ tập luyện tại nhà khi không thể đến phòng gym.
Dây đàn hồi Powerband có nhiều mức nặng khác nhau phù hợp với thể lực của từng người và mục đích sử dụng.
2. Lăn mát xa - Foam Roller
Dụng cụ chuyên biệt dùng trong các bài tập dãn cơ, mát xa cơ bắp tăng tuần hoàn máu, loại bỏ điểm co cứng trên cơ phục hồi chức năng cho cơ bắp, tăng cường phục hồi, giảm đau nhức cơ sau khi tập luyện
3. Phấn tập - Gym Chalk
Cứu cánh cho các bạn tay ra nhiều mồ hôi, đặc biệt khi tập luyện trong mùa hè. Phấn tập giúp tăng ma sát với dụng cụ không bị trượt tay, nguy hiểm khi tập luyện.
4. Quấn cổ tay
Cũng là 1 dụng cụ cần thiết với người tập gym, đặc biệt cần thiết với những bạn có cổ tay nhỏ, yếu hoặc có tiền sử chấn thương cổ tay, té xe.
Quấn cổ tay giúp cố định cổ tay, hạn chế chấn thương cổ tay khi tập luyện.
5. Đai lưng - Weightlifting belt
Giúp gồng core tốt hơn, ổn định hơn khi tập luyện các bài Squat, Bench, Shoulder press,...
Gymlord vừa giới thiệu các dụng cụ tập gym phổ biến có trong phòng tập, cách sử dụng và lưu ý khi tập luyện nó.
6. Miniband
Miniband thường hay gọi là dây tập mông, nhưng thực chất miniband hữu dụng hơn rất nhiều, nó có thể dùng với nhiều bài tập ở các nhóm cơ khác, đặc biệt là trong các bài phục hồi chức năng cơ.
7. Thảm tập
Tuy nền phòng gym được lau dọn thường xuyên nhưng chắc chắn mình không muốn đặt người mình xuống đó, và 1 số bài tập cần có thảm giúp đỡ đau hơn.
Các bạn cần thảm để tập các bài dãn cơ, 1 số bài yoga thư giãn cơ bắp khi tập luyện.
Trên đây là tất tần tật các dụng cụ thường thấy nhất trong phòng tập gym ở VN ta. Hi vọng bài viết có thể giúp ích được cho các bạn khi lần đầu đến với gym có thể nhận biết dụng cụ tập và 1 số chú ý nhỏ Gymlord chia sẻ với các bạn khi tập với các dụng cụ này.
Nếu bạn có nhu cầu về Phụ kiện tập gym thì đừng ngại liên hệ với Shop phụ kiện gym của GymLord nhé:
- Page GymLord Shop
- GymLord Shop Shopee
Bài viết nằm trong seri Cẩm nang cho người tập Gym, Thể hình.
Khi lần đầu tiên tới phòng tập, chắc chắn không phải ai cũng biết tất cả các dụng cụ có trong phòng gym dùng để làm gì, tập cho nhóm cơ nào.
Chính Gymlord khi mới đi tập gym lần đầu những năm 2010, phải mất cả ngày ngồi nhìn người khác tập để xem họ tập như thế nào, cách dùng cái máy đó như thế nào.
Ở bài viết này, Gymlord giới thiệu cho các bạn các dụng cụ phổ biến nhất có trong phòng tập để các bạn có thể biết chúng là máy gì? Dùng để tập nhóm cơ nào? Cần chú ý gì khi tập nó.
Bài viết nằm trong Seri Cẩm nang cho người tập Gym, Thể hình.
I. Các dụng cụ Free Weight
1. Thanh tạ đòn - Barbell
Là dụng cụ không thể thiếu trong 1 phòng tập.
