Ngực trên to giúp làm đầy khe tiếp giáp giữa ngực và vai (chỗ xương đòn) cho 1 chúng 1 bộ ngực và vai hoàn hảo.
Nhớ like và Subscribe kênh Youtube của GYM LORD để xem nhiều video hơn nhé.
GymLord xin giới thiệu 4 bài tập tốt nhất cho cơ ngực trên trong bài viết này kèm video hướng dẫn chi tiết. Cùng với đó là các chú ý giúp chúng ta xây dựng phần cơ ngực trong tốt hơn.
Update: Video cách tập các bài tập dành cho ngực trên:
(Phần chi tiết bằng chữ và hình ảnh bên dưới dành cho bạn nào không xem được video nhé)
Nhớ like và Subscribe kênh Youtube của GYM LORD để xem nhiều video hơn nhé.
1. Bài 1: Đẩy ngực ghế dốc lên với thanh đòn (Incline Barbell Bench Press)
Kỹ thuật tập:
1. Tay cầm rộng sao cho khi cánh tay song song với sàn nhà, thi cẳng vuông góc với cánh tay.
2. Ngực hơi ưỡn lên 1 chút, chú ý không để lưng dưới bị cong lên quá nhiều. Cố định 2 bả vai xuống dưới và ép sát vào nhau tạo điểm tựa vững chắc cho động tác.
3. Nhấc tạ ra khỏi giá, hạ tạ thẳng xuống dưới về phía phần ngực trên (Dưới phần tiếp giáp 2 xương đòn khoảng 2-5cm tùy vào mỗi người)
4. Tạ đi xuống hít vòa, tạ đi lên thì thở ra.
Chú ý kỹ thuật:
1. Góc cánh tay với thân người luôn nhỏ hơn 90 độ. Tập trung vào phần ngực trên, tránh sử dụng vai trước quá nhiều trong khi đẩy.
2. Tập thói quen khóa ngón cái vào thanh tạ để tránh rơi tạ khi tập.
3. Cẳng tay luôn cố gắng hướng thẳng xuống dưới để trọng lượng thanh tạ không bị lệch (Xem chi tiết trong video)
4. Không chốt khuỷu tay khi đẩy tạ lên để nghỉ (Gây tổn thương khớp khuỷu).
5. Hạ tạ chậm, kiểm soát tạ khi đi xuống.
2. Bài 2: Đẩy ngực đốc lên với tạ đơn (Incline Dumbbell Bench Press)
Kỹ thuật tập:
Tương tự như bài đẩy ngực trên với thanh đòn nhưng cần chú ý 1 số điểm đặc biệt sau
Chú ý kỹ thuật:
1. Không để tạ chạm vào nhau khi đẩy lên đến điểm cao nhất: Vì sẽ làm cho cơ ngực bị chùng lại, giảm áp lực lên cơ ngực và không tác động tối đa vào cơ ngực trong nữa.
2. Đẩy tạ thẳng lên không nên đẩy quá cao lên phía đầu hay xuống phía dưới chân.
3. Bài 3: Fly tạ đơn với ghế dốc lên (Incline Dumbbell Fly)
Kỹ thuật tập:
1. Ở vị trí bắt đầu 2 tay áp sát gần nhau, từ từ mở rộng cánh tay sang 2 bên. Mở cánh tay tưởng tưởng như chúng ta đang mở 2 chiếc cánh cửa tại bản lề là khớp vai vậy.
2 Mở rộng tay cho tới khi cảm nhận được nó bị kéo căng ra.
3. Khi mở rộng tay thì hít vào, nâng tạ lên thì thở ra.
Chú ý kỹ thuật:
1. Khuỷu tay hơi cong tránh cho cơ tay trước bị kéo dãn quá mức dẫn đến chấn thương cơ tay trước.
2. Cánh tay hợp với người 1 góc nhỏ hơn 90 độ.
3. Hạ tạ chậm có kiểm soát, cảm nhận cơ ngực đang bị kéo dãn ra.
4. Không để 2 tạ chạm vào nhau khi lên tới điểm cao nhất để tác động nhiều hơn vào cơ ngực trong.
4. Bài 4: Kéo cáp từ dưới lên cho ngực trên (Low To High Standing Cable Fly)
Kỹ thuật tập:
1. Hạ 2 đầu cáp tới vị trí thấy nhất, cầm 2 đầu cáp với tay hướng xuống dưới. Tiến lên 1 bước vào vị trí chuẩn bị.
2. Từ từ kéo cáp lên phía trên và vòng vào trong cho 2 bàn tay sát nhau.
3. Kéo tới vị trí 2 cơ ngực trên được co lại hết mức, giữ tại điểm này 1 nhịp.
4. kéo cáp lên thì thở ra. Hạ cáp xuống thì hít vào.
Chú ý kỹ thuật:
1. Lưng phải thẳng, chân trụ vững không để tạ kéo về phía sau.
2. Không đung đưa người tiến lên phía trước để cheat ăn gian trọng lượng tạ.
3. Cánh tay cần mở rộng hợp lý để tập trung nhiều nhất vào cơ ngực trên, sử dụng ít cơ vai nhất có thể. (Cần mỗi người tập tự cảm nhận bởi cấu tạo mỗi ng khác nhau sẽ có góc độ này khác nhau)
Đây là 1 bài tập rất tốt giúp lấp đầy phần hõm giữa cơ ngực và cơ vai của bạn.
By: GymLord
