Bài tập chân, Giáo án tập chân, bài tập cơ đùi trước, cơ đùi sau, squat cho nam, squat cho nữ, tập bắp chuối to.
Bạn hãy nhìn xuống chân của bạn! Tôi cũng nhìn xuống chân của mình! Nó vẫn èo uột quá. Hậu quả của việc bỏ quên tập chân hoặc tập chân hời hợt cho có.
Bạn hãy nhìn xuống chân của bạn! Tôi cũng nhìn xuống chân của mình! Nó vẫn èo uột quá. Hậu quả của việc bỏ quên tập chân hoặc tập chân hời hợt cho có.
Đồng ý với bạn tập chân cực kỳ mệt và nặng nhọc. Nhưng hiệu ứng của nó tác dụng lên toàn bộ cơ thể thì chắc không phải bàn cãi.
GymLord sẽ xây dựng cho bạn 1 buổi tập chân. Bài viết này giúp những người mới tập có 1 buổi tập chân dễ tập nhất, đầy đủ nhất. Hãy cố lên!
Cơ chân bao gồm các bó cơ lớn: Cơ tứ đầu (bắp đùi trước là cơ lớn nhất trên cơ thể), cơ đùi sau hamstring, Cơ mông glute, cơ bắp chân. Nào bắt chúng làm việc để to lên nhé.
Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút (rất quan trọng với bài tập chân này và các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập).
- Bài 1: Nâng chân với máy
1 sets 12-15 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 8-12 reps.
Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
Xuống hít vào, đẩy lên thở ra.
- Bài 2: Squats
Buổi tập hôm nay thành công hay không là ở bài tập này nhé.
1 sets 12-15 reps khởi động Squats không tạ.
1 sets 12 reps với 30% MW.
1 sets 10 reps 55% MW.
3 sets chính với 60-80% MW, tập 8-12 reps.
Chú ý nếu là buổi tập nặng, bạn có thể sử dụng bài squat đầu tiên để tập được nặng hơn và lựa chọn số rep thấp <6 reps, cần chú ý kỹ thuật đúng.
- Nếu bạn là người lần đầu tập bài Squat, hãy tập thử không tạ đã, chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể (Body Squat). Nếu có thể hãy nhờ 1 người hiểu biết đứng bên cạnh bạn chỉ cho bạn những lỗi sai của động tác hoặc nghiên cứu thật kỹ lưỡng kỹ thuật tập, nhớ từng chi tiết rồi đứng trước gương có thể nhìn thấy toàn bộ cơ thể bạn để tập.
Bài 3: Đạp giá tập chân 45 độ
3 hiệp (Sets): 1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 2 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.
Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt).
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình. lên thở ra bằng miệng.
Chú ý: Không chốt khớp gối (Gối căng hết cơ và thả lỏng cơ) khi ở điểm cao nhất, lâu ngày không tốt cho khớp gối. Đầu gối di chuyển theo đường thẳng không co vào hay xoặc ra quá nhiều có thể gây chấn thương.
Giữ lưng thẳng, lưng cong làm bạn gặp chấn thương lưng đấy. Tham khảo bài viết về các chấn thương thường gặp: Các chấn thương thường gặp trong môn thể hình.
 |
| 1 2 3 4 |
Bài 4: Nằm ghế gập chân tập bắp đùi sau
4 hiệp (Sets): 1 sets khởi động 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.
Nghỉ giữa các hiệp 90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
Tips: bài này các bạn tập cheat sẽ tập được khá nặng. Nhưng hãy nhớ là chỉ làm 10-12 reps cho 1 hiệp với chuẩn form nhất có thể nhé. Đừng cheat bằng cách cong mông hay rướn người của bạn lên nhé.
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên thở ra.
Bài 5: Hạ người tập cơ mông (Lunges hay còn gọi là Split squat)
Bài tập này dành cho cơ mông. nghe có vẻ nữ tính nhưng hãy tập bài này đi. Con gái cũng chú ý đến mông của bạn đấy. Cũng có thể là do vị trí của cái ví của bạn ;)).
4 hiệp (Sets): 1 sets khởi động 12 reps. 3 sets chính tập 10-12 reps. Trọng lượng tạ vừa phải. Bài này khá khó tập, bạn phải tập luyện thử nhiều đấy.
Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
Kỹ thuật cần chú ý (Tips):
1. Lưng đảm bảo thẳng, đầu ngẩng tự nhiên
2. Vai thả lỏng cân bằng, không so le, ép về phía trước hay ra sau
3. Cẳng chân trước cố gắng vuông góc với trần nhà.
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên gần đỉnh cao nhất thở ra.
Bài 5: Tập cơ bắp chân
Mình sẽ giới thiệu 2 bài hiệu quả nhất và có thể tập đc ở phòng gym Việt Nam. Mỗi bài có thể tập thành 2-3 sets, mỗi set tập cho đến khi không lên được nữa thì dừng lại, nghỉ 60s - 90s rồi tiếp tục sét 2, 3. Xuống hít vào. Lên thở ra.
 |
| Bài 1 |
 |
| Bài 2 |
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Theo dõi các lịch tập và thông tin kiến thức mới nhanh nhất tại FB GymLod.
by: GymLord
