Giáo án tập chân tại nhà cho người tập ở nhà

Chia sẻ cho các bạn giáo án tập chân tại nhà do GymLord setup.

Mình có tìm kiếm khá nhiều bài viết dành cho các bạn tập ở nhà nhưng chưa tìm được 1 lịch tập nào cụ thể và hiệu quả. Do mọi người chỉ chú trọng tập ngực và lưng xô khi tập ở nhà đo 2 bài tập bodyweight phổ biến nhất đó là Hít đất và Hít xà.


Nhưng để có 1 có thể khỏe mạnh hoàn thiện, bạn cần tập cả những nhóm cơ khác, đặc biệt là chân, nhóm cơ rất quan trọng.

Sau đây là 2 lịch tập chân dành cho các bạn tập ở nhà.

I. Lịch 1: Cho người mới

Bài 1: Body Weight Squat 4 sets/16-20 reps
Bài 2: Lunges 3 sets/12 reps
Bài 3: Step Ups 3 sets/12 reps
Bài 4: Stiff Leg Deadlift 3 sets/12 reps
Bài 5: One Leg Calf Raise 3 sets/failure

II. Lịch 2: Cường độ cao

Bài 1: Weight Squat
Bài 2: Mix Front & Back Lunges
Bài 3: Box Jump
Bài 4: Stiff Leg Deadlift

Thực hiện mỗi bài 10 reps, 4 bài liên tiếp, nghỉ giữa các bài ngắn nhất có thể (dưới 30s). Sau mỗi lượt nghỉ 2-3 phút.

Tập nâng dần từ 3-5 lượt tùy theo sức của bạn.

Ghi chú:
- Sets: Số hiệp tập 1 bài tập
- Reps: Số lần lặp lại trong 1 hiệp tập

Nếu bạn chưa nắm rõ kỹ thuật tập các bài nêu trên, có thể tham khảo: Video hướng dẫn các bài tập chân tại nhà.

GymLord