- Tạ đòn thường có 2 độ dài:
1 loại dài 1m2 tới 1m6 thường dùng để tập tay trước, tay sau
1 loại dài là loại Olympic barbell dài 2m2 và nặng 20.4kg. Thường được dùng trong các bài tập đẩy ngực, Squats, Deadlift
Hiện tại các phòng ở VN tồn tại loại tạ đòn gia công và tạ đòn chuẩn với 2 đầu đòn có thể xoay được chất lượng cao hơn.
Khi tập phải các thanh đòn gia công, các bạn nên kiểm tra kỹ thanh tạ có bị cong, lệch hay có dấu hiệu không cân đối có thể ảnh hưởng đến tập luyện không nhé. Chính Gymlord thời gian đầu đi tập bị lệch vai ngực tay do thanh tạ gia công chất lượng kém không cân bằng.
- Ngoài ra ở 1 số phòng cao cấp còn có các loại tạ đòn với tạ lắp cố định ở trên đó: Fixed weight barbells. Các loại tạ này thường ngắn và cũng thường dùng để tập tay, tập vai
- 1 loại tạ đòn phổ biến nữa đó là thanh tạ đòn EZ (Thanh số 5 và 6 từ trên xuống), nó gồm 2 phần cong gần giống chữ W để phần tay cầm của chúng ta dễ chịu hơn trong 1 số bài tập.
- Thanh tạ tập tay sau, tay trước (Thanh số 2 từ dưới lên)
2. Bánh tạ - Weight Plates
Bánh tạ được dùng để gắn lên thanh tạ khi tập với tạ đòn để tăng hoặc giảm trọng lượng tập luyện. Bánh tạ thường có khối lượng từ 2.5kg tới 15kg hoặc loại tính theo Lbs từ 1 tới 45lbs.
3. Tạ tay - Dumbbells
Những quả tạ tay cũng là 1 dụng cụ không thể thiếu trong phòng tập, chúng luôn là 1 cặp và mỗi quả tạ có trọng lượng thường từ 2.5kg tới 50kg, thậm chí ở các phòng tập nước ngoài, có quả tạ có trọng lượng tới 100kg.
Tạ tay có thể sử dụng rất linh hoạt, có thể dùng để tập hầu như toàn bộ các bài tập cho tất cả các nhóm cơ.
Khi tập với tạ đơn, hãy cẩn trọng khi chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe của bản thân, khá nhiều trường hợp chấn thương xảy ra khi sử dụng tạ quá sức khi tập và có thể còn gây nguy hiểm cho người xung quanh khi 1 số người có thói quen vứt tạ đơn sau cuối mỗi set tập.
4. Ghế tập - Bench
Có 3 loại ghế tập trong phòng gym để các bạn sử dụng cho các bài tập khác nhau: Ghế bằng, ghế dốc lên và ghế dốc xuống. Có 1 số loại các bạn có thể điều chính thành ghế bằng, ghế dốc lên, hoặc cả 3 tư thế.
Ghế tập thường có phần bánh xe và tay cầm để các bạn dễ di chuyển ghế tới vị trí mình tập. Không cần phải bác quả ghế lên xoay đi xoay lại để dành sức để tập các bạn nhé ;).
Ngoài ra, trong phòng tập còn có các ghế lắp sẵn giá đỡ giúp chúng ta tập ngực với tạ đòn, đó là các ghế Bench Press. Chúng cũng có 3 loại với ghế bằng, ghế dốc lên, ghế dốc xuống.
5. Ghế tập tay trước - Preacher bench
Ghế được tạo ra chuyên biệt để tập tay trước với phần đệm tay ở phía trên giúp cố định phần cánh tay giúp chúng ta hạn chế ăn gian (cheat) khi tập.
6. Ghế tập bụng - Abdominal bench
Chiếc ghế được tạo ra để tập bụng trong phòng tập với phần kê chân và kheo. Tuy nhiên, Gymlord không khuyến khích tác bạn tập bụng với chiếc ghế này. Ở các bài viết sau, Gymlord sẽ hướng dẫn các bạn tập tốt nhất cho cơ bụng.
