Đang tập gym rất sung tự nhiên cảm thấy chán tập, mệt mỏi khi tập luyện. Overtraining hay Fatigue? Bạn đã bao giờ gặp tình trạng này chưa? Cùng Gymlord tìm hiểu và cách khắc phục nhé!
Gymlord cảm thấy cần viết bài này ngay vì mấy ngày gần đây GymLord xuất hiện biểu hiện xuống cấp cả về thể chất lẫn tinh thần chiến đấu sau 15 tuần thực hiện chế độ tăng cơ giảm mỡ khi tập trở lại sau 11 tháng. Cộng thêm với 3 tuần tập giáo án tập mới khá nặng và thế là cơ thể bắt đầu phản ứng lại.
Mấy ngày nay GymLord bắt đầu có các biểu hiện:
+ Cơ thể:
- Đau ở cẳng tay rồi lan xuống cổ tay, đau kiểu nhức mỏi rất khó chịu.
- Người thường xuyên nóng ran, cảm thấy không còn sức lực. Thường cảm thấy lạnh khi có quạt hay điề hoà.
- Mất ngủ thường xuyên hơn, đặc biệt là sau các buổi tập cố gắng. Có đêm rất buồn ngủ mệt nhưng không thể ngủ được tới 5h sáng.
+ Khi tập luyện:
- Cảm thấy không còn hào hứng đi tập lắm. Bắt đầu xuất hiện những lý do nguỵ biện để không đi tập :(.
- Form tập không còn chuẩn, đặc biệt nhận thấy là bài đẩy ngực, vẫn mức tạ mọi khi nhưng cảm giác rất sợ, xuống nhanh và khó kiểm soát hơn bình thường.
Tập xong cảm giác không hiệu quả như bình thường.
- Mới tập được 2/3 giáo án nhưng đã cảm giác rất muốn nghỉ.
- Thỉnh thoảng khi tập xong thấy hơi buồn nôn.
Với các triệu chứng này thì nhận thấy mình đang bị suy nhược sau 1 thời gian dài tập luyện cố gắng, quá sức chịu đựng của cơ thể.
Mình cá là gần như ai cũng từng trải qua cảm giác tự nhiên thấy chán đi tập, không muốn đi tập, tập thì không thấy hiệu quả mặc dù hôm qua còn rất sung sức và hứng thú với tập luyện.
I. BIỂU HIỆN
*** Tình trạng suy nhược khi tập gym quá sức xảy ra khi có sự mất cân bằng giữa tập luyện và phục hồi.
Để tự xem xét mình đang ở trong tình trạng này không bạn hãy tự đặt và trả lời 4 câu hỏi sau:
1. Cảm giác năng lượng trọng cơ thể bạn thế nào?
2. Cơ bắp và các khớp xương có đau nhức, mỏi hay tê không?
3. Giấc ngủ của bạn có bị thay đổi không?
4. Mức tạ và/hoặc sức bền của bạn có bị giảm không?
Nếu câu trả lời là: Yếu/Có/Có/Có
Thì rất có thể bạn đang bị suy nhược do tập quá sức.
II. CÁCH KHẮC PHỤC:
Với những biểu hiện như trên, bạn cần có các biện pháp để cải thiện:
1. Khám và điều trị chấn thương hiện tại (nếu có). Hạn chế và kiểm soát những chấn thương tiềm ẩn.
Ví dụ trước đây bạn đã từng bị đau cổ tay như mình, thì rất có thể trong thời gian này nó sẽ bị trở lại. Nên hãy hết sức cẩn thận.
2. Giảm căng thẳng lên cơ thể (Cơ bắp và hệ thần kinh) khi tập luyện, lấy lại cảm nhận cơ bắp
- Giảm Volume xuống 20% đến 50% so với trước đó. (Giảm hiệp tập, số lần lặp lại)
- Giảm cường độ tập (Intensity) 25%-50% so với chương trình hiện tại. (Giảm tạ)
Ví dụ trước đó bạn đang tập giáo án:
Đẩy ngực 3 hiệp, 10 lần lặp lại với 70kg.
Thì trong tuần deload bạn tập với
2 hiệp tập với 6 lần lặp lại với 50kg.
3. Về thời gian deload
Thông thường, khoảng 3 tuần bạn có thể sử dụng 1 tuần deload nếu thấy cần thiết.
Sử dụng 3-4 tuần deload nếu bạn gặp phải tình trạng suy nhược nặng, cảm thấy thực sự mệt mỏi.
*** 1 số bạn sẽ lo lắng là trong tuần deload cơ bắp sẽ mất đi, nhưng thực sự cơ bắp không dễ dàng mất như vậy đâu. Khoảng 2-3 tuần không tập luyện thì cơ bắp mới bắt đầu giảm đi. Đừng quá lo lắng!
Trên đây là những hiểu biết của mình về fatigue hay overtraining muốn chia sẻ tới các bạn.
Hi vọng những chia sẻ về tình trạng suỵ nhược cơ thể khi tập luyện của gymlord.com có thể giúp ích được cho các bạn.
Nhớ like và chia sẻ nếu bài viết có ích nhé!
GymLord