7. Hyper Extension Bench
Là chiếc ghế được thiết kế riêng để tập luyện bài Hyper Extension, bài tập này tác động cực tốt đến cơ dựng lưng, lưng dưới, đùi sau,...
Chú ý khi tập với dụng cụ này là không để lưng bị uốn cong khi hạ người xuống và lưng bị ưỡn ra khi đưa người lên để tránh chấn thương.
8. Dụng cụ hít xà, dips - Dips and Chin up bar
Tất nhiên rối, đây là dụng cụ để tập bài hít xà và dips.
Hít xà tập luyện vào lưng xô, tay trước, vai sau.
Dips tập luyện vào ngực, vai trước, tay sau.
9. Squat racks
Giá đỡ có nhiệm vụ giúp bạn tập các bài Squat, đẩy ngực, đẩy vai với thanh đỡ tạ an toàn giúp chúng ta tập luyện an tâm hơn khi không có người đỡ tạ.
Thường có 2 loại Full racks và half racks, về cơ bản thì chức năng giống nhau.
II. Các loại máy tập
1. Các loại máy tập ngực
Thường có 2 loại máy tập ngực có ở các phòng tập ở VN
- Máy tập ngực bài đẩy tác động vào ngực, vai, tay sau.
- Máy tập ngực bài ép chỉ tác động vào cơ ngực.
2. Máy tập cơ xô - Lat Pull Down Machine
Dụng cụ giúp bạn tập bài Lats Pull Down, tác động vào cơ lưng xô theo phương thẳng, tay trước.
3. Máy tập kéo xô ngang - Sit Cable Row machine
Dụng cụ giúp bạn tập bài Sit Cable Row, tác động vào cơ lưng xô theo phương ngang, tay trước.
4. Máy kéo cáp, ròng rọc - Cables and Pulleys
Máy tập này có thể tập được rất đa dạng các bài tập: Tập tay sau (Rope, EZ bar, Straight bar - Tricpes Push Down, Overhead Triceps Extension),... Tập tay trước (Rope, EZ bar, Straight bar - Biceps Curl), Tập vai, Tập lưng xô, Tập ngực,...
5. Máy đạp chân - Leg Press Machine
Là loại máy chuyên dùng để tập chân, mông với bài Leg Press, góc của máy thường là 45 độ. Với bài tập này thì lưng dưới ít bị áp lực hơn khi tập bài Squat.
Nhưng các bạn cần chú ý:
- 1 là không để mông bị nhấc lên khi tạ ở điểm thấp nhất, luôn để lưng dưới sát với ghế tập trong suốt quá trình chuyển động.
- 2 là không để đầu gối, chân bị thả lỏng khi tạ ở điểm cao nhất, rất nhiều người bị gãy gập chân khi thả lỏng chân ở điểm cao nhất của tạ.
6. Máy tập Hack Squat
Đây là máy được thiết kế để tập bài Hack Squat. Khác với máy đạp chân người nằm dưới và cố định, máy tập hack squat thì phần người ở phía trên và di chuyển trong quá trình tập.
Các chú ý cũng giống với máy đạp chân.
7. Máy tập duỗi chân - Leg Extension machine
Là máy tập isolate chỉ tác động vào cơ đùi trước, chúng ta sẽ dùng sức để duỗi thẳng chân trong bài tập này.
8. Máy tập bài Lying Leg Curl
Máy tập này tác dụng tượng tự máy gập chân ngồi, nhưng thay vì ngồi chúng ta sẽ nằm úp để gập chân.
Chắc chắn đây là 1 trong những máy tập gây thương nhớ, đốn tim các bạn nam khi ngắm các bạn nữ tập ^^.
9. Máy tập bắp chuối - Calf raise machine
Có 2 loại máy tập bắp chân đứng và ngồi.
10. Máy tập đùi trong và ngoài
Đây là máy tập thường kết hợp cả 2 bài tập là Leg Adduction và Leg Abduction
III. Phụ kiện Gym cá nhân
Ngoài ra, còn 1 số phụ kiện gym dùng cá nhân cần có khi tập luyện chúng ta cần tự chuẩn bị mà phòng tập không có sẵn.
1. Dây đàn hồi - Powerband
Là dụng cụ tập cần phải có khi tập luyện dùng trong các bài tập khởi động, giãn cơ, tập luyện phục hồi,... Khi cần thiết có thể trở thành dụng cụ tập luyện tại nhà khi không thể đến phòng gym.
Dây đàn hồi Powerband có nhiều mức nặng khác nhau phù hợp với thể lực của từng người và mục đích sử dụng.
2. Lăn mát xa - Foam Roller
Dụng cụ chuyên biệt dùng trong các bài tập dãn cơ, mát xa cơ bắp tăng tuần hoàn máu, loại bỏ điểm co cứng trên cơ phục hồi chức năng cho cơ bắp, tăng cường phục hồi, giảm đau nhức cơ sau khi tập luyện
3. Phấn tập - Gym Chalk
Cứu cánh cho các bạn tay ra nhiều mồ hôi, đặc biệt khi tập luyện trong mùa hè. Phấn tập giúp tăng ma sát với dụng cụ không bị trượt tay, nguy hiểm khi tập luyện.
4. Quấn cổ tay
Cũng là 1 dụng cụ cần thiết với người tập gym, đặc biệt cần thiết với những bạn có cổ tay nhỏ, yếu hoặc có tiền sử chấn thương cổ tay, té xe.
Quấn cổ tay giúp cố định cổ tay, hạn chế chấn thương cổ tay khi tập luyện.
5. Đai lưng - Weightlifting belt
Giúp gồng core tốt hơn, ổn định hơn khi tập luyện các bài Squat, Bench, Shoulder press,...
Gymlord vừa giới thiệu các dụng cụ tập gym phổ biến có trong phòng tập, cách sử dụng và lưu ý khi tập luyện nó.
6. Miniband
Miniband thường hay gọi là dây tập mông, nhưng thực chất miniband hữu dụng hơn rất nhiều, nó có thể dùng với nhiều bài tập ở các nhóm cơ khác, đặc biệt là trong các bài phục hồi chức năng cơ.
7. Thảm tập
Tuy nền phòng gym được lau dọn thường xuyên nhưng chắc chắn mình không muốn đặt người mình xuống đó, và 1 số bài tập cần có thảm giúp đỡ đau hơn.
Các bạn cần thảm để tập các bài dãn cơ, 1 số bài yoga thư giãn cơ bắp khi tập luyện.
IV. Các loại máy Cardio
Ngoài các dụng cụ trên, trong phòng tập còn có các loại máy cardio: Máy chạy bộ, máy elip, máy leo cầu thang, máy đạp xe,... Với các dụng cụ này thì cách tập luyện rất đơn giản, còn cách sử dụng thì các bạn nên nhờ người hướng dẫn tại phòng chỉ về cách bật tắt, tăng giảm chế độ, quy định sử dụng,...
Vì mỗi phòng tập trang bị 1 loại máy khác nhau, đời máy cũng khác nhau, có phòng thì quy định giờ cao điểm 1 người không sử dụng 1 máy quá 20 phút hay 30 phút,... nên các bạn lưu ý nhé.
Nếu bạn có nhu cầu về Phụ kiện tập gym thì đừng ngại liên hệ với Shop phụ kiện gym của GymLord nhé:
- Page GymLord Shop
- GymLord Shop Shopee
Bài viết nằm trong seri Cẩm nang cho người tập Gym, Thể hình.
By Hân Nguyễn - Admin Gymlord
Comments
Post a Comment
Vui lòng nhận xét bằng tiếng Việt có dấu.